Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Марк Тран / Стоксі
Перш ніж змінити спосіб харчування та змінити свій раціон суттєво, поговоріть із медичним працівником, щоб переконатися, що це найкраще рішення для вас.
“ОМГ, ви пробували цю нову з перервами піст, мої прекрасні? Це як вигадлива версія пропуску сніданку. # ДієтЖиттєвий # ШукаюВеликий # ЧуйнийВеликий # Невдало зловживаю '
Ми впевнені, що ви знаєте все про переривчасте голодування (IF) про втрату ваги від ваших друзів у тренажерному залі або публікації, які ви (дуже швидко) прокручуєте у своїй стрічці Insta (серйозно, це те, що заважає людині та їх ідеальне волосся).
Але що таке періодичне голодування? І як зробити так, щоб минуло 10 ранку, не з’ївши їжі, і уникнути бажання зірвати комусь підборіддя в гнівному голоді?
Ось усе, що вам потрібно буде знати, перш ніж вирушати у невідоме.
WTF * - це * періодичне голодування? І чому ви повинні дбати?
Пост не є нічим новим. Наші предки робили це (бо не мали постійного доступу до їжі), перш ніж хтось коли-небудь бурмотів словами «вузькі джинси», «щілина стегна» або «очистити» (або взагалі будь-які слова).
Незліченні релігійні церемонії обертаються навколо певної форми дієти - від 25-годинного єврейського посту Йом-Кіпура до місячного денного посту Рамадану в Ісламі.
Сьогодні це використовується не стільки масами, скільки просвітницьким чи духовним досвідом. Багато людей використовують ІФ для обмеження калорій та регулювання ваги, але не всі використовують його для підтримки втрати ваги самостійно.
ІФ передбачає чергування циклів утримання від вживання їжі. Звучить досить просто, так? В основному ми робимо це щодня в будь-якому випадку, коли лягаємо спати і прокидаємось, отже, і швидко ().
Хоча більшість типів ІФ не визначають, яку їжу їсти і навіть скільки вживати, вона, безумовно, трохи структурованіша, ніж просто вирішити їсти, а потім вирішити зупинитись. Успіх полягає у послідовності.
Протягом періоду голодування, якою б довжиною вона не була, жодна їжа не повинна прикрашати ваші губи.
Однак вам дозволено пити воду, чай, каву та інші некалорійні напої (тому ні, a Велике фраппучіно не літає, вибачте).
Сьогодні IF прийнято гуру в галузі охорони здоров’я та здоров’я у всьому світі, кожен з яких виступає за певний режим IF.
Це тому, що в цілому це працює. Огляд 2020 року, який включав 27 випробувань IF, показав, що в кожному дослідженні програми призвели до зниження ваги від 0,8 до 13,0% базової ваги без серйозних побічних ефектів. Welton S, et al. (2020). Періодичне голодування і схуднення. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
Чи це було краще для схуднення, ніж традиційне обмеження калорій? Не зовсім.
Це може бути пов’язано з гнучкістю режиму та відносною свободою вибору їжі у порівнянні з іншими дієтами - кето-дієта , наприклад, може бути дуже обмежувальним. А хто не любить вуглевод чи два?
Методи до божевілля: типи періодичного голодування
Одним із чудових аспектів ПФ є його гнучкість. Оскільки ІФ не є універсальним, ви можете знайти спосіб пристосувати режим до свого способу життя.
Зрештою, якщо вживання певного способу викликає у вас відчуття нудоти, немає сенсу це робити. Так, вони будуть кидати вам виклик спочатку, але у вас також є своє життя, і ви повинні почуватись добре.
Тож спробуйте одну з них, яка виглядає здійсненною. Якщо це не спрацює, але ви все ще бажаєте іншого, спробуйте інший метод. Існує багато типів режимів харчування, якщо такі є більш суворими, ніж інші. Ось декілька найпопулярніших.
12:12 Метод
Це режим IF для початківців. І ви, мабуть, робите щось дуже подібне щодня, навіть не замислюючись про це.
