Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Є причина, за якою я вже більше десяти років ходжу до одного і того ж тренера (крикніть Пітеру!): Він вдарить мене в $ $ - в хорошому сенсі. Як і більшість людей, я ніколи не наполягаю так сильно, коли самостійно тренуюсь на силах, і його тренування залишають у мене таку денну хворобливість, яка змушує мене почувати себе сильною, виконаною та Чудовою Жіночою. Але це все ще боляче. А хто хоче цілими днями байдикувати до DOMS ( уповільнена поява болю в м’язах ) стихає або вдається до вискакування Адвіла, як кеглі? Не я. І я впевнений, що не ви теж. (Плюс, там є деякі нові докази що нестероїдні протизапальні препарати, або НПЗЗ, у будь-якому випадку можуть заподіяти біль шкоди, ніж користі болю після тренування.) Отже, ось вісім творчих способів швидкого відновлення - жоден з яких не стосується солей Епсома або крижаних ванн. Знаєш, щоб ти міг повернутися до спортзалу і робити все заново.
1. Випийте латте з куркумою.
Яскрава золота пряність містить антиоксидант, який називається куркумін, який, як було показано, зменшує біль у м’язах та запалення та пришвидшує відновлення після тренування вбивці. Добавки куркуміну, ймовірно, послаблюють хворобливість м’язів із затримкою (DOMS). Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R. Європейський журнал прикладної фізіології, 2015 р., Березень; 115 (8): 1439-6327. Зниження рівня біомаркерів запального та м’язового пошкодження після прийому всередину біодоступного куркуміну. McFarlin BK, Venable AS, Henning AL. Клініка BBA, 2016, лютий; 5 (): 2214-6474. Послаблення непрямих маркерів ексцентричного пошкодження м’язів куркуміном. Tanabe Y, Maeda S, Akazawa N. Європейський журнал прикладної фізіології, 2015, квітень; 115 (9): 1439-6327. Подвоюйте переваги, вибравши рецепт, який також вимагає імбиру (багато хто робить; Pinterest це). Існують дані, що імбир може зменшити середній випадок ДОМС на 25 відсотків. Імбир (Zingiber officinale) зменшує біль у м’язах, спричинену ексцентричними вправами. Чорний компакт-диск, депутат-оселедець, ді-джей Херлі. Журнал болю: офіційний журнал Американського товариства болю, 2010, квітень; 11 (9): 1528-8447. Для латте спробуйте цей рецепт.
2. З’їжте щось з чесноком.
Так, часник. Дослідження показують, що він досить потужний у зменшенні м’язової втоми - особливо коли ти розчавлюєш гвоздику. Розбиваючи клітинні стінки часнику, утворюється сполука, яка називається аліцин, яка також зменшує запалення. Додайте його до їжі після тренування з білками і вуглеводами (наприклад, смажена їжа), щоб м’язи швидше відскакували.
посилаючи енергію кохання чоловікові, який вас приваблює
3. Приємно спати.
Добре, то, можливо, це не найгеніальніша ідея, але є вагомі докази того, що позбавлення zzzz посилює ваше сприйняття болю, тому будь-яка болючість у вас буде відчуватися ще гірше. Асоціація сну та болю: оновлення і шлях вперед. Finan PH, Goodin BR, Smith Smith. Журнал болю: офіційний журнал Американського товариства болю, 2014, серпень; 14 (12): 1528-8447. Ще одна вагома причина для відпочинку: Ваше тіло має досконалу систему для зняття запалення та відновлення пошкодження клітин - і це відбувається під час сну. Відновлення сну та м’язів: ендокринологічна та молекулярна основа для нової та перспективної гіпотези. Даттіло М, Антунес Х.К., Медейрос А.Медичні гіпотези, 2011 р., Трав.; 77 (2): 1532-2777. Тож прагніть як мінімум сім з половиною годин закривати очі на ніч - хороша порада загалом, DOM чи ні.
о котрій годині треба вечеряти
4. Котитись, не розтягуватись.
