Чи насправді цукор викликає запалення?

Що насправді говорять експерти, попереджаючи, що цукор викликає запалення? І чи означає це, що вам потрібно присягати печивом ... як, назавжди?

Є багато вагомих причин скоротити цукор . Солодкі речі можуть зіпсувати вашу вагу, перетворити ваш настрій в епізод ' Джерсі Шор , 'І викликати нескінченний цикл тяги до нездорової їжі.

Але ще більш важливим є той факт, що вживання занадто багато доданого цукру насправді може пошкодити ваше тіло на клітинному рівні, спричиняючи низький рівень шкідливого запалення.

Звичайно, це звучить якось стурбовано, але що саме це означає? Ось погляньте на зв’язок між цукром та запаленням, наскільки цукор в порядку і які цукри кращі за інші.

Що взагалі таке запалення?

Перш ніж заглибитися у зв’язок між запаленням та цукром, давайте швидко зробимо підсумок. Загалом запалення - це реакція вашої імунної системи на подразник. І хоча про це зазвичай говорять у негативному світлі, іноді це може бути корисно.

край сімнадцятої вікі

Гостре запалення швидко розвивається у відповідь на травму чи інфекцію. Цей тип запалення, як правило, хороший: це спосіб, яким ваше тіло намагається боротися з подальшими пошкодженнями під час загоєння. Зазвичай це триває від кількох днів до кількох тижнів.

Хронічне запалення єтривале запаленнящо відбувається протягом місяців або років. Це має кілька причин, включаючи такі фактори нездорового способу життя, як дієта. З часом хронічне запалення може збільшити ризик серйозних захворювань. (Більше про це пізніше.)

Чи викликає цукор запалення?

Це може. Дієти з високим вмістом цукру думав сигналізувати вироблення в організмі прозапальних молекул. З часом це може створити середовище для хронічного запалення низької ступеня тяжкості та призвести до проблем у майбутньому.

Скільки саме цукру потрібно, щоб викликати проблеми?

Навчання виявили, що люди, які споживають навколо 40 грам доданого цукру на добу - приблизно кількість у консервованій колі в 12 унцій або шість батончиків веселого розміру - свідчать про збільшення запальних маркерів як відразу після її споживання, так і з часом.

Чи означає це, що ви приречені, якщо зрідка їсте щось солодке? Можливо, ні. Експерти погоджуються що може включати здорове харчуваннядеякідоданий цукор. Ключ не перестаратися.

Американська асоціація серця рекомендує чоловікам обмежувати доданий цукор 36 грам - що означає 150 калорій або 9 чайних ложок - на день. Жінкам вони рекомендують не більше 25 грам на день, що дорівнює 100 калоріям або 6 чайним ложкам.

Чи є цукру, які не викликають запалення?

Важливо пам’ятати одне важливе: коли ми говоримо про цукор, що викликає запалення, ми говоримо про цедоданоцукор. Мовляв, цукор, доданий у печиво або газовану воду, щоб зробити їх солодким на смак. (Це проходить повз багато різних імен , FYI, тому уважно читайте списки інгредієнтів!)

Інша історія стосується природних цукрів - видів, які, природно, містять фрукти, овочі та несолодкі молочні продукти. На відміну від доданого цукру, природний цукор не викликає запалення.

Це тому, що ваш організм переробляє їх по-різному: ви споживаєте природний цукор як частину цільної їжі, яка постачає корисні поживні речовини, такі як білки та клітковина, що сприяє поглинанню цукрів вашим кровотоком з повільною стабільною швидкістю.

Це запобігає стрибкам цукру в крові та запаленню, яке може з ними виникнути.

Що може запалення, спричинене цукром, зробити для організму?

Дієти з високим вмістом цукру викликають хронічне запалення, яке може спричинити хаос на вашому тілі. З часом запалення призводить до високого рівня окислювальний стрес , що може спричинити пошкодження ваших тканин та ДНК.

Результат? Взагалі, ви відчуваєте себе як * * і збільшуєте ризик потенційно серйозних захворювань.

Дослідження свідчать що хронічне запалення від вживання занадто багато цукру може:

• зробити вас більш схильними до болю в тілі
• запаліть енергією або ускладніть засинання
• збільшити ризик депресії або тривоги
• зробити вас більш схильними до інфекцій
• зробити вас більш схильними до проблем з травленням, таких як запор, діарея або кислотний рефлюкс

Хронічне запалення також пов’язане з більшою ймовірністю багатьох захворювань, зокрема:

• діабет 2 типу
• хвороба серця
• Хвороба Альцгеймера
• артрит та захворювання суглобів, такі як ревматоїдний артрит
• рак

Як боротися з хронічним запаленням

Хоча не всіх хронічних запалень можна уникнути (деякі причини генетичні або наслідки таких захворювань, як псоріаз або діабет 1 типу), виможезапобігати запаленню, спричиненому цукром. Перший крок? Так: припиніть їсти стільки доданого цукру.

Вам не доведеться присягати десертом назавжди - просто дотримуйтесь тих вказівок Американської асоціації серця (менше 100 калорій від цукру щодня для жінок та 150 калорій щодня для чоловіків).

Ось кілька інших способів утримати хронічне запалення на низькому рівні:

як дізнатися, чи закохана в тебе сором'язлива дівчина

Заповніть протизапальну їжу

Дієти, багаті фруктами та овочами, корисними жирами, нежирними білками та цільнозерновими продуктами, можуть мати протизапальну дію.

Найбільший сильнодіючі продукти до яких можна дотягнутися, включають ягоди, авокадо, зелений чай, перець, брокколі, жирну рибу, виноград, куркуму, оливкову олію першого віджиму, темний шоколад, вишню та помідори.

Обмежте запальну їжу

Насичені жири, переклад жири, високооброблена їжа та їжа з високим вмістом рафінованих вуглеводів (наприклад, білий хліб) пов’язані з більшим рівнем запалення, тому намагайтеся не їсти їх занадто часто.

Зберігай спокій

Стрес може спровокувати ті самі прозапальні шляхи, що і доданий цукор, а також викликати бажання їстибільшесолодкого. Знайдіть способи управління нею - як вправи, ведення журналу чи йога - і регулярно приділяйте їм час.

Будь активним

Регулярні тренування не просто допомагають контролювати рівень стресу. Дослідження показують що лише 20 хвилин помірних фізичних навантажень можуть стимулювати протизапальну реакцію у вашому організмі на клітинному рівні.

Висипайтеся

Запис лісів менше 6 годин на ніч пов'язаний із значно вищими рівнями запальних маркерів, згідно з дослідження 2018 року .

Тож встановіть розумний час сну і дотримуйтесь його. Якщо у вас є проблеми із засипанням, тренуйтеся хороша гігієна сну може допомогти.