Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Останнім часом так багато людей говорили мені, що перебувають серед 30-денного випробування на присіданнях, я почав гадати, чи не могла сама королева Бей випустити якийсь надсекретний план тренувань.
Я маю такі ж близькі стосунки зі своїм деррієром, як і наступна людина, повірте мені. У моїх сідниць була моя спина (буквально) через товсту і худу (крик дитині, яка називала мене «кавуновим прикладом» у старшій школі), і я справді насолоджуюся гарним заняттям на корточках.
Що я не міг відстати, так це ідея зробити 30-денну роботубудь-якийодноразове тренування, навіть присідання. Відчайдушно хочу, щоб хтось мене переконавніщоб стрибнути на базі, я звернувся до Джейсон Тран , Нью-Йорк тренер і посол Фітбіта, і Камерон юєн , сертифікований спеціаліст з міцності та кондиціонування та фізіотерапевт в На замовлення лікування .
На мій подив, Тран і Юен відповіли на моє запитання: 'Повиненви робите 30-денний виклик на корточках? ' з 'так', за яким слідує - відповідно - великий 'ол', але ... '
Пільги
Обидва ці привабливі професіонали захищали цінність місячного виклику як інструменту для початку більш послідовної фітнес-процедури.
“Тридцятиденні викликиєцінний, тому що вони притягують вас до відповідальності і, як правило, мають вбудований прогрес, тому це складніше із часом, і ви можете легко відстежувати результати », - говорить Тран. «Це реалістичний проміжок часу, який може створити здорову звичку і, зрештою, здоровий спосіб життя. Якби виклик був довшим, скажімо, на три місяці, він не був би стійким, і більшість людей, швидше за все, кинули б достроково '.
Вам може сподобатися
Як зробити ідеальний удар упередЮен погоджується, що 30-денний виклик може бути корисним для тих, хто відчуває себе пригніченим ідеєю початок навчальної програми без будь-яких вказівок, оскільки воно забезпечує заплановане тренування з точно визначеною датою завершення. Він також вважає, що переваги місячного фокусу стосуються не лише початківців. 'Для тих, хто вже регулярно здійснює вправи, 30-денний виклик може стати способом виховання відстаючих груп м'язів, надаючи додатковий обсяг'.
Це триває?
Юен вважає так - доки ви продовжуєте тренуватися після виклику. 'Взагалі кажучи, щоб підтримувати зміни сили та розміру, внесені в програму, територію потрібно стимулювати принаймні раз на тиждень', - говорить він. 'Але це мінімальний мінімум - стимуляція принаймні два рази на тиждень була б ідеальною, якщо ваша мета - зберегти зміни'.
“Але”
Після простого пошуку в Google я виявив 30-денний виклик на присідання, про який згадав один із моїх друзів - це був прогрес вгору, починаючи з 50 повітряні присідання першого дня і закінчуючись 250 на кінець місяця. Саме тут у експертів виникла проблема.
Повітряні присідання, незалежно від глибини, в першу чергу націлені на квадрицепси (Ваші м’язи стегна) і сідничні сідниці (Ваші м’язи сідниць). Юен пояснює, що коли ми тривалий час зосереджуємось виключно на якійсь конкретній групі м’язів, ми за замовчуванням нехтуємо іншими. 'Якби ви зосередилися лише на повітряних присіданнях, ви точно втратили б деякі важливі м'язи', - говорить Юен. “Підколінні сухожилля, аддуктори , і бічні стегна не набираються важко під час повітряних присідань, що прикро, оскільки кожна з цих м’язів сприяє стабільності в колінах і стегнах ”.
Навчання показати, що динамічне тренування з опору є запорукою успіху, і Тран погоджується. 'Окрім усіх переваг змішування вправ і націлювання на різні групи м'язів, робити повітряні присідання цілий місяць було б нудно!'
І якщо «нудно» не вимкне вас, можливо, це спричинить травму. 'У 30-денному виклику головним занепокоєнням є розвиток надмірної травми', - говорить Юен. 'Ці типи пошкоджень, як правило, проявляються як біль біля сухожилля в місці, де він стикається з кісткою, і виникає при гострому перевантаженні на певну область без достатнього часу для відпочинку та відновлення' Типово коліна прийміть основний удар присіданнями, і Юен каже, що не буде дивно, якщо у вас розвинеться надколінна або сіднична тендинопатія. тендінопатія надколінка , дозвольте сказати вам: це відмовно.
