Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Якщо ви коли-небудь помічали ці маленькі фіолетові та чирякові диски в зоні розтяжки у тренажерному залі і дивувались “WTF?”, Ви не самотні.
Хоча ми визнаємо, що деякі повзунки мають сирний смак 80-х, вони дійсно можуть прийняти будь-якийрух ваги тілана наступний рівень.
Наприклад: Можливо, ти міг биробити присіданняцілий день, але додайте набір повзунків - змушуючи себе розсунути ноги, а потім зібрати їх назад, щоб стати - і ви отримали складний новий хід.
чиста вартість келлі марі тран
А найкраща частина? Якщо у вас немає повзунків, ви можете виконати ці дії двома маленькими рушниками для посуду. (Тільки після цього не сушіть ними свої тарілки.)
Перегляньте всі вправи, які ви можете робити нижче. Коли ви будете готові скласти все це, спробуйте наше швидке та ефективне тренування в кінці.
Вправи для повзунка для живота
1. Підтягування колін
Почати ввисоке положення дошкиобома ногами на повзунах. Потягніть коліна, щоб торкнутися грудей.
Зосередьтеся на тому, щоб серцевина була щільною, і не піднімайте стегна занадто високо. Відсуньте ноги назад, щоб повернутися на високу дошку. Повторити.
два. Альпініст
Почніть у високому положенні дошки обома ногами на повзунах. Просуньте праве коліно вперед до грудей. Відсуньте коліно назад, щоб повернутися до високої дошки. Повторіть з іншого боку.
3. Одноногий альпініст
Почніть у високому положенні дошки з правими пальцями на повзуні. Потягніть ліву ногу до грудей і затримайте, відвівши пальці на кілька сантиметрів від підлоги.
Просуньте праву ногу вперед до грудей, а потім відсуньте. Тримайте ліву ногу нерухомо біля грудей. Повторіть з іншого боку.
Чотири. Хрест альпініст
Почніть у високому положенні дошки обома ногами на повзунах. Потягніть праве коліно до грудей і по всьому тілу, націлившись на ліве плече. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку.
5. Широкий альпініст
Почніть у високому положенні дошки обома ногами на повзунах. Витягніть праву ногу вперед до зовнішньої частини правої руки (як Поза ящірки йога).
Відсуньте праву ногу назад у вихідне положення і повторіть з іншого боку. Зосередьтеся на залученні вашого ядра і використовуйте цей хід, щоб відкрити стегна.
6. Планка домкрат
Почніть у положенні дошки передпліччя з обома ногами на повзунах. Відсуньте ступні на принаймні ширину стегон, а потім стягніть їх назад. Повторіть якомога швидше.
7. Щука
Почніть у високому положенні дошки обома ногами на повзунах. Підтягніть стрижень і походьте стегнами до стелі, підтягуючи ноги до рук.
Обов’язково тримайте руки і плечі в одному місці. Зсуньте ноги назад у вихідне положення і повторіть.
8. Тайська дошка
Почніть у високому положенні дошки обома ногами на повзунах. Піднімайте праву ногу до правого плеча, згинаючи праве коліно і відкриваючи праве стегно, коли ви згинаєте обидві руки і опускаєтеся в віджимання.
Ваше праве коліно має бути близько до правого ліктя. Під час віджимання відсуньте праву ногу назад, щоб закінчити у високому положенні. Повторіть з іншого боку.
9. Бічне підтягування колін
Почніть у високому положенні дошки обома ногами на повзунах. Підведіть коліна до грудей. Зсуньте обидві ноги праворуч, переконайтесь, що зачепили косі м’язи.
Закінчіть двома ногами поза правою рукою. Вставте назад у високу дошку і повторіть з іншого боку.
Вправи для повзунка для сідниць і нижньої частини тіла
10. Зворотна підтяжка
Ляжте лицем догори, зігнувши коліна і обидві ноги на повзунах. Підніміть стегна від підлоги на положення мосту , зачепивши сідничні м’язи та м’язи сухожилля.
Відсуньте обидві ноги від приклада, тримаючи стегна в однаковому положенні. Втягніть ноги назад, тримаючи стегна піднятими на всьому протязі. Повторити.
Спростіть:Ковзайте однією ногою вперед за раз.
одинадцять. Фігурист
Почніть стояти обома ногами на повзунах. Просуньте ліву ногу позаду правої, наскільки це можливо, одночасно зігнувши праву ногу і дотягнувшись правою кінчиками пальців до торкання підлоги.
Поверніть ліву ногу назад, коли повертаєтеся у вихідне положення. Повторіть з іншого боку. Продовжуйте чергувати сторони.
12. Зворотний випад
Почніть стояти обома ногами на повзунах. Зігніть праву ногу і посуньте праву ногу назад у низький випад, тримаючи ліву ногу нерухомою.
