4 тренажерні зали, які слід пропустити (і що робити замість цього)

Зайдіть у будь-який великий тренажерний зал, і ви, ймовірно, побачите той самий сценарій: море людей, які розмовляють на бігових доріжках; інші, що ходять поруч із окремо стоячими тренажерними залами, не знають, що робити. Хоча так, ці незграбні машини існують не просто так, але насправді вони можуть бути більше шкідливими, ніж корисними.

& ldquo; Тренажери можуть бути корисними для активації м’язів та звикання до відчуття роботи вашого тіла, & rdquo; каже Дензел Аллен, спеціаліст з гірі та інструктор SoHo Strength Lab в Нью-Йорку. & ldquo; Але вони також можуть бути ризикованими. Налаштування машини може створити у людей помилкове враження, що вони & rsquo; сильніші, ніж вони є насправді. & Rdquo;

То що робити зацікавленому відвідувачеві тренажерного залу? Це все про програмування. & ldquo; Правильне програмування може змінити ситуацію і може включати лише кілька простих обмінів з вашої поточної процедури, & rdquo; говорить Кіца Узунідіс, особистий тренер Рівнодення В Нью-Йорку. & ldquo; Крім того, розумніше планування може допомогти вам залишатися послідовним і на шляху до досягнення ваших особистих цілей. & rdquo;

Джессі Джеймс все ще володіє магазином Austin Speed

Пора розумніше. Покиньте машини за допомогою цих чотирьох розумних обмінів, які допоможуть вам отримати більше від вашої наступної тренування.

1. Хрускіт машини

Чому: & ldquo; машина для хрусту та більшість інших апаратів працюють на поверхневому шарі м’язів живота, & rdquo; Говорить Аллен. & ldquo; Це означає, що вони переростають ту частину преса, яку ви можете візуально побачити, але вони не розвивають ваше внутрішнє ядро, яке відповідає за захист хребта, поліпшення постави та з’єднання верхніх і нижніх кінцівок для забезпечення вашого тіла працює як одиниця. & rdquo; Що робити замість цього: Ведмеже повзання & ldquo; Ведмеже повзання опрацьовує все ваше ядро, а не лише цей поверхневий шар. Подумайте про дитину: немовлята створюють силу для того, щоб ходити, повзаючи та будуючи свої сили верхньої та нижньої частини тіла, а також свою основну силу, поки вони не зможуть стояти вертикально. Ставши дорослими, ми втрачаємо здатність повзати, але, набираючи цю силу назад, ми можемо пройти довгий шлях до перезавантаження тіла і змусити нас знову почуватися молодими, & rdquo; Аллен каже. Як це зробити: Почніть на четвереньках, зап’ястя під плечима, коліна під стегнами. Підніміть коліна від підлоги на дюйм і трохи підніміть стегна, закріпивши серцевину під час цього. Це & rsquo; це & ldquo; ведмідь & rdquo; положення. Зберігаючи плечі та стегна на одній висоті, крокуйте вперед правою ногою, тягнучись лівою рукою вперед. Переключіться і крокуйте вперед лівою ногою, тягнучись правою рукою вперед. Продовжуйте повторювати, рухаючись вперед, нарощуючи швидкість, рухаючись протягом 30 - 60 секунд.

ознаки образливої ​​дружби

2. Машина для розгинання ніг, що сидить

Чому: & ldquo; Розгинання ноги, що сидить, чудово спрацьовує розвиток чотириголового м’яза, але це & rsquo; про це, & rdquo; Говорить Аллен. & ldquo; Оскільки це не спрацьовує стегно або супротивну групу м'язів [підколінні суглоби], використання машини також може призвести до проблем з коліном, оскільки підколінні суглоби допомагають створити стабільність в колінному суглобі. & rdquo; Що робити замість цього: Розділити присідання & ldquo ; Розділені присідання обробляють ваші квадрицепси набагато збалансованіше, набираючи підколінні суглоби та сідниці, щоб зберегти коліна та стегна здоровими, & rdquo; Аллен каже. Як це зробити: встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, руки на стегнах. Щоб зробити це важче, тримайте важку гантель на висоті плечей лівою рукою. Зробіть великий крок вперед правою ногою, переконайтесь, що тулуб тримається вертикально, а серцевина задіяна. Опустіть тіло в положення випаду, поки праве стегно не стане паралельним землі. Натисніть на п'ятний прес, щоб повернутися у вихідне положення. Продовжуйте 10-12 повторень, потім повторіть на іншій нозі.

3. Машина для скручування підколінного сухожилля

Чому: & ldquo; Машина для скручування підколінного сухожилля майже така ж, як і розгинання ніг. Вони дійсно ізолюють один конкретний м’яз, на відміну від усієї групи м’язів підколінного сухожилля, & rdquo; Аллен каже. Що робити замість цього: 'Deadlift', з іншого боку, є однією з найкращих вправ, що вимагають від вас грошей. Вони повне тіло, це означає, що вони працюють як на верхній, так і на нижній частині тіла. Плюс, вони вчать вас найважливішому фокусу: як підняти речі з землі, не травмуючи спину, використовуючи шарнір стегна, & rdquo; Як це робить Аллен. Як це зробити: Встаньте, ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей, пальці ноги спрямовані прямо вперед або трохи назовні, тримаючи гантелі в кожній руці. З трохи зігнутими колінами, шарнірно вперед від стегон. Видихніть, піднімаючи, щоб випрямити ноги - проїжджайте крізь п’яти, а не пальці, - і підніміть вагу на коліна. Завершіть, висунувши стегна в ноги і стискаючи сідниці. Ви повинні відчувати це в попі і вздовж спини ніг. Якщо ви відчуваєте це в попереку, ви робите це неправильно! Продовжуйте 10-12 повторень.

на ранніх термінах вагітності біль в яєчниках з обох сторін

4. Машина для набору грудей

Чому: & ldquo; Машина для грудної мухи забирає необхідність тіла стабілізувати вагу, що може створити деяку дисфункцію плеча та лопатки. Крім того, надмірно розвинені грудні клітини та слабкий контроль лопатки зазвичай призводять до поганої постави, & rdquo; Що робить замість цього: що робити замість цього: підлоговий прес для грудей з гирями & ldquo; Використання грудного преса з підлоги за допомогою гантелей допоможе тренувати обертальну манжету та контроль лопатки, а також працювати з грудьми та серцевиною. Крім того, робота на підлозі допоможе переконатися, що ви працюєте в діапазоні рухів, який ви насправді маєте (підлога заважає вам опускатися далі), що може в довгостроковій перспективі зберегти ваші плечі, & rdquo; Як це робить Аллен. Як це зробити: ляжте обличчям догори, зігнувши коліна і ступні на землю, тримаючи гантелі на висоті плечей, долоні звернені до колін. Підведіть лікті на одному рівні з плечима, щоб створити кут 90 градусів. Натискайте гирі, не клацаючи їх, зосереджуючись на залученні м’язів грудей. Опустіть гирі назад у вихідне положення і повторіть 10-12 повторень.

Фотографія: Джулія Хембрі
Розташування: Спортивний час на небі
Особлива подяка Алексу Суліку, особистому тренеру Life Time Athletic у Sky за демонстрацію цих кроків.