Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
У всіх нас є справедлива частка моментів, коли ми почуваємось більше занепокоєними, стресовими та занепокоєними, ніж зазвичай. Коли ці негативні думки потрапляють у ваш мозок, легко піддатися і дозволити їм взяти верх. Це вирішувати вам, щоб вони не вийшли з-під контролю. Хороші новини: це цілком здійсненно!
Спробуйте ці 18 прийомів, щоб знайти спокій прямо тут, прямо зараз.
1. Глибоко дихайте
Зосередження на диханні - це один з найефективніших способів уповільнити своє бігуче серце та зробити себе почуватись спокійніше. Дослідження показав, що повільні, глибокі техніки дихання можуть призвести до почуття комфорту та розслабленості, змусити вас почуватись більш пильними та зменшити симптоми тривоги, депресії та гніву.
як секс з хлопцем вранці
Існує кілька глибоких вдихів техніки Ви можете спробувати. Одним з популярних варіантів є коробочне дихання , яке також називають диханням на чотири квадрата. Ось як це зробити:
- Сядьте в зручному положенні в тихому просторі.
- Повільно видихніть.
- Повільно вдихніть, рахуючи до чотирьох.
- Затримайте дихання на повільний рахунок чотири.
- Повільно видихніть на рахунок чотири.
- Перед повторенням затримайте дихання на чотири рахунки.
2. Використовуйте логіку, щоб кинути виклик своїм страхам
Посилені почуття тривоги та стресу, які швидко виникають, часто походять від ірраціональних думок. Ви можете почати зосереджуватись лише на найгіршому з можливих результатів або спиратися на хор 'що-небудь', що відповідає вашим найглибшим страхам.
У ці моменти спробуйте відмовитись від цього, використовуючи логіку, щоб кинути виклик своїй тривозі. Задайте собі такі питання:
- Які докази того, що це правда?
- Яка ймовірність того, що те, що мене хвилює, насправді станеться? Яка ймовірність того, що цього не станеться?
- Як турбота про це мені допоможе?
- Як би я впорався з найгіршим, що могло статися?
- Що б я сказав другові, який хвилюється з цього приводу прямо зараз?
Як тільки ви відповісте на ці запитання, ви зможете почати мислити більш позитивно і навчати себе через будь-які затяжні негативні почуття.
3. Рухайте своїм тілом
Вправа - це чудовий спосіб розслабити і заспокоїти свій розум, і вам не потрібно робити виснажливих Тренування HIIT насолоджуватися цими благами. Навіть просто гуляти або робити йога може працювати.
Заняття спортом допомагають вам знищити негативні думки та заохочують ваше тіло вивільняти ендорфіни, які підвищують ваш настрій та змушують вас почувати себе добре. Дослідження припускає, що фізична активність може захистити людей від розвитку деяких психічних захворювань та зменшити симптоми депресії та тривоги.
Регулярні фізичні вправи можуть з часом значно зменшити почуття тривоги, але швидка прогулянка на вулиці або біг на біговій доріжці також можуть підняти вам настрій в даний момент.
4. Жуйте жуйку
Це звучить дивно, але жуйка може допомогти вам прогнати ці тривожні вібрації.
ДО невелике 2009 дослідження припускав, що жувальна гумка може покращити настрій і зменшити тривогу. Це, ймовірно, тому, що акт жування стимулює кровотік у мозку. Наслідки можна відчути негайно, а також можуть допомогти в довгостроковій перспективі.
Люди в дослідженні, які жували жуйку, також почувались пильнішими та краще справлялись із багатозадачністю, ніж ті, хто не жував жуйку. Хто знав, що крихітна паличка гумки може мати стільки сили?
5. Прийміть ванну
Якщо у вас єваннавдома, заповніть його, приглушіть світло і займіться розмочити. Дослідження свідчить про те, що люди, які купаються в гарячій воді навіть лише 10 хвилин щодня, мають поліпшення психічного та емоційного здоров’я.
Тепла вода також може полегшити будь-які болі і болі в м’язах (і це просто добре, навіть якщо ви не болите), що може допомогти зняти тривогу і змусити вас почувати себе більш спокійними як фізично, так і емоційно.
