Що насправді означає відсутність глютену?

У наші дні майже кожна їжа, про яку ви думаєте, має безглютенову альтернативу - від бубликів до макаронних виробів до печива скаутських дівчат. Чорт вазьми, ми заокруглили свою неабияку частку безглютенуПіца, кекс , і рецепти булочок .

Однак поширеність продуктів GF призвела до багатьох помилкових уявлень. Безглютенову часто сприймають як примху - або в цілому пов’язану з тим, щоб бути “здоровим” - і не всі зупиняються, думаючи про те, що це насправді означає, або чому вони повинні чи не повинні це їсти.

Ми тут, щоб з’ясувати, що таке клейковина, хто повинен їй уникати і що це такесправдіозначає відмовитися від нього назавжди.

Хто не повинен їсти глютен

Клейковина, що в перекладі з латинської означає «клей», відноситься до групи білків, що містяться в пшениці, ячмені, житі та тритикале. Biesiekierski JR. (2017). Що таке глютен? DOI: 10.1111 / jgh.13703

Це допомагає таким продуктам, як тісто для піци та макарони, зберегти свою структуру. Для більшості людей вживання глютену не вплине негативно на їх здоров’я. Але це не для всіх.

Целіакія - це аутоімунний розлад, при якому вживання глютену змушує імунну систему атакувати тонкий кишечник. Відповідно до NIH , це може призвести до здуття живота, болю в животі, хронічної діареї, втрати ваги та втоми.

Для людей, які страждають на целіакію (до 1 відсоток населення США), безглютенова дієта - це не вибір способу життя, а план лікування, призначений лікарем.

Ці люди не просто повинні уникати вживання їжі з глютеном. Вони також повинні стежити за перехресним забрудненням (коли безглютенова їжа контактує з продуктами або стравами, що містять глютен), як вдома, так і в ресторанах.

Якщо ви підозрюєте, що хворі на целіакію, перед спробуванням нової дієти найкраще звернутися до лікаря. Робимо це навпаки - йде без глютену ітодіпобачити документ - може призвести до хибнонегативного результату тесту.

Люди з чутливістю до глютену

Експерти вважають, що від 0,5 до 6 відсотків американців мають так звану чутливість до целіакії до глютену (NCGS) .Igbinedion S, et al. (2017). Нецеліакійна чутливість до глютену: Уся атака пшениці - целіакія. DOI: 10.3748 / wjg.v23.i40.7201

Це означає, що, хоча вони не дають позитивного тесту на целіакію, вони відчувають багато однакових симптомів (здуття живота, запор, діарея), які зникають (або покращуються), коли вони усувають глютен.

Це те, про що говорять люди, коли кажуть, що у них непереносимість глютену.

NCGS гарний суперечливий у світі продуктів харчування та харчування, а деякі скептично ставляться до того, що такий стан навіть існує. 'Ми не можемо перевірити його', - каже Айєлет Шибер Голдхабер, медичний спеціаліст, лікар, лікар, дієтолог медичного центру Нью-Йоркського університету Лангоне. 'Чутливість до глютену насправді базується лише на симптомах'.

Чи може хтось піти без глютену?

'Немає прямої небезпеки для виведення глютену', - говорить Голдхабер. 'Але щоразу, коли ви виймаєте інгредієнт, будьте обережні, як ви його замінюєте'.

Якщо ви експериментуєте вилучення глютену зі свого раціону , щоб уникнути перехресного забруднення, доцільно дотримуватися продуктів, які від природи не містять глютену. Сюди входять фрукти, овочі, молочні продукти та багата білками їжа, така як риба, горіхи та яйця.

Купуючи упаковані безглютенові продукти, перевірте етикетку на вміст натрію та цукру. Їх часто додають у більших кількостях для покращення смаку продуктів, що не містять глютену.

Голдхабер також пропонує стежити за своїми споживання клітковини ; дієта, наповнена фруктами, овочами, лободою та іншими безглютеновими зернами, повинна зробити свою справу.

Крім того, дослідження показують, що люди, які дотримуються дієти без глютену, частіше відчувають дефіцит кількох вітамінів і мінералів, тому прийом полівітамінів може допомогти вам задовольнити ваші потреби. Diez-Sampedro A, et al. (2019). Безглютенова дієта, не відповідний вибір без медичного діагнозу. DOI: 10.1155 / 2019/2438934

Інша річ, про яку слід пам’ятати, полягає в тому, що якщо ви втратите клейковину і в кінцевому підсумку почуваєтеся краще, це не обов’язково, тому що у вас целіакія або NCGS.

