15 простих способів перемогти тривогу зараз

Я вранці на півдорозі виходжу за двері з важкою сумкою в одній руці та кухлем кави в другій. Тоді я дивуюсь:Куди я поклав свої ключі?І ось починається 20-хвилинна панічна розвідувальна місія за ключами Iлаявсябули на журнальному столику. Я починаю відчувати себе розбурханим і дратівливим, коли несамовито шукаю. Пам’ять туманна, коли серце починає битися, а долоні потіють. Це ще одне тривожне ранок.

Попередження про тривогу - необхідність знати

Технічно, тривога - це побоювання над майбутньою подією. Ми передбачаємо майбутнє, іноді лякаючи передбаченнями, що не обов’язково мають якусь основу в істині. У повсякденному житті фізичні та емоційні симптоми занепокоєння можуть означати почастішання серцебиття, погану концентрацію уваги на роботі та в школі, проблеми зі сном і просто бути загальним Crankasaurus Rex для сім'ї, друзів та колег.

Тривога і стрес - це фізична та емоційна реакція на сприйняту небезпеку (яка не завжди є реальною). І оскільки більшість з нас не біжить від тигрів, а також не полює та не збирається в лісі, це часто дрібниці, які ставлять нас за межі: перевантажена поштова скринька, ранкова година пік або втрата цих ключів перед запуском за двері. На щастя, легко подолати такий стрес лише кількома простими змінами, доданими протягом дня.

Примітка: Якщо ви відчуваєте, що маєте справу з серйозним тривожним розладом, проконсультуйтеся з медичним працівником щодо лікування. Існує безліч варіантів доступні для управління симптомами. Але якщо ви бажаєте зменшити щоденне занепокоєння, ці 15 порад допоможуть вам швидко і спокійно зібратися.

Круто, як огірок - ваш план дій

1. Висипайтеся. Непостійний сон може мати деякі серйозні наслідки . Це не тільки впливає на наше фізичне здоров’я, але відсутність сну також може сприяти загальній тривожності та стресу. І іноді це перетворюється на порочний цикл, оскільки тривога часто призводить до порушення сну Розлади сну і тривожності . Меллман, Т.А. Кафедра психіатрії, клініка психічного здоров'я університету Говарда. Психіатричні клініки Північної Америки, 2006 грудня; 29 (4): 1047-58 .. Особливо коли ви відчуваєте занепокоєння, спробуйте запланувати повний час відходу на сім-дев’ять годин і подивитися, що роблять кілька ночей солодкого сну для тих рівнів тривоги впродовж дня.

2. Посміхніться. Коли робота затягує нас, радимо швидко зробити перерву, щоб трохи посміятися. Дослідження показують, що сміх може зменшити симптоми депресії та тривоги, тож розгляньте смішнеКліп на YouTubeщоб заспокоїти ці нервові нерви.

3. Знезаважте мозок. Фізичне безладдя= психічний безлад. Брудна робоча область може це зробити складніше розслабитися і зробити так, щоб здавалося, що наша робота нескінченна. Тож витратьте близько 15 хвилин на те, щоб привести в порядок житловий простір чи робочу зону, а потім створіть собі звичку тримати речі в чистоті та без турбот. Це допоможе нам раціонально мислити, і не буде стільки місця для тривоги.

голландська коса корона коротке волосся

4. Висловіть подяку. Дослідження виявили, що вираження вдячності допомагає зменшити тривогу, особливо коли ми & rsquo; добре відпочиваємо Диференціальний вплив вдячності та сну на психологічний дистрес у пацієнтів з хронічним болем . Нг, М.Й., Вонг, В.С. Міський університет Гонконгу, Гонконг. Journal of Psychology Health 2012, 12 березня. [Epub перед друком] .. Почніть журнал вдячності, щоб отримати розуміння вдячності та не думати, що вас перевантажують.

