Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Якщо ви занадто багато сиділи, згорбившись, як горгулья, ви можете думати, що ваші м’язи спини - і ваші постава - потрібно трохи уваги. Але що, якщо відвідувати тренажерний зал і потрапити на трасу просто зараз немає в картках?
Щоб не хвилюватися! Ви можете зробити з усім комфортом твій дім це розхитає цей задній ланцюг, покращить вашу поставу і навіть допоможе полегшити біль у спині.
Ми запитали купу професіоналів фітнесу про найкращі тренування вдома, які майже не вимагають спорядження, і ось що вони поділились.
Розминки
Кішка-корова
Почніть з положення стільниці (він же «на четвереньках») з нейтральним положенням хребта та широко розставленими пальцями. Вдихніть, опускаючи живіт до підлоги, вигинаючи хребет, піднімаючи куприк, грудну клітку та підборіддя. Видихаючи, округлюючи хребет, втягуйте пупок, підтягуйте куприк і підборіддя.
Представники:6
Переваги:Зігріває і готує м’язи спини та ядра.
Про тип:Тримайте плечі опущеними від вух і зосередьтеся на створенні рівномірного вигину по всій довжині хребта.
Тазостегнові кола, він же бічне колесо
Почніть з класичного положення стільниці, а потім трохи пройдіться руками вперед. Ведучи стегнами, починайте крутити тулубом круговими рухами. Нехай він відчуває себе рівним і легким під час руху та дихання. Через кілька кіл поверніть напрямок назад.
Представники:3 кола в кожному напрямку
Переваги:Продовжує зігрівати і готувати спину до найскладніших рухів за рогом.
Про тип:Зробіть свої кола якомога більшими, і нехай потоки відчуваються хвилеподібно по всьому вашому хребту.
Гамак
Почніть з класичного положення стільниці. Вдихніть і рухайте стегнами вперед і вниз (до зап’ястя), вигинаючи груди і підборіддя до стелі.
(Ця частина руху дуже схожа на собаку-йогу Upward Dog - але це не зовсім так. У цій версії ваші коліна стоять на підлозі, і, за словами Райана Даніеля Бека, із штату Нью-Йорк Навчальні студії bodyART , це скоріше міофасциальне вивільнення для всієї задньої частини тіла.)
Після руху вдиху / вигину, видихніть і поверніться до Пози дитини з округлим хребтом.
Представники:3-4
Переваги:Знімає напругу з сідниць, попереку, шиї та плечей.
Про тип:Не напружуйте шию, піднімаючи її занадто далеко вгору. Натомість нехай вигин на шиї відчувається як природне продовження вигину у верхній частині спини.
Рухи підлоги
Птах собака
Почніть з положення стільниці. Займіться пресом і витягніть ліву ногу прямо назад, паралельно підлозі, одночасно витягнувши праву руку вперед. Намагайтеся тримати ногу вирівняною в стегнах, а руку вирівняти в плечі.
Поверніться до стільниці і повторіть з протилежною ногою та рукою. Рухайтеся повільно і навмисно, відчуваючи, як м’язи по всьому тілу спини скорочуються з кожним повторенням.
Представники:8 на сторону
Переваги:Акуратно зміцнює сідниці, поперек і верхню частину спини.
Професійні поради:Тримайте шию вирівняною до верхньої частини спини, дивлячись на підлогу приблизно на 1 фут перед собою. І пам’ятайте, щоб ті абс займались!
Випад обертати
Почніть з низького випаду з правою ногою вперед і лівим коліном на підлозі. Витягніть обидві руки прямо перед собою.
Тримаючи витягнуту вперед ліву руку, торкніться правої руки до центру серця, а потім витягніть її назад за собою (до лівої ноги), одночасно скручуючи тулуб в тому ж напрямку.
Поверніться в центр, витягнувши перед собою обидві руки. Повторіть ще 4 рази перед тим, як перемикати сторону.
Представники:5 на сторону
Переваги:Ваші косі м’язи (бічні преси) також отримують вигоду від цієї ротації. Бонус!
Професійні поради:Використовуйте м’язи спини та прес разом, щоб допомогти вам якомога ретельніше крутитися, але не змушуйте рухатися. Робіть вдих, дивлячись лицем вперед, і видихайте, коли крутитеся.
Планка з боковим підняттям руки
Ось інтегрований рух усього тіла, який одночасно перевірить вашу силу та рівновагу.
Почніть з високої дошки. Займіться серцевиною і тримайте тіло відносно нерухомим, піднімаючи праву руку збоку (вбік), доки вона не стане паралельною плечу. Потримайте якусь мить, потім відпустіть і повторіть з іншого боку.
Представники:10 на сторону
Переваги:Супер-підсилювач для ваших плечей, верхньої частини спини та серцевини.
