Чому м’язи болять після тренування?

Ми всі були там: Ви & rquo; жорстоко розчавилитренуваннятільки для винагороди жорсткими, болючими м’язамивранціпісля. Виявляється, дискомфортні відчуття, інакше відомі як затримка м’язової хворобливості (DOMS), насправді є цілком нормальним побічним ефектом процесу відновлення м’язів. Індуковані фізичними вправами пошкодження м’язів у людини. Кларксон П.М., Hubal MJ. Американський журнал фізичної медицини та реабілітації / Асоціація академічних фізіатрів, 2002, листопад; 81 (11 Suppl): 0894-9115.

Що потрібно знати

Незважаючи на поширеність DOMS, точні механізми, що його спричиняють, до кінця не зрозумілі. Індуковані фізичними вправами пошкодження м’язів у людини. Кларксон П.М., Hubal MJ. Американський журнал фізичної медицини та реабілітації / Асоціація академічних фізіатрів, 2002, листопад; 81 (11 Suppl): 0894-9115. В даний час більшість думають це результат мікроскопічних розривів м’яза та прилеглої сполучної тканини в результаті ексцентричних вправ. М’язова хворобливість із затримкою та активність КФК та ​​ЛДГ у плазмі після спуску. Schwane JA, Johnson SR, Vandenakker CB. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 1983, червень; 15 (1): 0195-9131. ексцентрична фаза руху відбувається, коли м’яз подовжується (іноді це називають «робити» & ldquo; негативи & rdquo;). Класичними прикладами може бути опускання гантелі у вихідне положення під час завитки біцепса або біжить вниз . Одне DOMS не стосується? Накопичення молочної кислоти, яка насправді є поширений міф . (Молочна кислота виділяється з м’язів приблизно через годину після тренування.)

І DOMS - це не лише хворобливість. Симптоми може включати слабкість, скутість і чутливість до дотиків. Дискомфорт, як правило, починає з’являтися протягом 12 - 24 годин після тренування, максимум - через 24 - 72 години і повинен зникнути протягом трьох - п’яти днів.

вірші про лесбійське кохання

Але тут є rsquo; хороша новина. Оскільки організм формує толерантність і досить швидко адаптується, DOMS повинен стати рідше як ви продовжуєте вправи з однаковою інтенсивністю. Режим ремоделювання міофібрили в скелетних м'язах людини, уражених DOMS, викликаний ексцентричними скороченнями. Ю.Г., Фюрст Д.О., Торнелл Л.Е. Гістохімія та клітинна біологія, 2003, квітень; 119 (5): 0948-6143. Крім того, лише один сеанс, що викликає хворобливість, зменшує ймовірність того самого тренування, що змусить вас боліти знову на тижні чи навіть місяці.

зачіски епохи джазу

Ваш план дій

На сьогоднішній день наука ще не знайшла остаточного способу полегшити DOMS кожного разу, коли вона виникає. Дозвіл м’язам відпочити здається найкращим (хоча і очевидним) варіантом. Використання способів відновлення між тренуваннями у елітних спортсменів: чи це допомагає? Барнетт А.Спортивна медицина (Окленд, Н.З.), 2007, січень; 36 (9): 0112-1642. Однак може бути кілька кроків, які ви можете зробити, щоб бути добрими до свого тіла на цьому шляху. Терпкий вишневий сік , імбир , ікуркумаце всі природні протизапальні засоби, які можуть допомогти мінімізувати біль. А в менших дослідженнях обидва кавунові соки (нім!) Кавуновий сік: потенційний функціональний напій для полегшення болю в м’язах у спортсменів. MP Tarazona-Díaz, Alacid F, Carrasco M. Журнал сільськогосподарської та харчової хімії, 2013, липень; 61 (31): 1520-5118. та місцеве застосування арніки Вплив місцевої Арніки на працездатність, біль та пошкодження м’язів після інтенсивних ексцентричних вправ. Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A. Європейський журнал спортивної науки, 2013, серпень; 14 (3): 1536-7290. також надали полегшення.

