Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Певним чином період між 18 і 29 роками є найкращим за всю історію. Це той час, коли в коледжі ви розвиваєте почуття незалежності, починаєте нові роботи, розвідуєте сцену знайомств або вирушаєте до нових міст.
З іншого боку, це час, який часто характеризуєтьсяборг, романтичні нещастя, самотність , і відчуття невпевненості щодо того, хто ти і чому ти тут. Погодьтеся: бути 20-річним не просто.
вікі Аріель Вінтер
Не дивно, що люди в пізньому підлітковому та 20-річному віці особливо вразливі до депресії.
Симптоми депресії
Симптоми депресії можуть варіюватися від незначних до надважких. Важливо поговорити з лікарем або терапевтом, якому ви довіряєте, а не самостійно діагностувати. Тим не менш, ось деякі загальні симптоми, які можуть вас назвати:
- Поведінка: Вас не цікавлять речі, які ви колись любили. Ви сильно відчуваєте втому. Можливо, ти інколи думаєш про смерть та самогубство. Ви вживаєте більше алкоголю або вживаєте наркотики.
- Пізнання: У вас є проблеми з концентрацією або виконанням завдань у вашому списку справ. У розмові вам потрібно більше часу, щоб відповісти, ніж раніше. Ви відчуваєте, що вам важче приймати рішення.
- Емоції: Коли ти думаєш про життя, речі відчувають себе безглуздо. Ви можете почуватись порожніми, сумними, безнадійними, байдужими чи винними.
- Настрій: Речі почали відштовхувати вас легше, або, можливо, вас дратують і турбують речі, які вас раніше не турбували.
- Фізичні симптоми: У вашому тілі болять болі, або, можливо, у вас виникають незрозумілі головні болі. Можливо, ви худнете, тому що зараз їжа - це щось на зразок «мех». Також може статися і навпаки - можливо, ви звертаєтесь до комфортних продуктів набагато більше, ніж зазвичай.
- Психомоторний: Ви відчуваєте, що не можете сидіти на місці. Ви відчуваєте збудження і неспокій, або, можливо, ви ходите по кімнаті.
- Стать: Вас не так цікавить секс, як раніше.
- Сон: Ви спите набагато більше і в інші години, ніж раніше. Або, можливо, у вас є проблеми із засипанням або засинанням, і вам важко заснути, якщо прокинетесь серед ночі.
Також можливо, що ваші друзі та родина помітили у вас зміни. Вони можуть говорити щось на кшталт: «Гей, чи все гаразд? Останнім часом ти здаєшся пригніченим »або« Я відчуваю, що вас насправді тут немає. Що з вами відбувається? '
Причини для молодих дорослих
За даними Національного інституту охорони здоров’я, близько 7 відсотків серед дорослих американців мали принаймні один раз епізод депресії. Це число зростає до 13 відсотків для людей у віці від 18 до 25 років. Але чому?
Сьогоднішні двадцятирічні люди переживають низку психосоціальних та біологічних переживань, що робить їх особливо вразливими до депресії.
Втрата та відмова
З одного боку, депресія часто спричиняється втратою Мег Джей , Доктор філософії, психолог, який писав прозначення ваших 20-х років.
Період віком від 18 до 29 років заповнений потенційними втратами: розриваючись зі значущою людиною, втратою друзів, втратою роботи, невдачею в школі чи не потраплянням в академічну програму, або усвідомленням того, що плани вашої мрії щодо кар’єри можуть просто не спрацювати.
20-ті роки, говорить Джей, - це час невизначеності, який може залишити людей почуттями безсилля змінити своє життя.
