Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Дизайн Алексіс Ліра
Зрозуміло, що ви, мабуть, відчуваєте ненормальну кількістьГолодні ігривиживає відчуває. Незважаючи на нашу одержимість постапокаліптичним та дистопічним світами, орієнтуватися у світі, постраждалому від пандемії, можливо, це те, чого ви ніколи не очікували - або до якого насправді готувались.
Але це сталося, і тепер нам доведеться з цим боротися так чи інакше . Повторюваність і відсутність рутину, ймовірно, призвели до труднощів з управлінням часом, запам'ятовуванням деталей, підтримкою звичних звичок, плануванням дня та виконанням планів. Ці труднощі можуть представляти дисфункція виконавчої влади , які можуть посилитися в цей час.
Функціонування виконавчої влади та її відсутність - це те, з чим я дуже добре знайомий. Я маю СДУГ і боротися з виконавчим функціонуванням, і маю неабиякий досвід того, як зібратися, коли все, що я відчуваю, що роблю, розвалюється.
Ось графік, зручний для карантину, який допоможе вам наблизити структуру та добробут до цієї серпанки «Дня бабака», в якій ми опинилися.
1. Прокинься і розміркуй
Хоча ми можемо не мати звичного мислення «9 до 5», дотримуючись розкладу, це стосується збереження ваших навичок протягом тривалої гри. Скелястий графік сну спочатку може бути цікавим, але з часом він може зіпсувати ваш циркадний ритм, що може призвести до несподіваного коливання ваги , повільніша обробка думок , і - сюрприз - імпульсивність .
Щоб запобігти надмірному навантаженню в ліжку, встановіть будильник так, щоб він прокидався щоранку в один і той же час, а потім швидко починайте 5-хвилинна медитована гіда коли прокинешся. Аборозмірковуйте під час рутинного догляду за шкірою!
Спочатку медитація може бути важкою для тих, хто вже не має уваги, але при послідовній практиці це може зменшити стрес і занепокоєння , підвищують настрій, подовжити тривалість уваги , допомогти регулювати наші емоції, і поліпшити сон (безпрограшний ранок).
Повільно збільшуючи керовану медитацію з невеликими проміжками часу, ви отримаєте переваги без “стресу” при медитації.
дружина Хав'єра Фернандеса
2. Лікуйте (або посидьте з чаєм) і сплануйте свій день
Можливо, ви думаєте: 'чому б я планував свій день?' але наявність певної форми будови (навіть якщо це лише ваша їжа) допоможе відокремити довгі години та збільшити продуктивність. Можливо, у вас вже є звичка складати списки та планувати речі, навіть якщо у вас виникають проблеми з їх закінченням.
Якщо ви приймаєте ліки, може бути спокусливо їх пропустити (або легко просто забути прийняти), коли ваші дні складаються із дзвінків із збільшенням із друзями та серфінгу від однієї потокової служби до іншої, але не поступайтеся! Обов’язково продовжувати приймати ліки, оскільки це допомагає зберегти структуру та керувати симптомами.
Встановлення нагадувань для себе та прив’язка часу до прийому ліків з щоденною активністю - наприклад, снідати - це чудовий спосіб запобігти забудькуванню та практикувати уважність.
шеф-кухар кортні макбрум
Навіть якщо зараз у вас немає нагальних питань, продовжуйте і плануйте свій день, щоб не проскочити в чорну діру 'який сьогодні день?' Швидше за все, ви будете здивовані тим, наскільки різним є список справ кожного дня, коли озираєтеся назад.
У цьому ж ключі додавайте брифінг новин меншим шматкам. Встановіть для себе обмеження в часі, скільки ви можете наздоганяти останні новини, як гіперфокусування може лише посилити тривогу та стрес .
3. Вийдіть на вулицю і прогуляйтеся
Ви не просто ненавидите, коли порада щодо чогось, і все, здається, є вправою? Почуватися пригнічено? Вправа! Проблеми зі сном? Вправа!
Це трохи дратує, але це також законна порада - і (сюрприз?) вправи також допомагають при контролі імпульсів та інші навички виконавчого функціонування. Чому це не може бути тісто для печива, мені не під силу.
