Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ніщо не здається таким розгромним, як зазирнути в темряву на годинник і зрозуміти, що ви не підморгнули - і вам потрібно встати за кілька годин. Наче хвилюючі думки, які не дають вам спати, були недостатньо поганими, тепер є додатковий стрес від буття позбавлений сну .
Останні навчання як на людині, так і на мишах знайдено що коли ти ніжно розгойдуєшся, як немовля, може допомогти зі сном. Але більшість з нас не може виділити пару грандів на доросле ліжечко.
Хороші новини? Існує велика кількість дослідницьких методів, які ви можете спробувати, підраховуючи овець, просто не ріжучи їх. Давайте дійдемо до цього, щоб ви могли відкласти, стате.
Повторіть за 2 хвилини військовим методом
Військові відомі тим, що розсовують людей до їхніх розумових і фізичних меж, і ця техніка нічим не відрізняється, хоча і заспокійливо.
техніка , розкрито в “ Розслабтеся та виграйте: Виступ у чемпіонаті ”Ллойдом Бадом, дозволив солдатам заснути менш ніж за 2 хвилини. Після 6 тижнів практики майже всі солдати могли це зробити.
На щастя, вам не потрібно бути в бункері, щоб це спрацювало.
Як це зробити
- Повністю розслабте всі м’язи обличчя, включаючи щелепу, щоки, очі та лоб.
- Опустіть плечі якомога далі.
- Розслабте м’язи на руках, зверху вниз до кінчиків пальців.
- Видихніть, відчуваючи, як розслабляються всі інші м’язи вашого тіла, починаючи з грудей, а потім до ніг.
- Витратьте 10 секунд на створення розслаблюючої сцени, щоб очистити свій розум.
- Якщо це не спрацює, повторіть собі «Не думай, не думай, не думай» ще 10 секунд. Швидкий марш до спальні!
Використовуйте метод дихання 4-7-8, щоб полегшити сон
Ми великі шанувальники 4-7-8 метод тому що ви можете використовувати його як для розслаблення, коли ви відчуваєте занепокоєння, так і для швидшого засинання. Розроблений доктором Ендрю Вайлом, він заснований на традиційній йогичній практиці пранаями техніка дихання .
Лічильний елемент відволікає увагу від тривог, утримуючи розум, а дихання регулює споживання кисню. Це допомагає удар вашу парасимпатичну нервову систему, щоб охолодити вас і заспокоїти.
Ви можете дихати? Перевірте. Ви можете порахувати до 10? Так. Тоді ви отримали це.
Як це зробити
- Розташуйте язик за передніми зубами, спираючись на дах рота.
- Повільно видихніть ротом, щоб спорожнити легені, а потім зімкніть губи.
- Вдихайте носом протягом 4 секунд.
- Затримайте дихання на 7 секунд.
- Випустіть це дихання через рот протягом 8 секунд.
- Повторіть цей цикл принаймні чотири рази.
Якщо підрахунок занадто довгий, щоб почати, зробіть його трохи коротшим і наростіть. Зрештою, мета - бути розслабленим, не задихаючись повітрям.
фото Алісії Сільверстоун
Не втомився? Розслабте своє тіло, і ваш розум буде слідувати
Зараз опівночі, а ти сидиш на дивані, гортаючи Netflix . Вам слід лягти спати, щоб бути готовим до роботи вранці, але ви просто. ні. втомлений Ви а) натискаєте гру і сподіваєтеся на краще чи б) лягаєте спати і лежите не спавши в темряві?
Ні! Відповідь - в) спробуйте прогресивну м’язову релаксацію (ПМР), техніку релаксації, засновану на напруженні певних груп м’язів у всьому тілі.
Доктор Едмунд Якобсон розробив ПМР у 20-х роках минулого століття, щоб допомогти своїм пацієнтам впоратися з тривогою. Він висунув теорію, що, фізично напружуючи, а потім розслабляючи м’язи, люди одночасно розслабляють свої думки.
Метод широко використовується і часто поєднується з іншими техніками медитації, такими як робота з диханням та візуалізація.
Як це зробити
- Скоротіть м’язи ніг. Спробуйте згорнути пальці ніг і підошви ніг.
- Глибоко вдихніть і затримайте напружені м’язи та вдих протягом 5–10 секунд.
- Видихніть відразу, швидко звільняючи м’язи. Уявіть, як напруга витікає.
- Відпочиньте близько 20 секунд, перш ніж переходити до литок, і так далі з кожною областю м’язів вгору по тілу.
Це не обов’язково найшвидший варіант, оскільки після того, як ви попрацюєте над різними м’язами, це займе до півгодини. Але дослідження показують, що це може бути особливо корисно, коли ти є весь закручений тривогою і може покращитися в цілому якість сну .
Забудьте про свої турботи, відлітаючи в Париж (якось)
Ваш розум любить відтворювати ті моменти, що викликають тривогу з того самого дня, саме тоді, коли ви намагаєтеся задрімати. За допомогою техніки «відволікання зображень» ви можете показати своєму мозку, хто начальник, зробивши ваш розум міні-кінотеатром, який має лише позитивні відчуття.
