Чому підтягування так важко?

Незалежно від того, чи є Ви воїном вихідних, завзятим Кроссфіттером чи слизьким йогом, - це один крок, який ніколи не перестає бути МФ - важкий для більшості з нас: підтягування. Хоча є деякі люди, які можуть виконати низку підтягувань з витонченістю та легкістю (ми & rsquo; дивимося на вас, Кріс Хемсворт ), більшість з нас простоне може & rsquo; t. Але чому це?

Оновіть пам’ять: що знову підтягування?

Підтягування, яке виглядає дуже простим у виконанні, передбачає підвішування ручки до штанги та підтягування тіла до штанги. Як виявляється, і як доведеться перша (або друга & hellip; або третя & hellip;) спроба, це непросто. & ldquo; Подумайте: Ви & rsquo; використовуєте (відносно) стрілецьку зброю, щоб підтягнути значно більшу нижню частину тіла і серцевину вгору, доки Ви не підняли груди до планки, & rdquo; говорить фізіотерапевт Грейсон Вікхем, засновник компанії Сховище руху . & ldquo; Якщо ви важите 200 фунтів, ви буквально підтягуєте 200 фунтів маси. Ззвичайно, це & rsquo; важко - і вимагає тонни сили. & rdquo; Touché.

Вікхем каже, що основними м’язами, які використовуються, є ваші лати, але для підтягування потрібнопучокрізних м’язів. & ldquo; Список довгий, & rdquo; попереджає Меннінг Самнер, RSP Харчування спортсмен та сертифікований тренер NSPA.

Готові побачити купу важких для вимови слів підряд? & ldquo; Підтягування використовує середню і нижню трапецію, ромбоїди, велику і малу грудну груди, дельтоподібні ділянки, інфраспінатус, широку спинку, велику терезу, підлопаткову щілину, двоголовий м’яз плечової кістки, плечовий м’яз, плечопроменеву кістку, згинач кучерявої кістки, довгий пальцевий м’яз flexor digitorum profundus, flexor digitorum superficialis та flexor pollicis longus, зовнішні косі та еректорні хребти, & rdquo; Говорить Самнер.

А поза силою, для підтягування потрібна техніка.

Якщо ви переглядали свою долю екшн-фільмів, підтягування тіла руками здається чимосьповиненвміти робити. Але Джудіна Сенджерард , тренер Tone House у Нью-Йорку, каже & ldquo; Я б стверджував, що техніка - позиціонування тіла та знання, які м’язи ви хочете активувати, щоб ініціювати та завершити рух - це те, де більшість людей борються, коли справа доходить до виконання підйоми. & rdquo;

сидить на хлопцеві

Тож для усунення & ldquo; Я не знаю, як & rdquo; елемент, давайте розглянемо основи.

Крок перший:

Тут немає шоку: Перший крок - стати під бар і схопити його двома руками. Якщо підтягувальна штанга занадто висока, щоб ви могли дотягнутися до неї з землі, і вам не комфортно стрибати, станьте на лавку або коробку, щоб ви могли правильно розташувати руки. Ваші долоні повинні бути спрямовані від вас, руки на ширині плечей, а великий палець повинен бути обгорнутий навколо нижньої частини живота (так, щоб він майже відповідав кінчикам пальців).

Почуваюсь добре? Тепер повісьте.

Ось лайно. Це означає, що ваші ноги більше не на підлозі, на лавці чи в коробці, а натомість висять у повітрі або перебувають позаду вас із зігнутими колінами. Тут ви хочете задіяти свою серцевину (подумайте про те, щоб втягнути пупок у хребет). Потягніть плечі назад (це тонкий рух). Все це & ldquo; віджимання & rdquo; не дозволить вам розгойдуватися на барі.

Щоб розпочати власне рух вгору («ldquo; потягніть»), стисніть планку руками, роблячи додатковий акцент на закручуванні зовнішнього краю вашої мізинки в планку - це допоможе правильно зачепити верхню частину спини.

домашні засоби для жирної шкіри голови

А тепер уявіть, потягнувши лікті до стегон.

Або інший підказка: уявіть, що ви сокуєте грейпфрут між кожною пахвою - це допоможе опустити лікті вниз і активувати ці лати. & ldquo; Поки ви & rsquo; тягнете, протистояти бажанням шалено махати ногами, & rdquo; говорить Грег Пігнатаро, особистий тренер з Фітнес Grindset у Скоттсдейлі, штат Арізона. & ldquo; Я обіцяю, що це не полегшить! & rdquo;

Якщо у вас вже є сили зробити підтягування, ви відчуєте, як ваше тіло рухається вгору до бару. Технічно для підтягування представник вимагає, щоб підборіддя переходило через планку. Але Олена Лучані, засновник Навчання2xl , каже, що якщо ви не можете підтягнути підборіддя над штангою, спробуйте протистояти бажанням напружувати шию, намагаючись зробити це.

Woot! Ви досягли вершини.

Але сер Іссак Ньютон сказав це найкраще: те, що йде вгору, має падати. Міцно стискаючи штангу, дайте рукам випрямитися, доки ви не повернетесь у мертвий вис.

Час, щоб вибачте себе і п'ять веселих танців. Тепер вам просто потрібно це зробитизнову.

Ну, чим це відрізняється від підборіддя?