ДО 2010 дослідження виявив, що регулярне прийняття ванни може вам допомогти краще спати , що може допомогти вам почувати себе більш спокійним і в довгостроковій перспективі.
6. Вийдіть на вулицю
Дослідження з 2002 р. припускає, що потрапляння сонячного променя може збільшити виділення серотонін у вашому мозку, що може покращити ваш настрій і залишити почуття спокою (просто проведіть пальцем по сонцезахисному крему перед виходом на вулицю).
До 2020 року огляд досліджень виявив, що проведення лише 10 хвилин на вулиці може покращити не тільки ваш настрій, але й фокус, кров’яний тиск і пульс. І вам навіть не потрібно сонце - бути в оточенні природи заспокійливим і заспокійливим, навіть у похмурий день.
7. Випишіть
Виписавши всі свої тривожні та стурбовані думки, ви можете відчути, як з плечей зняли вагу. Журналінг допомагає вам здорово переробляти емоції та дає вам краще розуміння того, що вас турбує (це стосується протистояння вашим страхам). Це може значно зменшити почуття тривоги.
У маленькій 2009 дослідження , студенти коледжів, які писали виразне письмо, відчували менше депресії, тривоги та стресу через 2 місяці, ніж студенти, яким пропонували писати, не висловлюючи емоцій та думок.
8. Сядьте прямо
Подумайте, як ви сидите - велика ймовірність того, що ви сутулитесь. Витратьте хвилину, щоб опустити плечі з того напруженого положення навколо вух і сісти прямо, і ви відчуєте себе трохи більш зосередженим.
ДО дослідження з 2009 року виявили, що студенти, які сиділи вертикально, частіше вірили в себе в позитивні речі, ніж студенти, які сутулились. Сидячи прямо, це може підвищити впевненість, покращити рівень енергії та допомогти зняти депресію.
Сидячи прямо і високо, можна також полегшити вам глибокі, повільні вдихи, що може зробити вас спокійнішим. Опускаючи плечі, ви відчуєте миттєве розслаблення, оскільки це заспокоює напружені м’язи.
9. Слухайте музику
ДО 2013 дослідження виявив, що прослуховування музики перед стресовою ситуацією може полегшити нервовій системі розслаблення, коли ситуація закінчиться, що в основному означає, що це допомагає контролювати рівень стресу та тривоги навіть у важких ситуаціях.
фотографії кендри вілкенсон
Заспокійлива музика (наприклад, класична музика) або заспокійливі звуки (наприклад, гуркіт хвиль) також можуть допомогти знизити рівень кортизолу та розслабити розум. Якщо ви шукаєте миттєвого полегшення, послухати щось заспокійливе може бути відповіддю.
10. Подумайте, за що ви вдячні
Витративши хвилину, щоб зосередитись на тому, за що ти вдячний, ти можеш допомогти вам почуватися менш тривожним і депресивним майже відразу. Дослідження пропонує, що найкращий спосіб зробити це - написати список речей, за які ви вдячні, а потім прочитати його собі.
Це допомагає зосередитись на позитивних сторонах свого життя, а не на негативних, ефективно відштовхуючи погані речі і допомагаючи заспокоїтися.
11. Закрийте очі
Коли ми відчуваємо занепокоєння, наші зіниці розширюються, а обличчя напружується. Закрийте очі і залиште їх на кілька хвилин закритими. Зосередьтеся на повному розслабленні м’язів обличчя. Ця проста вправа може усунути цю напругу і повернути вас до стану спокою.
12. Грайте з вихованцем
Існує наукова причина, чому терапія тварин - це річ (і ні, це не привід людям літати зі своїми домашніми тваринами безкоштовно). A 2002 дослідження виявив, що люди, які є власниками домашніх тварин, загалом знижують частоту серцевих скорочень і рівень артеріального тиску і здатні краще управляти стресовими ситуаціями.
Домашні тварини також можуть покращити ваш настрій і зменшити стрес. Відповідно до a 2019 дослідження , взаємодія з вашим вихованцем всього 10 хвилин може призвести до значного зниження гормону стресу кортизолу.