5. Харчуйтеся правильно. Тривога може повністю вивести наше тіло з ладу: Наше апетит може змінитися , або ми можемо жадати певної їжі. Але щоб надати тілу необхідну підтримку, спробуйтевживання більше їжіякі містять такі поживні речовини, як вітамін В іомега-3, плюс деякі корисні цільнозернові вуглеводи. Дослідження пов’язують вітамін В з хорошим психічним здоров’ям, і омега-3 можуть допомогти зменшити симптоми депресії та тривоги. Цільнозернові вуглеводи допомагають регулювати рівень серотонін , & ldquo; почуваю себе добре & rdquo; нейромедіатор, який допомагає нам зберігати спокій. І хоча наша тяга може бути кажучи нам інакше , дослідження показують, що вживання солодкої та обробленої їжі може посилити симптоми тривоги Хронічний стрес та ожиріння: новий погляд на «комфортну їжу» . & rdquo; Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., et al. Департамент фізіології та неврології, Каліфорнійський університет, Сан-Франциско, Каліфорнія. Праці Національної академії наук 2003 р. 30 вересня; 100 (20): 11696-701 ..

6. Навчіться дихати. ДОкорисний інструментщоб запобігти панічним атакам, дихання також є чудовим маркером того, на якому рівні тривоги ви протягом дня. Короткі, неглибокі вдихи означають стрес і занепокоєння мозок і тіло . З іншого боку, допомагає свідоме дихання, плюс подовження та посилення дихання посилати сигнали мозку, щоб це було добре, щоб розслабитися Респіраторні та когнітивні посередники зміни лікування при панічному розладі: докази специфічності втручання . Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Журнал консалтингу та клінічної психології 2010 жовтня; 78 (5): 691-704 ..

7. Розміркуйте. На сьогодні більшість із нас це чулимедитаціярозслабляє, але що таке вчені також виявляючи полягає в тому, що медитація насправді збільшує кількість сірої речовини в мозку, по суті перетворюючи тіло на менший стрес. Ряд останніх досліджень підкреслює позитивний вплив медитації на симптоми тривоги, настрою та стресу Додаткова медицина, фізичні вправи, медитація, дієта та модифікація способу життя при тривожних розладах: огляд сучасних доказів . Сарріс Дж., Мойлан С., Кемфілд Д.А. та ін. Кафедра психіатрії, Університет Мельбурна, Мельбурн, Австралія. Доказова альтернативна альтернативна медицина 2012; 2012: 809653. Зниження стресу на основі уважності, пізнавальна когнітивна терапія та дзен-медитація від депресії, тривоги, болю та психологічних переживань . Маршан, В. Р. Джордж Е. Вален VAMC та Університет штату Юта, Солт-Лейк-Сіті. Журнал психіатричної практики 2012 липень; 18 (4): 233-52 .. Медитація - це також спосіб спостереження за мозком, дозволяючи зрозуміти, як наш розум породжує думки, що провокують тривогу. І розуміння мозку & rsquo; s моделі мислення може допомогти створити дистанцію від цих думок.

8. Створіть дошку для зору. Якщо майбутнє здається великим і страшним, спробуйте змінити думки про те, що попереду. Іноді просто вчинок постановка конкретних цілей може зняти край з тривоги щодо майбутніх невідомих. Виробляйте a дошка для зору що створює ажіотаж з приводу проектів та можливостей. А для тих, хто не хитрий тип, спробуйте зробити дошку для електронного бачення, використовуючи Pinterest для деякого Pinspiration. Роблячи дошку, спробуйте використовувати T.H.I.N.K. інструмент: Чи є моя думка правдивою, корисною, надихаючою, потрібною та доброю? Якщо ні, відкиньте цю думку.

9. Пограйте. Діти та тварини, здається, мають вроджену здатність грати, не наголошуючи на своїх переповнених скриньках. Поки бізнес-офіси не дадуть нам перерв у перервах, ми не повинні будемо нести відповідальність за це наш власний час гри . Запропонуйте вивести собаку друга на прогулянку або взяти няню протягом обіду вийти з голови і хай недбалі створіння беруть приклад.

