Одна надзвичайно дивовижна стратегія для вдосконалення тренувань

З огляду на нашу культуру «все більше є більше», ідея звільнити тренажерний зал на деякий час може здатися нерозумною. Як ніби за лічені дні, ти якось повністю перейдеш і прокинешся з нульовим м’язовим тонусом та аеробною здатністю астматичного ланцюгового курця.

Але якщо ви регулярно тренуєтесь - особливо з різновидів 'іди додому' - трохи відпочинку може бутиточнощо вам потрібно, на думку Річарда Вайла, фізіолога фізичних вправ і директора програми схуднення в Гора Сінай, лікарня Святого Луки в Нью-Йорку.

& ldquo; Звичайна фітнес-мудрість завжди полягала в тому, щоб зачекати 48 годин, перш ніж знову працювати з тією ж групою м’язів, & rdquo; він каже. & ldquo; Але м`язи не відновлюються швидко, і якщо ви & rsquo; справді напружуєтесь, це може зайняти п’ять повних днів щоб ти повністю відновився. Під час простою ви стаєте сильнішими. & Rdquo;

Це тому, що кожного разу, коли ви тренуєтесь, ви травмуєте м’язи, створюючи мікроскопічні розриви в тканині. Звучить страшно, але це насправді так зцілення цих крихітних сліз завдяки яким ваші м’язи збільшуються в розмірах і міцності. & ldquo; Отже, якщо ви продовжуватимете важко тренуватися, ви зможете перемогти ці здобутки та розбити своє тіло більше, ніж будуєте його. & rdquo; Іншими словами, вся ця важка робота йде в каналізацію. Не круто.

Також не круто? Перетренованість буде майже напевно призвести до травми. Це проста математика з надмірним використанням. Занадто сильно травмуйте свої м’язи, і ці мікросльози стануть травмою, яка поверне вас до тренувань, наприклад, витягнутий пах або змінена спина.

актор Девід Хоппер

Ніщо з цього не означає, що вам слід повністю вибитися на дивані.

& ldquo; Просто відпочити - це, мабуть, найгірше, що ти можеш зробити, & rdquo; Вайл додає. Ви хочете зробити щось просте продовжувати рухатися достатньо, щоб збільшити приплив крові до м’язів - що допомагає в процесі загоєння - але не настільки, щоб ви додавали м’язам зайвого стресу. Подумайте: легкі фізичні вправи, такі як виведення собаки на прогулянку, легке плавання або відновлюючий заняття йогою Інь.

Вживання великої кількості високоякісного білка (яйця, нежирна курка, йогурт) також можна пришвидшити все.

Білки складаються з амінокислот, які полегшують відновлення тканин - вони - буквально будівельні блоки м’язів. & ldquo; Звичайно, також важливі вуглеводи та жири, але білок особливо цінний, & rdquo; каже Томмі Джон , фахівець зі спортивних виступів у Сан-Дієго та автор Мінімізуйте травму, максимізуйте продуктивність . & ldquo;потрібна кількість білкадля кожного різний. Послухайте своє тіло - бо, повірте, воно буде схоже на, & lsquo; О, мені це потрібно,дай мені! & apos; & rdquo;

нік гоппер гей

Іноді ми помиляємось зневоднення для голоду, так зробити воду ключовим гравцем у вашому одужанні. (Ці дивно, але підкріплені наукою техніки також може допомогти вам швидше відновитись.)

Не менш важливо відпочити від інтенсивного кардіотренування.

Насправді Weil регулярно рекомендує проводити відпочинок для відпочинку. & ldquo; Минулого року я виступав з доповіддю на конференції, і цей лікар підійшов і запитав мене про навчання HIIT. Він & rsquo; тренувався по-справжньому важко, але не відчував, що все кардіо, яке він робив, допомагало йому вдосконалюватися - і він думав, що HIIT може бути відповіддю, & rdquo; - каже Вайл. & ldquo; Я один раз подивився на нього і сказав: & lsquo; Ви & rsquo; занадто багато працюєте! Вам потрібно зробити перерву - не займатися більше. & Rsquo; Я запропонував сім-десять вихідних - навіть два тижні. Він переживав, що не займатиметься так довго, але зробив це. Кілька тижнів пізніше я отримав електронний лист із подякою за те, що я його намовив. & Rdquo;

& ldquo; Надмірне кардіотренування підвищує рівень гормону стресу кортизол та інші маркери запалення в організмі до нездорового рівня, & rdquo; Джон каже. & ldquo; Наприклад, коли ви біжите, ви & rsquo; генеруєте силу в чотири-п’ять разів & rsquo; вагу вашого тіла з кожним кроком. Це & rsquo; досить травматично. & Rdquo; І хоча пауерліфтери, звичайно, тренуються таким чином, вони & rsquo; повторюютьтакожвключаючи роботу мобільності та гнучкості у свої процедури - вони знають цінність відновлення та те, що це не призведе до повернення їх назад.

Вайль каже, що ви & rsquo; будете знати, що вам доведеться зробити перерву, якщо ви постійно болите, відчуваєте, що ви слабшаєте, не прогресують , або просто нудьгують або згоріли. В іншому випадку коротше два до триденний холодний період це, мабуть, просто чудово. Трохи перерви допоможуть вам повернутися сильнішими та мотивованішими, ніж раніше. До швидкої зустрічі, кросівки!