Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Інсулін - хитрий маленький гормон. Якщо ваше тіло виробляє не зовсім потрібну кількість, у вас трапляються проблеми, і наслідки такініфантастичний.
Високий рівень інсуліну (також відомий як гіперінсулінемія) може призвести до досить серйозних проблем зі здоров’ям, саме тому ви хочете навчитися самостійно знижувати інсулін, коли це потрібно.
Цей стан пов’язаний з діабетом 2 типу, і не слід сприймати його легковажно. На щастя, є кілька речей, які ви можете спробувати повернути ці рівні інсуліну до норми.
Нагадуй мені: Що ж таке інсулін, знову ж таки?
Інсулін - це гормон, якому, на наш організм, потрібно вижити. NBD. Він виробляється підшлунковою залозою і допомагає клітинам у вашому організмі поглинати глюкозу в крові, яка перетворюється на енергію, яка допомагає вашим клітинам нормально функціонувати.
В основному інсулін відповідає за підтримання належного рівня цукру в крові. Коли у вас недостатньо інсуліну, ви можете відчути високий рівень цукру в крові або діабет 1 типу. Коли у вас занадто багато, це може бути фактором ризику розвитку діабету 2 типу.
Як це взагалі трапляється?
Зазвичай високий рівень інсуліну обумовлений резистентністю до інсуліну (а це означає, що ваш організм не реагує ефективно на інсулін).
Якщо у вас резистентність до інсуліну, ваша підшлункова залоза намагається це компенсувати, виробляючи більше інсуліну, ніж зазвичай. Якщо рівень інсуліну не знижується, підшлункова залоза з часом не встигає, тому вона перестає виробляти стільки інсуліну, що може призвести до діабету 2 типу.
Симптоми гіперінсулінемії не завжди помітні, оскільки їх легко можна віднести до інших речей.
Вони включають тягу до цукру, незвичний набір ваги, постійний голод, труднощі з концентрацією уваги, почуття тривоги та паніки, відсутність зосередженості та низький рівень цукру в крові.
16 способів знизити інсулін
Ось у чому річ: коли ви зрозумієте, що рівень інсуліну занадто високий, вам потрібно щось зробити, щоб знизити їх, стат. На щастя, у вас є варіанти.
1. Почніть працювати над своєю фізичною формою
Заняття спортом - чудовий природний спосіб знизити рівень інсуліну, особливо якщо у вас більша маса тіла або діагностовано цукровий діабет 2 типу.
Хоча будь-яке тренування буде корисним, дослідження виявив, що стійкі аеробні вправи, здається, знижують рівень інсуліну більше, ніж тренування HIIT. Аеробні вправи - це будь-який вид кардіотренування, який збільшує ваше дихання і пульс.
Кардіо може бути чим завгодно - від швидкої прогулянки до тривалої пробіжки або занять Зумбою з друзями. Що б ви не вирішили зробити, намагайтеся отримувати щонайменше 30-60 хвилин щодня (в ідеалі) або кілька разів на тиждень.
2. Відійдіть від хлібного кошика
Вуглеводнева їжа може бути смачною, але вона не найкраща для вас, оскільки ви можете значно підвищити рівень цукру в крові та інсуліну.
Дослідження показав, що прийняття дієти з низьким вмістом вуглеводів може знизити рівень інсуліну, знизити кров'яний тиск і допомогти у зниженні ваги.
Це особливо справедливо для людей, які мають захворювання, пов'язані з резистентністю до інсуліну, такі як метаболічний синдром або синдром полікістозу яєчників (СПКЯ).
Зокрема, дієта в середземноморському стилі є чудовим варіантом, оскільки вона наголошує на вживанні овочів, продуктів, багатих клітковиною, квасолі, горіхів, риби та корисних жирів. Це всебічно і не надто складно дотримуватися.
3. Не перестарайтеся з білком
Хоча корисна кількість білка насправді корисна для виробництва інсуліну, занадто багато його (як і занадто багато всього) повернеться, щоб вкусити вас за зад. Білок може стимулювати вироблення інсуліну, тому вживання його в їжу підвищить рівень.