Це не секрет, що ми - любителі пінопластової прокатки. Ми багато говорили про переваги, і це набагато краще зменшує хворобливість, ніж вправи для розгинання, оскільки це дозволяє вам реально ізолювати м’яз і довести нуль до певної області. Розтягування просто не може цього зробити. Але ось у чому річ: те, як більшість із нас це робить, є неправильним, на думку Морі Дж. Колбера, лікаря фізіотерапії та експерта, який вивчає найефективніші методи прокатки піною. Ми схильні перекочуватися з одного кінця м’яза на інший, коли насправді повинні розірвати його. Для більших груп м’язів, таких як квадроцикли та підколінники, спробуйте розділити їх на три менші ділянки і котити кожну протягом однієї хвилини. Менші м’язи, такі як трицепс або литки, можна робити двома секціями, а також сповільнювати рух. Швидке вирішення цього завдання не допоможе вам отримати таку ж перевагу. Ролик просто не ріже? Для більш персоналізованого полегшення спробуйте новий додаток Soothe, який схожий на Uber для масажу. Ви можете запросити найвищого рейтингу терапевта прямо до ваших дверей за годину, починаючи з лише 99 доларів.
5. Потягніть терпкий вишневий сік.
Ви, мабуть, вже чули про цей модний напій для відновлення, і його ажіотаж заслужено заслуговує: зростаюча кількість досліджень пропонує споживати терпку вишню Монморансі - у вигляді соку або цілих фруктів - допомагає відновити фізичні вправи. Нещодавнє дослідження перевірило вплив фруктів на професійних спортсменів і виявило, що учасники, які випивали одну унцію терпкого вишневого соку, розрізаного з невеликою кількістю води (це терпкий), двічі на день протягом декількох днів після важкої тренувальної роботи, повідомляли про значно менші результати. хворобливість порівняно з групою плацебо. Кілька інших статей, опублікованих приблизно в той же час, виявили подібні результати. Ви не любитель вишні? Також показано, що кавуновий сік сприяє швидшому відскакуванню втомлених м’язів. Змішайте свіжий кавун з трохи льоду для освіжаючого слизу після тренування.
6. Візьміть чашку кави.
Це & rsquo; правильно. Ми & rsquo; освітлюємо ваше зелене світло о 15:00. Starbucks працює, оскільки купа досліджень пов’язує кофеїн та відновлення після тренування. Одне дослідження показало, що випивання еквівалента двох чашок кави зменшує кількість болю, про яке повідомляють люди, майже на 50 відсотків. Кофеїн послаблює біль у м’язах із затримкою та втрату сили після ексцентричних вправ. Марідакіс V, O & rsquo; Коннор PJ, Дадлі GA. Журнал болю: офіційний журнал Американського товариства болю, 2006, грудень; 8 (3): 1526-5900. Бонус: Існують також докази того, що кофеїн перед вправою може покращити результативність, роблячи потішний піт насправді легшим. Вплив прийому кофеїну на рейтинг сприйманих навантажень під час та після тренування: мета-аналіз. Доерті М, Сміт ПМ. Скандинавський журнал медицини та науки у спорті, 2005, липень; 15 (2): 0905-7188. Тож незалежно від того, чи ви тренуєтеся вранці чи вдень, чашка Джо не може зашкодити - і навіть може допомогти.
7. Вигулюйте собаку.
Як би спокусливо не було залишатися припаркованим на дивані, коли вас болить, експерти наполягають на тому, що вийти на легку 20-30-хвилинну прогулянку - кращий вибір. Ми говоримо про рівень зусиль 2 або 3 за шкалою від 1 до 10 (1 не складніше, ніж, скажімо, дихання). Причина? Частина болю, яку ви відчуваєте, спричинена метаболічними відходами, які все ще зависають у ваших м’язах, а легкі фізичні вправи посилять кровообіг та допоможуть змити його швидше, ніж повністю взяти вихідний день, каже Піт Макколл, фізіолог фізичних вправ та особистий тренер базується в Сан-Дієго.
8. Пороште корицю на ранкову вівсянку.
Подумайте про це як про ібупрофен природи. Показано, що кориця надає знеболюючу дію на жорсткі м’язи, що болять. І для цього також не потрібно багато: Дослідження, проведене в Міжнародному журналі превентивної медицини, показало, що споживання близько чайної ложки цього продукту було достатнім для отримання переваг - ідеальної кількості, щоб посипати вівсянку або каву.
з якими м'язами працює станова тяга