Посібник для початківців щодо дієти кето для початківців із високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів

Дієта Аткінса може бути далеким спогадом для багатьох з нас, але що стосується колись популярних примх? Вони неминуче знову з’являються. І поряд з джинсами з низьким зростанням початку 2000-х, ще одним захопленням, яке повертається, є спосіб життя з низьким вмістом вуглеводів - цього разу, у вигляді кетогенної дієти.

Як і будь-який тренд, якщо ви збираєтеся стрибати на борту, ви повинні знати, як це зробити правильно. Саме тут ми заходимо допомогти вам у цьому посібнику, який вам потрібно знати вбиваючи його на кето .

Посібник для кето дієти: що це таке?

Хоча кетогенна дієта є більш популярною, ніж будь-коли, її витоки сягають 1923 року, коли вона була заснована в клініці Майо для лікування епілепсії. Masood W, et al. (2019). Кетогенна дієта. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Дієта вимагає підходу до їжі з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів, з розщепленням макроелементів, які зазвичай складають 55 - 60 відсотків жирів, 30 - 35 відсотків білків і 5 - 10 відсотків вуглеводів.

То чому так низький вміст вуглеводів? Радий, що ви запитали. Коли ми харчуємось збалансовано, наш організм природним чином розщеплює вуглеводи до глюкози як бажаного джерела палива. (Ви можете пам’ятати, що в якийсь момент вам порадили навантажувати вуглеводи перед перегоном, наприклад.)

Але коли минігодуємо наші клітини вуглеводами, щоб перетворити їх на глюкозу, а тіло замість цього перетворюється на жир для палива. Коли печінка перетворює жир, вона виробляє кислотний побічний продукт, який називається кетонами, який наші клітини можуть використовувати як енергію. Chang CK та ін. (2017). Дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру: чи може це допомогти виконувати фізичні вправи? DOI: 10.1515 / хукін-2017-0025

Це більш відоме як знаходження в стані кетозу.

Що відбувається, коли ви перебуваєте в кетозі?

Якщо ви стрибнули на кето , ви, мабуть, шукаєте ознак кетозу. Це може звучати трохи дивно, але ось на що слід звернути увагу.

По-перше, багато людей можуть виявити, що вони перебувають у кетозі, лише за запахом дихання. Anderson JC та ін. (2015). Вимірювання дихання ацетоном для контролю втрати жиру: огляд. DOI: 10.1002 / травень.21242 І хлопці, це не чудово (наприклад, жодна чистка чи нитка зубною ниткою не допоможе).

В основному, це зводиться до цього . Оскільки одним із побічних продуктів кетозу є ацетон, і він не може бути використаний організмом, він виводиться через наше дихання, піт та сечу. Веселі речі.

Однак більш точним тестом є використання смужок для виявлення кетонів. До цих смужок слід поставити легкий за дотриманням кольоровий посібник для виявлення певних рівнів кетонів у сечі. Зазвичай ви можете очікувати, що вони зміняться з нейтрального бежевого на червоний відтінок при позитивному тесті на кетоз.

Але пам’ятайте, кетоз повинен бути метою лише у тому випадку, якщо вам важко піти на жири. Не знаєте з чого почати? Спробуйте деякі з них рецепти кето-вбивць коли ви шукаєте їжу, яка не просто чудова тона авокадо в мисці.

Переваги кето-дієти

Чи то через користь вживання їжі з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів, чи через те, що ви відчуваєте себе виправданим, якщо їсти сир протягом усього дня, кето офіційно стало однією з найгарячіших дієт. Ось кілька причин, чому.

Втрата ваги

Це може бути не так просто вирізативсівуглеводи, але нові дослідження показують, що - сюрприз! - вживання жиру насправді може допомогти спалити жир. Kossoff EH та ін. (2014). Кетогенні дієти: нові досягнення в терапії на основі метаболізму. DOI: 10.1097 / WCO.0b013e3283515e4a Отже, будь-хто, хто намагається схуднути, може виявитися вартим скорочення вуглеводів.