Біологічні фактори
Також в дію вступають біологічні фактори. В останнє десятиліття вчені виявили, що лобова частка (частина вашого мозку, відповідальна за планування та міркування) не повністю розвивається до середини 20-х років. Джонсон С.Б. та ін. (2010). Зрілість та мозок підлітків: обіцянки та підводні камені досліджень неврології в політиці охорони здоров’я підлітків. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.05.016
Це означає, що двадцятирічні люди стикаються з прийняттям величезних рішень (де жити, яку кар’єру робити, чи пропонувати), коли вони ще не в повному обсязі пізнавальних можливостей, що може викликати почуття гніву і тривоги.
Випивка
У деяких випадках 20-річні люди можуть не усвідомлювати, що певні фактори способу життя можуть сприяти появі симптомів депресії.
Випивка Як правило, найчастіше та найінтенсивніше спостерігається у людей у віці від 18 до 34 років і вдвічі частіше серед чоловіків, ніж у жінок CDC .
Дослідження 2017 року показало, що тиск з боку однолітків на вечірки у вихідні дні є фактором запою для студентів коледжів та пов’язаний із стресом, тривогою, депресією та довготривалим ризиком алкоголізму. Kuntsche E та ін. (2017). Випивка: Вплив на здоров'я, поширеність, кореляти та заходи. DOI: 10.1080 / 08870446.2017.1325889
Проблеми зі сном
Відповідно до Кемерон Джонсон , Доктор медичних наук, психіатр з університету Лома Лінда, перехід від середньої школи до коледжу (і від коледжу до аспірантури) часто відзначається змінами в графіку сну, що також може спричинити деякі проблеми психічного здоров'я.
Це підтверджують дослідження. Дослідження 2015 року показало, що хронічна відсутність Zzz може призвести до депресії або інших розладів настрою. Аль-Абрі М.А. (2015). Недосипання та депресія: двонаправлена асоціація. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318605/
Хороша новина полягає в тому, що ці емоції досить поширені і зазвичай проходять до того моменту, коли людям досягне 30. Але депресія все ще може бути серйозною проблемою, яка часто вимагає певного лікування. Ось як вирішити ці почуття, коли вони з’являються.
Як впоратися з депресією
За словами Джея, є небагато доказів того, що люди, які впадають у депресію у 20-х роках, будуть боротися з повторюваною депресією, особливо якщо вони правильно її вирішать, коли вона вперше з’явиться.
Існує цілий ряд практичних способів полегшити почуття депресії. Цей список, безумовно, не включає всі способи лікування депресії, але він висвітлює деякі найефективніші стратегії для людей будь-якого віку.
1. Поговоріть
Терапію часто вважають першим захисним рухом, коли мова йде про депресію - і з поважної причини. Огляд літератури 2016 року показав, що когнітивна поведінкова терапія (КПТ) була ефективною при лікуванні великого депресивного розладу (МРЗ), тривожних розладів та інших станів психічного здоров’я. Cuijpers P, et al. (2016). Наскільки ефективні когнітивні методи поведінки при великій депресії та тривожних розладах? Метааналітичне оновлення доказів. DOI: 10.1002 / wps.20346
Зняття речей з грудей у сприятливій обстановці може просвітити те, що спричинило депресію. Хороший терапевт також допоможе вам вилікуватися, щоб ви могли подолати свої симптоми.
2. Телефонуйте другові або члену сім'ї
Коли мова заходить про боротьбу з депресією в будь-який час життя, експерти з питань психічного здоров'я схильні до думки, що соціальна підтримка є ключовою.
Але зв’язатися з друзями та родиною важче, ніж може здатися, оскільки люди, як правило, відмовляються від інших, коли відчувають депресію. Ось чому батьки можуть зіграти особливу роль у наші 20-ті роки, каже психіатр Марк Банщик, доктор медичних наук.
У свої 20 років багато з нас починають сприймати своїх батьків як таких, що люблять і підтримують, ніж у підлітковому віці. Не відчувайте, що це по-дитячому брати слухавку і телефонувати мамі, коли вам стає синьо.
