Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.
Якщо зараз самообслуговування здається важкою битвою, ми з вами. Це безпрецедентні часи. На щастя, одне з найкращих засобів для зняття стресу - фізичні вправи - це безкоштовно! Все, що потрібно, - це трохи мотивації (можливо, приятель віртуальної відповідальності?) І місце, де можна попотіти (як у вашій вітальні!).
Починаючи з тренувань з вагою тіла, для яких не потрібно обладнання, до складних рухів гирями, тренувань HIIT та безкоштовних уроків трансляції, ось все, що потрібно для налаштування режиму тренувань вдома.
Розминка
Щоб не напружувати м’язи, важливо розпочинати будь-які тренування з розминки. Використовуйте цей набір ходів як спосіб підготувати тіло до будь-якого з наступних тренувань у списку.
Робіть кожен з цих ходів протягом 30 секунд. Пройдіть 3 раунди.
Чорнильний черв’як
- Встаньте високо з прямими ногами, стежачи за тим, щоб коліна не були зафіксовані.
- Повільно опустіть тулуб до підлоги, а потім пройдіться руками вперед.
- Опинившись у положенні віджимання, починайте робити крихітні кроки, щоб ноги стикалися з руками.
Сідничний удар
- Бігайте на місці, б’ючи п’ятами у напрямку до сідниць.
- Переконайтеся, що рух рухається від підколінних сухожиль, а не від того, щоб ноги збивали пил.
Пропуск потужності
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і напруживши серцевину.
- Підніміть праве коліно, виводячи ліву руку вперед і стрибаючи ліву ногу.
- Приземліться на м’яч лівої ноги, потім негайно опустіть праву ногу вниз і повторіть з іншого боку. Зосередьтеся на висоті, а не на швидкості.
Тренування ваги тіла: руки
Немає обладнання? Без проблем. Ви можете робити ці ефективні та веселі (і складні!) Тренування для рук без єдиної ваги.
Виконайте наступні 4 рухи по 1 хвилині, а потім 1 хвилину відпочинку. Націльтесь на 3 раунди, але зверніть увагу на те, як почувається ваше тіло, щоб ви не занадто швидко натискали на нього.
Апперкот
- Встаньте в роздільній позі правою ногою на 1 крок перед лівою ногою і стегнами в квадраті (лицем вперед).
- Правою рукою набирайте рухи вгору та вліво.
- Швидко повторіть з іншого боку.
- Продовжуйте чергувати якомога швидше, зберігаючи вільні коліна і тугу серцевину.
- На півдорозі переключіть свою позицію на іншу сторону.
Віджимання дайвера
Якщо ви займалися йогою, то зрозумієте, що це як Чатуранга, але трохи швидше.
- Почніть з собаки, спрямованої вниз, з руками на підлозі, високими стегнами і ступнями на підлозі, щоб ви сформували трикутник.
- Плавним рухом занурте голову в підлогу, зайшовши в низьке положення віджимання, а потім нахиліть грудьми вперед і вгору, щоб ви опинилися в Собаці, спрямованій вгору.
- Звідти відсуньте стегна вгору і назад, щоб повернутися у вихідне положення.
Удар
- Почніть у тій же роздільній позі, що і для аперкотів, правою ногою на 1 крок попереду лівою ногою.
- Підніміть обидва кулаки, тримаючи лікті підтягнутими до грудної клітки.
- Удар вперед лівою рукою, злегка обертаючи тулуб, як ви робите.
- Пробивайте якомога швидше протягом половини часу.
- Змініть свою позицію та нанесіть удар іншим боком.
Віджимання трицепса з альпіністами
Можливо, ви захочете зробити цей рух на килимку або рушнику для підкладки.
- Почніть у високому положенні дошки з щільним стрижнем.
- Опустіться на обидва передпліччя одночасно, підтримуючи щільність серцевини та рівні стегна.
- Одночасно натисніть на руки, щоб повернутися у вихідне положення.