10. Промовчіть. Сплануйте час, коли зможете повністю відключити . Почніть із збільшення часу, який здається вам стійким і здійсненним, навіть якщо це всього лише п’ять хвилин. Це означає, що телефон вимкнений, ні електронної пошти, ні телевізора, ні новин, нічого. Повідомте інших людей, що вони не зможуть зв’язатися з вами, щоб ви могли переживати без турботи. Існує декілька доказів цього занадто багато шуму може підвищити рівень стресу , тож заплануйте якийсь святий мовчазний час серед усього щоденного життя.

11. Хвилюватися. Так, ми можемо змусити себе спалахнути, але лише на певний час. Коли щось важко важить у вашій свідомості, або ви вірите, що щось найстрашніше відбудеться, покладіть на себе зобов’язання лише створювати цю турботу протягом 20 хвилин . Подумайте про всі можливі результати сценарію, з’ясуйте деякі ігрові плани, а потім киньте думати про це через 20 хвилин. Попросіть друга зателефонувати після того, як пройде відведений час, щоб уникнути спокуси перейти обмеження за часом. Або заплануйте частину цього ігрового часу відразу після цього.

12. Сплануйте заздалегідь. Боріться з тривожними думками заздалегідь підготовка до майбутнього дня . Спробуйте скласти графік або aсписок справі виробити звички, що підвищують продуктивність праці. Тож замість того, щоб витрачати щоранку 10 зайвих хвилин, несамовито шукаючи ці ключі, створіть собі звичку завжди класти їх на одне і те ж місце, коли повертаєтесь додому. Розкладіть одяг напередодні ввечері, упакуйте спортивну сумку і залиште біля дверей, або приготуйте обід раніше часу. Зосередьтеся на тому, як & ldquo; розмислитись & rdquo; переконання, що викликають тривогу, готуючись до того, як вони з’являться.

13. Візуалізуйте щось позитивне. Зіткнувшись із тривожними думками, знайдіть хвилинку, щоб уявити, як ви обходитесь ситуацією зі спокоєм, легкістю та ясністю. Намагайтеся не звертати уваги на поточний психічний стан; просто зосередьтеся на відчутті плавного плавання через шторм. Техніка називається & ldquo; керовані образи & rdquo; або & ldquo; керована візуалізація & rdquo; і може допомогти зменшити стрес Керовані візуалізаційні втручання щодо сприйнятого стресу, діадичного задоволення та психологічних симптомів у подружжя з високим стресом . Роджерс К.Р., Гертлен К., Роджерс Д. та ін. Кафедра шлюбної та сімейної терапії, Університет Невади-Лас-Вегас. Додаткова терапія в клінічній практиці 2012 травень; 18 (2): 106-13 ..

14. Понюхайте щось розслаблююче. Спробуйте понюхати трохизаспокійливі олії. Базилік, аніс і ромашка - чудовий вибір; вони зменшують напругу в тілі і сприяють підвищенню розумової ясності.

15. Тусуватися. Люди, які мають багато соціальної підтримки, як правило, реагують менш негативно піддаватися стресу, ніж ті, хто літає соло. Це, мабуть, тому, що спілкування стимулює вироблення гормону окситоцину, який має заспокійливий ефект Соціальна підтримка та окситоцин взаємодіють для придушення кортизолу та суб’єктивних реакцій на психосоціальний стрес . Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., et al. Кафедра клінічної психології Цюріхського університету, Цюрих, Швейцарія. Біологічна психіатрія, 2003 р. 15 грудня; 54 (12): 1389-98 .. Тож наступного разу, коли на горизонті з’явиться виродк, схопи кілька приятелів і піди гуляти або просто поспілкуйся.

Винос

В ідеальному світі ми б не придумували думок, які породжують стрес або тривогу. Але ми & rsquo; ми люди і нас неминуче турбує щось. Тож коли ми починаємо дивуватися, є багато маленьких кроків, які ми можемо зробити, щоб змінити свої думки, заспокоїти мозок, розслабити тіло і повернутися до гри. І, як завжди, обов’язково проконсультуйтеся з психотерапевтом, чи ці поради не вирішують вас, і вам потрібна додаткова допомога для вирішення більш значущої проблеми тривоги!

Хочу більше? Що таке ефірні олії (і для чого вони корисні)?