Випряміть ногу і втягніть праву ногу, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.
Спростіть:Вийміть повзунок з-під нерухомої лапки, щоб мати більшу стійкість.
13. Присідання
Почніть стояти обома ногами на повзунках, на ширині плечей. Займіться сідницями, підколінними сухожиллями та серцевиною.
Відправте стегна назад і відсуньте обидві ноги від середньої лінії якомога швидше, опустившись у низький присідання .
Використовуючи внутрішні м’язи стегна та сідничні м’язи, потягніть ноги назад, щоб стати. Подумайте про те, щоб «застібнути» ноги разом, повернувшись у вихідне положення.
14. Бічний випад
Почніть стояти обома ногами на повзунках, на ширині плечей. Займіться сідницями.
Поверніть стегна назад, коли ковзаєте правою ногою вправо, злегка згинаючи ліву ногу, не дозволяючи лівому коліну проходити повз пальці.
Витягніть праву ногу якомога далі, балансуючи більшу частину ваги на лівій (зігнутій) нозі. Потягніть праву ногу назад до себе, випрямляючи ліву ногу, щоб повернутися в стояче положення. Повторіть з іншого боку.
15. Досягнення зворотного випадку
Почніть сидіти на підлозі, зігнувши коліна, а обома ногами на повзунах. Тримайте руки на підлозі кінчиками пальців вперед.
Піднімайте стегна, поки коліна не утворюють кут 90 градусів, руки прямі, а стегна рівні (a Зворотне положення стільниці ). З цього місця згинайте праву кісточку так, щоб лише права п’ята лежала на повзуні. Відправте праву ногу вперед, зачепивши сідничні м’язи та м’язи сухожиль, а потім потягніть назад до зворотної стільниці.
Нижня права стопа і згинання лівої щиколотки. Відправити ліву ногу вперед і відтягнути її назад. Повторити.
Зробіть це складніше:Просуваючи кожну ногу вперед, виконайте занурення, згинаючи обидві руки. Випрямляючи обидві руки, відтягуючи ногу назад у вихідне положення.
16. Вибивання планки
Почніть у високому положенні дошки з обома ногами на повзунах, зігнувши ноги та зігнувши коліна. Відсуньте обидві ноги вправо і повністю витягніть ноги. Поверніть ноги до центру, а потім помахайте ними вліво, повністю витягнувши ноги.
фільм Кім Річардс
17. Палець ноги
Почніть у високому положенні з дощок, обидві ноги на повзунах і зігнуті ноги, так що пальці лише торкаються повзунків.
Якнайбільше спрямовуйте пальці ніг, щоб рухати повзунки лише на кілька сантиметрів, утримуючи стрижень. Потягніть пальці ніг у положення зігнутої стопи.
Так, це крихітний рух, але ми обіцяємо, що ви все одно відчуєте, як працюють ваші ікри. Ця вправа допоможе зміцнити м’язи щиколотки та стоп.
18. Розсувна лопатка
Почніть стояти обома ногами на повзунах. Присідаючи, покладіть руки на підлогу і поверніться назад у високе положення дошки. Виконайте одну віджимання . Потягніть коліна до грудей і встаньте. Повторити.
19. Реверанс
Почніть стояти обома ногами на повзунках, ноги на ширині стегон, коліна злегка зігнуті, а стегна злегка відкинуті (наче ви тільки починаєте опускатися в присідання ).
Ви повинні відчути, що сідниці та підколінні сухожилля вже задіяні. Використовуючи всі м’язи правої ноги, відсуньте праву ногу позаду лівої і потрапіть у низький реверанс.
Поверніться у вихідне положення, відтягнувши праву ногу назад, щоб вона була паралельна лівій, тримаючи коліна зігнутими, а стегна крізь шарнір. Повторіть з іншого боку.
20. Розсувний домкрат у широкий присідання
Почніть стояти обома ногами на повзунах. Відсуньте ноги якомога швидше і вставте в низький широкий присідання. Переконайтеся, що пальці ніг розвернуті в сторони (як друга позиція складена ) і одночасно підніміть руки вгору в плескання.
Використовуючи внутрішню частину стегон і серцевини, якомога швидше підтягніть ноги назад, як тільки опускаєте руки в сторони, як домкрат. Повторити.
двадцять один. Коло ноги
Почніть з напівприсідання із ступнями на ширині стегон, злегка зігнутими колінами та стегнами злегка шарнірно, як ніби ви тільки починаєте опускатися в присідання.
Ви вже відчуваєте, що сідниці та підколінні м’язи задіяні. Правими пальцями на повзуні просуньте праву ногу вперед і, тримаючи зігнуте ліве коліно, відправте праву ногу в широку дугу праворуч, а потім назад, наблизивши повне коло до лівої ноги.
