Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.
Маючи день, коли незалежно від того, в який бік ви рухаєтесь, вам боляче? Незалежно від того, епізодичний вибігунабо фанатик у тренажерному залі, вам слід вважати відновлення важливою частиною вашого здоров’я.
Замість того, щоб боротися з втомою і болем, вискакуючи Адвіл і висмоктуючи його, спробуйте одну з цих підкріплених наукою порад, щоб допомогти вашому тілу почуватися краще, швидше. Повірте нам, ваші дні відновлення талегке тренуваннядні настільки ж важливі, як і дні, коли ви його розчавлюєте.
Виділіть час, необхідний для відпочинку кісток, хорошого ставлення до свого тіла та скористайтеся перевагами пізніше.
1. Більше спати
Хоча точна залежність між сном і фізичними вправами досі незрозуміла, дослідження показують, що депривація сну може мати значний негативний вплив на працездатність та відновлення. Patrick Y та ін. (2017). Вплив депривації сну на когнітивні та фізичні показники студентів університетів. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5
Сон впливає на все тіло та всі його системи - включаючи мозок, серце, легені, а також обмін речовин, імунну функцію, настрій та стійкість до хвороб. Тож отримання додаткових Zzz після важких тренувань може зробити більше, ніж ви знаєте, для швидшого відновлення організму.
2. Слухати музику
Музика може бути чудовою для того, щоб допомогти нам жити через важкі тренування - або, принаймні, відволікати нас від того, що 'Мої ноги горять!' відчуття - але прослуховування розслаблюючих мелодій також може допомогтифізичне навантаження відновлення.
Пісні з повільним темпом можуть допомогти швидше зменшити частоту серцевих скорочень і швидше повернути лактат у крові - речовини, які в першу чергу викликають біль - до рівня спокою після тренування. Lee S та ін. (2016). Вплив музики на максимальну продуктивність бігу, що рухається самостійно, і пасивний рівень відновлення після тренування. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136
3. Вживайте трохи білка перед сном
За винятком серйозного випадку лунатизму, ми зазвичай не даємо своєму тілу поживних речовин під час сну. І ви вже напевно знаєте, що коли ми тренуємось, ми викликаємо крихітні сльози в м’язовій тканині.
Тіло негайно приступає до роботи, відновлюючи ці сльози, підживлюється білком, який ми їмо . Дослідження показують, що споживаючи світло,багата білками закускаперед сном дозволяє нашому тілу продовжувати відновлювати м’язи протягом ночі. Res PT, et al. (2012). Прийом протеїну перед сном покращує відновлення після ночі. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363
4. Їжте білок вранці
Після важких тренувань і повноцінного відпочинку ніч організм може використовувати деякі поживні речовини для підзарядки. Сніданки З високим вмістом білка може зберегти м’язи відновлюватися, а також може зменшити тягу пізніше дня і поставити кібош на вечірні перекуси. Лейді HJ. (2013). Сприятливий вплив сніданку з підвищеним вмістом білка на апетитні, гормональні та нервові сигнали, що контролюють регулювання споживання енергії у дівчат із пізнім юнацьким віком, які страждають від надмірної ваги / ожиріння, «пропускаючи сніданок». DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116
5. Пийте шоколадне молоко
Шукаєте зручну та смачну закуску після тренування в дорозі? Вниз трохи шоколадного молока.
Білок, що міститься в ньому, почне відновлення м’язів. Крім того, ці шоколадні вуглеводи були показані в реальних дослідженнях, щоб зменшити хворобливість м’язів та кількість часу, необхідного тілу, щоб підготуватися до наступного виклику. Pritchett K, et al. (2012). Шоколадне молоко: напій для відновлення після занять спортом на витривалість. DOI: 10.1159 / 000341954
6. Спробуйте терпкий вишневий сік
Жорсткий як дошка з вчорашнього заняття спіном чи підйому? Терпкий вишневий сік або добавки можуть допомогти зменшити набряк, який виникає при пошкодженні м’язів, дозволяючи нашому тілу відновлюватися швидше і з меншим болем.