- Завершіть, втягнувши праве коліно в грудну клітку, потім ліве коліно в грудну клітку, виконуючи альпініст.
Спростіть:Потужність і відштовхування на одній руці за раз, а не обох руках одночасно. Ви також можете зробити віджимання на колінах, а потім підняти коліна, щоб зробити альпініст.
Тренування ваги тіла: Глюте
Ваші сідниці є найбільший м’яз у вашому тілі і, особливо тим з нас, хто проводить довгі години, сидячи на попках, надзвичайно важливо приділити цій частині тіла додаткову увагу.
Після завершення розминки у верхній частині статті виконайте наступні дії протягом хвилини за штуку, а потім пару хвилин відпочинку. Пройдіть 3 раунди.
Якщо ви не відчуваєте опіку, киньте ще 2 раунди.
Підстрибнути
- Встаньте, злегка зігнувши коліна, і підстрибніть, підводячи коліна до грудей і витягаючи руки прямо перед грудьми.
- Опускаючи руки, злегка приземляючись на підлогу.
- Повторіть швидко.
Віслюковий удар
- Почніть із положення стільниці із стрижневим стрижнем, плечима прямо над зап’ястями та стегнами.
- Використовуйте сідничний м’яз, щоб витягнути праву ногу позаду вас, рухаючись руками, стежачи за тим, щоб стегна були рівними.
- Повторіть з лівого боку.
Стрибковий випад
Опануйте базовий випад, перш ніж перейти до цієї версії.
- Правою ногою попереду лівої ноги і серцевини напруженими, опустіться в низький випадок, зігнувши обидва коліна до 90 градусів.
- Підстрибніть, перемикаючи ноги в повітрі, щоб ви приземлилися лівою ногою попереду правої. Негайно опустіться в низький випадок з іншого боку.
Легкий годинник
- Виконайте традиційний випад вперед, потім зробіть великий крок праворуч і знову киньтесь.
- Закінчіть напівкруг зворотним випадком, а потім поверніться в стояче положення. Все це 1 реп.
Широка гора
- Почніть у високому положенні дошки з щільним стрижнем.
- Виведіть праву ногу вперед на зовнішню частину правої руки, щоб ви опинилися в низькому положенні.
- Стрибайте і перемикайте ноги в повітрі, щоб ви приземлилися лівою ногою на зовнішню частину лівої руки, а правою ногою прямо назад.
- Продовжуйте чергувати якомога швидше.
Спростіть:Пропустіть стрибок! Натомість відступите правою ногою назад, а потім швидко пройдіться лівою ногою вперед.
Тренування ваги тіла: Основне
Підтримка міцного ядра - це більше, ніж зовнішній вигляд. Це може допомогти запобігти болю в спині і підтримати загальне м’язове здоров’я вашого тіла.
Якщо ви давно не тренувались, спробуйте робити наступні рухи по 30 секунд кожен протягом 3 раундів, відпочиваючи, коли відчуваєте вітер.
Якщо ви активний сортувач, виконуйте кожен хід по 1 хвилині протягом 3 раундів.
Планка домкрат
- Почніть у високому положенні дошки з щільним стрижнем.
- Стрибніть ноги нарізно, а потім стрибніть їх назад разом.
- Повторіть це якомога швидше, намагаючись підтримувати рівні стегна.
Штопор
- Почніть у високому положенні дошки з щільним стрижнем.
- Перенесіть свою вагу на ліву руку, підніміть праву руку від підлоги, поверніть праворуч і викиньте ліву ногу вправо.
- Постукайте лівою ногою правою рукою.
- Повторіть з іншого боку, рухаючись якомога швидше.
Гірський альпініст поворот
- Почніть у високому положенні дошки з щільним стрижнем.
- Підведіть ліве коліно до правого ліктя, а потім праве коліно до лівого ліктя.
- Продовжуйте чергувати якомога швидше, не прокладаючи стегнами.
Спростіть:Підведіть коліна прямо до грудей, а не скручуйте.