Професійні поради:Дошки можуть бути важкими на зап’ястях, тому дотримуйтесь чергування сторін. Для додаткового випробування спробуйте виконати цю вправу, тримаючи легкі гантелі.
Супермен
Ляжте обличчям донизу на підлогу або килимок для йоги, витягнувши ноги прямо позаду і витягнувши руки вперед за вуха.
На вдиху підніміть голову, плечі, руки та ноги від підлоги і затримайтеся на хвилину на піку. Видихніть і поверніться у положення відпочинку.
Представники:10
Переваги:Якщо ви шукаєте домашні тренування на спині без ваги, ця вправа - майже найкраща в класі. Це зміцнює все ваше заднє тіло - включаючи підколінні сухожилля, сідничні м’язи та всі м’язи, що підтримують хребет.
Професійні поради:Переконайтеся, що ноги не надто віддаляються, коли ви піднімаєтеся від підлоги - прагніть до стабільної ширини стегон під час підйому та опускання. Для менш інтенсивного варіанту витягніть руки в положення Т або тримайте їх біля боків.
Рухи стоячи
Шарніри на стегнах (вони ж Доброго ранку)
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, прямий хребет і руки на стегнах. Зберігаючи рівну спину, зігніть тулуб вперед на 90 градусів, затримайте якусь мить, а потім підніміться назад у вертикальному положенні.
Представники:2 набори по 10
Переваги:Зміцнює м’язи по довжині спини, особливо хребти еректора, і заохочує правильну поставу.
Про тип:Злегка зігніть коліна - це допоможе вам утримуватися випрямленіше.
Ізометричні петлі стегна
Це той самий основний рух, що і остання вправа - але цього разу ми тримаємось! Зробіть 3 повних вдихи в точці 90 градусів, перш ніж підніматися назад.
Представники:3
Переваги:Зміцнює від сідниць до шиї (і все між ними!).
Про тип:Для додаткового виклику потримайте витягнуті руки в положенні Т або вперед біля вух.
Підігнуті подвійні дельти
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи в кожній руці легку гантель (3–10 фунтів). Злегка зігніть коліна, зачепіть м’язи преса і сідниці і опустіть тулуб до паралелі з підлогою.
Долонями, спрямованими один до одного, зігніть лікті і підніміть гирі назовні та в сторони до висоти плечей. Опустіть їх назад у вихідне положення і повторіть.
Представники:10-15
Переваги:Зміцнює ваші дельтоподібні.
Про тип:Калеб Бакке, особистий тренер та радник Кленова холістика , говорить: 'Зосередьтеся на контролі, а не на швидкості, щоб переконатися, що ваша спина задіяна, а не м’язи рук'.
Нахилений ряд із стрічкою опору
Помістіть стрічку опору на підлогу. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей у центрі стрічки. Тримайте по одній ручці стрічки в кожній руці, руки повинні звисати прямо до підлоги, а стрічка має бути відносно натягнутою.
Зігніть коліна, опустіть тулуб приблизно до 90 градусів і трохи притисніть стегна. Зігнувши лікті, потягніть стрічку до стегон і зблизьте лопатки. Поверніться в положення прямої руки і повторіть.
Представники:10
Переваги:Зміцнює вашу середню спину (latissimus dorsi), плюс бонус до зміцнення біцепса.
Професійні поради:Використання смуги опору допомагає 'створити діапазон рухів і залучити додаткові м'язи', за словами Бакке. Якщо рух занадто важкий, дайте собі більше розслаблення (або використовуйте розтяжну стрічку). Тримайте спину прямою і міцною протягом усього руху.
Розтягніть обертання
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і зігнувши коліна. Зігніть тулуб вперед до колін, але не до 90 градусів.
Покладіть ліву руку на ліве коліно для стабільності. Правою рукою торкніться підлоги на зовнішній стороні лівої ноги. Потім проведіть правою рукою і підніміть руку до стелі, повертаючи тулуб в напрямку обертання вгору (по суті, поворот).
Повторіть ще 4 рази, потім переключіть сторону.
Представники:5 на сторону
Переваги:'Це дивовижна вправа для рухливості грудної клітки в поперечній площині, тренування обертової сили та стійкості', - говорить Бек.
Професійні поради:Тримайте спину довго (замість хруста вгору або округлої форми), щоб у вас було більше місця для скручування. Вдихніть, піднімаючи руку вгору, і видихніть, опускаючи її назад на підлогу.
Вправи на стільці
Стискання плеча
Карлі Джеймс, британка Фітнес-орган рекомендує цей простий сидячий рух для зміцнення м’язів верхньої та середньої частини спини та поліпшення сидячої постави.
