Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Коліно вбиває вас після отримуючи ці милі або a швидка ходьба ? Це може бути коліно бігуна. Ти нінасправдіпотрібно бігти, щоб отримати коліно бігуна - ви можете відчути біль після ходьби або виконання будь-якої вправи, використовуючи коліна.
'Коліно бігуна' - це загальний термін для болю навколо колінної чашечки (він же колінної чашечки). У медичній розмові називається коліно бігуна пателлофеморальний больовий синдром (ПФПС) . Це відбувається через подразнення м’яких тканин коліна, яке може включати сухожилля надколінка, жирові прокладки та синовіальну тканину, що вистилає колінний суглоб.
Біль часто буває навколо або позаду колінної чашечки. Стан частіше зустрічається у жінок, страждаючи Від 19 до 30 відсотків жінок-бігунок і від 13 до 25 відсотків бігунів-чоловіків.
На щастя, є розтяжки колін бігуна, вправи та процедури, які допоможуть вам відновитись і встати на ноги.
Вправи та розтяжки для коліна бігуна
Відпочинок важливий, але це не означає, що вам доведеться лежати на дивані протягом наступного тижня. Спробуйте робити вправи нижче від 3 до 5 разів на тиждень протягом 6 тижнів.
Знайте перед тим, як рухатись. Ці вправи є загальними порадами, які можуть допомогти вашому колінному суглобу, але фізіотерапевт може дати вам правильну оцінку, визначити, чому у вас є коліно бігуна, і створити найкращий курс дій для вашого болю та травми.
1. Розтяжка підколінного сухожилля
Зображення Діми Базака
Цільова площа: Підколінні сухожилля
Представники: 3 на ногу
- Ляжте на спину і витягніть перед собою ліву ногу.
- Злегка зігніть праву ногу і загорніть руки за праве стегно.
- Повільно починайте тягнути праву ногу до себе, відчуваючи розтягування задньої частини стегна.
- Підтягніть ногу якомога ближче до себе, прагнучи тримати ногу якомога випрямленішою, а каблук згинати до стелі.
- Потримайте 30 секунд, а потім перейдіть на ліву ногу.
Про тип: 'Мені також подобається стояння підколінного сухожилля, піднявши ногу на сходинку або стілець', - каже фізіотерапевт Остін Він . 'Це дозволяє глибше розтягнутися і підкреслити більшу стабільність стегна, якщо це терпимо'.
2. Піднімання ноги в боці
Зображення Діми Базака
Цільова площа: сіднична сідниця
Представники: 2 або 3 підходи по 15 повторень на ногу
- Ляжте на правий бік з витягнутими ногами і склавши ноги.
- Або зігніть праву руку, або тримайте її прямо, і впріться головою в неї. Тримайте ліву руку спереду для додаткової підтримки.
- Обережно підніміть ліву ногу від правої. Згинайте задню задню область (прямо там, де буде кишеня джинсів). (Ви не повинні відчувати цього суттєво у своїх косих м’язах. Якщо відчуваєте, ви націлюєтеся на неправильний м’яз.)
- Відведіть ногу назад і повторіть.
Про тип: Якщо ви відчуваєте бажання задрімати, лежачи, ви можете легко зробити цю вправу стоячи! Встаньте ногами вперед і покладіть руки на стегна. Підніміть праву ногу від підлоги і витягніть її, щоб вага перейшов на ліву ногу. Відведіть праву ногу назад і повторіть на іншій нозі.
3. Підняття / підняття прямої ноги
Зображення Діми Базака
Спрямовані райони : Каре і згиначі стегна
Представники: 2 або 3 підходи по 15 повторень на ногу
- Ляжте на спину, тримаючи одну ногу зігнутою під кутом 90 градусів, а другу прямо на підлозі.
- Займіть свої квадроцикли витягнутою ногою і піднімайте ногу, доки вона не стане паралельною зігнутій нозі (кут приблизно 45 градусів).
- Потримайте близько 2 секунд, а потім повільно опустіть його на підлогу. Повторити.
Про тип: Не затримуйте дихання. Видихаючи, піднімаючи ногу, вдихайте, опускаючи.