Окрім втрати ваги, нещодавні дослідження виявили деякі інші серйозні переваги кето для здоров’я, які можуть вплинути на ваше життя пізніше. Давайте подивимось, що має сказати дослідження.

Знижений апетит

Добре, отже, це поєднується зі зниженням ваги, але дієта з високим вмістом жиру та помірного білка гарантує, що ви більше насичуєтесь їжею, яку ви їсте, і не заповнюєте порожні вуглеводи, які нічого не роби для свого голоду. Паолі А та ін. (2013). Крім втрати ваги: ​​огляд терапевтичного використання дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів (кетогенних). DOI: 10.1038 / ejcn.2013.116

Найцікавіше в кето-дієті полягає в тому, що більшість людей, які дотримуються дієти, зовсім не відчувають голоду, Гібсон А.А. та ін. (2015). Невже кетогенні дієти пригнічують апетит? Систематичний огляд та мета-аналіз. DOI: 10.1111 / рис.12230 ймовірно тому, що кетоз має тенденцію пригнічувати гормон голоду, грелін, який допомагає приборкати нашого голодного монстра всередині. Sumithran P, et al. (2013). Кетоз та поживні речовини та гормони, що опосередковують апетит після схуднення. DOI: 10.1038 / ejcn.2013.90

Коли ви поєднуєте ситу дієту з тим, що ви просто вирізаєтебагатопродуктів, то цілком логічно, що ви схуднете. Передай сир, будь ласка.

Підвищення рівня цукру в крові

Дослідження показують, що обмежуючи кількість глюкози, що надходить в організм, кето-дієта може контролювати та покращувати рівень інсуліну та цукру в крові. Paoli A, et al. (2013). Крім втрати ваги: ​​огляд терапевтичного використання дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів (кетогенних). DOI: 10.1038 / ejcn.2013.116 Це робить його перспективним варіантом для хворих на діабет 2 типу.

Сильніший тикер

Чекати, що?! Як дієта, багата м’ясом, маслом та сиром, може робити що завгодно, крім іншогозбільшуватишанси серцевого нападу? Ну, таблиці можуть обертатися на захист жиру.

Так, ви правильно прочитали. Незважаючи на те, що ми роками читали лекції про негативний вплив занадто великої кількості жиру на серцево-судинне здоров'я, є останні свідчення того, що кетоз насправді може мати позитивний вплив на рівень ліпідів і холестерину в крові, хоча необхідні додаткові дослідження. . (2017). Вплив кетогенних дієт на фактори ризику серцево-судинної системи: Докази досліджень на тваринах та людях. DOI: 10.3390 / nu9050517

Еміль Хегле Свендсен

Приборкана епілепсія

Недавні дослідження підтверджують, що засновник кето, доктор Рассел Уайлдер, мав правильну ідею щодо лікування епілепсії. Suvasini S, et al. (2014). Кетогенна дієта та інші дієтичні методи лікування тугоплавкої епілепсії у дітей. DOI: 10.4103 / 0972-2327.138471

Виявляється, у станах кетозу нейрони мозку стабілізуються, і це контролює частоту епілептичних нападів. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чому, але, схоже, може існувати посилання на збільшення нейромедіаторів ГАМК в мозку. Meria ID та ін. (2019). Кетогенна дієта та епілепсія: що ми знаємо на сьогодні. DOI: 10.3389 / фіни.2019.00005

Може запобігти зниженню когнітивних функцій

Дослідження показують, що кетогенна дієта може посилити мітохондріальну активність та зменшити окислювальний стрес, роблячи її ефективною у профілактиці запальних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона. Тейлор М.К. та ін. (2018). Дані щодо доцільності та ефективності кетогенної дієтичного втручання при хворобі Альцгеймера. DOI: 10.1016 / j.trci.2017.11.002