13. Напружте пальці ніг, а потім розслабте їх
Щоб швидко зняти почуття тривоги, спробуйте поступове розслаблення м’язів: Поступово напружуйте різні групи м’язів, а потім розслабляйте їх. Найкраще починати з пальців ніг і рухатися вгору.
Дослідники віримо, що напруження, а потім розслаблення певних груп м’язів може допомогти підвищити нашу обізнаність про наше тіло та наші напружені зони, роблячи нас більш розслабленими.
14. Повністю розслабте м’язи
Повне розслаблення - це те, що ви можете насправді практикувати. Аутогенний тренінг це коли ви сидите або лежите в зручній позі і дозволяєте м’язам повністю млявими.
Поки ти танеш, як паличка вершкового масла, повторюй у думках короткі фрази, як-от «Мої руки важкі» або «Я такий важкий, що тану в підлогу». Направляйте інтенсивні відчуття тяжкості, тепла, прохолоди та спокою, коли ви розслабляєтесь.
Подаруйте собі 10-15 хвилин розслаблення перед відновленням дня або сном. Дивіться, як ваші негативні почуття віддаляються.
15. Спостерігайте за тим, що викликає у вас сміх
Сміх справді іноді є найкращим ліками - але він повинен бути справжнім. Один 2017 дослідження виявили, що регулярний сміх може призвести до зниження артеріального тиску, що з часом може спричинити заспокоєння.
Сміх також може зняти тривогу та посилити позитивні почуття. Він навіть має назву: сміхотерапія.
велика подруга Шона Глі
16. Понюхайте щось заспокійливе
Якщо ви поруч із живими квітами, віхніть і підготуйтеся, щоб почуватися спокійніше. A 2015 дослідження виявили, що люди, які торкалися рослин і відчували їх запах, повідомляли, що вони почуваються менш напруженими та тривожними. Бонусні бали, якщо цей аромат вам подобається.
Квітів поблизу немає? Спробуйте вдихнути заспокійливу ефірну олію, як лаванда. A 2017 огляд досліджень припустив, що ефірна олія лаванди може бути ефективною для лікування тривожних розладів, а також може покращити сон деяких людей.
17. Зосередьтеся на мантрі
Мантри - це ще один спосіб зосередитись на більш логічних думках і допомогти нам відійти від занепокоєння і заспокоїтись у голові. A 2015 дослідження виявив, що тихе повторення одного слова до себе заспокоює ту саму частину мозку, яка змушує ваш розум блукати.
Ви також можете повторити заспокійливу фразу, наприклад 'Наскільки це важливо?' або 'Я можу подолати що завгодно', щоб зосередитись більше на протистоянні цій тривозі.
18. Поміркуйте
Вам не потрібно бути експертом, який щодня розмірковує, щоб відчути заспокійливі наслідки практики. A 2018 дослідження виявив, що навіть лише одна годинна сесія медитації може значно знизити рівень тривоги та стресу.
Завантажте таку програму, як Headspace або Calm, щоб ви могли розмірковувати в комфорті свого будинку. Знайдіть тихий простір і сядьте в зручному положенні із закритими очима, щоб справді відчувати себе спокійніше.
Коли це може бути щось більше
Наведені вище поради чудові, коли вам потрібно швидко заспокоїтися, але вони не є довгостроковими рішеннями для інтенсивного почуття тривоги, депресії та стресу.
У деяких випадках найкраще звернутися за допомогою до професіонала, щоб навчитися запобігати цим почуттям та керувати ними. Якщо їх не лікувати, вони можуть призвести до більш серйозних проблем із психічним здоров’ям.
Поговоріть з лікарем, якщо щось із цього відповідає вашим вимогам:
- Ви відчуваєте, що ваша тривога регулярно втручається у ваше повсякденне життя.
- Ви відчуваєте, що не можете контролювати своє занепокоєння (іншими словами, жодна з наведених вище порад не залишає вас більш спокійними).
- Ви звернулися до наркотиків чи алкоголю, щоб впоратися зі своїм занепокоєнням.
- Ви відчуваєте фізичні проблеми, такі як біль у шлунку чи серце, що біжить.
- Ви відчуваєте суїцидальні думки чи поведінку (ви можете негайно отримати допомогу, зателефонувавши за номером 911 або за місцевим номером екстреної служби).