Цей метод передбачає голодування протягом 12 годин на день і прийом їжі протягом 12-годинного вікна. Якщо ви їсте останній прийом їжі о 19:00. і поснідайте наступного ранку о 7 ранку, вітаємо, ви вже ніндзя IF.
Метод 16: 8
За допомогою цього методу IF ви постите по 16 годин на день і обмежуєте вікно прийому їжі лише 8 годинами, що, ймовірно, означає, що ви можете вживати два, а може і три прийоми їжі.
Залежно від того, коли вони перестають їсти напередодні ввечері, більшість людей, які дотримуються методу 16: 8, просто пропускають сніданок, отримують перший обід в обід і утримуються від їжі занадто пізно вночі.
Вам все ще дозволяють чорну каву для запуску шестерні вранці, якщо це звучить як боротьба.
Метод 20: 4
Ось де це стає дещо інтенсивнішим. Тепер ви поститесь цілих 20 годин і дозволяєте собі їсти одне 4-годинне вікно. Швидше за все, ви можете отримувати лише одне, можливо, два прийоми їжі на день, залежно від того, що вам підходить.
Перш ніж приступити до цього, потурбуйтесь. Майте на увазі, що це екстремальний тип ІФ, оскільки він значно скорочує ваше вікно харчування.
Модифікований альтернативний денний піст
У цьому більш екстремальному методі «посту в чергу» (ADF) ви жорстко обмежуєте калорії 2 дні тижня (приблизно до 500 калорій щодня), а інші 5 днів регулярно харчуєтесь.
Однак вона не така інтенсивна, як немодифікована версія, тому її може бути зручніше прийняти.
Згідно з дослідженням, проведеним у 2020 році, модифікований режим харчування ADF призвів до більшої втрати ваги, ніж традиційна дієта з обмеженням калорій. Razavi R, et al. (2020). Дієта натщесерце на зміну дня є більш ефективним підходом, ніж дієта з обмеженням калорій щодо зниження ваги та рівня hs-CRP. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32003649/ Це працює - але це також важка робота.
Тільки уникайте стрибків прямо в нього і пройдіться вгору через те, що вам здається найкомфортнішим.
Їжте-стоп-їжте
Як і 5: 2, цей метод АПД не забезпечує постійного щоденного швидкого розкладу, а, навпаки, дозволяє вибрати 1 або 2 дні тижня, щоб мати повний 24-годинний піст.
TBH, це звучить як чисте пекло.
Швидке та казкове: Переваги періодичного голодування
Якщо зробити план більш гнучким, це означає, що ви, швидше за все, дотримуватиметесь його. Це справді важливий фактор будь-якої зміни способу життя на основі здоров’я - послідовність. Якщо ви можете щось робити щодня або тижня, ви дійсно почнете бачити, як переваги накопичуються.
Ми глибше розглянули переваги голодування тут .
1. Ви їсте менше
Це може бути єдина перевага, заради якої ви сюди приїхали - ПІК як допоміжний засіб для управління вагою.
Але чи справді це працює? Ну, мабуть, так і буде. Оскільки метою ІФ є обмеження вашого режиму прийому їжі, ви, швидше за все, будете їсти менше їжі, і, припускаючи, що ви не випиваєтеся під час свого “бенкетного” вікна, ви цілком можете схуднути.
чому я так легко закохуюсь
В одному дослідженні 2016 року було порівняно високобілковий, низькокалорійний режим ІФ із традиційним планом харчування для здорового серця. Zuo L, et al. (2016). Порівняння високобілкової, низькокалорійної дієти з перервами натще і здорової дієти для здоров’я судин ожирілого. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5002412/
Дослідники виявили, що, хоча різні групи втрачали однакову кількість ваги, ІФ мав певний перевага для мінімізації відновлення ваги через рік (Дивіться? Послідовність. Не кажіть, ми вас не попереджали).