Спринтер присідання
Хочете бути демоном швидкості, не зриваючись з підлоги?
- Ляжте лицем догори, випрямивши ноги та руки за боки, зігнувши лікті під кутом 90 градусів.
- Тепер сідайте і підведіть ліве коліно до правого ліктя. Поверніться у вихідне положення.
- Повторіть з іншого боку.
Берпі
Цей класичний хід - одна з найефективніших вправ для всього тіла.
- Почніть з низького положення присідання, опустивши руки на підлогу.
- Стрибніть ноги назад, щоб ви опинилися в положенні віджимання.
- Зробіть 1 віджимання, після чого негайно переведіть ноги назад у положення присідання.
- Стрибніть якомога вище перед тим, як присідати і повертатися назад до частини віджимань шоу.
Хочете стати професіоналом у режимі бурпі? Перевіряти наша стаття на вдосконаленні цього класичного кроку.
Тренування ваги тіла: Ноги
Давайте просто хвилинку, щоб оцінити, що всі наші ноги роблять для нас. Тепер давайте зробимо це вдячність ще на крок, вживаючи заходів, щоб зберегти їх міцними та здоровими.
Виконуйте наступні рухи протягом 1 хвилини за штуку, перш ніж відпочивати протягом 1 хвилини. Пройдіть 3 раунди. Якщо ви все ще не задихаєтесь, пройдіть додаткові 2 раунди.
Скакалка
Перестрибніть невидиму мотузку, тримаючись на пальцях і відштовхуючись кулями ніг. Робіть швидкими, невеликими рухами зап’ястя, ніби тримаєте мотузку.
Стрибок на корточках
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
- Опустіться в позу стільця, переконуючись, що ваш тулуб залишається вертикально над стегнами.
- Втисніть в підлогу і стрибніть вгору.
- Злегка приземліться на пальці ніг і негайно знову опустіться в присідання.
Стрибок у довжину з пробіжкою назад
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і злегка зігнувши коліна.
- Закиньте обидві руки назад і зігніть трохи глибше, потім махайте руками вперед.
- Стрибайте вперед якомога більше обома ногами, злегка приземляючись на кулі ваших ніг.
- Як можна швидше, біг назад до свого початкового місця.
- Повторити.
Випади фігуристів
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, злегка зігнувши коліна, зігнувши руки за стегна.
- Махніть правою ногою вліво на кілька футів позаду вашого тіла, приземляючись, зігнувши коліно на кілька сантиметрів від підлоги. Зосередьтеся на залученні квадроциклів і сідниць, коли ви опускаєтесь.
- Відведіть праву ногу назад, щоб ноги були в квадраті.
- Повторіть з лівою ногою.
Тренування ваги тіла всього тіла “зроби сам”
Виділіть 45 хвилин для цього тренування для всього тіла.
- Почніть із розминки вгорі статті.
- Виберіть три улюблені ходи з кожного розділу вище (руки, сідниці, серцевина та ноги) і виконуйте кожен по 30 секунд, роблячи перерви, коли це потрібно.
- Націльтесь на 3 раунди.
Тренування HIIT: для початківців, середніх та просунутих
Цей тип тренувань призначений для того, щоб підняти пульс до дискомфортного, приведеного до граничного рівня, а потім дати відпочити перед повторенням.
Існує багато способів зробити це, але найпоширеніший - це 20 секунд напруженої роботи, а потім 10 секунд відпочинку, повторюючи до 2 хвилин. Відео нижче допоможуть розпочати роботу залежно від рівня фізичної підготовки.
Новачок
Якщо ви хочете зробити HIIT постріл, але нервуєте, спробуйте цей варіант з незначним ударом . Крім того, якщо у вас слабкі коліна або інші травми, це ефективне, але легше тренування - чудовий спосіб попотіти, не загрожуючи здоров’ю. До того ж, це всього 10 хвилин!
Середній
Весело, швидко і швидко, цей 20-хвилинний HIIT ідеально підходить для досвідчених любителів фітнесу. Проводячи різноманітні рухи ваги тіла, ви відчуєте опік і закінчите сеанс, почуваючись виконаним.
