Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Якщо ви коли-небудь казали: 'Я насправді не людина, яка снідає', можливо, ви втрачаєте. Сніданок - ідеальна можливість розпочати день на міцних харчових засадах.
Наприклад, якщо ви намагаєтеся ввести в свій раціон більше клітковини, сніданок - це чудовий спосіб це зробити. Клітковина природно міститься у фруктах, овочах, зернах та насінні, згідно з останньою версією Дієтичні рекомендації USDA .
Скотт Іствуд і Джевел
І навіщо вам цей чарівний вуглевод? Ну, дослідження показали, що клітковина може підтримувати здоров’я кишечника та знижувати ризик серцево-судинних захворювань, серед багатьох інших переваг. Славін Дж. (2013). Клітковина та пребіотики: механізми та користь для здоров’я. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
Більшість дорослих повинні знаходитись десь між ними 22 і 34 грами клітковини на добу, проте дослідження показують, що більшість з нас не вистачає. Qualiani D, et al. (2017). Скорочення розриву споживання клітковини в Америці. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Щоб допомогти вам задовольнити щоденну рекомендовану кількість клітковини, ми зібрали 19 швидких рецептів, які містять від 5 до 50 грамів на порцію.
Вам може сподобатися
31 рецепт корисного та швидкого сніданку на зайняті ранкиСмузі для сніданку з високим вмістом клітковини
1. Смузі з сирого бананового какао
Фото: Мій коханий веган
Какао-порошок є секретним джерелом клітковини в цьому соковитому смузі. Одна столова ложка має 2 грами клітковини, і цей рецепт вимагає 2 ст. Ви можете порахувати математику.
Змішайте його з іншими смачними джерелами клітковини, такими як банан, фініки, мигдальне молоко та мигдальне масло, і ви б поклялися, що це не корисно.
два. Смузі PB&J
Заморожена полуниця (допоміжний продукт для желе) забезпечує близько 5 грам клітковини на склянку, а арахісове масло додає ще одну 3 грами .
Наче цілого банана та двох здорових ложок арахісового масла недостатньо, у цьому рецепті теж є вівсянка та насіння чіа. Результат - портативний PB&J з високим вмістом клітковини.
3. Потрійний ягідний дезітокси-смузі з чіа
Фото: Гарбуз гарбуз
Три види ягід упаковують цей шість порцій коктейлю з клітковиною. Він протримається в холодильнику від 3 до 4 днів, що полегшить початок дня з доброго морального волокна (ха - подивіться, що ми там зробили?).
Ось низький рівень клітковини на чашку: малина 16 грам , ожина має приблизно 8 грам , а полуниця має близько 5 грам.
Додайте два банани та насіння чіа, і ви отримаєте здорову дозу клітковини в одному непереборному рожевому напої.
Чотири. Простий коктейль зі спеціями з гарбуза
Замість гарбузової спеції латте, почніть день із цього збагаченого клітковиною смузі. Завдяки консервованим речам, які можна придбати цілий рік, не потрібно чекати осені.
Чашка гарбузового пюре є 7 грам клітковини. А кількість клітковини зростає, коли гарбуз об’єднує зусилля з насінням шпинату та чіа.
Бари для сніданків з високим вмістом клітковини
5. Бари для сніданку з кіноа
Фото: Пісна зелена квасоля
Збийте їх у неділю вранці, і у вас буде сніданок 'захоплюючий рух' на весь тиждень. Півтори склянки лобода додати на сковороду 36 грам білка і 18 грамів клітковини. Гм ... так, будь ласка.
Горіхи, насіння чіа та арахісове масло також вносять клітковину в ці смачні страви.
6. Яблучний льон сніданок квадратів
Без борошна в очах, ці злегка підсолоджені, наповнені спеціями ласощі покладаються на 3 величезні чашки меленого насіння льону.
І робіть це маленьке насіння коли-небудь! Всього 1 чашка містить 46 грам клітковини. Ще краще, цей рецепт передбачає 12 порцій, тож ви готові до тижня (а наступного тижня - якщо заморозите).
Сніданок з високим вмістом клітковини в мисці
7. Чаша для смузі з овочами
Фото: Смачна історія кохання
Брокколі (з приблизно 2 грами клітковини на 1/2 склянки) та заморожений шпинат ( 3 грами клітковини) ховайте за солодким бананом та вершковим авокадо. Ось як зробити так, щоб клітковина стала гладкою та солодкою.
8. Чаша для сніданку насіння Чіа
Фото: Почніть з харчування
Цей сніданок отримує свою міцність насіння Чіа . Витратьте 2 хвилини, щоб змішати їх із вибраним молоком напередодні ввечері, і прокидайтеся до їжі, яка вас підживить.
Одна порція містить 1/8 склянки насіння чіа, які дадуть вам 10 грам клітковини . Фрукти також збільшать кількість клітковини. Півсклянки нарізаного банана додасть майже 2 грами клітковини.
9. Швидкий і легкий солодкий коричневий рис для сніданку
Немає жодної причини, чому це горіхове зерно з жорстким клітковиною не може зайняти головне місце у вашому сніданку. Півсклянки коричневого рису є 1,5 грама клітковини . Яблуко збільшує кількість клітковини, приблизно 2 грами за порцію.