Інше дослідження показало, що ІФ настільки ж ефективний, як і щоденне обмеження калорій для схуднення. (2019). Ефективність періодичного голодування та обмеженого в часі годування порівняно з постійним обмеженням енергії для схуднення. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/
Якщо ви хочете їсти менше, ми пояснюємо як перестати постійно відчувати голод .
2. Це тримає ваш мозок гострим
Ми всі хочемо тримати наші мислячі шапки якомога готовішими до чайових, і, ЯКЩО може допомогти.
Огляд від 2018 року припускає, що ІФ може допомогти вашим гвинтикам повернутися. Mattson M, et al. (2018). Переривчасте перемикання метаболізму, нейропластичність та здоров’я мозку. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/ Дослідники висловили думку, що переживання метаболізму, яке спричиняє спалювання жиру, таке як голодування, а потім період відновлення, може підтримати здоров’я мозку протягом усього вашого життя.
Це означає, що ЯКЩО не тільки підтримує роботу мозку, але й може допомогти цьому зморшкуватому диву в черепі утримати пошкодження та хвороби.
Інші дослідження показують, що ІФ може допомогти в наступному:
- запобігання короткочасній та особливій втраті пам'яті (однак, майте на увазі, що в дослідженні використовували гризунів) Shin BK. (2018). Періодичне голодування захищає від погіршення когнітивних функцій, енергетичного обміну та дисліпідемії у щурів з дефіцитом естрогену, спричинених хворобою Альцгеймера. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307281/
- зменшення пошкодження мозку та функціональних порушеньArumugam TV та ін. (2011). Вік та споживання енергії взаємодіють, змінюючи шляхи клітинного стресу та результат інсульту. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844782/ опосередкування тяжкості хвороби Альцгеймера у щурів
Хоча ми все ще чекаємо надійних досліджень на людях, щоб зробити якісь вагомі висновки, це, безумовно, якась поживна думка - або тимчасова відсутність їжі, яка допомагає думати, так чи інакше.
IF, звичайно, не єдиний варіант для підвищення сили мозку , однак.
3. Це допомагає зменшити ризик діабету
Зниження ризику діабету завжди було головним завданням більшості медичних працівників, і схоже на те, що ІФ може зіграти свою роль.
Недавній огляд літератури показав, що ІФ допомагав зменшити вісцеральний жир на животі, інсулін натще та інсулінорезистентність у людей із надмірною вагою та ожирінням настільки ж ефективно, як і більш традиційна дієта, яка просто обмежувала калорії. (2014). Періодичне голодування проти добового обмеження калорій для профілактики діабету 2 типу: огляд висновків людини. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
ІФ також може допомогти людям контролювати рівень цукру в крові, що може бути важливим інструментом у вашому прагненні запобігти або контролювати діабет. Cho Y. (2019). Ефективність періодичного голодування для зменшення індексу маси тіла та метаболізму глюкози: систематичний огляд та мета-аналіз. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832593/
Отже, якщо режим голодування є для вас більш стійким, ніж постійне скорочення калорій, поєднання ІФ зі здоровим харчуванням та способом життя цілком може допомогти вам утримати діабет від дверей.
Хоча ІФ може бути корисним для деяких людей з високим рівнем цукру в крові, це не найкращий вибір для інших. Обов’язково зверніться до свого медичного працівника, перш ніж спробувати, якщо є діабет .
4. Це може допомогти зберегти здорове серце
Деякі дослідники радять, що ІФ може просто допомогти вашому тікеру продовжувати тикати. Однак висновки неоднозначні, тому потрібні додаткові дослідження, щоб висунути це як добросовісну профілактику проблем із серцем.
Огляд досліджень впливу впливу серцево-судинної системи на здоров’я ІФ у 2018 році показав, що це може допомогти зменшити кілька факторів ризику серцево-судинних захворювань, включаючи артеріальний тиск, рівень тригліцеридів та рівень холестерину. (2018). Періодичне голодування: вибір здорового способу життя. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/
Незрозуміло, чи користь від втрати ваги чи інших механізмів, згідно з іншим оглядом. Malinovski B, et al. (2019). Періодичне голодування при серцево-судинних розладах: огляд. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/ Огляд також говорить, що, незважаючи на багато переваг, IF також можезбільшуватиризик виникнення проблем із серцем, коли старші дорослі відмовляються.
