Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Лізин. Крихітний, але потужний. Це амінокислота, яка приносить багато користі для здоров’я. Все, починаючи від того, як допомогти вашому тілу спалювати жир для отримання енергії, і до запобігання вірусу герпесу - так, це наш лізин.
Якщо ви хочете отримати ще трохи цієї могутньої поживної речовини у своєму раціоні, у нас є 15 продуктів, які потрібно тримати на вашій тарілці. Але перед тим, як зануритися ...
Що таке лізин?
Лізин є однією з 22 амінокислот, або “будівельними елементами” білків (як ви пам’ятаєте, починаючи з класу природничих наук у середній школі). Це також один із дев’яти незамінні амінокислоти , які ви повинні отримувати через свій раціон, оскільки ваше тіло не може виробляти власне.
Лізин має кілька цілей в організмі, одне з яких - сприяти виробленню карнітин - який допомагає доставити жир до мітохондрій у ваших клітинах, щоб перетворитися на солодку, солодку енергію.
дочка Ешлі Бергос
Він також має кілька інших потенційних переваг, таких як:
- Зниження тривожності. Відповідно до a 2007 дослідження , лізин також може блокувати рецептори у вашій нервовій системі, пов’язані зі стресом, і знижувати рівень циркулюючого гормону стресу кортизолу.
- Регуляція кальцію. ДО 1992 дослідження показав, що лізин може допомогти вашому організму засвоїти більше кальцію з їжею. Він захищає кістки і навчання на щурах показав, що лізин може допомогти запобігти накопиченню кальцію в м’яких тканинах.
- Виробництво колагену. Відповідно до a 2012 огляд досліджень , лізин необхідний для виробництва колагену. Колаген утворює матрикс, який забезпечує амортизацію та підтримку м’яких тканин, таких як суглоби та шкіра. Він також міститься у ваших кістках.
- Рідше герпес. Це велике, можливо. A невелике дослідження 1984 року показав, що лізин блокує активність іншої амінокислоти, аргініну, яку вірус простого герпесу потребує реплікації та викликає герпес. Огляд дослідження в основному розвінчала цю ідею, але є ймовірність, що лізин може зменшити частоту проривів.
Через усі важливі ролі, які відіграє лізин, деякі ознаки, яких ви можете отримати недостатньо, включають втому, дратівливість, анемію та навіть затримку росту.
Отже, скільки потрібно лізину?
Відповідно до дослідження з 2007 року , більшості дорослих потрібно близько 14 міліграм лізину на фунт (або 30 міліграм на кілограм) ваги тіла на день. Для 150-кілограмової людини це близько 2100 міліграмів лізину на день. Для 200-кілограмової людини це 2800 міліграмів лізину на день.
Що робити, якщо я веган?
Якщо ви веган, ваші потреби в лізині схожі. Знайти веганські джерела лізину може бути важко, оскільки лізин в основному міститься в продуктах тваринного походження.
Але це неможливо, і на веганській сцені лізину все ще є безліч варіантів. Якщо ви зазвичай отримуєте достатню кількість білка щодня, у вас, швидше за все, не буде дефіциту лізину.
А як щодо аргініну?
Аргінін є напівнеобхідною амінокислотою з великою користю для здоров’я (думайте про здоров’я серцево-судинної системи, запобігання інфекціям та лікування еректильної дисфункції). Люди, які прагнуть споживати більше лізину, можливо, захочуть відкоригувати свої графіки споживання аргініну, оскільки ці поживні речовини конкурують між собою, коли засвоюються організмом. (Не хвилюйтеся - ми називаємо продукти, багаті на аргінін, нижче.) Просто споживайте ці амінокислоти в різний час дня, і у вас не буде проблем.
15 Продукти, багаті лізином
1. Йогурт
Звичайний йогурт з низьким вмістом жиру є чудовим джерелом лізину, як і більшість інших йогуртів. І хоча він багатий лізином, він також має низький вміст аргініну, що робить його чудовим для мінімізації споживання аргініну при підвищенні кальцію.
Лізин на 1 склянку (245 грам): 1150 міліграмів
2. Темно-бобові
Темно-сині боби є чудовим джерелом веганського білка і багаті лізином. Ці боби надзвичайно вершкові з м’яким смаком, що добре підходить для більшості рецептів.
Лізин на 1 склянку (182 грами), приготовлений: 946 міліграмів
3. Лосось
Добре, так лосось вже відомий як мега-корисна їжа, оскільки вона сповнена білками та омега-3. Але він також завантажений лізином, що забезпечує майже денну вагу для 150-кілограмової людини.
