Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Думка про скорочення білка може викликати образи бурчання м’язів і відра крейдяного порошку, але є ще набагато більше, щоб знати про це життєво важливе макроелементи . Білок необхідний для всього, що відбувається здорове волосся та нігті так, підбадьорює ріст м’язів . Роль дієтичного білка в відновленні м’язів після тренування. ван Лун ЖЖ. Серія семінарів Nestle Nutrition Institute, 2013, квітень; 75 (): 1664-2155. Крім того, це допомагає вам відчувати себе ситішими довше тому що для перетравлення потрібно більше часу, ніж вуглеводи. Непогана угода!
То скільки білка ви повинні прагнути їсти щодня? Це залежить від вашого розміру та наскільки ви активні, говорить Тіна Говін , R.D., C.D.N. Загальна настанова полягає в тому, що 15 відсотків ваших щоденних калорій повинні складатись з білка, або приблизно 75 грамів (на основі 2000-калорійної дієти) для середньої дорослої людини. Клініка Майо більш-менш погоджується і рекомендує про 20 відсотків щоденних калорій надходить з білка.
Але є не одна ідеальна сума для всіх, тому, можливо, ви захочете повозитися, щоб знайти, що найкраще вам підходить. (Ви можете використовувати онлайн калькулятор - - якщо ви хочете побачити, як ці цифри перекладаються на частини на вашій тарілці.) Якщо ви & rsquo; довго тренуєтесь та / або наполегливо - скажімо, тренування длямарафон—Ваші потреби в білках будуть трохи вищими, що може означати збільшення споживання приблизно 5 відсотків на день. Якщо це здається багато білка, не турбуйтесь, каже Говін. Відгоріхиійогуртдо овочі , квасоля , ізерна, багато продуктів мають принаймні трохи білка, і ці різні джерела дійсно можуть додаватися протягом дня.
Ви, напевно, чули, що м’ясо та яйця є хорошими джерелами білка (і вони є), але єєальтернативи (включаючи велику кількість вегетаріанських варіанти !). Перевірте свої кулінарні навички за допомогою наших найкращих виборів та рецептів продуктів з високим вмістом білка, які часто залишаються поза увагою.
Квасоля
Білок: 15 грам на склянку, приготовлену
Перейти до рецепта: Без випікання укусів з брауні з чорної квасолі
Ми обіцяємо, що вони не смакують нічого подібного до квасолі. Ці тістечка з чорних бобів такі ж вишукані та смачні, як і ваш улюблений десерт, але вони містять кілька серйозних білків. Ми не рекомендуємо їсти цілу партію на вечерю, але одна чи дві ідеальні північні закуски.
Зелений горошок
Білок: 8 грам на склянку
Перейти до рецепта: Зелений горошок гуакамоле
Цим маленьким зеленим хлопцям нічого нюхати. Вони не тільки є чудовим джерелом білка, але вони також недорогі і на смак так само хороші заморожені, як і свіжі. Вимінюючи трохи дорогого авокадо в цьому гуаку, він стає більш бюджетним, але все ж смачним.
Насіння Чіа
Білок: 4 грами на 2 столові ложки
Перейти до рецепта: Чорничний мигдальний пудинг Чіа
Хто думав, що настане день, коли ми будемо їсти щось із рекламний ? Вперше прославили їх Чіа ПЕТ alter egos, ці насіння буде тримати вас повним і допомогти травлення . Ви можете посипати їх практично будь-якою їжею, але вони нам найбільше подобаються в пудингу. Цей рецепт кидає грецький йогурт та мигдаль для додаткового білка.
Овен жінка Водолій чоловік сексуально
Сир
Білок: 26 грамів на склянку
Перейти до рецепта: Сир Запечений Mac і сир
Сир є чудовим джерелом білка, проте він нудний сам по собі. У цій полегшеній версії одного з наших улюблених комфортних продуктів, нежирний сир змушує страву відчувати себе декадентським, але зберігає поживність. Знежирене молоко та макарони з цільної пшениці доповнюють їжу, щоб зробити її - сміємо сказати - здоровою.
правила сторони chick
Грецький йогурт
Білок: Від 15 до 20 грамів на ємність 6 унцій
Перейти до рецепта: Вершковий авокадо-йогурт Dip
Грецький йогурт позбавляється рідини сироватка , в результаті чого виходить більш концентрований, густіший йогурт т із супер-кремовою текстурою та подвійною кількістю білка, як звичайний йогурт. Тут він поєднується із здоровим для серця авокадо для простого, свіжого занурення, ідеально підходить для смаження моркви або в якості альтернативи гуакамоле (але ми не виграли - не будемо судити, чи їсте ви його соло!).
Сочевиця
Білок: 18 грам на склянку, приготовлену
Перейти до рецепта: Свинина, глазурована бальзамічним сочевицею
Оскільки сочевицю не потрібно замочувати перед варінням, її готують швидше, ніж інші боби. Спробуйте ці легкі на гаманці бобові в цьому салаті з яблуками, селерою та лимонним соком, подаваним поряд із смаженою свининою в закусці, гідній вечері.
Горіхове масло
Білок: 7 до 8 грамів на порцію (часто 2 столові ложки)
Перейти до рецепта: Мигдальне масло Тофу, обсмажена
Арахісімигдальне маслоє чудовою альтернативою їжі звичайних горіхів, але шукайте торгових марок, які містять лише один або два інгредієнти. Змішайте речі ще більше з цією мигдальною здобною, смаженою овочами тофу-зажаркою - це ідеально підходить дляБезмесний понеділоквечеря і має лише потрібну кількість удару, щоб ваші смакові рецептори почали працювати.
Кіноа
Білок: 8 грамів на склянку, приготовлену
Перейти до рецепта: М оча Латте Сніданок Кіноа
Отримайте рано-вранці випивку білка цим теплим сніданком. Він містить лише п’ять простих інгредієнтів (включаючи шоколад та каву!), Повністю безмолочний та веганський. Збивайте його вранці, коли вам потрібно трохи додаткового кофеїну, щоб підготувати вас.
Сейтан
Білок: 20 грам на порцію
Перейти до рецепта: H саморобний сейтан
Сейтан, який виготовляється з пшеничної клейковини, набуває жувальних характеристик м’яса у цій засмаженій азіатською засмажкою, а перець та цибуля зроблять смачний запах кухні під час готування. Подавайте з коричневим рисом або картопляним пюре для повноцінного (дуже смачного) обіду.
Темпе
Білок: 15 грам на порцію
Перейти до рецепта: Випікання кабачків з однорічної капусти Темпе
Популярний серед вегетаріанці та вегани , цей мінімально оброблений ферментований соєвий продукт забезпечує колосальних 15 грамів білка на порцію. Поверніть темпе до своїх азіатських коренів за допомогою цієї надзвичайно простої страви, яка вимагає лише однієї каструлі та упаковки в тонну білка. Кабачок з масляним горіхом робить таку хорошу роботу, вирівнюючи солоність тамарі, і вам не потрібні додаткові підсолоджувачі.
Якщо не зазначено інше, вся харчова інформація була взята з база даних про самостійне харчування .