4. Вправи на молюски
Зображення Діми Базака
Цільова площа: сіднична сідниця
Представники: 2 або 3 підходи по 15 повторень на сторону
- Ляжте на бік, зігнувши коліна і склавши ноги.
- Тримаючи п’яти разом, відкрийте верхню ногу до стелі, щоб сформувати форму «молюска».
- Потримайте 2 секунди, потім опустіть. Повторити.
Про тип: Якщо ви впораєтеся, можете додати смужку опору навколо ніг. Також переконайтеся, що ваша шия знаходиться в нейтральному положенні, щоб ви не напружували її. Ви не хочете боліти в колініішия!
5. Настінна гірка
Зображення Діми Базака
Напрямки: Каре та сідниці
Представники: 2 або 3 підходи по 10–15 повторень
- Встаньте спиною до стіни. Тримайте ноги на ширині плечей і приблизно на 6 дюймів перед стегнами.
- Поступово ковзайте спиною і стегнами по стіні, поки коліна не будуть знаходитися під кутом 45 градусів.
- Потримайте близько 5 секунд, а потім вставте назад.
Про тип: Ви також можете зробити цей хід як присідання на стіні з м'ячем стабільності. Виконайте ті самі дії, але помістіть кульку стійкості між собою та стіною. Коли ви присідаєте, нехай м’яч котиться разом із вами, щоб він завжди знаходився за спиною.
6. Постійна квадратична розтяжка
Зображення Діми Базака
Напрямки: Каре і згиначі стегна
Представники: 2 або 3 на ногу
- Почніть стояти. Зігніть праву ногу і підведіть п'яту до сідниць. Протягніть назад правою рукою, щоб схопити праву ногу. Наблизьте праву п’яту до сідниць якомога ближче, не завдаючи болю.
- Під час розтягування тримайте праве коліно впритул і тримайтеся вертикально - не нахиляйтеся вперед.
- Потримайте 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку.
Про тип: Відчуваєте дисбаланс? Використовуйте стілець, стіну або плече друга, щоб зберегти стабільність. Також: 'Не надмірно розгинайте стегно', говорить Остін. 'Це обман і не дає вам найкращого розтягування'.
7. Мостовий удар
Зображення Діми Базака
Напрямки: Сідниці і підколінні сухожилля
Представники: 1–3 підходи по 6–10 повторень на ногу
- Ляжте на спину, зігнувши коліна до стелі, а руки по боках.
- Підніміть стегна і відійдіть від підлоги, щоб вага вашого тіла знаходилася у стопах і лопатках.
- Переведіть свою вагу на ліву ногу і повільно підніміть праву ногу від підлоги, поки права нога не буде під кутом 45 градусів. Уникайте блокування коліна.
- Відведіть праву ногу назад, не торкаючись підлоги.
- Повторіть, потім перейдіть на іншу ногу.
Про тип: Якщо удар занадто сильно по коліну, просто підніміть і опустіть зад з підлоги. Ви все одно будете зміцнювати ці м’язи!
8. Стоячи литковий розтяг
Зображення Діми Базака
Напрямки: Телята, гомілки
Представники: 3 на ногу
- Встаньте обличчям до стіни і покладіть руки до стіни на рівні очей. Похитуючись ногами, так, щоб одна нога була перед іншою на зручній відстані.
- Тримайте каблуки на підлозі і рухайте передню ногу вперед, зігнувши коліно.
- Зігніть зігнуте коліно трохи всередину і нахиліться до стіни, поки не відчуєте розтягнення литкового м’яза.
- Потримайте 30 секунд.
Про тип: Робіть це з пошкодженою ногою в спині (отже, саме вона відчуває розтягування). Але сміливо робіть обидві ноги, щоб зберегти м’язи міцними та запобігти коліно бігуна на протилежній нозі.
9. Підсилення
Зображення Діми Базака
Напрямки: Каната і квадроцикли
Представники: 2 підходи по 10 повторень на ногу
- Помістіть праву ногу на сходинку або коробку.
