Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Дизайн Дани Девенпорт
Для цукру минуло не одне десятиліття. Солодкі речі мають темну сторону, як нові дослідження припускає, що це може зіграти роль у збільшенні ваги, діабеті 2 типу, хвороба серця , і хвороба печінки .
Хоча це не все погано, більшість людей їдять waaaay занадто багато. Типовий американець їсть 17 чайних ложок доданого цукру щодня. Це додає до ... почекайте ...57 фунтівдоданого цукру на рік!
Це приблизно 1/3 склянки на день, на випадок, якщо ви віддасте перевагу просто дістати його з мішка і з’їсти по ложці, у стилі Мері Поппінс.
І поки дослідження свідчить про те, що споживання цукру загалом зменшується, скоротити доданий цукор може бути дійсно важко, оскільки він має близько мільярда псевдонімів на маркуванні інгредієнтів, які дозволяють йому ковзати, не виявляючись.
Ось посібник із того, що саме таке доданий цукор, численні назви доданого цукру та кілька простих способів зменшити споживання цукру.
ознаки того, що він хоче колись одружитися з тобою
Цукор 101
Давайте підемо до школи цукру дуже швидко. Вуглеводи складаються з довгих ланцюгів окремих молекул цукру. (Так, навіть вуглеводи в продуктах, які не мають солодкого смаку, як картопля, макарони та рис.)
Ось такі ключові гравці :
- Глюкоза. Це цукор, який ваш організм спалює для отримання енергії. Ваше тіло також може перетворити інші типи цукру в глюкозу.
- Фруктоза. Фруктоза міститься у фруктах та овочах (поряд із глюкозою), і насправді вона метаболізується у вашій печінці, подібно до алкоголю. Дослідження припускає, що велика кількість фруктози (як ті, що містяться в оброблених харчових продуктах та соді) може сприяти захворюванню, яке називається неалкогольною жировою хворобою печінки. Так
- Галактоза. Галактоза - це молекула цукру, що міститься в таких молочних продуктах, як молоко та йогурт (разом з деякою кількістю глюкози).
Для веселого наукового експерименту вкусіть солоний розчин і дайте йому сісти вам на мову, не жуючи і не ковтаючи. Приблизно через хвилину ви почнете помічати солодкий смак. Це тому, що ваша слина містить фермент що вибиває окремі цукри з кожного кінця вуглеводних ланцюгів, з яких складається крекер. Чим більше ти знаєш!
Отже, що додається цукор?
Глюкоза, фруктоза та галактоза зустрічаються в природі - переважно в зернах, фруктах, овочах, бобах, горіхах та насінні та молочних продуктах.
Але додані цукри - це ті, які додаються в їжу або напої під час або після обробки.
Сюди входить цукор, який додають у такі речі, як торти, цукерки, морозиво, газовану воду тощо. Сюди також входить цукор, який ви кладете у вівсянку, чай або каву; сироп, яким ви капаєте на млинці; і шоколадний сироп, який ви час від часу вичавлюєте з пляшки прямо в рот.
вікі Сьюзан Сарандон
Хоча природні цукри є частиною людського раціону… ну, назавжди, насправді додані цукру є досить недавнім розвитком - особливо у величезних кількостях, до яких ми маємо доступ сьогодні.
Дослідження припускає, що існує зв'язок між додаванням цукру та ожирінням, і вони пов'язані зі збільшенням частоти захворювань серця, діабету 2 типу, хвороб печінки та навіть депресія .
Ідентифікація доданого цукру
Відповідно з Дієтичні рекомендації для американців , доданий цукор повинен становити менше 10 відсотків щоденного споживання калорій. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) має ще більш суворі рекомендації, закликаючи, що найкраще обмежувати додавання цукру менше ніж 5 відсотками вашого щоденного споживання калорій.
На щастя, виробники харчових продуктів зараз зобов'язані розкривати вміст цукру в продуктах харчова етикетка , що трохи полегшує визначення джерел додавання цукру у вашому раціоні.
Це ВЕЛИКА річ, оскільки існує більше 50 найменувань цукру, які можуть з’являтися на етикетках інгредієнтів, що ускладнює ідентифікацію доданого цукру без допомоги ярлика з поживними речовинами.
як назавжди збільшити губи
Багато-багато назв доданого цукру
Найпоширеніші додані цукри
Ось деякі найпоширеніші цукри, з якими ви зіткнетеся:
- Сахароза. Сахароза, яку також можна назвати столовим цукром або цукровим піском на етикетках продуктів, становить 50 відсотків глюкози та 50 відсотків фруктози. Це речі, які ви купуєте в продуктовому магазині.
- Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (ГФУ). HCFS останнім часом забирає багато тепла, і багато компаній відмовляються від його використання. Раніше він був надзвичайно поширеним у перероблених продуктах харчування та газованих напоях, але його більший вміст фруктози (звідси і назва) - близько 55 відсотків - робить його потенційно більше оподаткування на печінку, ніж звичайний цукор.
