Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Класична вправа на дошці - це круто і все, але підняття дощових ніг насправді піднімає його на наступний рівень. Додавання підйому ніг (він же підйом ніг) може посилити інтенсивність і активізувати більшу частину м’язів живота та нижньої частини тіла. Попки і кишки, стережіться - піднімання дощок для вас чекає!
Як робити підняття дощок на ноги
Зображення Діми Базака
- Почніть з положення дощок, розставивши руки на ширині плечей. Ваші плечі, стегна і щиколотки повинні бути в одній лінії.
- Тримайте прес в зачепленні і піднімайте праву ногу від підлоги, поки вона не буде приблизно на рівні стегон. Тримайте праву ногу в зігнутому стані.
- Зробіть паузу і відчуйте опік. Потім опустіть праву ногу назад на підлогу.
- Повторіть з лівою ногою.
Прагніть на 3 підходи по 10 повторень, чергуючи ноги. Якщо це занадто складно, почніть із меншої кількості повторень і рухайтеся вгору. Занадто просто? Додайте більше наборів!
Переваги підйому дощок
Додавання підйому ніг може допомогти активувати м’язи живота більше, ніж звичайні дошки, і вони ефективно зміцнюють серцевину. З міцним стрижнем поставляється хороша постава, кращий баланс і навіть здоровіша спина.
Окрім м’язів преса, піднімання дощок також розробляє:
- сідничні м’язи
- підколінні сухожилля
- квадроцикли
- плечі
Перевірте форму
Ви не скористаєтеся перевагами підняття дощок, якщо не виконаєте вправу належним чином. Переконуватися свою форму якщо ви вказуєте, означає, що у вас менше шансів отримати травму.
Деякі основні помилки дощок, яких слід уникати:
- піднімаючи голову вгору і витягаючи шию
- опускаючи стегна або занадто високо піднімаючи попу
- не тримати шию і хребет прямо
- затамувавши подих
Модифікації
Як і в більшості вправ, ви можете модифікувати дошки для підйому дощок відповідно до рівня вашої фізичної форми. Ось кілька варіантів підйому дощок для спробу.
Медицина м'яч дощата піднімає
Зображення Діми Базака
- Покладіть обидві руки на a куля медицини і тримайте його на одній лінії з плечима, коли потрапляєте в положення дошки.
- Щільно стисніть прес і підніміть одну ногу прямо вгору, тримаючи ногу прямою, а стегна підтягнутими.
- Через кілька секунд опустіть ногу і повторіть з іншою ногою.
Зробіть 3 підходи по 10 повторень, чергуючи ноги.
Про тип: Тримайте ноги прямо і уникайте підняття стегон. Якщо ви відчуваєте невпевненість на лікарській кульці, виконуйте підняття стандартних дощок, поки ви не відчуєте комфорту з рівновагою.
Передпліччя / лікті планки піднімає ноги
Зображення Діми Базака
- Почніть з положення дощок на передпліччя. Тримайте м’язи преса і попи на рівні тіла.
- Підніміть одну ногу приблизно на висоту стегон і затримайте там секунду-дві. Потім опустіть його назад.
- Продовжуйте чергувати ноги.
Зробіть 3 підходи по 10 повторень, чергуючи ноги.
Про тип: Тримайте голову вниз і уникайте підняття видобутку в повітря. Ви хочете тримати своє тіло прямо, як дошка!
Піднімання ноги на дошці з чергуванням рук
Зображення Діми Базака
- Почніть із стандартної дошки з прямими руками та ногами та плечима вище зап’ястя.
- Одночасно підніміть ліву ногу і праву руку від підлоги. Потримайте 1 секунду.
- Опустіть руку і ногу назад на підлогу і повторіть з протилежною рукою і ногою.
Зробіть 3 підходи по 10 повторень, чергуючи ноги.
Про тип: Уникайте обертання стегнами або верхньою частиною тіла. Йдіть повільно і тримайте контроль, піднімаючи руки і ноги від підлоги.
Зворотне підняття дощок
Зображення Діми Базака
- Сядьте на підлогу з прямими ногами і долонями позаду пальцями, спрямованими до пальців ніг.
- Підніміть приклад від підлоги, забиваючи ноги в підлогу, щоб залишатися стабільним.
- Тримайте підняті стегна і по черзі піднімайте праву і ліву ногу в повільному і рівномірному темпі.
Зробіть 15–20 підйомів на ногу.
Про тип: Положення повинно виглядати так, ніби ваше тіло знаходиться в одній діагональній лінії, і ви повинні бути звернені вгору, а не вниз, як у типовій дошці. Ви також можете зробити це на ліктях, якщо болить зап’ястя.
Бокова дошка піднімає ногу
Зображення Діми Базака
- Покладіть правий або лівий лікоть на підлогу, підніміть стегна і витягніть обидві ноги.
- Врівноважте зовнішній край нижньої стопи і підніміть верхню ногу трохи вище, ніж стегно.
- Повільно опустіть верхню частину ноги назад.
- Повторіть з іншого боку.
Зробіть 15–20 підйомів на ногу.
двоюрідні брати люблять стосунки
Про тип: Допоможіть балансу, тримаючи вільну руку на стегні або витягнуту в повітрі. Зберігайте ноги в зігнутому стані, якщо можете.
Винос
Якщо ви схильні регулярно робити дошки під час своїх вправ, тепер ваш шанс додати підняття ніг. Поки ваша форма правильна, ваш стрижень буде задіяний. Спроба модифікацій збереже вашу рутину свіжою та захоплюючою!
