Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Отже, ви вже деякий час ходите в тренажерний зал, ходите на заняття або робите тренування з вагою в тілі, і багато рухів, які ви робили, здаються легкими.
Ви хапаєте 3-кілограмові гирі, якими ви користуєтесь у класі без стрижків, щоб робити локони силові тренування коли ти міг легко підняти 10 кілограмів. А може, ви вже 6 тижнів ходите на уроки силових тренувань, але все одно берете те саме гирі з першого дня.
Ваші м’язи вже не ростуть, і ви не бачите змін у своєму тілі. Ймовірним винуватцем вашого уповільненого прогресу є плато, оскільки ви не піднімаєте достатньо ваги. Отже, як ви знаєте, скільки ваги ви можете насправді підняти?
Переваги важкої атлетики
По-перше, давайте зрозуміємо одне: ви не збираєтеся навалюватись за одну ніч. Хоча деякі люди хотіли б почути, що збільшення ваги призведе до того, що вас розірвуть і розберуть, інші бояться такого результату.
Незалежно від цього, цього не станеться. Бодібілдери та щури в тренажерному залі проводять години, тижні та місяці, зосереджуючись на зростанні свого тіла та зміцненні м’язів, щоб виглядати певним чином, пояснює Роб Сулавер, засновник та генеральний директор компанії Навчання бандані .
Реальність така: підняття тягарів з часом викличе і змінить ваше тіло на краще. Послідовна програма силових тренувань має багато переваг (якщо вам цікаво, ми перерахували щонайменше 19 тут ).
Ось короткий огляд нещодавніх досліджень. Підняття тягарів може зменшити окружність талії, якщо це щось, чим ви займаєтесь. Мекарі Р.А. та ін. (2015). Тренування з обтяженням, аеробні фізичні навантаження та тривала зміна окружності талії у чоловіків. DOI: 10.1002 / травень 20949 Це також може покращити вашу м’язову силу та серцево-судинну форму, Romero-Arenas S та ін. (2013). Вплив тренувальних схем на тренування нервово-м’язової, кардіореспіраторної та композиції тіла у людей похилого віку. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794722/ не кажучи вже про те, щоб покращити свою економіку, якщо ви той, хто копає тут і там гарну пробіжку. Денадай Б.С. та ін. (2017). Вибухові тренування та тренування з важкою вагою ефективні для підвищення економічності бігу у спортсменів на витривалість: систематичний огляд та метааналіз. DOI: 10.1007 / s40279-016-0604-z
як зробити власний засіб для миття тіла
Те, як ви піднімаєте важчі тяжкості (кількість, яку ви збільшуєте, вправи, які ви робите, схема повторення за яким ви стежите) може допомогти адаптувати результати. Ось кілька ключових моментів, про які слід пам’ятати, перш ніж розпочати викручувати ці повторення.
1. Почніть з малого
Визначення правильної ваги залежить від того, яке тренування ви робите - чи це те, чим ви займаєтесь якийсь час, чи він абсолютно новий тобі. Якщо ви ніколи раніше не виконували вправи, Сулавер рекомендує самооцінку розминки.
'Почніть з 50 відсотків менше, ніж ви очікуєте підняти, і зробіть кілька повторень з цим', - говорить він. Наприклад, якщо ви зазвичай піднімаєте 20-кілограмову гирю, почніть з 10-ти.
“Це повинно бути легким, тому справді переконайтеся, що ваша форма є помітною. Потім поступово піднімайтеся у вазі, роблячи кілька повторень за раз », - пропонує Сулавер.
Коли ви наберете вагу, яка здається вам складною, де вам потрібно уповільнити, щоб завершити повторення з хорошою формою, використовуйте це для першого підходу.
Бонус: Ви тепер не тільки добре уявляєте вагу, яку слід використовувати, але й також розігрітий для вашого першого набору.
wiki tj миль
2. Знайте, коли пора збільшувати вагу
Якщо ви досвідченіші гантелі , гирі , або штангою , питання в тому, коли і як додати більше ваги.
Отже, якщо ви готові додати більше ваги, подивіться (1) на швидкість підйому, (2) на вашу форму та (3) на те, як ви почуваєтесь після завершення своїх сетів, пропонує Сулавер. Це хороші вказівки на те, чи варто їхати важче.
'Якщо ваша остання пара повторень повільна і напружена, що робить вас спітнілими і задиханими, ви використовуєте правильну вагу', - говорить він. 'Якщо ви легко виконуєте останню пару повторень на звичайній швидкості, можливо, ви могли б важче'.
3. З’ясуйте, скільки ваги додати
Коли ми говоримо, що настав час збільшити цифри, ми не говоримо про величезні збільшення.
Якщо ви знаходитесь тут і думаєте, що вам потрібно підняти вагу автобуса, сміліть. Дослідження 2019 року показало, що поки ви піднімаєте руку до “відмови” (як, загальна втома м’язів), насправді не має значення, скільки ваги ви піднімаєте.Dinyer TK та ін. (2019). Тренування з низьким навантаженням проти високого навантаження на невдачу на одному повторенні, максимальна сила та склад тіла у нетренованих жінок DOI: 10.1519 / АТ.0000000000003194
Однак, якщо ви хочете побачити виграш і створити ту худу, але міцну фігуру, ви не можете виштовхувати одну і ту ж вагу тиждень у тиждень і сподіватися, що не вийде на плато. Сулавер рекомендує додавати вагу щотижня.
'Але дитячими кроками - іноді це лише на 2,5 відсотка важче попереднього тижня', - говорить він. Існує рівновага між натисканням на себе і прислуханням до обмежень свого тіла, які ви зможете знайти, коли почнете піднімати більше.
Суть
Настає момент, коли легкі ваги та високі повторення просто стає марною тратою вашого часу, пояснює Сулавер. 'Єдине, у чому ви отримуєте гарний результат, коли піднімаєте 2-3 кілограми за сотні повторень, - це піднімайте 2-3 фунти за сотні повторень', - говорить він.
'Якщо ви хочете бути добрим у цьому, тоді це розумна справа'. Але якщо ви шукаєте більше викликів - і змін у своєму тілі - дотримуйтесь наведених вище порад.