Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Незалежно від того, чи ви практикували грубу постава , ви ходили трохи занадто важко в тренажерному залі, або вам пощастило опинитися в демографічній групі, де викидання спини є законним занепокоєнням, розтяжки в попереку - це ваша секретна зброя для щасливих м’язів і зменшення болю.
легкі зачіски на довге волосся
Оскільки розвиток хороших звичок для відновлення м’язів може бути різницею між танцями ча-ча та життям на дивані, ми вибрали дев’ять найкращих розтяжок в попереку для зміцнення, подовження та розслаблення м’язів.
Йдіть повільно, слухайте своє тіло (не всі ми - балерини з обмеженими можливостями) і спостерігайте, як біль у попереку тане.
1. Коліна до грудей
Зображення Діми Базака
Це чудовий варіант для відновлення, для пробудження тіла перед тим, як оселитися за робочим столом, або для будь-якого часу, коли ви жадаєте руху.
- Ляжте обличчям догори, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі.
- Зв’яжіть руки навколо правої підколінної сухожилля або, для більш глибокого розтягування, правої гомілки.
- Тримаючи ліву ногу прямо на підлозі, повільно потягніть праву ногу до грудей, поки не відчуєте розтягування в попереку.
- Утримуйте коліно біля грудей протягом 30 секунд до 1 хвилини, намагаючись протягом усього часу зняти напругу в ногах, стегнах і попереку.
- Повторіть з іншого боку. Зробіть 3 підходи.
2. Кішка-корова
Зображення Діми Базака
Виконуйте цю перевірену йогу-розтяжку до і після вправ, незалежно від того, болять ви в спині чи ні.
- Почніть з рук і колін. Нахиліть голову вгору і вигніть хребет вниз. Це рух “корови”.
- Утримуйте 5–10 секунд.
- Поверніться у нейтральне вихідне положення.
- Зігніть спину до стелі і нехай голова опуститься до підлоги. Це рух “кота”.
- Повторіть обидва рухи 10–15 разів, або поки біль не вщухне.
Про тип:Ви також можете зробити цю розтяжку в сидячому положенні.
3. Пінопласт
Зображення Діми Базака
Якщо ви ще не маєте поролоновий валик , зараз ідеальний час, щоб його придбати. Незалежно від того, чи займаєтесь ви фітнесом чи ні, це коштує кожної копійки.
- Покладіть валик на підлогу.
- Сядьте на підлогу перед роликом і ляжте на нього, тримаючи ноги рівно на підлозі.
- Акуратно котіться вперед і назад, уповільнюючи або зупиняючись, якщо відчуваєте біль. (Невеликий тиск у ніжних місцях - це нормально.)
- Якщо це можливо, сядьте прямо перед валиком і вигніть спину над валиком, наскільки це зручно. Потримайте кілька секунд.
4. Сфінкс / Кобра
Зображення Діми Базака
Будьте обережні з цим, оскільки він трохи вдосконалений.
- Ляжте на живіт, ліктями під плечима, а долонями пласко на підлозі.
- Акуратно згинайте сідниці та поперек, піднімаючи голову та грудну клітку, одночасно натискаючи таз на підлогу.
- Тримайте погляд прямо, якщо це можливо. Для більш глибокого розтягування випряміть руки, продовжуючи притискати таз до підлоги.
- Тримайте цю позу від 30 секунд до 1 хвилини. Повторіть за необхідності.
5. Нахил тазу
Зображення Діми Базака
Це розтягування зміцнює сідничні м’язи, підколінні сухожилля та м’язи живота, що, в свою чергу, допомагає полегшити біль у попереку - перемагайте!
- Ляжте обличчям догори, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі.
- Підніміть задник і розігніть прес, притискаючи спину до підлоги.
- Затримайтеся в такому положенні до 10 секунд, дихаючи нормально.
- Повторити до 15 разів.
6. Поза дитини
Зображення Діми Базака
Ця розтяжка всього тіла - ще одна класика йоги - орієнтована на сідничні м’язи, підколінні сухожилля та розгиначі хребта (усі фактори болю в спині), а також на верхню частину спини та квадратики.
- Почніть з рук і колін. Спускайте стегна якомога далі до п’ят.
- Петля вперед на стегнах, зберігаючи прямі спину, шию та руки.
- Проведіть руки вперед якомога далі або проведіть ними в сторони позаду вас, долонями догори.
- Тримайте цю позу до 1 хвилини, дихаючи плавно і стежачи, щоб не тримати напруги.
7. Розширення спинки
Зображення Діми Базака
Ця розтяжка імітує рух машини заднього витягування, тому ви знаєте, що це добре. Поки ви розтягнетеся, ви зміцните прес, верхню частину спини та сідничні м’язи, і все це може сприяти болю в попереку.
- Ляжте лицем вниз, руки за голову, зігнувши лікті.
- Утримуючи стопи та стегна у контакті з підлогою, використовуйте сідниці та м’язи спини, щоб підняти голову та грудну клітку від підлоги.
- Зробіть все можливе, щоб стиснути лопатки разом і тримати погляд на підлозі перед собою.
- Затримайте цю позу кілька секунд. Поступово опускайте на підлогу.
- Повторіть 5–10 разів, коротко відпочиваючи між повтореннями.
8. Сидіння хребта
Зображення Діми Базака
Цей класичний поворот збільшує обертальну рухливість нижньої частини хребта та розтягує косі, плечі та шию.
- Сядьте вертикально на підлогу з прямими ногами перед собою.
- Перехрестіть ліву ногу через праву ногу і поставте ліву ногу вздовж зовнішнього правого стегна.
- Витягніть пряму праву руку вниз і поперек зігнутої лівої ноги.
- Випряміть ліву руку на кілька сантиметрів позаду, долонею об підлогу.
- Притисніть праву руку до лівої ноги і обережно поверніть вліво. Потримайте кілька секунд.
- Повторіть з іншого боку.
9. Зважена розтяжка сухожилля
Зображення Діми Базака
Незважаючи на те, що ця розтяжка націлена на ваші підколінні сухожилля, вона має бонусний ефект для полегшення болю в попереку. Не вірите нам? Спробуйте самі!
- Знайдіть ящик, лавку або табурет, достатньо стійкі, щоб стати на них. Також працює сходи.
- Тримаючи легкими гантелями або гирями обома руками, станьте на край коробки і повільно скручуйтеся вперед і вниз, даючи вазі звисати. Обов’язково зберігайте контроль під час опускання.
- Нехай вага опускається якомога далі, в ідеалі далі, ніж ваші ноги. Потримайте 10 секунд внизу.
- Повільно скручуйтеся назад, по 1 хребцю за раз.
- Повторіть 5 разів, намагаючись кожного разу досягати глибше.
Коли отримати додаткову допомогу
Якщо біль у попереку тримається навколо, розтягування може не бути рішенням. Якщо будь-яке з цих розтяжок викликає біль або погіршує самопочуття, це може бути ознакою проблеми з нервом або пошкодження диска. Якщо це так, розтягування може насправді погіршити проблему.
Зателефонуйте своєму лікарю, якщо біль триває і впливає на ваше повсякденне життя. Загалом, найкращий підхід до болю в спині - це не лікування, а профілактика. Регулярне виконання деяких або всіх цих розтяжок повинно підтримувати Вашу спину здоровою та еластичною та допомагати уникнути болю.
