Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
У житті все пов’язано з рівновагою - деякі дні ви абсолютно здорові, інші дні не дуже. Але як щодо сну? Чи справді помірність працює, коли справа доходить до зачеплення рекомендованого 7-9 годин закритого ока за ніч?
Якщо ви напівзапустили це кілька ночей, затримуючись допізна, щоб закінчити роботу (або, ви знаєте, щоб переглянути три серії 'Озарка'), чи можете ви справді це надолужити, просто поспавши в суботу та неділю? (Спойлер: Не дуже.)
Сон заборгованості: що це + чому ви точно не хочете його накопичувати
Сон - це глибоко відновлювальна діяльність, при якій ваш мозок каталогізує інформацію, а ваше тіло відновлюється.
Затримуючись допізнаодну ніччасто можна легко «вигадувати», трохи виспавшись наступної ночі, регулярно перебираючи себе та намагаючись це надолужити пізніше - інша історія. У цих випадках ви накопичуєте 'борг під час сну' і ставите під загрозу своє здоров'я.
Том Голланд католик
Це як би постійно стягувати плату з кредитної картки з високими відсотками: коли у вас хронічний борг уві сні, ви не можете наздогнати свої платежі.
Просто погляньте на цю статистику: Одне дослідження виявив, що для повного відновлення всього за 1 годину втраченого сну потрібні колосальні 4 дні.
Ще одне дослідження виявили, що люди, які скоротили свій сон на 5 годин протягом тижня, але компенсували це тим, що спали у вихідні, все ще відчували наслідки позбавлення сну : гормональні зміни, збільшення споживання калорій, збільшення ваги тощо.
Сон у вихідні також заважав ритму сну людей, і вони частіше прокидалися вночі після того, як спали вдень.
Одне дослідження показало, що для повного відновлення втраченого сну за 1 годину потрібно 4 дні.
Як погасити борг за сон - незалежно від того, чи ви заборгували мало чи багато
Отже, як ви насправді «погашаєте» борг за сон, якщо у вихідні не можете зробити це зручною одноразовою сумою?
Спочатку з’ясуйте, скільки сну вам (як окремій людині) потрібно
Важливо це розуміти не всі потребують однакової кількості сну . Деяким людям потрібно 9 годин, а іншим - 6 годин і менше. Перш ніж повністю переглянути свій розпорядок дня, варто провести невеликий експеримент, щоб визначити своє ідеальне число.
Зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь після різного сну. Якщо у вас є кілька вихідних днів із роботи, дайте своєму тілу спати стільки, скільки потрібно протягом декількох днів - це означає лягати спати, коли ви сонливі, а прокидатися, коли відчуваєте себе відпочившими. Зрештою, ви впадете в ідеальний ритм і тривалість сну вашого тіла.
Отримавши номер, ви будете знати, до чого прагнути, і зможете вжити заходів для подолання будь-якого незначного чи великого боргу в режимі сну, який ви накопичуєте.
чому я прокидаюся втомленим
Короткотермінові зміни, щоб грати наздоганяюче: ідеально повернути невелику заборгованість за сон
Життя (і справді хороший телевізор ), трапляється, тож якщо ви не досягли оптимальної квоти на сон на ніч-дві, але у вас є досить хороші звички, вся надія не втрачається.
Довгострокові зміни, спрямовані на капітальний ремонт вашого розпорядку: ідеально, якщо ви хронічно недосипаєте
Якщо у вас хронічний борг під час сну, наведені вище рекомендації не дуже допоможуть - вони як би використовують пластир, коли вам дійсно потрібні шви.
Натомість вам слід внести деякі довгострокові зміни, щоб запобігти заборгованості в першу чергу:
- Спіть щовечора на 15 хвилин раніше. Робіть це, поки не досягнете бажаного сну. Спроба зменшити масштаб на 2 години за одну ніч лише призведе до розчарування.
- Намагайтеся уникати сну. А якщо ви все-таки спите, намагайтеся не спати більше 2 годин після звичайного пробудження навіть на вихідних.