10. Смачна вівсяна каша мокко
Фото: Поспішайте з їжею
Чому б не покласти ранкову каву у вівсянку? Це набагато корисніше, ніж мокакіно або чаша какао-листків. І потрібно лише 7 хвилин, щоб зібрати цей гідний для кафе сніданок.
Овес забезпечує 6 грам клітковини , волоські горіхи мають 2 грами клітковини , і додає невеликий банан 3 грами . Це додає більше 10 грамів корисної речовини з клітковини.
одинадцять. Закваска з чорничного волокна
Ми б не мріяли забрати вашу крупу, але ось рецепт, який сприяє клітковині, досить хороший, щоб дати вашим Cheerios змогу отримати гроші.
Три види насіння забезпечують цей сніданок, привітний для палео. Соняшник ( 2 грами клітковини), чіа, коноплі ( менше грама ), і льон ( 2 грами ). Тепер це миска, з якою ми можемо взяти на борт.
12. Ваніль та інжир на ніч овес
Фото: Вегу Кейт
Свіжий інжир та фініки природно підсолоджують цю чашу вівсяної каші - і 1 чашка вівса 8 грам клітковини . Посипання насіння чіа додає приблизно грам кожен білок і клітковина в цю миску.
13. Пікантна вівсянка з інжиром, кедровими горішками та сиром фета
Якщо ви віддаєте перевагу солону, а не солодку вранці, не виключайте вівсянку. У цьому рецепті наш улюблений зерновий сніданок, багатий клітковиною, починає наш день 8 грам клітковини за чашку.
Середземноморські смаки кедрових горіхів, фети та солодкого інжиру смішно корисні. Закладіть цей заклад до наступної ночі 'сніданок на вечерю'.
Основні страви з високим вмістом клітковини
14. Піца з нутовим борошном
Фото: Hummusapien
Борошно, виготовлене з квасолі гарбанзо, зберігає цей ситний сніданок без глютену та насичений клітковиною. 1/4 склянки порції борошна гарбанцо 5 грам клітковини.
Зверху покладіть яйця, авокадо та сальсу, і ви дивитесь на одноразову електростанцію поживних речовин, яку ви цілком заслуговуєте зробити для себе.
16. Запрошуйте на сніданок кесадилу з сиром, шпинатом та білою квасолею
Фото: Добре покритий
Ми ніколи не зустрічали кесадилью, яка б нам не подобалася, але, погодьмося, більшість версій ресторанів точно не кричать 'здорово'.
Цей попередній рецепт робить вісім кесадиль, наповнених яйцями, шпинатом та квасолею. І сир гуай-гуї - ми не могли цього забути.
Цільно-пшеничні коржі є основним джерелом клітковини - одна середня коржик 4 грами . Квасоля теж чудове джерело, приблизно 13 грам на склянку . І хоча кожна коржик поширюється менш ніж на 2 унції, ми візьмемо її.
16. Млинці з кокосового банану
Фото: Поцілуй мою брокколі
Ви були у нас на млинцях, бо, справді, який би це був список без них? Кокосове борошно є дивовижним джерелом клітковини в цьому банановому млинці для одного - всього 1/4 склянки 10 грам клітковини.
17. Сільський солодкий картопляний сніданок хеш
Фото: Рецепт Правильніше
Наступного разу, коли ви будете спекти солодку картоплю, багату клітковиною, зробіть додаткову - або дві - щоб ви могли поспішати за цим рецептом.
Цей хліб без м’яса поєднується за лічені хвилини, із солодкою картоплею, шпинатом та помідорами, укомплектований багатим білком яйцем, який забезпечить вас обідом.
Ми всі прагнемо до вегетаріанської любові в першу чергу вранці. В одній маленькій солодкій картоплі, запеченій на шкірці, є близько 3 грами клітковини. Щоб вміст збільшився, посипте столовою ложкою насіння соняшнику або меленим лляним насінням.
18. Тост з авокадо зі спецією нуту з сковороди
Фото: Здорове щасливе життя
Тост з авокадо сьогодні є основним елементом меню, але ця домашня версія - це повний WOW. Дим із нунового клена додає вітальний хруст, а також білок і клітковину. У банку нуту є 15 унцій 16 грам клітковини.
Бонус: У вас буде додатковий нут для перекусу.
19. Млинці з арахісового масла
Фото: мінімалістський Бейкер
Ці немолочні млинці використовують натуральну здатність насіння льону замінювати яйце. Вівсяне борошно забезпечує кожен млинець 3 грами клітковини, а пшеничне борошно додає інше 2 грами . Все це складається в хорошому сенсі.
чому я ненавиджу дітей
Нижня лінія
Більшості з нас потрібно їсти більше клітковини. Хоча громадськість усвідомлює переваги для здоров'я, дослідження показують, що лише 5 відсотків американців отримують клітковину, яка їм потрібна, щодня. Qualiani D та ін. (2017). Скорочення розриву споживання клітковини в Америці. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Ми вважаємо, що сніданок - це ідеальний час, щоб розпочати цю неприємну проблему. Трохи клітковини тут, трохи клітковини там, і ми всі швидко досягнемо рекомендованих рівнів клітковини.