Тепер відсуньте праву ногу назад і відправте її в зворотну дугу, повернувши праву ногу назад назустріч лівій нозі. Повторіть потрібну кількість повторень, потім переключіть повзунок і повторіть з іншого боку.
22. Штопор
Почніть у високому положенні дошки обома ногами на повзунах. Просуньте праву ногу вперед і по всьому тілу, ніби націлюючись на ліве плече.
Підніміть ліву руку від підлоги і поверніть ліворуч, щоб вся ваша вага була на правій руці (майже як Дика штучка йога).
Постукайте правим коліном лівою рукою, перш ніж повернути назад у високе положення дошки. Повторіть з іншого боку.
23. Бічна дошка з хрестом ноги
Почніть з правої бічної дошки з правим передпліччям на підлозі, косими фіксаторами та лівою рукою на лівій талії. Ліва нога повинна бути на підлозі за правою ногою, а ліві пальці на повзуні.
Потягніть ліві пальці вгору до прикладу, зігнувши ліве коліно і тримаючи ліву ногу схрещеною за правою. Посуньте ліву ногу назад у вихідне положення і повторіть бажану кількість повторень перед переходом на бік.
Якщо у вас вже є велика рухливість стегон, цей рух може бути трохи легким. Якщо ні, це може бути чудовим ножем для стегна. Ви повинні відчути, як з’єднана ліва сідниця разом із косими м’язами.
24. Лижі
Почніть стояти обома ногами на повзунах. Просуньте праву ногу вперед, коли ліва відштовхує назад. Потім назад - лівою ногою вперед, правою ногою назад - рухаючись якомога швидше, ніби ви катаєтесь на лижах.
25. Коник
Почніть у високому положенні дошки обома ногами на повзунах. Тримаючи пряму ногу прямою, а стегна максимально рівними, праву ногу схрестіть під лівою.
фото дружини без бюстгальтера
Відсуньте праву ногу в лівий бік, повернувши стегна вліво, але тримаючи обидві руки на підлозі. Витягніть праву ногу назад у вихідне положення і повторіть з іншого боку.
Вправи на повзунки для рук та верхньої частини тіла
26. Ковзання руки
Почніть на четвереньках (подумайте Стільниця в йозі ) двома руками на повзунках. Якщо у вас є чутливість до колін, для цього руху вам може знадобитися рушник або килимок під колінами.
Зайнявши серцевину, посуньте обидві руки одночасно вперед, намагаючись наблизити груди до підлоги. Потягніть руки назад до грудей і повторіть.
Спростіть:Просуньте кожну руку вперед окремо.
Зробіть це складніше:Виконуйте цю вправу з високого положення дошки.
27. Розсувний віджимання
Почніть у високому положенні дошки, обидві руки на повзунках та руки близько. Розведіть руки в сторони трохи ширше ширини плечей і виконайте віджимання.
Поверніться у вихідне положення, зсунувши руки назад.
Спростіть:Виконуйте цю вправу, стоячи колінами на підлозі.
28. Коло для рук
Почніть у високому положенні дошки двома руками на повзунах. Просуньте праву руку вперед. Зробіть велику дугу, коли ковзаєте правою рукою навколо та вправо по тілу.
Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку. ( Віск на, віск на .)
Спростіть:Виконуйте цю вправу, стоячи колінами на підлозі.
Зробіть це складніше:Посуньте обидві руки вгору і навколо одночасно, а не окремо.
29. Перехрестя руки
Почніть у високому положенні дошки двома руками на повзунах. Відсуньте праву руку вліво, переходячи ззаду ліву руку і, якщо це можливо, виходячи на зовнішню частину лівої руки.
Потягніть праву руку назад, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.
30. Відхилення в шахматному порядку
Почніть у високому положенні дошки двома руками на повзунах. Просуньте праву руку вперед на кілька дюймів.
Виконайте віджимання в шаховій позі. Змініть положення рук, щоб ліва рука була зсунута вперед, і виконайте ще одне віджимання. Продовжуйте чергувати сторони.
Спростіть:Опустіться на коліна.
31. Повзання рукою
Почніть у високому положенні дошки обома ногами на повзунах. “Пройдіться” вперед, використовуючи лише руки, одну перед іншою, і перетягніть ноги на повзунки позаду вас.
Після декількох кроків поверніть назад ходьбу, рухаючись назад, щоб повернутися у вихідне положення.
Тренування
Ось вибір із наведеного вище списку, який поєднує в собі основні 15- або 20-хвилинні тренування. Виконуйте кожен рух нижче 45 секунд, а потім 15 секунд відпочинку. Пройдіть 2-3 раунди всієї схеми.
- Зворотний випад (чергування ніг)
- Розсувний домкрат у широкий присідання
- У шаховому віджиманні
- Розсувна лопатка
- Щука
- Зворотна підтяжка
- Повзання рукою