3. Щодня рухайтесь трохи
Дослідники давно знають, що фізичні вправи можутьзахиститипроти депресії та тривоги. Клінічний огляд 2015 року показав, що програми фізичних вправ можуть мати антидепресантну дію через хімічні зміни, що відбуваються під час потовиділення. Ranjbar E, et al. (2015). Депресія та фізичні вправи: Клінічний огляд та керівництво. DOI: 10.5812 / asjsm.6 (2) 2015.24055
Джонсон рекомендує своїм пацієнтам робити 20 хвилин високоінтенсивного кардіотренінгу щоранку для позитивного підйому енергії. Чи це так кардіо вправи на вагу тіла або інтервальне тренування на еліптичній , існує безліч способів отримати виправлення.
4. Вдар сіна
За словами Джонсона, сон - це 'основа міцного психічного здоров'я'. Нестабільний графік сну може призвести до того, що ваша лобова частка вийде з ладу, що може спричинити почуття депресії та тривоги. Потрібна допомога? Спробуйтеодна з цих порадза те, що сьогодні краще спати.
5. Дзен вийшов
Медитативні рухи, такі як тай-чи та йога, у відділі депресії виглядають досить перспективними.
Дослідження 2019 року показало, що тай-чи може зменшити рівень кортизолу (цього надоїдливого гормону стресу) і зменшити загальні симптоми депресії. Kong J та ін. (2019). Лікування депресії тай-чи: стан техніки та перспективи майбутнього. DOI: 10.3389 / fpsyt.2019.00237
Дослідження 2017 року запропонувало отримати вашякщочерез 8 тижнів програма хатха-йоги може призвести до «клінічно значущого зменшення» симптомів депресії. Іншими словами: це працює. Prathikanti S та ін. (2017). Лікування великої депресії йогою: перспективне, рандомізоване, контрольоване пілотне дослідження. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869
татуювання частин автомобіля
6. Просто дихай
Недавні дослідження показують, щоуважністьмедитація - техніка, орієнтована на те, щоб навчитися бути присутнім і сидіти з незручними думками та почуттями - може бути особливо корисною для зменшення депресії. Хусід М.А. та ін. (2016). Виникаюча роль медитації уважності як ефективної стратегії самокерування, частина 1: Клінічні наслідки для депресії, посттравматичного стресового розладу та тривоги. DOI: 10.7205 / MILMED-D-14-00677
Якщо ви новачок у медитація , починайте з малого. Встановіть таймер протягом 5 хвилин розслабте щелепу та брову, закрийте очі та зосередьтесь на диханні. Кожного разу, коли ваші думки переходять до вашого списку справ або тиску у вашому житті, обережно нагадуйте собі повернутися сюди і зараз.
7. Отримайте бажання трав’яних рослин
Дослідження показали, що деякі рослинні добавки мають антидепресантну дію. В огляді 35 досліджень, що стосуються звіробою у 2016 р., Дослідники виявили, що це краще, ніж плацебо, а в деяких випадках - нарівні з антидепресантами. Maher AR та ін. (2016). Звіробій при великому депресивному розладі. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5158227/
Звичайно, говорячи про трави, ми були б занедбані, якби не згадували розмови про місто: конопель (зокрема, каннабідіол - він же КБР).