Існує безліч досліджень, які свідчать про те, що ІФ може принести користь здоров’ю серця. Однак нам безумовно потрібні більші рандомізовані контрольні дослідження, щоб побачити, як ІФ може покращити здоров'я серця. De Cabo R та ін. (2018).
Періодичне голодування та серцево-судинні захворювання: поточні дані та невирішені питання. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199853/
Це такі найкращі продукти для вашого серця .
5. Це може допомогти зменшити побічні ефекти хіміотерапії
Дослідження зв’язків між ІФ та раком є хибними і в даний час обмежені моделями щурів. Це не є фантастичним показником того, що відбуватиметься в людському організмі (навіть незважаючи на те, що Рататуй є фантастичним показником того, що станеться з людиноюїжаякщо залучається щур).
Однак нещодавні дослідження мають багатообіцяючі ознаки того, що ІФ може допомогти поліпшити ефективність хіміотерапії, а також зменшити її токсичність в організмі. De Groot S, et al. (2019). Вплив короткочасного голодування на лікування раку. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6530042/
Дослідники припускають, що, оскільки метаболізм відіграє важливу роль у розвитку пухлин, короткочасне голодування може поліпшити вплив хіміотерапії на пухлини (хоча вони стверджують, що для підтвердження цього повинні проводитися великі клінічні випробування). Zhang J, et al. (2020). Голодування для посилення лікування раку у моделей: Наступні кроки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7201989/
Ми виявили 15 продуктів що може допомогти вам зменшити ризик раку.
“Але” ІФ
Це не всі троянди, якщо мова йде про ІФ. Так, це має переваги, але воно несе в собі кілька ризиків.
1. Це може погіршити спортивні результати
Максимальна віддача від тренування зводиться до ретельно приуроченого палива. Обмеження калорій протягом тривалого періоду дня цілком може завадити, оскільки ви можете бігати (буквально) на половині бака.
Це може не тільки зробити вас занадто млявим, щоб по-справжньому натиснути на педаль до медалі, але якщо ваша тренування не буде приурочена ідеально під час фази “бенкетування”, ви можете втратити справді важливе вікно для росту м’язів та поповнення глікогену. Арагон А та ін. (2013). Переглянуто терміни поживних речовин: Чи існує анаболічне вікно після тренування? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
Поєднання правильного харчування з регулярними фізичними вправами може допоможе вам сформуватися .
2. Це нереально в довгостроковій перспективі
ЯКЩО може бути дуже важко триматися в довгостроковій перспективі.
Одне дослідження фактично порівнювало ІФ з добовим обмеженням калорій і виявило, що рівень відсіву був вищим серед швидших, ніж калорії. Трепановксі Ф.Є. та ін. (2013). Вплив голодування чергуванням днів на втрату ваги, підтримку ваги та кардіопротекцію серед здорових людей із ожирінням, що страждають ожирінням: рандомізоване клінічне дослідження. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528?redirect=true
У цьому дослідженні розглядався АПД - один з найбільш обмежуючих типів ІФ. Інші типи ІФ, такі як 16: 8, можуть бути легко дотримані на довгостроковій основі.
Цікаво, що це дослідження також припустило, що особи, віднесені до групи голодування, поступово з часом скорочували калорії. Вирізання калорій може бути просто більш природним способом харчування.
З огляду на це, діапазон доступних планів ПФ повинен означати, що більшість людей можуть знайти варіант, який зручний для них. З часом, однак? Будь-яка зміна вашого режиму харчування може бути складною.
3. Це може сприяти порушенням харчування
Хоча це офіційно не задокументовано, людям, які перебувають у 'дієтичному мисленні', дуже легко переборщити зі своїм 'бенкетним' етапом.
