Що робить для вас магній? Гм, все

Магній, здається, завжди з’являється у списку добавок, які рекомендують дієтологи, і з поважної причини. Згідно з Національним обстеженням здоров’я та харчування (NHANES), близько 50 відсотків усіх американців не отримують рекомендованої добової потреби. Що ми їмо в Америці, NHANES 2013 - 2016 (2019). https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/usual/Usual_Intake_gender_WWEIA_2013_2016.pdf

Нестача цієї важливої ​​поживної речовини може спричинити досить великі проблеми.

Для чого корисний магній?

Як ви могли дізнатися в класі хімії в середній школі, але, мабуть, не пам’ятаєте, магній є елементом (атомний номер 12!). Це четвертий за кількістю мінеральних речовин у вашому організмі, який відстає від інших важких нападників, таких як кальцій і фосфор.

Близько 99 відсотків всього магнію у вашому організмі зберігається у ваших кістках, м'язах та м'яких тканинах. (2015). Магній у профілактиці та терапії. DOI: 10.3390 / nu7095388 Тож для вашого тіла не так просто отримати доступ, якщо у вас мало сил і потрібно більше.

І це вам точно потрібно. Магній бере участь у понад 300 різних біохімічних реакціях у вашому організмі, включаючи такі речовини, як: Grober U та ін. (2015). Магній у профілактиці та терапії. DOI: 10.3390 / nu7095388

• допомагаючи нормально працювати нервам і м’язам
• виробляючи енергію
• виготовлення та фіксація ДНК та РНК
• регулюючий артеріальний тиск
• утворюючи білок

І є ще більше. 'Магній є основним мікроелементом для гормональних шляхів і регуляції нейромедіаторів', - каже доктор медичних наук Таз Бхатія, інтегративний медичний працівник в Атланті.

В основному, це важлива частина мінерального коктейлю, завдяки якій ваше тіло працює безперебійно.

Профілактика магнію та захворювань

Чим більше вчених заглиблюються в роль, яку магній відіграє в різних органах, тим важливіше вони усвідомлюють, що цей мінерал є особливо важливим, коли мова йде про профілактику захворювань.

Низький рівень магнію пов’язаний із переліком деяких досить важких захворювань, серед яких:

• Хвороба Альцгеймера
• діабет 2 типу
• високий кров'яний тиск
• хвороба серця
• інсульт
• мігрень
• Дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ)
• депресія
• тривожність

Якщо низький вміст магнію сприяє усім цим проблемам зі здоров’ям, чи може допомогти підняття щоденної кількості? У випадку високого кров'яного тиску це може.

Дослідники провели аналіз 34 різних досліджень на цю тему. Вони виявили, що прийом близько 370 міліграм магнію на день протягом 3 місяців знижував як систолічний (верхнє число), так і діастолічний (нижній номер) артеріальний тиск приблизно на 2 бали. Zhang W, et al. (2016). Вплив добавок магнію на артеріальний тиск. DOI: 10.1161 / ГІПЕРТЕНЗІЯAHA.116.07664

Отримання більше магнію також може бути ключем до запобігання інсульту.

В одному з аналізів 15 досліджень люди з дієтами з найбільшим вмістом магнію мали на 11 відсотків менше шансів отримати інсульт, ніж люди з дієтами з найменшим вмістом магнію. З кожним збільшенням магнію на 100 міліграм на добу ризик інсульту впав на 2 відсотки. Zhao B, et al. (2019). Вплив споживання магнію на частоту інсультів: систематичний огляд та мета-аналіз із послідовним аналізом проб. DOI: 10.3389 / фнеур.2019.00852

І якщо ви постійно прагнете отримати ліки від мігрені, магній може бути безпечною та дешевшою альтернативою. Високі дози (в діапазоні 600 міліграм) можуть допомогти запобігти цим нападам пульсуючого болю перед їх початком. Von Luckner A, et al. (2018). Магній у профілактиці мігрені - чи існує обгрунтоване обґрунтування? Систематичний огляд. DOI: 10.1111 / зав.13217

Вам не вистачає цього життєво важливого мінералу?

То як ви знаєте, чи не вистачає вам цього надкритичного мінералу? Справжній дефіцит магнію зустрічається рідко. Але якщо у вас він є, його важко виявити за допомогою аналізів крові.

Лише 1 відсоток магнію в організмі зберігається у сироватці крові (решта висить у ваших кістках та м’яких тканинах). Це означає, що ви можете не усвідомлювати, наскільки виснажені рівні магнію, навіть якщо ваш лікар призначив аналіз крові.

