Все, що вам потрібно знати про вживання їжі з низьким вмістом вуглеводів, коли у вас діабет

Підніміть руку, якщо слово «вуглеводи» переслідує ваші мрії.

Попри тестування та планування їжі, повторне тестування та впорскування та ридання над тією тарілкою печива, яких ви не можете мати, боротьба з діабетом може бути справжньою проблемою - особливо, коли мова йде про підрахунок вуглеводів.

Ми не можемо пояснити, чому деякі найсмачніші страви також є цукристими, карбі-монстрами, що перебувають на вершині глікемічного індексу. Але ми можемо пообіцяти вам, що викидання вуглеводів набагато менш болюче, ніж ви думаєте.

Насправді дієта з низьким вмістом вуглеводів включає масу смачної їжі і є важливою частиною лікування цукрового діабету.

Але що саме таке «низьковуглеводний», і як ви переконаєтесь, що залишаєтесь здоровими і почуваєтесь ситими? Дозвольте пояснити.

вік Кейт Горні

Що я їжу, що містить вуглеводи?

Причина, по якій вуглеводи впливають на рівень цукру в крові, полягає в тому, що вони є такими розщеплюється у вашому організмі як глюкоза .

Це безпосередньо перетворюється на рівень цукру в крові, який може підскочити, а потім впасти, якщо ви їсте вуглеводи часто або у великих кількостях.

Вуглеводи мають дві основні форми : прості вуглеводи (рафінований цукор або крохмаль), які швидко руйнуються в організмі, або складні вуглеводи (багаті на поживні речовини, багаті клітковиною вуглеводи), яким організм переробляє більше часу.

Як правило, ви це помітите прості вуглеводи впливають на рівень цукру в крові більш різко тому що вони швидко вражають ваш кровотік. Однак складні вуглеводи містять більше клітковини і більше ситності, що зменшує ймовірність їх надмірного споживання.

Головний групи продуктів, що містять вуглеводи це зерно, фрукти, крохмалисті овочі, бобові, молочні продукти та натуральні підсолоджувачі, такі як мед, нектар агави та кленовий сироп.

Складні вуглеводи в цьому списку, такі як крохмалисті овочі, цілі фрукти та бобові, є важливими складовими здорового харчування, тому ви не хочете їх виключати.

Але усвідомлення їхнього профілю харчування - і того факту, що вони можуть спричинити підвищення рівня цукру в крові - допоможе вам зрозуміти правильні порції, коли їх їсти та коли зменшувати.

Скільки вуглеводів мені потрібно?

Кількість вуглеводів, які потрібно їсти щодня, буде різною залежно від людини, тому важливо поговорити зі своїм лікарем або дієтологом перед початком будь-якої нової дієти, яка може вплинути на ваше здоров’я.

Але загалом, зменшення масштабів продуктів харчування carby допоможе вам легше керувати рівнем цукру в крові.

Дослідження про те, скільки саме вуглеводів потрібно для лікування діабету, є безрезультатним. Оскільки кожне тіло різне, немає жодної чарівної кількості щоденних вуглеводів, які працювали б на кожну людину.

Деякі дослідження показують, що кетогенний спосіб життя - наднизький рівень вуглеводів, який обмежує споживання приблизно 20–50 грамів вуглеводів на день , ефективний при зниженні симптомів діабету.

Але це може бути дещо екстремальним для пересічної людини і насправді може погіршити симптоми, якщо ви неправильно дотримуєтесь дієти.

Інші дослідження показали, що обмеження вуглеводів від 20 до 45 відсотків щоденного споживання калорій або приблизно 90-180 грамів, є ефективною довгостроковою стратегією боротьби з діабетом.

Так як пересічна людина їсть приблизно Від 45 до 65 відсотків щоденних калорій у вигляді вуглеводів, це означатиме зменшення споживання вуглеводів приблизно наполовину, щоб допомогти управляти діабетом.

Якщо ви вже не рахуєте вуглеводів, це гарне місце для початку.

Американська діабетична асоціація рекомендує підрахунок вуглеводів як спосіб надати вам більше гнучкості при плануванні їжі - не кажучи вже про те, що він дає змогу зрозуміти, як ваше тіло буде реагувати на різні продукти.

Це також допоможе вам знати, скільки інсуліну вам потрібно буде приймати протягом дня. По можливості загляньте на етикетки харчових продуктів перед їжею та впишіть вуглеводи відповідно.

Щодо продуктів, що не мають маркування, таких як продукти, перевірте База даних продовольства Міністерства сільського господарства США . Ви можете переглянути інформацію про харчування практично будь-якої їжі за ключовим словом та виробником.

Нарешті, якщо всі ці журнали здаються вражаючими, спробуйте a додаток для підрахунку вуглеводів для спрощення процесу.