Якщо у вас є можливість вийти на вулицю на прогулянку, зробіть це щоденною звичкою і подумайте про довші прогулянки, ніж зазвичай. Ваш фізичне та психічне здоров’я буду дякувати вам за це. Якщо ви повністю застрягли всередині, покладіть музику, знайдіть свою внутрішню Мередіт (або Крістіну!) І влаштуйте танцювальну вечірку а-ля «Анатомія Грея».
4. Знайдіть час, щоб зарядитися на самоті
Чи ви, як правило, відчуваєте, що багато «надмірно реагуєте», і вам важко управляти «великими почуттями»? Це відоме як емоційна дисрегуляція, поширена супутня патологія серед тих, хто страждає на СДУГ.
Можливо, а може навіть і ймовірно, що ви потрапляли в напружені ситуації з сусідами по кімнаті, родиною чи навіть своїм проклятим я. З цією додатковою напругою можуть виникнути імпульсивні спалахи та сильніші емоційні реакції, які можуть призвести до непотрібних почуттів та дискомфорту. І, очевидно, в карантині немає плачу, так? Жартує - нехай сльози котяться.
Одне лише заряджання може допомогти вам подумати про ці випадки, щоб бути наступнішими наступними. Встановіть це в певний час доби, використовуйте закриті двері з табличкою, якщо можете, або носіть шумопоглинаючі навушники - все, що потрібно, щоб зробити роботу.
Інстаграм Ліззі Каплан
5. Визнайте законність своїх емоцій
Під час такої кризи обов’язково дайте собі відпочити. Необов’язково проходити всі безкоштовні курси для Марі Кондо у всьому вашому домі, бо «у вас є час» і «контроль» ваших внутрішніх почуттів. У вас буде багато вагомих почуттів: смуток, нудьга і навіть злість. Нагадуйте собі, що нормально гальмувати і ви робите все, що можете.
Визнання важких емоцій та їх справді відчуття, замість того, щоб намагатися їх усунути, може бути тим, що вам потрібно, щоб витерти аркуш чистим.
6. Поліпшити гігієну сну
Люди з СДУГ часто мають порушення сну , і поточні події, а також відсутність структури на сьогоднішній день можуть це посилити. Дивлячись на екран та прокручуючи соціальні мережі перед сном, безумовно, не допомагає.
Натомість закінчуйте свій день чимось, що вам подобається. Що вас заспокоює - голос друга, прийняття міхурової ванни, читання книги, гаряча чашка чаю?
Не забувайте вимикати електроніку за годину до сну, уникайте кофеїну щонайменше за 4-6 годин до сну та поговоріть зі своїм лікарем про мелатонін або ліки для сну, якщо проблеми зі сном зберігаються або погіршуються.
Вихідні бонуси:
Спробуймо утримати вас від підрахунку стін у стилі «Відкинь», позначивши вихідні особливим чином.
Влаштуйте віртуальну вечірку та поспілкуйтеся
Сумуєте з друзями та родиною? Приймайте віртуальну вечірку. Це може бути так просто, як перехід до дзвінка FaceTime, або ви можете налаштувати спеціальну діяльність, таку як дивитися фільм разом або граючи Карти проти людства .
Продуктовий магазин та / або підготовка їжі
Багато людей із СДУГ можуть просто забути їсти. Вони гіперфокусуються, і перед тим, як вони це усвідомлюють, пройшов цілий день, що може призводять до запою пізніше. Отже, щоб утримати якусь структуру і не допустити, щоб вішалка несподівано контролювала вас, подумайте про покупки продуктів та / або приготування їжі протягом вихідних на тиждень, що попереду.
Орієнтуючись у цих відчуттях кінцівки, пам’ятайте, що ці поради не просто допоможуть вам пройти сьогодні. Якщо ви будете слідувати цим порадам, як тільки ми знову увійдемо в новий постпандемічний світ, ви можете відчути себе на крок вперед, оскільки ви вже практикували самоконтроль.