Лізин на 3 унції (85 грам), приготовлений: 1790 міліграмів
4. Курка
Курка його можна було б назвати фонтаном лізину, і як нежирний білок він є дуже важливим на кухні всеїдних людей, що опікуються здоров’ям.
Лізин на 3 унції (85 грам), приготовлений: 2200 міліграмів
5. Сир пармезан
сир пармезан абсолютно розривається лізином і містить досить сприятливе співвідношення лізин-аргінін. Якщо ви шукаєте підсилення лізину, тоді посипте цим сирним піксом пил на все, що ви їсте (насправді).
Лізин на 1 столову ложку (5 грам), натертий на тертці: 110 міліграмів
6. Темпех
Темпе - це веганський білок, виготовлений із ферментованої сої. Ви можете використовувати його як завгодно, як тофу. Попередження: у ньому більше аргініну, ніж лізину, тому, можливо, ви захочете уникнути його, якщо намагаєтесь обмежити споживання аргініну.
Лізин на 1 склянку (166 грам): 1510 міліграмів
7. Кіноа
Кіноа це жувальна, поживна альтернатива рису і чудове джерело білка для веганів. На жаль, він також містить більше аргініну, ніж лізину, тому це не найкращий вибір для тих, хто намагається обмежити аргінін.
Лізин на 1 склянку (185 грам), приготовлений: 442 міліграмів
8. Я молоко
Здобули Я молоко ? Тому що це в тебе, дитинко. Це може досить легко надати вашому веганському або безмолочному харчуванню підсилення лізину. Зверніть увагу: у ньому трохи більше аргініну, ніж у лізину, тому, якщо лізин є пріоритетом, збережіть цей напій на потім.
Лізин на 1 склянку (240 мілілітрів): 318 міліграмів
9. Сейтан
Відповідно до a 2009 дослідження, seitan, або життєво важлива пшенична клейковина, може бути використана як джерело веганського білка. Але якщо ви сидите на глютеновій дієті, однозначно тримайтеся чітко: це буквально 100 відсотків клейковини (і трохи води).
Лізин на 3 унції (85 грам): 656 міліграмів
Енн Марі Дафф чиста вартість
10. Сардини
Як їх більший двоюрідний брат лосось, крихітний маленький сардини упаковані білками, омега-3, і - як ви вже здогадалися - лізином! Їх вміст лізину майже вдвічі перевищує вміст аргініну, тому вони можуть працювати на вас, якщо ви намагаєтесь обмежити аргінін.
Лізин на 1 унцію (28 грам): 641 міліграмів
11. Туреччина
Туреччина є ще одним сильним нежирним білком. Ви, напевно, чули, що він завантажений триптофаном, саме тому він, начебто, засмучує вас на День Подяки (але ми вважаємо, що це, мабуть, 15 сторін, які ми маємо з індичкою). У ньому також багато лізину!
Лізин на 3 унції (85 грам), приготовлений: 2080 міліграмів
12. Сочевиця
Покірний сочевиця . Недороге, швидко готується, смачне та багате джерело веганського білка. Ми бачимо вас, сочевицю. Можливо, ви можете дозволити собі бути трохи менш скромним.
Лізин на 1 склянку (198 грам), приготовлений: 1250 міліграмів
13. Чорна квасоля
Як і багато інших квасолі (деякі з яких склали цей список), чорні боби є багатими джерелами лізину. Вони є чудовою альтернативою веганському білку, і вони чудово поєднуються майже з усім.
Лізин на 1 склянку (172 грами), приготовлений: 1050 міліграмів
14. Козяче молоко
Коров’яче безмолочне, але не протилежне деяким молочним? Спробуйте козячого молока натомість! У ньому багато лізину, і в ньому досить мало аргініну. Ви також можете використовувати сир з козячого молока як альтернативу сиру з коров’ячого молока (і всі ми знаємо, що з нього роблять казкове мило).
Лізин на 1 склянку (244 мілілітра): 708 міліграмів
15. Аджукі боби
Боби адзукі , або червоні боби маш, широко використовуються в країнах Азії. Їх можна використовувати в пікантних стравах, як ми звикли, або в таких солодких стравах, як випічка, наповнена пастою з червоних бобів, яка популярна в Тихому океані.
Лізин на 1 склянку (230 грам), приготовлений: 1300 міліграм