Розширений
Це може тривати лише 30 хвилин, але це вдосконалене тренування перевірить кожен ваш м’яз. Проводячи піт з потом для всього тіла, обов’язково тримайте під рукою пляшку з водою для дуже коротких перерв. Вам це знадобиться!
Вправи на гантелі та гирі
Якщо ви досвідченіший любитель фізичних вправ, гантелі та гирі - чудові варіанти для додавання ваги вашим силовим тренуванням та нарощування ситуації.
Якщо ви новачок у використанні ваг, повільно використовуйте їх і слухайте своє тіло.
Отримати гантелі через Amazon.
Російські гирі гойдалки
Це рухатися націлює ваші плечі, спину, стегна, сідниці та ноги!
- Встаньте прямо, ноги трохи ширші, ніж ширина стегон.
- Візьміться за ручку гирі двома руками, тримаючи долоні лицем вниз і руки перед своїм тілом.
- Зберігайте легкий згин в колінах і забивайте стегна назад.
- Опустіть тіло, але не надто низько (це не присідання!).
- У плавному русі вибухово виводьте стегна вперед, розмахуючи гирею, утримуючи сідниці та серцевину задіяними. (Рух повинен відбуватися від стегон, а не від рук, оскільки ваше тіло повертається в стояче положення).
- Опустіть вагу назад між ногами і продовжуйте маховий рух протягом 12–15 повторень.
Гірка для рогатки
Це вправа орієнтується на спину, руки, прес і косі м’язи! Незважаючи на свою назву, для цього кроку не потрібні скелі та гумки.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гирю перед своїм тілом, витягнувши руки на рівні грудей.
- Помахайте гирею за спиною однією рукою, а потім простягніть руку протилежною рукою, щоб схопити її, розмахуючи нею в передній частині тіла.
- Продовжуйте 8-12 повторень, потім перемикайте напрямки.
30-хвилинна рутина всього тіла
Коли ви будете готові перейти на наступний рівень, використовуючи гирі або гантелі, ця 30-хвилинна рутина буде кидати виклик вашим м’язам. Проїжджаючи різноманітні складні та інтенсивні рухи, ви формуєте серцеву витривалість та м’язову силу.
Безкоштовні курси тренувальних тренувань
Іноді нам потрібні трохи більше практичних дій, щоб залишатися відповідальними за свій режим фітнесу. На щастя, багато брендів пропонують багато безкоштовні тренування у відповідь на пандемію. Ось кілька, на які слід звернути увагу:
Йога Corepower
Щотижня в Інтернеті ви можете знайти колекцію безкоштовних занять йогою. Вони варіюються від початківців до середніх, а також повільних та швидко рухаються віньяс.
Взвод
Ні, вам не потрібно володіти обладнанням Peloton, щоб насолоджуватися їхніми заняттями!
vin diesel дружина і діти
Окрім того, що вони крутяться та бігають на велосипеді чи біговій доріжці, вони пропонують лише аудіо-тренування, які можна взяти з собою в похід. Якщо йога та медитація - це швидше ваша швидкість, вони теж мають вибір. Зараз додаток OnePeloton безкоштовний протягом 90 днів.
Щоденний опік
У понеділок ви хочете спробувати ХІІТ . Вівторок, ти в настрої для кардіотренування кікбоксинг . А в середу настав час перезавантаження йоги. Ви можете знайти всі ці тренування - і багато, багато інших - на DailyBurn. Окрім великої бібліотеки, вони щодня проводять тренування в прямому ефірі о 9 ранку! Підпишіться на 60-денну безкоштовну пробну версію вже сьогодні.
Ліндсей Тігар - журналістка про стиль життя та подорожі, робота якої виходила у журналах Travel + Leisure, National Geographic, CNN, Real Simple та безлічі інших. Ви можете знайти повну колекцію за адресою lindsaytigar.com .