- Станьте спітнілими на рег - але не пізно вдень. Деякі енергійні вправи протягом дня можуть допомогти вам почувати себе приємно і сонливо пізніше. Але пропустіть нічні тренування, які можуть залишити вас бездротовими. Спробуйте завершити будь-яку вправу принаймні за 3 години до сну.
- Пропустіть вечірню каву та випивку. Кофеїн може зіпсувати сон, якщо пити його менше ніж за 4-6 годин до сну. І хоча алкоголь робить вас сонливими, він також зменшує швидкий сон, який, як вважають, є найбільш відновним сном.
- Розслабтеся за допомогою розслаблюючого ритуалу перед сном. Твоєму тілу потрібен час, щоб щовечора переходити в режим сну. Розгляньте ритуал подалі від яскравих вогнів, щоб зробити перехід, як читання,приймати ванну, або робити якісь м’які розтяжки під заспокійливу музику.
- Усуньте синє світло. Штучне випромінювання світла вночі пригнічує мелатонін (гормон сну), тому вам не стає сонним, як слід. Якщо ви не можете повністю уникнути екранів, принаймні переведіть телефон у режим 'нічного прицілу' або спробуйте використовувати блакитні окуляри, що блокують світло.
- Уникайте дрімоти. Якщо ви боретеся зі сном вночі, дотримуйтесь швидких 20-хвилинних викрадення , які рідше можуть порушити ваш сон.
- Поглинайте ранкове світло. Вплив природного світла вранці допомагає придушити мелатонін і скинути циркадні ритми, щоб ви, природно, почувались неспаними, коли вам потрібно.
Як заборгованість під час сну псується з циклами сну
Ще одна причина затримуватися до пізнього часу і накопичувати борг під час сну - погана ідея пов’язана з тим, як ваше тіло проходить стадії сну вночі.
В основному сон складається з серії циклів, що тривають від 90 до 120 хвилин, і кожен цикл має кілька стадій глибокого сну, що не є швидким, а потім - швидкого сну (швидкого руху очей). Гарний нічний сон, як правило, складається з 4 - 5 цих циклів .
З настанням ночі кількість кожного циклу сну, присвяченого швидкому сну, збільшується, тоді як кількість глибокого сну, який не є швидким, зменшується. Чому це важливо? Тому що, кажуть експерти, ця зміна відбувається незалежно від того, коли ви лягаєте спати.
Значення: Якщо ви завжди лягаєте спати пізно, ви постійно втрачаєте ранні цикли сну, в яких переважають глибокий сон - тип сну, необхідний для відновлення тканин, побудови кісток і м’язів та зміцнення вашої імунної системи.
Пільги щодо мінімізації боргу за сон
Тільки щоб забити повідомлення додому: сон насправді химерний. Може здатися, що ви витрачаєте цінні робочі години чи години для спілкування, але будьте впевнені, що сон так само важливий для вашого здоров’я, як повноцінне харчування чи тренування.
про лікування залежності від волосся
Хронічний поганий сон може мати негативні наслідки в цих областях, що призводить до проблем з деякими процесами вашого організму. Не кажучи вже про те, що ти просто будеш відчувати себе досить безглуздо навколо.
tl; д-р
У нашій культурі «завжди в курсі», де у всіх є побічна суєта, сон часто ставиться на задній план: ти в тиждень затягуєшся, а на вихідних «наздоганяєш».
Але цим ви фактично не компенсуєте шкідливих наслідків для здоров’я вашого загального боргу за сон (різниця між тим, скільки сну ви повинні виспатись і скільки ви насправді отримуєте).
Найкраще зробити ставку на зменшення дефіциту сну: визначте пріоритетом зміни способу життя, які допоможуть вам регулярно висипатися. І тієї рідкісної ночі, коли ви абсолютно не можете виспатися, вживайте стратегічних кроків (подумайте: викрадення або сну, алене надто багато!) щоб якомога швидше погасити борг за сон.