Поліпшення симптомів РС

Хоча дослідження в цій галузі ще перебувають у початковій стадії, захоплююче дослідження 2016 року показало, що кето-дієта сприяла поліпшенню якості життя, фізичного здоров’я та психічного здоров’я пацієнтів, що живуть на розсіяний склероз. Choi IY та ін. (2016). Дієта, що імітує голодування, сприяє регенерації та зменшує аутоімунітет та симптоми розсіяного склерозу. DOI: 10.1016 / j.celrep.2016.05.009

Що можна їсти на кето-дієті

Хоча існують паралелі між кето-дієтою та дієтою Аткінса, кето відрізняє те, що, на відміну від останньої, вона не дає необмеженої переваги споживанню білка.

Надлишок білка, як вуглеводи, перетворюється на глюкозу - те, чого ми не хочемо багато, щоб швидше досягти кетозу. І щоможети їси?

Овочі

На відміну від більшості інших дієт, це не «всі овочі йдуть» на кето. Насправді не існує такого поняття, як поганий овоч, але деякі з них містять більше вуглеводів, ніж інші, що суперечить принципам кето.

Замість крохмалистих коренеплодів, дотримуйтесь тих, що ростуть над землею, а також рослин з високим вмістом клітковини. Ось неповний список:

• артишоки
• спаржа
• солодкі перці
• брокколі
• капуста
• цвітна капуста
• селера
• огірки
• кріп
• листова зелень
• гриби
• цибуля
• квашена капуста
• помідори
• кабачки

Фрукти

У більшості фруктів занадто багато цукру, щоб це було прийнятно для кето-дієти, але є деякі, якими ви можете насолоджуватися в помірних кількостях. Дотримуйтесь невеликих порцій і намагайтеся обмежити споживання однією порцією на день.

• Авокадо. З високим вмістом жиру та низьким вмістом цукру, це насправді фрукт, який ви можете часто їсти на кето-дієті.
• Ягоди. Полуниця, чорниця, малина, ожина - все добре, але дотримуйтесь невеликого розміру порції; лише 1 чашка чорниці могла містити 20 грамів вуглеводів.
• Лимони. Не те, що ви насправді кидаєтеся в лимон як закуску, але просто знайте, що можете, якщо бажання страйку. Або просто використовуйте його для ароматизації страв та напоїв.

Трави та спеції

Вони чудово підходять для додавання тонн смаку у вашу їжу, не покладаючись на приправи (гмм, цукор-рафінад).

Вийдіть за межі звичайної солі і перцю і щедро приправляйте їжу з кмином та корицею, базиліком та орегано, петрушкою та шавлією, паприкою та куркумою, часником та імбиром… Ви розумієте.

Молочна

Завжди жирний.

• Сири. Чеддер, швейцарець, котедж, гауда, рікотта ... слюні ще?
• Йогурт. Повний жир, простий і несолодкий - це шлях.
• Сметана. Щоб скористатися такою з низьким вмістом вуглеводів або навіть використовувати у випічці, що відповідає кетом.
• Вершки. Додайте до кави кілька ложок або згустіть нею каррі та супи.

Білки

Жир - це головний спосіб утримати тіло в кетозі. Але білок все ще є важливою частиною кето-дієти, оскільки він забезпечує глюконеогенез - процес, що живить тканини і підтримує рівень глюкози там, де кетони не можуть.Masood W та ін. (2019). Кетогенна дієта. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Включіть їх у свою табличку, щоб отримати виправлення:

• Птиця. Туреччина працює, але в ідеалі ви хочете жирніші курячі шматочки, такі як стегна або крила.
• Яловичина. Вибирайте більш жирні нарізки, такі як стейки, над нежирним фаршем.
• Свинина. Ой, ей, свинячий живіт тако з низьким вмістом вуглеводів !
• Морепродукти. Особливо жирна риба, як лосось, скумбрія, сардини та тунець.
• Яйця. Більше ніяких омлетів “лише з яєчним білком”. Охопіть жовток, де живуть усі жири та поживні речовини.