Купуйте за терпкий вишневий сік і добавки онлайн.
Огляд дослідження, який вивчав переваги дієтичних добавок у спортсменів, показав, що терпкий вишневий сік зменшує запалення та запалення м’язів із запізненням (DOMS) після фізичних вправ.
(Куркумін - активна сполука вкуркума, спеція, яка робить індійські карі такими жовтими - також показала ці переваги). Ви також можете придбати добавки з куркуміном в Інтернеті .
7. Пийте багато води
Краще одужання може бути лише на склянку (або два, або три ...). Серед багатьох інших функцій рідина допомагає виводити метаболічні відходи, які утворюються під час важких тренувань.
Відповідно з Американська рада з фізичних вправ , ви повинні пити 8 унцій через 30 хвилин після тренування і від 16 до 24 унцій за кожен фунт ваги тіла, втрачений під час тренування. У спеку, мабуть, можна втратити до 4 літрів - або майже 9 фунтів рідини - за годину. Жизольфі CV. (1993). Глава 5: Вимоги до води під час фізичних вправ у спеку. Харчові потреби в жаркому середовищі: Програми для військовослужбовців у польових операціях. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/
Однак перед тим, як дістатись до Гатораде, знайте, що Н20 досить часто.
Бейлі Медісон гола
8. Пропустіть випивку
Ті з нас, хто любитьщаслива година після тренуванняможливо, захочеться обережно ставитись до занадто хорошої речі. Відповідно з Національна асоціація з питань міцності та кондиціонування, будь-що з вмістом алкоголю 4 або більше може збільшити кількість мочи, що затримує регідратацію після фізичних вправ.
Крім того, алкоголь заважає синтезу білка, а це означає, що він може зіпсувати магію відновлення м’язів тіла після тренування.
9. Зробіть поролоновий валик своїм другом
Більша частина болю, яка поєднується з фізичними вправами, виникає, коли наші м’язи та фасції - сполучна тканина, яка проходить по всьому тілу - стають «вузликовими».
Розкочування м’язів піноюабо напівжорсткі ролики можуть допомогти видалити ці вузли - ака міофасціальні спайки - і запобігти формуванню м’язового дисбалансу. Хоча це точно не відзначається своїм комфортом, переваги пінопластової прокатки того варті.
Купуйте пінопластові ролики в Інтернеті .
10. Робіть масаж
Відновлення назад натирає, хто-небудь? Як би нам дійсно потрібні були рандомізовані контрольовані дослідження, щоб сказати нам, дослідження показують, що масаж допомагає зменшити хворобливість м'язів після тренування. Імтіяз С. (2014). Для порівняння ефекту вібраційної терапії та масажу у профілактиці уповільненого м’язового болю (DOMS). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971
Ароматичні свічки та розслаблюючі мелодії за бажанням.
11. З’їжте трохи білка перед тренуванням
Амінокислоти є будівельним матеріалом тканини, і ми споживаємо білок, щоб давати нашому тілу достатню кількість амінокислот для відновлення та підтримання м’язів, які ми «пошкоджуємо» під час тренувань (див. номери 3, 4 та 5 вище).
Дослідження показали, що прийом трохи білка перед тренуванням може спонукати наш організм почати відновлювати та нарощувати більше м’язів під час та після удару гирі. Ormsbee M, et al. (2014). Харчування перед тренуванням: Роль макроелементів, модифікованого крохмалю та добавок у метаболізмі та витривалості. DOI: 10.3390 / nu6051782
12. Їжте щось з білком після тренування
Тут відчуваєте тенденцію? Хоча білок допомагає організму виконувати свої ремонтні роботи, вживання чогось, що містить як вуглеводи, так і білок, є гарною ідеєю відразу після тренування.