Інші дослідження показали, що, принаймні у тренованих спортсменів, ванни з холодною водою або чергування ванн з гарячою та холодною водою можуть позитивно впливати на час відновлення. Велосипедні характеристики спринту підтримуються за допомогою короткочасного контрастного занурення у воду. Crampton D, Donne B, Egaña M. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2012, березень; 43 (11): 1530-0315. Короткочасні наслідки різних занурень у воду на відновлення після вичерпних періодичних фізичних навантажень. Pournot H, Bieuzen F, Duffield R. Європейський журнал прикладної фізіології, 2010, грудень; 111 (7): 1439-6327. Однак перед тим, як почати наповнювати ванну льодом, зауважте, що ці дослідження не вивчали знеболення, а лише відновлення працездатності.

І вірте чи ні, суд присяжних розглядає, чи можна придбати безрецептурні засоби для зняття болю (наприклад, ацетамінофен) та нестероїдні протизапальні препарати ( НПЗЗ ) надати велику допомогу. Хоча ацетамінофен, здається, ефективний для зменшення болю - тим самим дозволяючи спортсменам сильніше натискати та покращуючи результати - він може не бути ефективним для полегшення болю, пов'язаного з DOMS. Вплив ацетамінофену на багаторазові спринтерські велосипедні показники. Фостер Дж, Тейлор Л, Різмас до н.е. Європейський журнал прикладної фізіології, 2014, серпень; 114 (1): 1439-6327. І хоча одне дослідження стверджує, що НПЗЗ (такі препарати, як ібупрофен та аспірин) можуть мати позитивний ефект залежно від дозування та часу прийому, більш пізні навчання виявили, що безрецептурна форма неефективна. Управління болем у м’язах із затримкою: відсутність ефекту від вибраних пероральних системних анальгетиків. Barlas P, Craig JA, Robinson J.Архіви фізичної медицини та реабілітації, 2000, серпень; 81 (7): 0003-9993. Хворобливість м’язів із запізненням: стратегії лікування та фактори ефективності. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Спортивна медицина (Auckland, NZ), 2003, червень; 33 (2): 0112-1642.

Джон Хемм Дженніфер Весфельдт розрив

Останнє, що слід врахувати? Недавні дослідження показали, що хронічне вживання НПЗЗ може насправді пригнічувати ріст м’язів, хоча їх можна застосовувати зрідка. Чи НПЗЗ щодня утримує супутникові клітини на відстані? Маккі А.Л. Журнал прикладної фізіології (Bethesda, Md.: 1985), 2013, травень; 115 (6): 1522-1601.

Підводячи підсумок: Існує не найкраще безрецептурне рішення для м’язових болів, яке ви отримаєте наступного ранку. Пасивне розтягування та інші гомеопатичні підходи також не мали успіху в полегшенні симптомів DOMS. Вплив пасивного розтягування на затримку м’язової хворобливості та інші шкідливі наслідки після ексцентричних вправ. Лунд Х, Вестергаард-Поульсен П, Канструп Іл. Скандинавський журнал медицини та науки у спорті, 1998, листопад; 8 (4): 0905-7188. Хворобливість м’язів із запізненням: стратегії лікування та фактори ефективності. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Спортивна медицина (Auckland, NZ), 2003, червень; 33 (2): 0112-1642.

Ні болю, ні посилення?

Хворобливість є природним ефектом фізичних вправ, і знакові м’язи отримують користь від усієї цієї важкої роботи. Більшість людей переживе м’язові болі в якийсь момент, особливо якщо вони - новачок у розробці або запуску нової програми тренувань (вибачте!). Для вдосконалення, перевантаження потрібні ваші м’язи, але є також закон зменшення віддачі у фітнесі. Це - найважливіший момент, коли ви не зможете більше виходити з тренування і, можливо, принесе більше шкоди, ніж користі. Отже, якщо вам болить під час фізичних вправ або болить триває довше ніж кілька днів, можливо, час побачити документа. В іншому випадкутренуйся наполегливо, відпочиньте і насолоджуйтесь перевагами сильного, здорового тіла.

Спочатку опубліковано в червні 2011 р. Оновлено в липні 2015 р.