говорити нечисто з людиною

Більшість людей з низьким вмістом магнію не знають. А якщо ти низький, ти можеш ризикувати всілякими проблемами зі здоров’ям, такими як високий кров’яний тиск, порушення серцевого ритму, інфаркт та інсульт. DiNicolantonio JJ та ін. (2018). Субклінічний дефіцит магнію: головний чинник серцево-судинних захворювань та кризи в галузі охорони здоров'я. DOI: 10.1136 / openhrt-2017-000668corr1

Якщо у вас є багато проблем із шлунково-кишковим трактом, ви любите пити каву чи алкоголь або страждаєте від занепокоєння, можливо, ви особливо схильні до дефіциту, каже Тара Кемпбелл, штат Нью-Йорк, лікар-натуропат у Натуропатичному центрі вищого здоров’я в Торонто, Канада. (Що звучить як більшість із нас, TBH.)

Попереджувальні ознаки дефіциту можуть з’являтися лише до тих пір, поки ви не станете низькими, але вони можуть виглядати так:

• втрата апетиту
• м’язові судоми, посмикування та слабкість
• пригнічений настрій
• ламкі кістки
• втома
• ненормальне серцебиття

Якщо вам так не вистачає магнію, що ви бачите ці симптоми, пора подумати про добавку.

Скільки вам потрібно для цих переваг магнію

Скільки магнію потрібно щодня, залежить від вашої статі та віку:

• чоловіки у віці від 19 до 30 років: 400 міліграмів
• чоловіки віком від 31 року: 420 міліграмів
• жінки у віці від 19 до 30 років: 310 міліграм
• жінки у віці від 31 року: 320 міліграмів
• вагітні жінки: 350 міліграмів (360 мг, якщо вам 31 рік і старше) магній (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Ви повинні мати змогу отримувати більшу частину необхідного на щоденній тарілці. Магній доступний у багатьох корисних для вас продуктах. 'Продукти, багаті магнієм, включаючи листяну зелень, горіхи (особливо мигдаль) і темний шоколад - чудові способи підвищити рівень', - говорить Бхатія.

Ви знайдете магній у всіх цих продуктах харчування:

• Горіхи та насіння: мигдаль, кеш'ю, арахіс, арахісове масло, насіння кунжуту
• Овочі: шпинат, печена картопля
• Фрукти: банани, авокадо
• Овочі: чорна квасоля, квасоля, едамаме
• Цільного зерна: вівсянка, коричневий рис
• Молочні продукти: несолодкий йогурт, молоко (якщо ви веган, це теж в соєвому молоці!)
• Жирна риба: лосось, скумбрія та палтус

Доповнювати чи ні?

Якщо наповнити свій раціон горіхами, бобовими та рибою неможливо (ми не будемо судити), ви завжди можете піти шляхом прийому добавок. Тільки будьте обережні, яку форму ви приймаєте.

Багато людей роблять помилку, захоплюючи магній, який вони знаходять у магазині здорової їжі, не перевіряючи ярлик. Але деякі легше засвоюються в кишечнику (гліцинат магнію, цитрат, хлорид та карбонат), ніж інші (оксид і сульфат магнію).

Цитрат магнію може спричинити шлунково-кишковий дистрес у деяких людей, говорить Кемпбелл. Ви знайдете це в тих порошкоподібних нічних добавках напоїв, призначених для розслаблення (не настільки розслаблюючих, коли живіт у вас в сумоті!).

Добавки можуть не підійти, якщо ви приймаєте певні діуретики, серцеві препарати або антибіотики. Перш ніж купувати їх, проконсультуйтеся з лікарем.

'Додавання невеликої дози магнію, можливо, 200 міліграмів, у формі хелату, є хорошим початковим кроком', - пояснює Бхатія.

пірсинг сосків 101

«Пацієнти часто дивуються, коли добавки магнію магічним чином« виліковують »постійний розлад сну, ПМС або запор. Невелика недорога доза може мати глибокий ефект '.

Нижня лінія

Дефіцит магнію може підкрастись, не маючи на увазі, що ти низький. Тож проконсультуйтеся з вашим документом про ваші рівні. Якщо вони низькі, може бути в порядку збільшення добової дози.

Отримання магнію з таких продуктів, як горіхи, бобові та жирна риба, завжди є оптимальним. Але якщо ви не прихильник продуктів, багатих цим поживним речовиною, добавки - хороша альтернатива.

Як і у всьому іншому, пов’язаному з медициною, це здорово дізнатися про магній і стати своїм найкращим захисником пацієнта. Але неодмінно проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж ви вирішите зробити оптову покупку - або спустити занадто багато кролицьких ям Google.

Колись Глініс Раткліфф була оперною співачкою, але після того, як дочка благала її перестати співати і бути тихою вже мільйонний раз, вона вирішила використовувати свій внутрішній голос і писати замість цього.