Жири та олії

Наріжний камінь кето-дієти - жир - це макроелемент, якого слід справді вдосконалити, але переконайтеся, що ви ласуєте правильними жирами. Рекомендовані жири на кето дієті включають:

Мононенасичені жири (MUFA)

• Певні олії. Оптимальними є авокадо, волоський горіх, оливкова та лляне насіння.
• Авокадо. Варто другої згадки.
• Оливки. Поєднайте їх із сиром для кето-закусочної тарілки.
• Горіхи та горіхові вироби. Тільки переконайтеся, що горіхи не обсмажувались на рослинному маслі (о, і жодного арахісу).

Насичені жири

• Масло з коров’ячого молока. Це робить все краще.
• Кокосові горіхи. Олія, масло, молоко, вершки та подрібнений кокос, щоб назвати декілька.
• Топлене масло. Готуйте майже все, що завгодно, у цьому смачному освітленому маслі.
• Сало. Так, бекон. Чи потрібно говорити більше?

Тригліцериди середньої ланцюга (МСТ)

Завдяки своїй здатності швидко засвоювати та сприяти розвитку кетозу, МСТ є надзвичайно популярним доповненням до кето дієти. Liu YM та ін. (2013). Кетогенна дієта із тригліцеридами середнього ланцюга, ефективний засіб лікування стійкої до ліків епілепсії та порівняння з іншими кетогенними дієтами. DOI: 10.4103 / 2319-4170.107154

Кокосова олія містить MCT, але чиста речовина зазвичай доступна у вигляді добавок у вигляді олій або порошків. Додайте їх до кави або посипте на їжу.

Примітка про поліненасичені жири

У той час як поліненасичені жири класифікуються як 'корисні для вас', кето-дієта попереджає про запальний ефект омега-6 поліненасичених жирів у рослинних оліях та маргарині.

Обов’язково збалансуйте їх з помірною кількістю поліненасичених жирів омега-3, таких як жирна риба.

Інші інгредієнти, сприятливі для кето

• Немолочне молоко. Найкраще підходить кокосове горіхове (жирне, жирне та більше жирного), але не виключайте також несолодке мигдальне, кеш’ю та конопляне молоко.
• Кістковий відвар. Коли вам потрібно щось тепле, але не можна карамельного маккіато, піти на це натомість.
• Деякі підсолоджувачі. Цукор є абсолютно табу, але є певні інгредієнти, які затверджені кетою, щоб підсолодити речі, такі як стевія, еритритол та монах - звичайно, все в помірних кількостях.

Що не можна їсти на кето-дієті

Зерна

Хліб, рис, макарони та овес - все це ні-ні. Так само як кускус, фарро, ячмінь та булгур. Навіть безглютенові зерна, включаючи лободу, поленту, кукурудзяну крупу та пшоно, відсутні.

Бобові та квасоля

Хоча вони містять багато клітковини і забезпечують чудові поживні речовини, вони містять занадто багато вуглеводів, щоб відповідати кето-дієті.

Нежирні та перероблені молочні продукти

Це не дієта для легкого вершкового сиру або знежиреного молока. Насправді молоко слід вживати помірковано, оскільки ви не хочете вживати занадто багато цих молочних цукрів.

модель великих розмірів Софі Тернер

Дотримуйтесь сплеску звичайної кави, а не повноцінного капучино.

Крохмалисті овочі

Крохмаль = вуглеводи. Вуглеводи = заборонено. Можна також взяти буряк, брюссельську капусту, кабачки з верхівкою, моркву, кукурудзу, пастернак, картоплю, горох та гарбуз зі свого продуктового списку.

Фрукти та соки з високим вмістом цукру

Фрукти можуть бути освіжаючим засобом для очищення піднебіння, коли ви їсте так багато іншої більш насиченої їжі, але більшість сортів просто мають занадто багато цукру, щоб підтримувати кетоз, включаючи яблука, банани, виноград, манго та груші.