Сидіть високо на стільці. Стисніть лопатки разом і затримайте протягом 5 секунд. Відпустіть і повторіть.
Представники:3–5
Переваги:Зміцнює ромбоподібні та трапецієподібні м’язи верхньої та середньої частини спини.
Про тип:Уявіть, намалюйте нижні кінчики лопаток. Це допоможе вам уникнути зайвої напруги на шиї та плечах.
Ізометричне розширення шиї
Більшість з нас тримає голову занадто далеко вперед, це податкиіпослаблює м’язи шиї та верхньої частини спини. Ця вправа може допомогти скасувати всі ці згорблені збитки.
Сидячи вертикально на стільці, розслабте плечі назад і вниз. Обхопіть руки і покладіть колиску долонь на потилицю, роблячи незначний тиск руками вперед.
Опірте цьому, натискаючи голову назад на долоні. Відчуйте, як утримуються м’язи від потилиці до верхньої частини спини, щоб утримати це положення. Потримайте 5 секунд, а потім відпустіть.
Представники:5
Переваги:Зміцнює м’язи потилиці та трапецію та покращує поставу.
Професійні поради:Не робіть цього великим рухом і не нахиляйте все тіло назад. Будьте тут відносно ніжними - ми * це * ваша шия, про яку ми говоримо! Намагайтеся зберігати однакове положення голови (вуха, вирівняні до плечей) протягом дня.
Перезарядки
Спіраль 90/90 з обертанням
Сядьте, розташувавши ноги у “положенні вертушки” (див. Вище), а ноги біля правого стегна. Вдихніть, піднімаючи праву руку до стелі, повертаючи тулуб у тому ж напрямку. Видихаючи, підмітаючи правий лікоть до підлоги поряд з лівим коліном і стегном.
Представники:5 на сторону
Переваги:Заспокоює напругу в попереку, підтримуючи силу та стабільність обертання.
Про тип:Бек каже, що 'завжди підтримуйте підтримуваний зв’язок протилежної руки на підлозі'.
Поза для зняття вітру
Ляжте спиною на підлогу або килимок для йоги. Потягніть праве коліно до грудей, обхопіть руки правою гомілкою і стисніть стегно в живіт (або близько до нього). Затримайтеся на кілька повільних вдихів, а потім перейдіть на бік.
Представники:Лише по 1 з кожного боку - переконайтесь, що ви затримаєте кілька глибоких вдихів животом.
Переваги:Подовжує та заспокоює м’язи попереку та крижової області.
Професійні поради:Переконайтеся, що ваша пряма нога (та, що знаходиться на підлозі), повністю пряма, а нога зігнута. Розсуньте і сплюстіть нижню частину спини в підлогу.
Поворот на спині
Ляжте спиною на підлогу або килимок для йоги. Потягніть праве коліно вгору до грудей (як під час останнього руху), а потім проведіть коліном по всьому тілу лівою рукою. Праве стегно підніметься від підлоги і укладе вертикально над лівим стегном.
Представники:Всього по 1 з кожного боку - потримайте і дихайте.
Переваги:Розтягує та знімає напругу в попереку та стегнах (особливо у поперековому відділі квадрата та стегна).
Професійні поради:Постарайтеся, щоб обидва плечі були добре заземлені на килимку, коли хребет і нижня частина тіла скручуються. Якщо хочете, відверніть голову від напрямку повороту, щоб допомогти розподілити рух по всьому вашому хребту.
Склавши все це разом
Якщо у вас є 10 хвилин ...
Підготуйте спину розігрівом, а потім виберіть підлогуабостоячий набір вправ. Будь-який з них проведе вас через повний спектр рухів, одночасно зміцнюючи м’язи по всій спині.
Завершіть один-два ходи відновлення, щоб ви могли продовжувати решту дняімати щасливу спину.
Якщо у вас є 20 хвилин ...
Спочатку розігрійтеся, а потім вирішіть ці вправи на підлозі з наступними рухами стоячи. Нарешті, зробіть усі три пози перезарядки і в кінці зробіть трохи добре зароблену Савасану (йога-релаксація, або Поза трупа).
Якщо у вас нуль хвилин ...
Вам навіть не потрібно вставати зі стільця, щоб опрацювати верхню частину спини і поліпшити поставу. Практикуйте дві вправи на основі стільця принаймні двічі на день.
І зверніть увагу на те, як ви сидите: переконайтеся, що ноги лежать рівно на підлозі, хребет високий і прямий, плечі злегка відкатані, вуха на одній лінії з плечима, а підборіддя рівне.
'Працюйте завжди над гарною поставою', - заохочує Джеймс. 'Інакше ви просто скасуєте зусилля, які докладаєте до вправ для спини'.
Тара Ходячі мерці актриса