Все ще хочеш скинути це низько?
Якщо ви не готові до 30-денного випробування на присіданнях, Тран і Юен пропонують програму, яка включає в себе функціональні рухи щоб переконатися, що ви також вирішуєте всі важливі сфери максимального відновлення . 'Ви можете вдосконалити 30-денний виклик на присіданнях, змінивши положення стопи, додавши варіанти однієї ноги та рухаючись у кількох площинах', - говорить Юен.
На щастя для мене (і для вас!) Тран, у якого, я можу згадати, є одна з найкращих недопалокніколи—Забезпечив нас програмою для цього. Є тонна способи орієнтації сідничних м’язів , але Тран зменшив це до цих трьох кроків для тонування, які допоможуть вам добре, гм,округлівесь місяць. І якщо ви така людина, якій подобається починати справи першого числа місяця, ви знаєте, що лише п’ять місяців у році насправді мають 30 днів (або менше - ми бачимо вас лютий), тож Тран люб’язно підготував вас за 31. Ласкаво просимо.
Проблема, яку ми можемо вирішити:
Стрибати присідання
Орієнтується на квадроцикли та сідниці
Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширині плечей, опустіться в положення присідання, а потім вибухніть крізь каблуки, щоб стрибнути в повітря. М'яко приземліться назад у положення присідання. Якщо пліометрія не для вас, змініть їх за допомогою базових повітряних присідань.
Чергуючи бічні випади
Орієнтується на квадроцикли, сідниці та аддуктори
Стоячи високо, розставивши ноги на ширині стегон, вийдіть праворуч, пальцями ноги вперед. Перемістіть вагу тіла на праву ногу, опускаючи приклад назад, щоб ваша права нога знаходилася під кутом 90 градусів. Тримайте спину якомога вертикальніше, ліву ногу випрямляйте, а ліву ногу приземліть (пальці вперед). Натисніть через правий каблук, щоб повернутися до центру, а потім повторіть з лівого боку.
магазин одягу унісекс
Одноногі удари стегна
Орієнтується на сідниці, підколінні сухожилля та квадроцикли
Лежачи на підлозі, зігніть праву ногу і покладіть праву ногу на підлогу. Підніміть ліву ногу в повітря, щоб вона була максимально прямою (перпендикулярна до землі), і натисніть правою ногою, піднімаючи ліву ногу до неба і стискаючи прикладом. Не забувайте тримати голову на землі і не соромтесь натискати руки в підлогу для додаткової підтримки. Коли закінчите сет, повторіть з лівого боку.
Нехай буде цікаво.
Тран не додавав цих днів відпочинку щотижня, щоб бути приємними, він зробив це, тому що вони необхідні. 'Дні відпочинку - важлива частина процесу, необхідного для формування сили та витривалості', - говорить він. Коли ми нарощувати м’язи , ми насправді пошкоджуємо наші м’язові волокна, щоб їх можна було реконструювати товщі та міцніші, а тілу потрібен час, щоб пройти цей процес. 'Однак відпочивати не означає випити вина і випити Netflix - ви все одно можете погуляти, взяти заняття йогою або розтягнутися'.
Юен радить, що крім відпочинку, ви повинні доповнювати свій виклик додатковими підсилювачі верхньої частини тіла і розслабитися на додатковій роботі з ногами. 'Додайте у будь-яку форму відштовхування (наприклад, грудний прес або верхній прес) і підтягування (наприклад, підборіддя чи ряди), кілька разів на тиждень'.
Хоча я можу бути скептиком, я точно не відступлю від виклику. Після останньої підказки від Тран - «Не забудьте попросити друга приєднатися до вас, щоб притягнути один одного до відповідальності та розваги!» - Я відправив тренування своєму найкращому другу, який відповів персиковим та подвійним смайликами. Схоже, що наступний місяць я проводжу на корточках, нападах і просуваюся до сильнішого прикладу - кавун ось-ось повернеться в сезон.