- Нектар агави. Якщо ви вважаєте себе віддалено хрустким, то вам, мабуть, відомий нектар агави. Як і мед, він носить головний ореол здоров’я. Але оскільки мова йде про 85 відсотків фруктози, це, мабуть, не набагато корисніше, ніж інші типи цукру, особливо якщо ви споживаєте його у великих кількостях.
- Фруктовий сік. Фруктовий сік є природним підсолоджувачем, але він все ще вважається доданим цукром. Це дійсно часто зустрічається у «здорових» продуктах для дітей, таких як клейкі фруктові закуски.
- Мед. Мед - ще один природний підсолоджувач, який містить глюкозу та фруктозу. Хоча у нього точно є дещо Користь для здоров'я , це все ще вважається доданим цукром. Вживання великої кількості меду доведеться подібні ефекти до столу цукру на вашому тілі.
Інші додані цукри
Але це ще не все, люди! На етикетках інгредієнтів є більше 50 (без перебільшення) слів про цукор. Ось цілий безлад:
- Цукор Барбадос
- ячмінний солод
- ячмінний солодовий сироп
- буряковий цукор
- коричневий цукор
- коричневий рисовий сироп
- сироп з маслом
- очеретяні кристали
- тростинний сік
- тростинний цукор
- карамель
- ріжковий сироп
- рициновий цукор
- кокосовий пальмовий цукор
- кокосовий цукор
- підсолоджувач кукурудзяний
- кукурудзяний сироп
- кристалічна фруктоза
- фініковий цукор
- зневоднений тростинний сік
- демерара цукру
- декстрин
- декстроза
- випарений тростинний сік
- сипучий коричневий цукор
- фруктоза
- концентрат фруктового соку
- глюкоза
- тверді речовини глюкози
- золотистий цукор
- виноградний цукор
- меду
- цукрова пудра
- інвертний цукор
- лактоза
- солодовий цукор
- солодовий сироп
- мальтодекстрин
- мальтол
- мальтоза
- манноза
- кленовий сироп
- патока
- мусковадо
- пальмовий цукор
- каструля
- цукрова пудра
- цукор-сирець
- сироп рафінера
- рисовий сироп
- сахароза
- сироп сорго
- солодке сорго
- сироп
- патока
- трегалоза
- цукор з турбонаддувом
- жовтий цукор
Прості способи зменшити споживання цукру
- Обмежте головних винних. Найпоширенішими джерелами додавання цукру для американців є підсолоджені цукром напої , цукерки і випічка , і морозиво . Можливо, ви також захочете перейти на несолодкий кетчуп та соус для спагетті без цукру, оскільки ці продукти часто дивно навантажений з солодкими речами.
- Використовуйте альтернативні підсолоджувачі. Є багато чудових альтернативні підсолоджувачі на ринку. Ми любимо стевію, фрукт-чернець та еритрит. (Однак це не всі веселки та єдинороги: Навчання припускають, що деякі альтернативні підсолоджувачі можуть негативно впливати на кишкові бактерії та збільшувати ризик діабету 2 типу. Але потрібні додаткові дослідження.)
- Перекваліфікуйте свої смакові рецептори. Якщо ви звикли вживати мед у своєму чаї або підсолоджені вершки у каві, немає необхідності відкидати його прямо з-за борту. Просто починайте використовувати трохи менше і продовжуйте зменшувати його з часом. За кілька тижнів ви звикнете до менш солодкого смаку.
І пам’ятайте, вам не потрібно повністю вилучати доданий цукор зі свого раціону. Насправді це було б досить важко. Просто підкресліть, щоб мінімізувати споживання цукру. Тому що ти знаєш що? Ви вже досить солодкі.
tl; д-р
- Багато продуктів, природно, містять цукор (наприклад, фрукти та овочі, зернові та молоко), але додані цукри - це ті, які додаються до продуктів під час або після обробки (наприклад, торт, цукерки, газована вода та цукор у вашій каві чи чаї).
- Додавання цукру пов’язують із ожирінням, діабетом 2 типу, хворобами серця, жировою хворобою печінки та багатьма іншими захворюваннями.
- Для оптимального здоров'я ВООЗ (не класична рок-група, інша) рекомендує обмежувати додавання цукру менше ніж 5 відсотками щоденного споживання калорій.
- Наразі етикетки харчових продуктів повинні перераховувати додані цукри, що корисно, оскільки цукор має понад 50 різних назв, які ви можете знайти у списках інгредієнтів.
- Щоб обмежити доданий цукор, ви можете перевірити ці етикетки на продуктах харчування; зменшити споживання соди, цукерок та перероблених закусок; використовуйте підсолоджувачі alt, такі як стевія; і перекваліфікуйте свої смакові рецептори, щоб віддавати перевагу менш солодкій їжі.