Що стосується соків, то це теж заборонено. Це як пити рідкий цукор.

Сушені фрукти

Навіть несолодкі курага, родзинки, фініки та чорнослив мають занадто багато природного цукру, щоб бути кошерним для кето.

Будь-який і весь цукор

Незалежно від того, доданий він або природний, цукор повинен бути майже виключений. Не забувайте, доданий цукор навіть ховається у таких приправах, як кетчуп, соус теріякі та смак, тому уважно читайте етикетки інгредієнтів.

Оброблені або упаковані продукти

Зазвичай це осередки прихованого цукру, трансжирів, консервантів та інших дуже некетових інгредієнтів.

Що до дебатів

Арахіс

І так, сюди входить арахісове масло. (Так шкода.) Хоча арахіс має високу жирність, він також технічно бобовий і з більшим вмістом вуглеводів, ніж інші горіхи.

Тим не менше, це залежить від вас. Деякі люди, які їдять кето, не бачать проблеми з вживанням їх у невеликих кількостях, тоді як інші дотримуються суворої позиції проти них.

я є

Тофу - це їжа з низьким вмістом вуглеводів, але комерційні соєві продукти, такі як соєве молоко та соєва олія, як правило, виготовляються з високоопрацьованою соєю, і все, що є сильно обробленою, заборонено на кето дієті.

Вегетаріанці та вегани, які приймають кето, могли використовувати тофу як джерело білка, але якщо у вас немає цих обмежень, дотримуйтесь м’яса, морепродуктів та яєць.

Алкоголь

Більшість алкогольних напоїв містять цукор, а цукор означає вуглеводи. Напевно, є кращою ідеєю заповнити вуглеводну квоту овочами, які пропонують більше клітковини та поживних речовин.

Якщо вам дійсно потрібно зняти край, дотримуйтесь міцних напоїв, поданих з несолодкою клубною содою.

Приправи

Це повторює: Ви були б неприємно здивовані тим, скільки приправ, від соусу для барбекю до шрірачі і навіть деяких видів майонезу, містить цукор.

Поради щодо успіху в кето

Кето-дієти, як відомо, важко дотримуватися, багато в чому, оскільки вона розглядається як така обмежуюча. Щоб налаштувати себе на успіх, ось кілька порад, щоб підштовхнути у правильному напрямку.

Правильно вибирайте жири

На перший погляд, кето-дієта може здатися виправданням для того, щоб повністю розігнати всі жири. Але справа не лише в кількості - споживання якісного жиру має рівне значення, якщо не більше.

Будьте розбірливі щодо того, які типи жиру ви вводите у своєму тілі, зосереджуючись насамперед на мононенасичених жирах та МСТ, великій кількості насичених жирів та помірних порціях поліненасичених жирів.

Не переборщуйте з білком

Це між молочними продуктами, м’ясом та яйцями дієта з високим вмістом жиру може ненавмисно перетворитися на високобілкову.

Хоча білок є ключовою частиною рівняння, більша частина його може відволікати організм на вироблення глюкози, а не переходити в кетоз. Слідкуйте за своїми порціями білка і тримайте на тарілці трохи зелені (не тонна).

Залишайтеся організованими

Незалежно від того, гарантуєте ви, що ви досягаєте правильного співвідношення жирів, білків і вуглеводів, чи маєте ви кето-дружня їжа щовечора на столі, скористайтеся багатьма доступними ресурсами, щоб налаштуватися на успіх.

Слід пам’ятати про електроліти та клітковину

Коли ви скорочуєте вуглеводи, ваше тіло більше не накопичує стільки води, скільки, коли мало більший запас глікогену. Залишайтеся гідратованими водою, використовуючи їжу та добавки, щоб підтримувати високий рівень електролітів.

Те саме стосується клітковини - не відмовляйтесь від овочів з низьким вмістом вуглеводів, що сприяють травленню, лише тому, що ви занадто зайняті насолоджуватися всім сиром. В іншому випадку ви можете отримати трохи,гм, заблоковано.

