Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ілюстрація: Айрін Лі
Перевтомлений, недосипаний і під напругою? Те саме. Але, на щастя, існує безліч способів повернути відчуття спокою, які не вимагають вкладення частини зарплати у вигадливі спа-процедури.
Насправді, один з найкращих методів розслаблення - абсолютно безкоштовний. Все, що вам потрібно - це пара здорових легенів, ваше дихання та 10 хвилин часу «я». Це називається контрольоване дихання.
Адам Шульман і Енн Хетевей
Чому контрольоване дихання?
Контрольовані дихальні вправи можуть допомогти підтримати розум і тіло в тонусі, сприяючи зниженню артеріального тиску, сприяють відчуттю спокою і розслаблення, а також знімають стрес. Геракова Н та ін. (2017). Вплив дихальної картини на автоматизоване клінічне вимірювання кров'яного тиску: спостережне дослідження серед нормотензивних суб'єктів. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G та ін. (2018). Вплив модифікованої вправи на повільне дихання на сприйманий стрес та базальні параметри серцево-судинної системи. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16
Хоча довгострокові переваги дихальних вправ довго не вивчались (принаймні в контрольованих клінічних умовах), багато експертів рекомендують використовувати дихання як засіб підвищення обізнаності,уважність, і поставити себе на шлях до Дзен .
Готові використати силу вдихів і видихів? Ось шість затверджених експертамиспособи розслабитисяза допомогою контрольованих дихальних вправ, запозичених у багатовікових йога і медитація традиції.
1. Сама Врітті або “рівне дихання”
Ця дихальна вправа особливо ефективна перед сном. За словами інструктора йоги Ребекка Пачеко , це працює подібно до підрахунку овець.
'Якщо тивиникають проблеми із засинанням, це дихання може допомогти відвести ваш розум від гоночних думок або від того, що може вас відволікати », - каже вона.
Як це зробити: Почніть, сидячи або лежачи в зручній позі. Очі можуть бути відкритими або закритими. Вдихніть протягом 4 рахунків, а потім видихніть протягом 4 рахунків.
Всі вдихи та видихи слід робити через ніс, що додає вашому диханню легкий природний опір. Отримавши ці основи, спробуйте 6–8 підрахунків за вдих.
2. Техніка черевного дихання
Техніка черевного дихання може бути дійсно корисною перед переживанням особливо стресової події, як здача іспиту чи велика презентація. Ой, наші серця стукають, просто думаючи про це.
Однак Пачеко сказав: 'Ті, хто постійно працює в напруженому стані, можуть бути трохи вражені тим, як важко контролювати дихання'. Отже, якщо стимуляція спочатку не приходить вам природно, не потійте її. Просто продовжуйте практикуватися.
Як це зробити: Покладіть одну руку на груди, а другу - на живіт. Глибоко вдихніть носом, дозволяючи діафрагмі (не грудній клітці) надуватися достатньою кількістю повітря, щоб створити легке відчуття розтягування в легенях. Повільно видихніть.
На думку фізіолога та експерта з дихання Елісон Макконнелл , роблячи 6–10 глибоких, повільних вдихів за хвилину протягом 10 хвилин щодня, використовуючи цю техніку дихання, може допомогти зменшити частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск.
Тримайте його від 6 до 8 тижнів, і ці переваги можуть тривати ще довше.
3. Прогресивне розслаблення м’язів
Метод прогресивного розслаблення м’язів найкраще працює, коли ви сидите вдома, у своєму офісному кріслі або навіть у вашому автомобілі. Навмисне напружуючи, а потім розслабляючи кожну групу м’язів по черзі, можна зменшити надлишкову напругу з голови до ніг.
Як це зробити: Закрийте очі і зосередьтеся на напрузі та розслабленні кожної групи м’язів протягом 2 - 3 секунд. Почніть з ніг і пальців ніг, а потім рухайтеся до колін, стегон, сідниць, грудей, рук, рук, шиї, щелепи та очей. Дотримуйтесь глибоких, повільних вдихів весь час.
