Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми не говоримо про тренажери для тренажерних сходів, хоча вони мають своє місце. Ми говоримо про старомодний набір сходів, будь то зигзагоподібні рейси у вашій адміністративній будівлі чи добре витоптані трибуни на сусідньому стадіоні.
Переваги тренування на сходах
Тренування на сходах - це неймовірно ефективний спосіб покращити фізичну форму та загальний стан здоров’я. Дослідження 2005 року показало, що ходьба по 200 кроків двічі на день, 5 днів на тиждень, протягом 8 тижнів може спричинити 17-відсоткове збільшенняВОдвамакс, загальне вимірювання аеробної підготовленості. Борем КАГ та ін. (2005). Тренувальні ефекти коротких нападів сходами на кардіореспіраторну форму, ліпіди крові та гомоцистеїн у малорухливих молодих жінок. DOI: 10.1136 / bjsm.2002.001131
Новіші дослідження підкреслюють переваги підйому по сходах. Дослідження 2017 року показало, що кілька хвилин спринтерських інтервальних тренувань (ІППШ) на сходах тричі на тиждень покращували загальну серцево-судинну форму лише через 6 тижнів. Allison MK, et al. (2017). Коротке інтенсивне сходження на сходи покращує кардіореспіраторну форму. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001188
Дослідження 2019 року також виявило, що «закуски для вправ» ( тобто три швидкі перерви на сходи протягом дня ) призвело до збільшення поглинання кисню, ознакою того, що серцево-судинна придатність зростає і піднімається. Jenkins EM, et al. (2019). Робіть вправу на сходження по сходах ' закуски ' покращити кардіореспіраторну форму? DOI: 10.1139 / apnm-2018-0675
Плюс силовий тренажер Джордан Саятт каже, що біг по сходах є легше на суглобах і краще покращує обсяг рухів спортсмена, ніж звичайні спринти.
Але найкраще в тренуваннях на сходах? Їх можна зробити на будь-яких сходах - і вони нічого не коштують.
смішні секс історії
Тож знайдіть кілька кроків і готуйтеся, адже Сайетт зібрав два неймовірні високоінтенсивні інтервальні тренування тренування на сходах: одна для початківців, а інша - для більш просунутих.
Для цього вам не знадобиться занадто багато сходів - достатньо, щоб ви могли безперервно бігати від 10 до 15 секунд (приблизно два-три польоти). Не забувайте зосереджувати увагу на вершині сходів, що попереду вас. Ти можеш це зробити!
Тренування для сходів для початківців
Якщо ви новачок у грі на сходах, це тренування для вас. Перш ніж почати, розминайтесь 5 хвилин присідань і стрибків.
Виконуйте кожну з наступних вправ протягом 10–15 секунд. Після того, як вправа буде завершена, біг назад по сходах і почніть наступний.
- Ходьба чи біг: 2 кроки за раз
- Спринт: 1 крок за раз
- Високі коліна: 1 крок за раз
- Стрибок на одній нозі: 1 або 2 кроки за раз
- Стрибок у ширину: Стрибайте двома ногами через якомога більше кроків
Після кожної схеми відпочивайте 1-2 хвилини. Повторюйте загалом 15 хвилин.
Розширене тренування сходів
Будьте готові попотіти, усі. Це тренування на сходах - це не жарт. Обов’язково розминайтесь 5-хвилинним присіданням і стрибками.
Виконуйте кожну з наступних вправ протягом 15–30 секунд. Після того, як вправа буде завершена, біг назад по сходах і почніть наступний.
- Спринт: Очистіть якомога більше кроків
- Стрибок на одній нозі: 1 або 2 кроки за раз
- Високі коліна: Переводячи праворуч
- Високі коліна: Поки звернений вліво
- Кроковий хміль: Стрибуйте і вимикайте нижню сходинку якомога швидше, 10 повторень на ногу
- Глибокі випади: 2 або більше кроків за раз
Після кожної схеми відпочивайте 1-2 хвилини. Повторюйте загалом 20 хвилин.
Комбіноване тренування