'Я думаю, що однозначно може бути ефект плацебо', - каже Дженніфер Крістман , RDN, LDN, менеджер з клінічного харчування в Medifast. 'Ви думаєте, що почуватиметесь краще, і тоді вам буде краще'.

Наприклад, деяким людям може бути легше виключати деякі нездорові продукти, що містять глютен, такі як солодкі хлібобулочні вироби, фаст-фуд та підсолоджені крупи. Однак полегшення симптомів може бути пов’язане з усуненням високоопрацьованих продуктів - і не обов’язково самої клейковини.

Що не є безглютеновою дієтою

Це не те саме, що їхати без вуглеводів чи без зерна

Хоча клейковина міститься в декількох продуктах з високим вмістом вуглеводів, таких як пшеничний хліб та ячмінь, її усунення не є точно таким же, як прийняття способу життя з низьким вмістом вуглеводів.

'Фрукти не містять глютену, але це не обов'язково їжа з низьким вмістом вуглеводів', - зазначає Крістман. Інші продукти харчування, такі як овочі, квасоля і навіть молочні продукти, містять вуглеводи, але не глютен.

Щоб вибрати складні вуглеводи, які наповнять вас без глютену, ви можете шукати солодку картоплю, гарбуз з вершкового горіха або безглютенові стародавні зерна, такі як лобода або амарант.

Це не просто відмова від хліба та макаронних виробів

Клейковина може з’являтися в деяких досить несподіваних місцях. 'Звичайні продукти, такі як соєвий соус, можуть містити в собі пшеницю', - говорить Голдхабер.

Клейковина також може ховатися в певних видах хот-догів, картопляних чіпсів, м’ясних закусок, цукерках, заправках для салатів і навіть готових яйцях.

І оскільки списки інгредієнтів зазвичай не містять слова клейковина, виявити це може бути складно, якщо на упаковці насправді не написано „без глютену”.

'Ви хочете шукати речі, в яких говориться про солодовий екстракт або солодовий аромат', - говорить Крістман. «Пшениця, ячмінь, жито та [більшість] пивних дріжджів містять глютен. А потім овес. Якщо вони не позначені як безглютенові, вони можуть містити трохи клейковини через перехресне забруднення '.

Також слідкуйте за будь-якими словами зі словами 'пшеничний крохмаль' або 'спельта', додає Голдхабер.

секретні частини тіла дівчат

Це стосується і напоїв. Ви перебуваєте в чистоті для винної ночі, і більшість міцних напоїв також безпечні. Але ви хочете утриматися від пива та подібних продуктів (ель, лагери тощо), які зазвичай виготовляються з ячменю або жита і не переганяються.

На щастя, єтаксьогодні набагато більше безглютенових страв, ніж було кілька років тому, включаючи досить смачне пиво.

Це не автоматично здорово

Якщо ви хочете здорово харчуватися, клейковина не дає вам їсти все, що має маркування GF. Печиво - це все-таки печиво.

Рафіновані продукти, як правило, містять багато інгредієнтів, таких як доданий цукор - яких слід обмежувати в будь-якій здоровій дієті - незалежно від того, без глютену вони чи ні.

Але якщо звернутися до цільної їжі та включити у свій раціон більше фруктів, овочів, корисних жирів та білків? Ну, це гарна ідея майже для всіх.

Це не обов'язково призводить до втрати ваги

Можливо, ви чули, як друг чи знаменитість говорили про те, скільки ваги вони втратили на дієті без глютену. Насправді це, мабуть, не відсутність глютену, що зробило їхскиньте кілограми.

'Думаю, багато людей вважають, що втрачають вагу, але це, мабуть, тому, що вони виключають багато цукру та оброблених продуктів, які також містять багато калорій', - говорить Голдхабер. 'Різницю мають справді калорії, а не глютен'.

Нижня лінія

Якщо ви все-таки вирішите усунути глютен, вам спочатку потрібно поговорити з професіоналом, незалежно від вашої причини, говорить Крісман. 'Люди можуть самодіагностуватись', - каже вона. 'Але ми завжди закликаємо людей перед початком нової дієти поговорити зі своїми медичними працівниками'.