Вживайте молоко, йогурт або сандвіч з арахісовим маслом протягом двох годин після тренування допомогти м’язам відновитись і відновити втрачений глікоген .
13. Дрімайте вдень
Відповідно з Національний фонд сну , дрімання може відновити пильність, підвищити продуктивність та зменшити кількість помилок та аварій. Також у дослідженні, в якому взяли участь понад 10 000 студентів у віці від 16 до 30 років, було виявлено зв’язок між якістю сну та тривалістю, а також силою м’язів.
Чоловіки, які спали сім і більше годин, мали більшу силу стискання рук, ніж ті, хто спав менше шести годин. Однак сон не суттєво впливав на силу жінок. Чень Ю. (2017). Взаємозв'язок між сном та силою м'язів серед студентів китайських університетів: Дослідження у поперечному перерізі. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
І повірте нам, швидкий енергійний сон не зіпсує майбутній нічний відпочинок .
14. Відпочиньте з м’язами
Хоча багато хто виступає за два дні між тренуваннями із залученням однієї і тієї ж групи м’язів, універсальних варіантів не існуєрозчин для відновлення часу. Такі фактори, як вік та рівень фізичної форми, важливі для визначення того, скільки відпочинку нам дійсно потрібно між нашими заняттями з підняття тяжкості.
Якщо ви помічаєте, що ваші показники погіршуються від тренування до тренування, це вірний знак для планування за кілька додаткових днів відпочинку.
чому він пише мені щодня
15. Спробуйте компресійний одяг
Для багатьох спортсменів важливо швидко відновити енергію (і силу волі), щоб ще раз бігати, стрибати або кидати. Дослідження показують, що носіння компресійного одягу може допомогти зменшити час відновлення м’язів, особливо відновлення сили, між інтенсивними приступами. Brown F, et al. (2017). Компресійний одяг та відновлення після фізичних вправ: мета-аналіз. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9
16. Прийміть холодну ванну
Хоча це може бути страшною перспективою, серед деяких спортсменів поширене припущення, що, роблячи холодне занурення у все тіло після тренування, можна значно зменшити хворобливість та запалення після фізичних вправ.
Однак дослідження показують, що хоча занурення в холодну воду може бути корисним для зменшення запалення м’язів після тренувань з опору, воно не є більш ефективним, ніж активне відновлення (в даному випадку їзда на велосипеді низької інтенсивності). Пік Дж. (2017). Вплив занурення в холодну воду та активного відновлення на запалення та реакції клітинного стресу на скелетні м’язи людини після фізичного навантаження. DOI: 10.1113 / JP272881
17. Спробуйте протизапальні засоби
Спершу переконайтеся, що ваш лікар пройшов лікування та не має причин, щоб їх уникати, але протизапальні препарати можуть прискорити відновлення м’язів та зменшити хворобливість, принаймні в короткостроковій перспективі. Мореллі, КМ. (2018). Вплив НПЗЗ на відновлення після гострої травми скелетних м’язів: систематичний огляд та мета-аналіз. DOI: 10.1177 / 0363546517697957
Однак, якщо ви намагаєтесьНарощування м’язів, дослідження показують, що високі дози НПЗЗ (такі препарати, як ібупрофен та аспірин) можуть перешкоджати здатності фізичних вправ збільшувати м’язову силу. Lilja J та ін. (2017). Високі дози протизапальних препаратів порушують м’язову силу та гіпертрофічні пристосування до тренувань щодо опору у молодих людей. DOI: 10.1111 / тут.12948 Ви можете розглянути природні протизапальні засоби, як куркуми та кори верби.
Ти можеш купити добавки куркуми і екстракт кори верби онлайн.
Підсумок: Якщо ваша мета - більший біцепс, трохихворобливістьможе бути частиною процесу. Випадковий Адвіл, мабуть, добре. Просто візьміть одну, і не робіть це звичайною частиною вашої рутини.