Виникають проблеми з утриманням на шляху? Психолог та фахівець з тривоги та паніки Патрісія Фаррелл пропонує вдихнути носом, утримуючи протягом 5 рахунків, напружуючи м’язи, а потім видихаючи ротом, коли ви звільняєте ці м’язи.
Якщо затримка дихання коли-небудь відчуває вас незручно, зменште його до кількох секунд.
4. Наді Шодхана або “поперечне дихання ніздрями”
Ви відчуваєте великий тиск на робочому місці? Спробуйте поперемінне дихання на ніздрі, щоб перефокусуватись та відновити енергію. За словами Пачеко, це може допомогти та змусити вас почуватись більш пильними та пильними. 'Це майже як чашка кава ,' вона каже.
Як це зробити: Почніть із сидіння в зручній медитативній позі. Простягніть домінуючу руку і натисніть кінчики вказівника та середнього пальця на долоні, залишаючи безіменний, мізинець і великий палець витягнутими.
Піднесіть руку перед обличчям і натисніть великий палець на зовнішню сторону однієї ніздрі. Глибоко вдихніть через відкриту ніздрю. На піку вдиху відпустіть великий палець, натисніть безіменним пальцем на зовнішню частину іншої ніздрі та видихніть.
Продовжуйте цю схему 1–2 хвилини перед тим, як перемикати сторони, так, щоб ви вдихнули ніздрю, яку ви спочатку використовували для видиху, і навпаки. Приділяйте рівну кількість часу вдиху та видиху через обидві ніздрі.
5. 4-7-8 Дихання або «розслаблююче дихання»
Ця дихальна вправа є альтернативою рівному диханню, яке також може допомогти швидше заснути. Він має коріння в йозі пранаяма , що полягає в тому, щоб допомогти людям навчитися отримувати контроль над своїм диханням.
Як це зробити: Почніть, сидячи або лежачи в зручній позі. Очі можуть бути відкритими або закритими. Притисніть кінчик язика до даху рота, злегка відкрийте рот і видихніть, поки не дійдете до нижньої частини дихання.
Закрийте рот і тихо вдихніть носом протягом 4 рахунків. Потім затримайте дихання на 7 рахунків. Нарешті, видихніть дуже повільно, щоб загалом знадобилося 8 рахунків, щоб повернутися до глибини дихання.
Повторіть протягом 4 повних вдихів і з часом зробіть до 8 вдихів.
6. Капалабхаті або “Череп, що сяє диханням”
Прокиньтесь і подивіться на світлий бік життя за допомогою цієї дихальної вправи. 'Це досить інтенсивно для живота, але це зігріє тіло, позбудеться несвіжої енергії та пробудить мозок', - говорить Пачеко.
Якщо альтернативне дихання ніздрями нагадує чашку кави, подумайте про те, що Капалабхаті дихає як про постріл еспресо, додала вона.
Як це зробити: Почніть сидіти у вертикальному положенні з гарною поставою і поклавши руки на коліна. Робіть довгий, повільний вдих носом. Потім потужно видихніть (також через ніс), стискаючи нижній живіт.
найкраще положення для сексу під час вагітності
Твоє тіло природним чином вдихне знову, тому зосереджуйся переважно на сильних видихах, продовжуючи цю полум’яну техніку дихання. Як тільки ви відчуєте комфорт із компонентом скорочення живота, зробіть темп до 1 вдиху-видиху кожні 2 секунди на загальну кількість 10 вдихів.
Нижня лінія
Подих - це один із найкращих засобів захисту від щоденного стресу, розчарування та екзистенціального побоювання. Як тільки ви навчитесь мистецтвуексперт вдиху та видиху, ви, ймовірно, почнете почуватись краще. Ви можете помітити, що у вас з’явилася трохи додаткової стійкості та витонченості.