Ідея тут полягає в тому, що якщо ви розпустите свою уяву, ваш мозок буде відволікатись від тих досадних турбот про приреченість і похмурість. Справді, a 2002 дослідження виявив, що відволікання зображень допомагало людям з безсонням швидше засинати і менше страждаючих думок, коли вони лежали в ліжку.
Як це зробити
- Подумайте про сцену чи спогад, які роблять вас по-справжньому щасливими та спокійними. Можливо, ви у відпустці, досліджуєте Париж.
- Тоді починайте по-справжньому зосереджуватися на цьому.
- Розгляньте запахи навколо вас - свіжоспечений хліб від бульланжера - і звук автомобільних гудків, коли вони рухаються по Тріумфальній арці. Картина, що торкається металу біля основи Ейфелевої вежі. Він відчуває себе прохолодно і вивітрюється.
- Уявіть, як виглядає вид зверху. Чи можете ви пригадати, як у вашому тілі відчувати себе там?
Більшість з нас не звикли концентруватися на таких деталях, тому, якщо це відчуває себе важче, ніж ви очікували, не хвилюйтеся. За достатньої кількості ночей практики стане легше направити свій розум до місця спокою.
Обманюйте себе спати, маючи трохи зворотної психології
Це може здатися нерозумним, але спроба змусити себе не спати може насправді допомогти вам швидше заснути. Технічний термін - парадоксальний намір, і дослідження показав, що це іноді ефективно.
Теорія полягає в тому, що оскільки сон - це мимовільний процес,намагаєтьсязмусити себе це насправді зашкодить більше, ніж допомогти. Думаючи про те, щоб не спати, ви будете почувати себе більш контрольованими та відволікатиметеся від своїх проблем, що допоможе вам заснути.
Спробуйте дорослу колискову
Брамс, Моцарт, Гендель та ін. може стати вашим новим BFF, коли справа доходить до швидкого поїзда до країни кивка.
Різноманітні дослідження показують, що прослуховування певної музики, особливо класичної, може покращитися якість сну і допомагати людям швидше заснути .
Якщо класична музика насправді не є вашим варенням, не панікуйте: ви можете знайти цілий список сучасних пісень із приємним для сну темпом тут .
Виберіть ліву сторону для щасливішого травлення
Спати на лівому боці, це думалося допомога в травленні скориставшись гравітацією, щоб допомогти їжі рухатися по різних відділах товстої кишки. Оскільки є докази що проблеми з травленням і сном пов’язані, це може зробити ваше тіло щасливим і більш здатним знаходити сон.
Сон на боці особливо корисний важким хропінням та людям з апное сну, оскільки це може допомогти пом’якшити хропіння, яке порушує сон.
Прекрасний спосіб потрапити в борозенку бокового сну - це обійняти подушку. Подушки для вагітності призначені для вагітних людей, але ми не бачимо жодної причини, щоб і інші ми не могли ними користуватися.
Налаштуйте себе на успіх
Те, що ви робите напередодні сну, має величезний вплив на ваш сон. Якщо ви прислухаєтесь до цих порад, вищезазначені методи матимуть більше шансів на роботу.
Хороші звички перед сном
- Залиште екрани - вони все одно будуть там вранці. Синє світло тримає вас поруч порушуючи ваш циркадний ритм .
- Роби йога перед сном регулярно. Це може поліпшити свій сон і допомогти, якщо ви відчуваєте стрес або занепокоєння.
- Журнал. Записати свої турботи безпосередньо перед тим, як залізти під ковдру - це теж доведено щоб допомогти швидше заснути.
- Прийміть теплу ванну або душ. Це може підкажіть ці почуття втоми.
- Покиньте каву та цукристу їжу 6 годин перед сном.
Продукти до оптимізуйте свої Zzz
Подайте своїй тактиці відкладання в ліжку руку допомоги цим популярним продуктам сну:
- Білий шум машина. Його перевірено заохочує якісніший сон.
- Затишні шкарпетки. Носіння їх у ліжку може зменшити час, необхідний для кивання майже на 8 хвилин .
- Дифузор ефірних масел. Лавандова та цитрусова олії, зокрема, мають седативний ефект , сприяючи глибшому сну.
- Маска для очей . Повна темрява заохочує виробництво мелатоніну.
- Зважена ковдра. Тиск цих ковдр (в ідеалі важить від 5 до 30 фунтів) допомагає розслабити нервову систему . Вони були розвинена допомогти заспокоїти людей з аутизмом та сенсорними розладами.
Коли звертатися до лікаря
Хоча ці методи розроблені і допомагають пришвидшити подорож до країни кивок, вони не є лікувальними засобами. Якщо ваше безсоння хронічне, звернення до професіонала - це, мабуть, гарна ідея.
І майте на увазі, що проблеми зі сном є загальним побічним ефектом психічного стану, зокрема депресія і тривога. Тож якщо ви помітили інші симптоми, це теж вагомий привід звернутися до професіонала.