У 2018 році дослідники відзначили, що КБР виступав як стабілізатор настрою на моделях тварин з депресією, хоча потрібні додаткові дослідження щодо людей. Криппа JA та ін. (2018). Трансляційне дослідження терапевтичного потенціалу каннабідіолу (КБР): назустріч новому віку . ДВА: 10.3389 / fimmu.2018.02009
8. Чау вниз
Щаслива кишка може призвести до щасливого розуму. Дослідження 2019 року показало, що кишкові бактерії насправді можуть виробляти речовини, які взаємодіють з нашою нервовою системою, підкреслюючи можливий зв’язок між нашою їжею та нашими почуттями. Valles-Colomer M, et al. (2019). Нейроактивний потенціал мікробіоти кишечника людини у якості життя та депресії. DOI: 10.1038 / s41564-018-0337-x
Виявляється, що певне поживні речовини та групи продуктів може захистити від депресії. Наприклад, у 2018 році дослідники виявили, що у пацієнтів з депресією часто спостерігається дефіцит вітаміну D (що міститься в яйцях, рибі та молочних продуктах). Anglin RES та ін. (2013). Дефіцит вітаміну D та депресія у дорослих: систематичний огляд та мета-аналіз. DOI: 10.1192 / bjp.bp.111.106666
В іншому дослідженні в 2018 році дослідники розглянули 34 поживні речовини, необхідні людям, і те, як вони пов’язані з депресією. Вони виявили 12 «антидепресантів». LaChance LR та ін. (2018). Антидепресанти: їжа, що базується на фактичних даних, для профілактики депресії. DOI: 10.5498 / wjp.v8.i3.97
Ось 12 поживних речовин і деякі продукти, які містять кожен з них:
- Фолат: Брокколі, квасоля, сочевиця
- Залізо: Шпинат, сочевиця, устриці, темний шоколад, птиця
- Довголанцюгові омега-3 (EPA та DHA): риба, горіхи, насіння, водорості
- Магній: Цілісні зерна, листові зерна, мигдаль, кешью
- Калій: Банани, м’ясо з органів, медова роса, солодка картопля
- Селен: Яйця, насіння соняшнику, коричневий рис, птиця
- Тіамін: Горіхи, овес, яловичина, свинина, печінка
- Вітамін А: Печінка, олія печінки тріски, козячий сир, капуста, морква
- Вітамін B-6: Яйця, яловичина, морква, солодка картопля
- Вітамін B-12: Яловичина, печінка, курка, йогурт, риба, яйця
- Вітамін С: Цитрусові, ківі, манго, ягоди
- Цинк: Яловичина, молюски, бобові, насіння, горіхи
І ось ще кілька підводів для роздумів: Дослідження 2016 року показало, що добавки до риб’ячого жиру допомагали людям із серйозними симптомами депресії. Bastiaansen JA та ін. (2016). Ефективність добавок до риб’ячого жиру при лікуванні депресії: поживи для роздумів. DOI: 10.1038 / тп.2016.243
9. Спробуйте голковколювання
Якщо ідея маленькі голки, що тицять вашу шкіру змушує вас нервувати, ми це розуміємо. Але зростаючий обсяг досліджень на цю тему занадто інтригуючий, щоб ігнорувати.
Дослідження 2017 року показало, що акупунктура у поєднанні із західною медициною покращує безсоння, пов’язану з депресією, більше, ніж лише західна медицина. Донг В та ін. (2017). Ефективність акупунктури для лікування безсоння, пов’язаного з депресією, порівняно з контрольною групою: Систематичний огляд та мета-аналіз. DOI: 10.1155 / 2017/9614810
Огляд літератури за 2019 рік зазначає зв’язок між частотою відвідувань акупунктури та зменшенням симптомів депресії. Іншими словами, чим більше ви це робите, тим краще почуватиметесь. Armor M, et al. (2019). Голковколювання при депресії: систематичний огляд та мета-аналіз. DOI: 10,3390 / Джсм8081140
10. Розгляньте додаткову підтримку
Ми любимо робити все, що вдається. Хоча антидепресанти не підходять у кожній ситуації, вони можуть бути корисними у випадках, коли в сім’ї є депресія.
Лікар або психіатр може допомогти вам скласти найкращий для вас план лікування.
Суть
Незважаючи на біль, який вона викликає, депресія насправді може бути корисним сигналом про те, що щось у вашому житті має змінитися, незалежно від того, означає це припинення стосунків або звільнення з роботи.
Тим не менш, надзвичайно важливо якось подолати депресію, а не просто терпіти її.
Хоча може бути важко визнати, що ви в депресії, є люди, ресурси та дії, які допоможуть вам жити здорово та щасливо протягом 20-х років і далі.
