Тренування з гантелями, яке не вимагає підйому з підлоги

Як дістатися до тренажерний зал ці дні просто не завжди є варіантом (або навіть тим, що михочутьробити). Не бійтеся: Ви абсолютно можете продовжити тренування вдома . Плюс, це можна робити лежачи.

Сюзанна Харкер 2017

Тож поставте в чергу свої улюблені повтори, захопіть набір гантелей і спробуйте виконати 45 секунд кожного з цих ходів Мелодія Шарф , тренер у Fhitting Room у Нью-Йорку. Все з підлоги.

Жим гантелей на грудях

Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі, тримаючи в кожній руці по гантелі. Зігніть лікті так, щоб гирі склали ваші зап'ястя, а потім підведіть лікті під кутом 45 градусів - ваші руки повинні виглядати як стріла.

Притисніть всю спину до підлоги і видихніть, коли ви штовхаєте гирі вгору над грудьми. (Намагайтеся не дозволяти їм битися разом!) Вдихніть, коли ви відпустите назад на підлогу, а потім скиньте налаштування та повторіть.

Про тип: Якщо ви натискаєте на важчі тягарі, підніміть гантелі перед тим, як лягти назад, так як це легше на плечових суглобах. Повторюйте протягом 10–15 повторень або 45 секунд.

Де ви це відчуєте: Грудна клітка і трицепс

Присідання гантелей до верхнього преса

Тримайте по одній гантелі в кожній руці і підносьте їх до грудей, коли ви лягаєте на килимок. Піднесіть підошви до підлоги, коліна спрямовані вгору. З великим видихом сядьте до кінця і натисніть на гантелі вгорі, долонями один до одного. Знесіть гирі на висоту плечей, а потім поверніть назад на килимок.

'Якщо ви тримаєте гантелі навіть на дюйм або близько того перед грудьми, вони насправді виступають противагою, допомагаючи вам піднятися', - говорить Шарф. Але якщо ви хочете по-справжньому відчути, як серцевина горіє, тримайте ваги, торкаючись грудей, коли ви котитеся вгору-вниз. Повторюйте протягом 10–15 повторень або 45 секунд.

Де ви це відчуєте: Ядро і плечі

Бічне підняття ноги

Ляжте на правий бік, тримаючи гантель на лівому стегні. Стабілізуйте себе, сідаючи на праве передпліччя, і зачепіть серцевину, піднімаючи ліву ногу на ногу або близько того в повітря - справді спробуйте застосувати руку, щоб стабілізувати вагу, а не піднімати її. Зосередьтеся на тому, щоб стегна залишалися квадратними, щоб уникнути коливань вперед або назад під час підйому.

'Згинайте ногу і тримайте пальці ніг направленими вперед, а не вгору', - говорить Шарф. 'Направляючи пальці ніг до стелі, це створить тут домінуючий рух, і ми хочемо вдарити по сідничній області (боках вашої попи)'. Повторюйте протягом 15–20 повторень або 45 секунд з кожного боку.

Де ви це відчуєте: Сідниці і внутрішня частина стегон

приклади техніки спокушання фракціонування

Гантель сідничний міст

Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі. Тримаючи по одній гантелі в кожній руці, впираємо по одній у кожне стегно і втискаємо плечі та п’яти в підлогу. Видихніть, піднімаючи стегна від підлоги. Стисніть сідниці вгорі.

Опускаючись назад, спробуйте зависнути, фактично не відпускаючи прикладом на підлогу, перш ніж знову піднімати. “Ви хочете вже бути зарученими внизу мосту і бутибільшезайнятий на вершині », - говорить Шарф. Повторюйте протягом 10–15 повторень або 45 секунд.

Де ви це відчуєте: Глюте

Гантель череподробитель

Звучить чарівно, чи не так? Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі. Тримаючи по одній гантелі в кожній руці, пальцями один до одного, натисніть гантелі в повітря. Укладайте гирі на зап’ястя, а зап’ястя на плечі.

Притисніть нижню частину спини до підлоги і шарніром у ліктях, щоб гирі рухалися до - як ви здогадалися - до вашоїчереп, створюючи кут 90 градусів. Ви повинні відчувати, як тильні сторони ваших рук (ваші трицепси) стикаються, коли ви знову витягуєте руки над головою. Повторюйте протягом 10–15 повторень або 45 секунд.

Де ви це відчуєте: Трицепс

Інстаграм Анни Гассер

Гантель ножичним ударом

Якщо ви переживали, що тренування на підлозі буде занадто простою, цей крок поставить вас прямо - і швидко. Цей хід починається з порожньої позиції утримання: 'Уявіть, що ви хрумтите, але залишаєтесь на вершині', - говорить Шарф.

Лежачи на спині, натисніть на гантелі в повітря над серединою грудей. Зніміть плечі з підлоги, тримаючи нижню частину спини приклеєною до підлоги. Подумайте про натискання гирі до стелі, коли ви ножицями ногами, ніколи не дозволяючи їм торкатися підлоги.

Це не повинно бутишвидкорух, просто великі, контрольовані удари. Ви також можете зробити цей хід однією важчою вагою замість двох гантелей. У будь-якому випадку, виконайте 50 повторень або 45 секунд.

Де ви це відчуєте: Ядро