Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
На місії підтягувати та тонізувати нижню половину? Бу, ми вас дістали. Додайте трохи випади до обідньої перерви, і ви відчуєте себе скульптурними та сильними в найкоротші терміни.
Випади ставлять додатковий бадьорість у кроках фізичних вправ як для новачків, так і для спортсменів. Вони улюблені шанувальниками бігунів та байкерів, тому що опір вазі тіла спрацьовує на їх ногах, стегнах і спині, зберігаючи все підтягнуте та стабільне.
Хочете додати трохи випадків до своєї повсякденності? Давайте зануримось у основи та переваги.
Випади 101
Кредит: Діма Базак
Запам’ятайте слова свого вчителя гімнастики: робіть своє тягнеться спочатку!
- Встаньте прямо, ноги на ширині стегон.
- Покладіть руки на стегна для стабільності.
- Підтягніть прес.
- Змістіть свою вагу вперед, роблячи один великий крок перед собою, дозволяючи задній п’ятці підніматися.
- Опускайтеся, поки ваша нога, що крокує вперед, не буде під прямим кутом (стегно паралельно землі, гомілка вертикальна).
- Натисніть на передню каблук, відкидаючи назад у вихідне положення.
- Повторіть з іншого боку.
БОНУСНИЙ РУХ : Вирівняйте випади, додавши гантелі. Візьміть дві гантелі і тримайте їх біля боків, долонями дивлячись всередину, поки ви виконуєте рух.
гарні люди з великими носами
Це накладає опік на серцевину, коли ви підтримуєте рівновагу та контроль через випад.
Що такого чудового у випадах?
#Lungelife пропонує більше ніж підтягнуті стегна. Ось нижчий рівень:
1. Ви наблизитесь до будь-яких цілей щодо схуднення
Хочете посилити свій метаболізм? Допомагає нарощування м’язової маси.
Випади опрацьовують декілька великих груп м’язів вашого тіла - ноги та сідниці. Нарощування м’язів і зменшення жиру в організмі може допомогти швидше скинути зайву вагу.
Щоб швидше нарощувати м’язи, використовуйте важчі ваги з випадами. Ви також можете включити випади у свій кругові тренування рутина.
2. Ви станете врівноваженим
З випадками ви одночасно працюєте лише однією стороною тіла. Це робить їх односторонніми, а не двосторонніми.
Дослідження показує, що односторонні вправи є найбільш корисним для поліпшення рівноваги та відновлення сили та координації після травми.
Випади змушують хребет та серцевину залишатися збалансованими, що чудово підходить для побудови стабільності.
3. Ви станете більш вирівняними
Якщо ви боретеся з поганою поставою, дисбалансом або зсувом, випад може допомогти.
Зосередження на одній стороні тіла одночасно дозволяє вам наростити силу та стійкістьобидвасторони. Це запобігає поширеним проблемам вправ, таким як надмірне використання домінуючої сторони або надмірна компенсація через хворобливість м’язів або старі травми.
4. Ви почуватиметеся вище
Добре, отже, вправи не можуть змусити вас рости, але можуть покращити вашу поставу так, щоб видивисьмайстерня.
тіні для темно-зелених очей
Випади роблять спину і серцевину міцнішими. Сильніша спина = довша спина, тому що ви будете сидіти і випрямлятися.
Переваги варіацій випаду
1. Стаціонарні випади = міцність серцевини
Оскільки ваша передня нога використовується для сили, а задня - для рівноваги, навіть випадання на місце спалить сідниці, квадроцикли та молотки.
Але пам’ятайте, форма євсе. Правильне вирівнювання та плавні, рівномірні рухи дадуть вам чудову основу для випробування інших веселих варіантів випадів.
2. Бічні випади = підтягнуті стегна
Бічні випади, вони ж бокові, виконуються в сторону, а не вперед. На додаток до сідниць і спини, вони обробляють стегна та внутрішню та зовнішню поверхню стегон. Бокові випади також можуть допомагають згладити целюліт .
Якщо ви додаєте бічні випадки до свого тренувального режиму, зосередьтеся на стисканні зовнішніх стегон під час випадів. Це дасть вам найбільший смак для ваших зусиль.