Як тільки ви точно з’ясуєте, скільки вуглеводів ви їсте щодня, і скільки разів ви їх їсте, ви опинитеся в кращому місці, щоб знати, скільки вам слід обмежити.

Як часто слід їсти і коли?

В ідеалі, ви повинні розподіляти їжу рівномірно протягом дня, щоб уникнути стрибків або збоїв у рівні цукру в крові.

Про це говорить Американська діабетична асоціація баланс у кожного дещо інший , але ви не налаштовані на успіх, якщо будете постійно пастися або чекати до кінця дня, щоб з’їсти одну величезну їжу.

Як правило, якщо ви можете утримувати постійну кількість палива у своїй системі протягом дня, ваше тіло може легше регулювати рівень цукру в крові.

Завжди перевіряйте рівень цукру в крові, щоб визначити, скільки вуглеводів може переробити ваше тіло в будь-який момент часу.

Те, що підходить вам, може підійти не всім, тому не занурюйтесь з головою в обмеження вуглеводів, не пам’ятаючи про своє тіло та свої потреби.

Як правило, людям, які часто займаються спортом, потрібно більше вуглеводів підтримувати свій активний спосіб життя - не кажучи вже про те, що тіла деяких людей просто здаютьсяпереносять вуглеводи краще за інших.

хто озвучує фіалку в суперсімейці

Щоб потрапити до місця, яке відповідає вашому організму, можуть знадобитися деякі спроби та помилки.

Чи слід починати зі списку продуктів з низьким вмістом вуглеводів?

Якщо ви новачок у обмеженні вуглеводів, найкраще починати з малого і полегшити зміну. Зосередьтеся на вживанні високоякісної цільної їжі та обмеженні споживання продуктів переробки.

ДО дієта, багата корисними жирами , як горіхи, оливкова олія, авокадо, кокос та молочні продукти з високим вмістом жиру, допоможуть вам почуватися ситішими довше і менше покладатися на вуглеводи. І так, ви ще можете їсти хліб з нагоди!

Поки ви стежите за щоденним споживанням вуглеводів, приймаєте пероральні препарати за призначенням або відповідно регулюєте дози інсуліну.

Поки ваш лікар не вказав інакше, вам ніколи не доведеться дотримуватися суворого плану без винятків. Вся справа в помірності.

Як правило, якщо ви тримаєте свої продуктові поїздки зосередженими на некрохмалистих рослинах та високоякісних продуктах тваринного походження, ви вже на шляху до життя з низьким вмістом вуглеводів.

Веселий лайфхак: Спробуйте робити покупки по зовнішніх краях продуктового магазину, щоб уникнути обробленої їжі, яка зазвичай концентрується всередині проходів.

Додавайте або віднімайте вуглеводи за необхідності, поки не знайдете свій ідеальний баланс - про що ви дізнаєтесь, як тільки рівень енергії залишатиметься незмінним протягом дня (тобто без полуденних аварій або сплесків пізньої ночі).

Низькоуглеводні рецепти, сприятливі для діабету

Що стосується рецептів, існує безліч варіантів, тому вам ніколи не слід лякатися щодо зміни режиму приготування їжі. Яйця, авокадо або нежирний йогурт - чудові страви для сніданку, абопалео бублики- так, вони річ.

На обід, підготуйте фарширований перець або обгортання салатом взяти з собою в офіс - це чудовий спосіб витрусити речі з вашої сумної сендвіч-ситуації на столі.

А на вечерю ви можете отримати супер творчість з ним. Спробуйте лазанья з баклажанів, миски тако з рисом цвітної капусти , або навіть локшина з кабачків, щоб замінити макарони.

І останнє, але не менш важливе, пам’ятайте про контроль порцій

PSA: переконайтеся, що ви не їсте менше, лише тому, що харчуєтесь інакше.

Наприклад, якщо ви вирішили з’їсти менше зерен, ви захочете замінити ці калорії корисними жирами, білками і клітковиною, припускаючи, що спочатку ви не їли порції великого розміру.

Кількість необхідних калорій залежить від цілей управління вагою.

Це може бути легко ввести в розум обмеження їжі, не пам’ятаючи, щоб замінити їх, але ваше тіло потребує достатніх поживних речовин, щоб підтримувати вашу роботу.

Голодування вашого тіла може призвести до уповільнення обміну речовин і утруднень при схудненні, що є проблемою, якщо ваш лікар рекомендує схуднення.

Якщо ви сумніваєтесь, ваш лікар або дієтолог може допомогти вам розібрати деталі, що, скільки і коли їсти. Дотримуйтесь цього, і ви зможете успішно контролювати симптоми діабету.