Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Якщо ви коли-небудь ставали на коліна, щоб пов’язати взуття, або бачили, як хтось робить пропозицію на зігнутому коліні, ви знайомі з випадком. Випад - це вправа вагою тіла на одній нозі, яке обробляє стегна, сідниці, квадратики, підколінні сухожилля та серцевину, а також важкодоступні м’язи внутрішньої поверхні стегна.
Випади можуть допомогти вам розвинутися сила нижньої частини тіла і витривалість. Вони також чудовий крок для початківців. При правильному виконанні випади можуть ефективно орієнтуватися на м’язи нижньої частини тіла без додаткового навантаження на суглоби.
Незважаючи на те, що дослідження цієї найважливішої вправи обмежені, ми зробили дослідження щодо плавців. У 2015 році дослідники з’ясували, що ті, хто розігрівались тим чи іншим присідання або випади мали швидший час плавання - не надто пошарпаний для такої простої вправи. Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Вплив на результати запуску плавання двох типів протоколів активації: Lunge і YoYo присідання. DOI: 10.1519 / АТ.0000000000000696
Як зробити випад вперед
Готові взяти випад? Опануйте хід, виконавши наведені нижче дії від особистого тренера Грега Нєратки. Потім продовжуйте читати, щоб навчитися виправляти типові помилки та пробувати деякі варіанти.
1. Станьте високо, ноги на ширині стегон. Займіться ваше ядро .
2. Зробіть великий крок вперед правою ногою. Почніть перекладати свою вагу вперед, щоб п’ята спочатку вдарилася об підлогу.
3. Опустіть тіло, поки праве стегно не стане паралельним підлозі, а права гомілка вертикальною. Це нормально, якщо коліно зсувається вперед трохи до тих пір, поки воно не пройде повз правий палець ноги. Якщо рухливість дозволяє, злегка постукайте лівим коліном до підлоги, зберігаючи вагу в правій п’яті.
4. Натисніть на правий каблук, щоб повернутись у вихідне положення.
5. Повторіть з іншого боку.
Поширені помилки та способи їх виправлення
Випадання канату
Звичайно, випади кидатимуть виклик вашому рівновазі, але немає жодної причини робити це надмірно важким для себе, звужуючи свою позицію. Уникайте приведення передньої ноги прямо в одну лінію із задньою, ніби ви йдете по натягнутому канату. 'Це різко знижує стабільність', - пояснює Нератка.
Виправлення:Почніть з ноги на ширині стегон і зберігайте цей зазор, коли ви ступаєте.
брудні історії, щоб розповісти своїй дівчині
дуже поп
Ми ненавидімо вам це повідомляти, але “ натисніть, зафіксуйте та відпустіть його ”Має бути зарезервовано виключно для танцполу. Коли справа доходить до випаду, вам захочеться ступити досить вперед, щоб передня п’ята не зірвалася з підлоги.
'Якщо ваш крок занадто дрібний, ваше коліно проїде вперед повз ногу, що створює непотрібні навантаження та навантаження на коліно', - говорить Нератка.
Виправлення:Зробіть більший крок, посадіть каблук і вбийте його в підлогу, щоб повернутися у вихідне положення.
Крапля верхньої частини тіла
З випадковим випадом можна перекласти свою вагу вперед. Але будьте обережні, згинаючи стегна і дозволяючи верхній частині тіла опуститися, що призведе до додаткового навантаження на ваше коліно.
'Це особливо важливо, якщо ви робите випадок під навантаженням або з вагою', - говорить Нератка. Якщо грудна клітина падає, ви ризикуєте втратити рівновагу, впасти або навіть скинути вагу на себе - ну!
Виправлення:Залучіть своє ядро. Подумайте, як потягнути пупок до хребта. Також тримайте очі вперед, а не дивіться вниз.
Варіації випадкового випаду
Опанувавши правильну форму, ви можете додати ваги, щоб зробити її більш складною та корисною. “Вага може бути a штангою , один або два гантелі , до гирі , або насправді будь-який предмет, який у вас є вдома », - говорить Нератка.
Пляшки з водою або глечик з пральним порошком теж враховують. Або спробувати ці випадкові випадки змінити свій розпорядок дня.
Зворотний випад
Легко станьте на коліна з цим випадком. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, зачепіть серцевину і зробіть великий крок назад.
Активувати ваші сідниці коли ви згинаєте переднє коліно, щоб опустити тіло, так заднє коліно злегка постукує підлогою, тримаючи верхню частину тіла вертикально. Введіть передню п'яту в підлогу, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.
Пішохідний випад
Виконайте випад вперед і прогуляйся . У нижній точці випадку, замість повернення у вихідне положення, переведіть вагу вперед і вбийте передню п’яту в підлогу.
секс через 4 тижні після кесаревого розтину
Підніміться вгору, виводячи задню ногу вперед, щоб зустріти передню ногу. Скиньте ноги на ширину стегон. Повторіть з іншого боку, продовжуючи рухатися вперед.
Бічний випад
З вихідного положення зробіть великий крок праворуч правою ногою, тримаючи пальці вперед і ступні рівно на підлозі. Пошліть стегна назад, переведіть вагу на праву п’яту і витягніть руки перед собою для рівноваги. Відсуньте правий каблук, щоб повернутися у вихідне положення, а потім повторіть з іншого боку.
Реверанс
Руки на стегнах і ногах ширше, ніж на ширині стегон, відступайте лівою ногою за праву ногу. Зігніть праве коліно, зачепіть сідниці і опустіть, поки праве стегно не стане паралельним підлозі. Злегка постукайте лівим коліном до підлоги. Введіть правою ногою в підлогу, щоб піднятися у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.
Легкий годинник
Напади у всіх чотирьох напрямках з кожного боку. Випадьте вперед правою ногою, зробіть бічний випадок правою ногою, зворотний випадок правою ногою, а потім реверанс, заносячи праву ногу позаду вас. Повторіть з іншого боку.
Розтягування пішохідних випадів
Виконайте пішохідний випад, ступаючи правою ногою вперед. Внизу руху наведіть ліве коліно трохи вище підлоги і поверніть його від стегон до правого над правим коліном.
Покладіть руки на коліно, щоб допомогти поглибити розтяжку. Потримайте 2 секунди. Натисніть на правий каблук і підведіть ліву ногу до зустрічі з правою, щоб повернутися в стояче положення. Повторіть з іншого боку.
Спільний випад
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Замість того, щоб ступати, стрибніть у положення випаду вперед правою ногою вперед. Введіть правий каблук у підлогу, щоб вибухово підстрибнути.
Змініть ноги в повітрі, щоб ви приземлилися лівою ногою вперед. Негайно опустіться в випад з іншого боку. Для імпульсу накачайте руки так, ніби ви біжите.
Особлива подяка особистому тренеру Грег Нєратка для демонстрації цих кроків для нас.