- Натисніть всю свою вагу на праву ногу, піднімаючись, щоб ліва нога була піднята від підлоги.
- Потримайте кілька секунд, коли права нога випрямляється і підтягується. Зійдіть назад і повторіть.
Про тип: Якщо ця вправа заподіює занадто сильний біль, пропустіть її! Але коли ви відновитесь, цей рух допоможе зберегти ноги і сідниці міцними.
10. Віслюковий удар
Зображення Діми Базака
Цільова площа: Глюте
Представники: 2 підходи по 10 повторень на ногу
- Почніть на четвереньках на підлозі, амортизуючи коліна і кисті килимком для йоги, ковдрою або рушником. Тримайте руки прямо, коліна під стегнами, а зап’ястя - під плечима.
- Повільно підніміть праву ногу і витягніть її за собою. Підніміть його приблизно на висоту стегон, тримаючи ногу в згинанні.
- Натисніть на п'яту на секунду вгору до стелі, а потім опустіть її назад. Повторити.
Про тип: Тримайте спину рівною. Якщо він вигинається, це означає, що ви покладаєтесь на м’язи спини, а не на сідничні м’язи.
11. Розтягнення ІТ-діапазону
Зображення Діми Базака
Напрямки: Сідниці, стегна
Представники: 2 або 3 на ногу
- Встаньте, перекинувши праву ногу через ліву.
- Підніміть праву руку над головою, а ліву тримайте на лівому стегні для підтримки.
- Повільно нахиліться вліво, поки не відчуєте розтягування.
- Потримайте 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку.
Про тип: Вам не хочеться стояти? Ви також можете за це посидіти. Витягніть одну ногу, перехрестіть через неї іншу ногу, зігнувши коліно, і обережно потягніть коліно до грудей. Скрутіть верхню частину тіла і проведіть рукою через зігнуте коліно. Потримайте 30 секунд, а потім поміняйте ноги.
Інші процедури для колін бігуна
Заклейте його скотчем. ДО 2019 огляд виявив, що скотч на колінах і пінопластовий прокат також можуть вам допомогти. Більш конкретно, техніка лейкопластиру Макконнелла допомагає потягнути колінну чашечку до середини (там, де вона повинна бути), що зменшує біль і допомагає запобігти вислизанню з положення, що вирівнюється під час використання.
Пінопластовий рулон. Навчання також показали, щопінопрокатнийможе бути корисним у зменшенні фасциальних спайок та тригерних точок у всьому м’язі, що змушує його відчувати себе “напруженим” Просто переконайтеся, що НІКОЛИ не катаєтесь по кістковій ділянці або прямо по суглобовій лінії (як вашструмколіно).
Крижаний. Невелике відновлення може також допомогти зменшити запалення. Покладіть мішок з подрібненим льодом або заморожену упаковку гелю на коліна на 10-20 хвилин за раз, щоб біль повільно стихав.
Випийте безрецептурний біль. Прийом нестероїдних протизапальних препаратів (НПЗЗ), таких як ібупрофен, може допомогти болю. Спершу поговоріть зі своїм лікарем.
То скільки часу має тривати відновлення?
Дослідження свідчать що виконання вправ, що зміцнюють коліна та стегна 3–4 рази на тиждень протягом 6 тижнів, може допомогти зменшити біль у коліні.
Але якщо через 3 тижні нічого не працює, і у вас все ще відчувається сильний біль, найкращим наступним кроком буде звернення до лікаря або фізіотерапевта.
«Починаючи з перерахованих вправ достатньо для гострого болю, - говорить Він. “Звідти я, як правило, перетворював їх на більш функціональні вправи або конкретні бігуни. Це можуть бути стрибки, стрибки та механіка посадки, що важливо реалізувати перед тим, як знову працювати повним ходом '.
Можливо, вам знадобиться подальша оцінка за допомогою КТ, рентгенівського знімка або МРТ, щоб визначити, чи є основна причина.
дикий екс цитати
Він також згадує, що одужання справді залежить від конкретного конкретного людини та діагнозу, який стоїть за болем у коліні. Як правило, відновлення може зайняти близько 6 тижнів.