Головне - вживати правильні види білка. Можливо, ви захочете уникати білків сироватки та казеїну, які можуть стимулювати вироблення більше інсуліну, ніж інші типи білків.
Вибирайте білок, який містить мало тваринного жиру, наприклад рибу та птицю, замість червоного м’яса. Якщо ви вегетаріанець або веган, подивіться на квасоля, сочевицю, горіхи та насіння, а також тофу та інші соєві продукти.
4. Зріжте трохи
Втрата ваги може допомогти знизити рівень інсуліну, що є однією з причин, чому дієти з низьким вмістом вуглеводів та фізичні вправи важливі. Важко націлити певні ділянки тіла на втрату ваги, але в цьому випадку втрата жиру на животі може бути ключовим фактором для зниження рівня інсуліну.
Жир на животі - це часто вісцеральний жир, який може бути небезпечним і впертим. Вісцеральний жир на животі сприяє розвитку інсулінорезистентності, що може призвести до гіперінсулінемії. Втрата жиру може знизити рівень інсуліну та підвищити чутливість до інсуліну - дві речі, які ви хочете.
5. Слідкуйте за цими порціями
Коли ви їсте занадто багато будь-якої їжі за один прийом, ваша підшлункова залоза виробляє більше інсуліну. В основному, переїдання може легко призвести до гіперінсулінемії, особливо якщо у вас вища маса тіла та резистентність до інсуліну.
Вживання менших порцій і меншої кількості калорій може знизити рівень інсуліну та підвищити чутливість до інсуліну, незалежно від того, якого типу дієти ви дотримуєтесь.
6. Попрощайтеся з цукром
Вуглеводи - не єдине, що вам потрібно буде обмежити - цукор - це інше. Вживання занадто великої кількості солодкого може сприяти підвищенню інсулінорезистентності і, таким чином, підвищенню рівня інсуліну. Якщо вам потрібно більш переконливо, є дослідження.
У маленькій 2009 дослідження , одна група людей їла багато цукерок протягом 2 тижнів, а інша група їла багато арахісу. У групи цукерок рівень інсуліну збільшився на 31 відсоток порівняно з арахісовою групою на 12 відсотків.
7. Привітайтеся з корицею
Вам все-таки потрібно трохи солодкості у вашому житті? Кориця може допомогти в цьому, а також може знизити рівень інсуліну.
Дослідження показали, що пряність може знизити рівень інсуліну та підвищити чутливість до інсуліну в обох люди, які мають діабет 2 типу та люди, які цього не роблять .
Звучить занадто добре, щоб бути правдою? Правда полягає в тому, що ефекти кориці різняться в залежності від людини. Тож хоча це, безумовно, варто пострілу, але знайте, це може бути не чудотворцем.
8. Зробіть ACV частиною своєї повсякденної рутини
яблучний оцет може бути справді таким великим, як здається Pinterest.
Це було показано запобігати стрибкам інсуліну , особливо якщо ви їсте його разом з їжею з високим вмістом вуглеводів. Хоча дослідження цього є давніми, ACV може також затримка спорожнення шлунка так цукор з вуглеводів краще засвоюється в крові.
Тож наступного разу, коли ви будете їсти важку вуглеводну їжу, знайдіть спосіб додати ACV до рівняння.
9. Вибирайте періодичне голодування
Ви, напевно, чули про періодичне голодування як про чудовий спосіб схуднути. Ну, це також хороший спосіб знизити рівень інсуліну. Однак працює не кожен тип періодичного голодування. Здається найефективнішим, якщо ви їсте рідку їжу або голодуєте в інший день.
Як і пропозиція кориці, ця залежить від людини. Якщо це здається вам придатним, спробуйте, але знайте, що це може зробити не всіх.