Іншими словами, якщо ви отримуєте волю з’їсти все, що завгодно, протягом кількох годин, і коли ви туди потрапите, ви не є нерозумним припускати, що зіткнетеся з рослиною першим, що побачите. (Привіт, офісні пампушки!)
Це не тільки заперечить будь-які переваги для схуднення, але також можливо, що з часом це може призвести до певної поведінки.
Однак є дані, які свідчать про те, що ІФ не впливає суттєво на симптоми тих, хто страждає розладами харчової поведінки.Gabel K, et al. (2019). Безпека 8-годинного обмеженого годування у дорослих із ожирінням. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30216730/ Інше дослідження, проведене в 2015 році, показало, що вплив ІФ може навіть принести користь тим, хто займається порушенням харчування. Ходді К.К. та ін. (2015). Безпека посту в інший день та вплив на невпорядковану харчову поведінку. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25943396/
Ось як це зробити вирішення запоїв якщо ви потрапите в мислення.
4. Необхідні додаткові дослідження
Тож попереднє дослідження у нас звучить багатообіцяюче, але нас чекає ще справді довгий шлях. Більшість досліджень, які ми проводимо, проводяться на тваринах, і наші дослідження на людях, як правило, дуже незначні.
Крім того, ніхто не вивчав довгострокові наслідки ІФ. Ми не знаємо напевно, чи є якісь небезпеки чи великі переваги для тих, хто харчується дієтами в довгостроковій перспективі.
Якщо ви хочете спробувати, можливо, найкраще спробувати ЯКЩО короткостроково і подивитися, що вам підходить.
Хто найбільше виграє?
Як бачите, існує безліч різних методів різної складності, коли мова йде про ІФ. Це не універсальна дієта.
Враховуючи переваги та ризики, ІФ може бути найкращим для людей, які споживають широкий асортимент продуктів харчування та які борються з дієтами, що обмежують певні типи груп продуктів харчування або макроелементи.
Якщо IF, основна увага приділяється не якості та навіть кількості їжі, яку ви їсте, а лише тимчасовим рамкам, в які ви їсте. Отже, якщо ви хочете тримати макарони, шоколад та вино на столі хоча потенційно сприяє схудненню, це може бути смачним варіантом.
ІФ також може бути корисним для тих, хто, як правило, має проблеми з травленням у нічний час, оскільки попередній прийом їжі за день може допомогти запобігти печія , кислотний рефлюкс та інші проблеми з травленням перед сном.
Хто повинен уникати періодичного голодування?
Хоча ранні дослідження показують, що голодування може мати певні переваги при контролі рівня цукру в крові, особам з інсулінозалежним діабетом, швидше за все, слід уникати режимів радикального голодування. Barnosky AR, et al. (2014). Періодичне голодування проти добового обмеження калорій для профілактики діабету 2 типу: огляд висновків людини. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
Регулярне здорове харчування може допомогти запобігти стрибкам і спадам цукру в крові, які можуть загрожувати життю людей, якщо їх не контролювати. Це також може бути не ідеальним для любителів чи професіоналів спортсменів які залежать від ідеально підібраного палива до та після занять для спортивних результатів та відновлення.
Інший огляд свідчить про те, що дітям і жінкам, які вагітні або годують груддю, слід уникати режиму ІФ. Malinovski B, et al. (2019). Періодичне голодування при серцево-судинних розладах: огляд. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/
Ми ближче розглянули.
Винос
Ми все ще насправді просто дряпаємо поверхню того, як ІФ може підтримувати загальне управління здоров’ям та вагою. Це може працювати для однієї людини, але не пропонує рішень для іншої.
Якщо ви хочете розпочати роботу з ІФ, найкраще поговорити з зареєстрованим дієтологом та вашим лікарем, який безпечно проведе вас найкращим для вас режимом. Вони також можуть переконатися, що ви отримуєте всі необхідні поживні речовини, які вам потрібні під час бенкету.
Ось продукти найкраще робити основні заходи для своїх бенкетних годин.