Це справедливе запитання. Є дві ключові відмінності, на думку Кеті Данлоп, сертифікованого NASM персонального тренера та засновника Любов піт фітнес : Підтягуючи руки, витягнуті руки (це означає, що долоні дивляться в сторону від тіла), а хват ширший. У підборідді руки супіновані (долоні спрямовані до тіла), а хват більш вузький.

Справжня різниця між підборіддям та підтягуванням полягає не в тому, які м’язи працюють - обидві вправи націлені на одні й ті ж групи м’язів, переважно верхню частину спини, грудей, плечей, трицепс та біцепс, - але ступінь роботи цих м’язів . & ldquo; Підтягування стосується лише латів, тоді як у підборідді це рівні частини лат і сила біцепса, & rdquo; Лучані каже.

Сенджерард пояснює: 'Ми використовуємо біцепс досить часто в повсякденних справах, таких як збирання речей або вживання напою. Щойно ви & rsquo; видалили & ldquo; довідку & rdquo; Ви отримуєте від відносно обумовленого біцепса підборіддям і намагаєтесь підтягнутись, більша частина зосереджується на м’язах ширини, які ми не обов'язково активізуємо та зміцнюємо настільки ж сильно в нашій повсякденній діяльності. & rdquo;

Отож, хоча обидва рухи ваги тіла є в основному героїчними подвигами сили, більшість експертів (і тренажерів, які їх випробували) вважають, що підтягування складніше, ніж підборіддя.

Відчуваєте знеохочення?Не & rsquo; т. Ви можете повністю зробити підтягування.

& ldquo; Будь-яка людина може зробити це, як тільки вона буде належним чином навчена та підготовлена. Серйозно,будь-хтоможе з практикою, & rdquo; каже Сільвія Насер , CPT, груповий інструктор з фітнесу в Equinox.

Тим не менш, немає ніякого способу обійти це - крок важкий для людей будь-якої статі чи статі. Але дами, якщо ви думаєте, що підтягування важче для жінок, ніж чоловіків, ви не уявляєте цього. Вікхем каже, що завдяки генетиці та фізіології підтягування зазвичай є більш складним для жінок. & ldquo; Генетично, жінки мають більше м’язової маси знизу і менше м’язової маси зверху . & rdquo;

Ділан Ірвінг CSCS додає, & ldquo; Але це також поєднується з історією суспільних норм, які заохочують жінок уникати фізичних вправ верхньої частини тіла та силових тренувань. & Rdquo; Справедливий момент.

Як нарешті підтягнутися.

Сила нарощування: Почніть ізолювати та зміцнювати м’язи, активовані підтягуванням, щоб збільшити їх силу. Даурі Дросс , Персональний тренер та тренер-засновник, сертифікований NCCPT Фітінг Кімната , рекомендує нахилитися над рядами (для роботи на спині), завити молотком біцепс з гантелями, ряд гирі з однією рукою (для обробки спини, біцепси та серцевина) та ізометричні тримачі - де ви використовуєте коробку, щоб потрапити в & ldquo ; зверху & rdquo; підтягування і тримайте підборіддя над штангою якомога довше. Для ще більше ходів, перегляньте цей список рухів верхньою частиною тіла, які допоможуть вам досягти підтягування .

Кіра Вільямс , NASM CF-L1, пропонує включити повсякденні зміцнюючі звички у свій розпорядок дня, наприклад, паркуватись далі від продуктового магазину, щоб вам довелося носити свої продукти довше, використовуючи сумку для одягу замість ковзання валізи, і активно стискати лати під час гри зі своїм цуценям або дітьми.

Робота над формою з підтягуванням смуги опору: & ldquo; Підтягування стрічки опору - це чудовий спосіб повністю зрозуміти рух і техніку. Це допомагає людямвідчуватищо тяга йде з їхньої спини (а не з рук) у смужку, & rdquo; - говорить Сенжерард. Щоб це зробити, почніть з обведення смуги опору навколо тяги - якщо це ваш перший раз, почніть з товстої смуги. Візьміться за планку і помістіть обидва коліна або ноги в стрічку, а потім спробуйте підтягування.

& ldquo; До того часу, коли хтось може виконати кілька наборів з 12 підтягувань лише за допомогою тонкої стрічки, вони, як правило, готові до свого першого підтягування без допомоги, & rdquo; - каже Пігнатаро.

чи може протизаплідний засіб втомити вас

Звичайно, це надзвичайно складно, але просто спробуйте!

Але перед тим, як поспішати до бару, Джон Перлман , персональний тренер, сертифікований ACE, та автор Керівництво по худому тілу пропонує наступне: & ldquo; Ваша сила спини та верхньої частини тіла повинна бути такою, яку ви & rsquo; вважали б & ldquo; твердою, & rdquo; і вага вашого тіла теж повинна дещо відповідати. Якщо у вас & rsquo; надмірна вага, це не ідеально для ваших плечей, щоб регулярно робити підтягування. & Rdquo; Для вашого організму було б вигідніше продовжувати робити силові рухи, перераховані вище, каже він.

& ldquo; Немає ідеального часу, щоб спробувати підтягування, і якщо це - ваша мета, яку ви ставите перед собою, то спробувати це найкращий спосіб побачити, яка робота попереду, & rdquo; - каже Данлоп. Навіть якщо ви не можете зробити повну підтяжку, піднімаючись до бару, Ірвінг каже, що навіть підтягнувшись на пару сантиметрів допомагає зміцнити ці м’язи. Так, це займе роботу. Але, маючи правильний план, ви в найкоротші терміни викачаєте підтягування, як американський воїн-ніндзя.