3. Випади, що йдуть = краща координація
Щоб зробити пішохідний випад, ви плавно переходите від однієї ноги до іншої в русі вперед (а не скидаєтесь, стоячи високим кожного разу). Це перевірить вашу координацію, але зусилля затягне серцевину, стегна та сідницю.
Постійно виконуючи випади ходьби також може покращити ваш повсякденний обсяг рухів.
Хочете підняти анте? Додавайте повороти тулуба або носіть гантелі під час ходьби.
4. Зворотні випади = тренування м’язів
Зворотні випади - це саме те, чим вони звучать - кидання назад, а не вперед.
Ці забезпечуйте однакові посилення нарощування м’язів, одночасно даючи коліна і щиколотки відпочити . Якщо у вас є проблеми із суглобами, реверсивні випади повинні бути вашою необхідною формою.
Оскільки ходьба у зворотному напрямку вимагає більшої концентрації уваги, вам, можливо, спочатку доведеться робити це повільно. Це допоможе вам навчити м’язи працювати по-іншому, що є головним виграшем для ваших вправ.
5. Викручування випадів = щільніше прес
Хочете підняти свою програму випадів на наступний рівень? Додайте твіст. Якщо ви крутитесь під час нерухомого, ходячого або зворотного випаду, ви відчуєте опік у пресах і сідницях.
Оскільки скручування може вивести вас з рівноваги, вам також доведеться зосередитися на залученні м’язів ніг.
6. Реверанські випади = булочки із сталі
Ретельні випади змушують ваші сідниці відчувати, що вони горять ... але це також змушує їх виглядати. Цей різновид випадок скульптурно сформує попу і стегна, допомагаючи загалом зміцніти.
Бонус: Сильні сідниці підтримують Вашу спину та коліна, тому нерегулярні випади допомагають заспокоїти хворі суглоби.
Кетрін Бойд вікі
Щоб поглибити опік, носіть гантелі або гирю під час реверансу.
7. Комбо з приступом-присіданням = година нижчої сили тіла
Випади та присідання - це тренування нижньої частини тіла ОГ. Якщо ви тільки починаєте тренувальну програму - або якщо у вас є проблеми зі спиною - почніть з випадів. Якщо ви відчуваєте себе сильно, додайте трохи присідань.
Оскільки випади та присідання націлені на одні й ті ж групи м’язів, ви можете пограти у своїх тренуваннях, щоб побачити, що вам більше подобається. Можливо, ви віддаєте перевагу набору випадів для кожних двох підходів до присідань (або навпаки). У будь-якому випадку, ви побачите і відчуєте результати.
Коли ви побачите результати?
Повільний і стійкий виграє перегони. Незалежно від того, додаєте ви випадки до існуючих вправ або просто робите кілька разів щоранку, будьте незмінними, щоб побачити результати.
Ви, мабуть, помітите різницю раніше, ніж хтось інший. Це тому, що одна з перших частин нарощування м’язів - це просто почуття сильніше .
Через кілька тижнів ви можете побачити різницю в м’язовій стягнутості та тонусі. Регулярні випадки також можуть знизити відсоток жиру в організмі через кілька тижнів.
Може знадобитися кілька місяців, поки ваш ріст м’язів стане негайно помітним для оточуючих.
Для досягнення найкращих результатів послідовно робіть 2-3 набори по 8-12 випадів. Це означає від 16 до 36 випадів за тренування. Ви можете покращити свої результати, зробивши стільки повторень для кожного різновиду випаду.
Якщо ви відчуваєте, що справи стають занадто легкими - або ви вже не бачите результатів - додайте більше варіантів, почніть носити ваги або просто збільшіть кількість повторень.
tl; д-р
- Випади - це чудова тренування для вашого ядра, сідниць та ніг.
- Фізично випади будуть нарощувати м’язи. Крім цього, ви, мабуть, помітите загальний приріст сили та впевненості.
- Правильна форма єключ. Опануйте нерухомі випади, перш ніж переходити до поворотів, розворотів та інших різновидів.
- Випади не тільки для схуднення. Вони чудово підтягують і зміцнюють тіла будь-якого розміру.
- Вправи - це більше, ніж видимі результати. Не забудьте розслабитися і насолоджуватися актом руху вашого тіла.