Дайте своїй коморі макіяж

Якщо у вас досі є чіпси, печиво, хліб та газована вода, є ймовірність, що спокуса може перемогти. І лише кілька-два кренделі, і ви могли б повністю зірвати свої зусилля, щоб ввести своє тіло в кетоз.

На кето-дієті не так багато місця для хитання, а це означає, що у вашому домі не так багато місця для будь-якої їжі, яка не відповідає кето.

Позбудьтеся того, що не робить вирізу, і замініть його тим, що робить, щоб у вас все ще було багато їсти .

Спробуйте періодичне голодування

Будемо зрозумілі, це не означає, що ви голодуєте себе. Але дослідження показали, що тривалі перерви між прийомами їжі насправді можуть допомогти організму перебити періодичний кетоз, який, у свою чергу, має пригнічуючий апетит ефект. Zilberter T, et al. (2014). Сніданок: Пропустити чи не пропустити? DOI: 10.3389 / fpubh.2014.00059

Якщо вам вже зручно їсти кето, спробуйте поститись, скажімо, 7 годин вечора. а опівдні наступного дня (хоч і надалі пийте воду!), щоб зробити справу на крок далі.

Виявляйте терпіння

Ми всі можемо звикнути до миттєвого задоволення в наші дні, але пам’ятайте, що ви людина, а не робот. Твоє тіло не впаде в кетоз лише після того, як один день не з’їсть хліба та всього бекону.

Як правило, потрібно кілька тижнів, щоб адаптуватися до способу життя з високим вмістом жиру, і період адаптації може включати здуття живота абокето грип. Знайте, що це нормально, і не засмучуйтесь - ви зрозуміли це!

Але чи є для вас кето-дієта?

Перехід на кето може бути тенденцією години, але не всі виключають інтенсивний режим харчування з високим вмістом жиру.

Досягнення кетозу може мати деякі грубі побічні ефекти, відомі як кето-грип, сукупність симптомів, починаючи від головного болю, зміни настрою та нудоти, до втоми, безсоння, запору та неприємного запаху з рота.

Хоча це насправді все є частиною досягнення кетозу, якщо симптоми особливо сильні, ви можете вирішити, що дієта не зовсім ваша чашка чаю.

Більше того, суворо дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути не оптимальним як довготривалий спосіб життя, оскільки його обмежувальний характер може призвести до дефіциту вітамінів та мінералів, що може скомпрометувати здоров’я кісток та шлунково-кишкового тракту. Masood W, et al. (2019). Кетогенна дієта. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

Крім того, не вистачає довготривалих досліджень кето-дієти. І часто, коли вага повертається, це додається більше кілограмів, ніж сама втрата ваги. Цей йо-йо стиль дієти пов’язаний підвищений ризик смертності.

Багато медичних працівників вважають, що на кето-дієті підвищений ризик серцево-судинних захворювань, незважаючи на дослідження, які це заперечують. Дієта також може спричинити зниження артеріального тиску, запор, камені в нирках та розлади харчової поведінки.

Кето-дієта не є безпечною для багатьох існуючих раніше захворювань, тому, будь ласка, зверніться до лікаря, щоб зробити ваш перехід на кето-дієту максимально безпечним. Завжди пам’ятайте про реакції вашого тіла в процесі.

Нижня лінія

Якщо дотримуватися рідини з високим вмістом жиру та вуглеводів, ви створюєте чудеса для вашої енергії та здоров’я, чудово!

Але пам’ятайте: якщо ваш BFF є твердим захисником кето, це не означає, що ви повинні бути теж, якщо це не так добре виходить у вас.

чоловік овен ревнивий

Ваша фізіологія, спосіб життя та психічне благополуччя можуть найкраще відповідати дієті, яка включаєвсімакроелементи та випадковий заморожений кекс - і це цілком нормально. Робіть те, що найкраще для вас.