10. Видихніть
Коли ви відчуваєте стрес, ваше тіло буде виділяти більше інсуліну для отримання енергії. Отже, якщо ви постійно переживаєте стрес, рівень інсуліну буде вищим.
Якщо це схоже на вас, зробіть кілька кроків до зменшити стрес . Ви можете спробувати практикувати медитацію або йогу, більше спати, більше тренуватися або просто витрачати час щодня, роблячи щось, що вам подобається.
11. Робіть більше, ніж просто Netflix і відпочивайте
Якщо відпочинок на дивані з хорошим фільмом - це ваш спосіб зняти стрес, це чудово. Але намагайтеся займатися фізичною активністю щодня.
Дослідження показав, що підйом і прогулянка кілька разів, щоб розірвати довгі періоди сидіння, може покращити рівень інсуліну та чутливість до інсуліну.
Уникнути сидячого способу життя може бути настільки ж просто, як прогулятися після того, як з’їли велику їжу, або обов’язково встати і погуляти, навіть коли ви цілими днями сидите за столом.
12. Знайомство з розчинною клітковиною
Коли ви споживаєте розчинну клітковину, вона поглинає воду і перетворюється на гель. Це уповільнює просування їжі по шлунково-кишковому тракту, що змушує вас почуватися ситими довше і запобігає стрибкам рівня цукру в крові та інсуліну.
Це також може збільшити корисні бактерії в товстій кишці, що може знизити резистентність до інсуліну.
Деякі продукти з високим вмістом розчинної клітковини - це квасоля, авокадо, брюссельська капуста, брокколі, солодка картопля, груші, інжир, морква, яблука, насіння соняшнику та овес.
13. Додайте кілька добавок
Прийом певних добавок також може допомогти знизити рівень інсуліну. A 2017 дослідження виявили, що жінки з більшою масою тіла, які приймали дієтичні добавки, включаючи зелений чай, капсаїцин та імбир, знизили рівень інсуліну та схудли.
вікіпедія Ештон Катчер
Не забудьте отримати OK від свого лікаря, перш ніж спробувати будь-які добавки.
14. Вибирайте жирну рибу
Вживання в їжу жирної риби, такої як лосось, сардини, скумбрія, оселедець та анчоус, може забезпечити значну дозу омега-3 жирів, допомогти знизити вагу та знизити резистентність до інсуліну для деяких людей.
Жирна риба також є невід’ємною частиною середземноморської дієти (якщо ви це враховували) та чудовим джерелом білка.
Якщо ви не любитель риби, можете спробувати приймати добавку до риб’ячого жиру.
ДО 2013 дослідження встановили, що прийом риб’ячого жиру призвів до значного зниження резистентності до інсуліну. Хоча це дослідження було зосереджене на дітях, все ж спробувати варто! Але, як завжди, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати нову добавку.
15. Нарощуйте ці м’язи
Ви вже знаєте, що кардіо вправи можуть знизити рівень інсуліну, але не слід нехтувати силовими тренуваннями. Тренування на опір покращують м’язову масу, що збільшує кількість глюкози, яку використовує ваше тіло, і, в свою чергу, допомагає інсуліну працювати ефективніше.
Дослідження припускає, що поєднання кардіо- та силових тренувань є найкращим варіантом фізичної активності, щоб мати значний вплив на рівень інсуліну та чутливість.
16. Навчіться любити зелений чай
Зелений чай надзвичайно корисний для здоров'я, тому не дивно, що він також допомагає боротися з резистентністю до інсуліну. A огляд 17 досліджень встановив, що зелений чай значно знижує рівень інсуліну.
Як і кориця та яблучний оцет, це може працювати не всім. Але оскільки зелений чай наповнений антиоксидантами і може допомогти схуднути, додавати його до свого раціону немає шкоди.
Суть
Ваш лікар - найкраща людина, яка допоможе вам з’ясувати, як знизити рівень інсуліну, але деякі з цих порад можуть допомогти! Звичайно, завжди розмовляйте зі своїм лікарем перед будь-якими кардинальними змінами способу життя чи дієти.
