Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Якщо ви не жили під скелею протягом останніх 5000 років, ви не чули про безліч переваг йоги. Звичайна практика йоги може стерти м’язові болі, привести до a кращий нічний сон , дайте вам a сонячніша вдача , і вдосконалити свій психічна спрямованість —І це & rsquo; sтільки початок.
Але хоча розумові та емоційні переваги йоги добре відомі (і науково обгрунтовані), є багато сумнівів щодо того, чи варто закріплювати ноги в позі голуба як силову роботу. Надійних резюме з питань йоги, як правило, недостатньо для того, щоб більшість наркоманів-силовиків відмовились від своїх процедур CrossFit, боксу або HIIT для деяких вітань із сонцем.
Але коли ви швидко прокручуєте Instagram, ви помітите, що більшість йогів не просто гнучкі - вони також тонізовані. Подібно до,серйознотоноване. Виникає питання: чи може йога справді ліпити підтягнуте тіло?
Резервне копіювання - що саме означає & ldquo; тон & rdquo; маю на увазі?
& ldquo; Тонізуючий & rdquo; це фраза, що використовується для опису зміцнення та розвитку певних груп м’язів - зазвичай стегон, рук або нижньої частини живота. Це & rsquo; в основному розводнений термін для & ldquo;силові тренування. & rdquo;
Але подібно до того, як лише підняття тягарів не призведе вас до змагання за станом, жодне з дій не буде & ldquo; тоном & rdquo; своє тіло в тіло витонченої прими-балерини. Для того, щоб ті зміцнені м'язи просвічували, вам також потрібно зменшити загальний жир в організмі, а це означає, що ваше серце регулярно накачує. Кардіо (який використовує жир для енергії ) є ключовим фактором, а повноцінне харчування - обов’язкове, тому що - вибачте, - ви не можете & rsquo; поза-вправа погана дієта.
& ldquo; Якими б не були ваші фізичні цілі, випотрібнозбалансоване харчування, якщо метою є бути в цілому активним та здоровим, & rdquo; каже Алекс Сільвер-Фаган , Сертифіковано ACE Дзеркальний тренажер та інструктор з йоги. Зрештою, щоб отримати & ldquo; тоноване & rdquo; тіла, робота повинна відбуватися на кухніітренажерний зал.
інтимні питання для подруги
Тож чи можна йогу зарахувати до силових тренувань?
Відповідно до Адам Перлман , Доктор медичних наук, інтегративний фахівець зі здоров'я та добробуту в Університеті Дьюка, так.
& ldquo; У цьому немає сумнівів - йога зміцнить ваші м’язи, & rdquo; Перлман каже. & ldquo; Це може бути не такнайшвидшийшлях до сильнішої статури. Різні стилі йоги можуть бути ефективними для нарощування м’язів, а енергійніший рух через пози призводить до збільшення кількості спалених калорій та жиру, а це означає більшу видимість цих м’язів. & Rdquo;
Зверніть увагу, що коли Перлман каже 'різні стилі', & rdquo; він не говорить про розслаблюючий заняття йоги Інь йоги при свічках, яке ви регулярно засинаєте - я маю на увазімедитувати—Протягом. Безсумнівно, ці класи чудові. Але вони & rsquo; повторно призначений для заохочення звільнення та відновлення, і для нарощування м’язів потрібно підкреслюючи їх.
& ldquo; Усі типи йоги пропонують унікальну можливість приєднати своє дихання до фізичних рухів і є чудовим способом налаштуватися на все своє тіло. Але більш динамічна, інтенсивна йога найкраща для нарощування сили - і, в свою чергу, для тонізування м’язів, & rdquo; говорить Цезар Барахас, творець та тренер Подорож: NEO U . & ldquo; Чим більша інтенсивність і чим довше тримаються пози, тим більше вони в кінцевому підсумку будуть тонізувати. & rdquo;
Виявляється, вченим цікаво те саме.
Дослідження вЖурнали геронтологіїпоказали, що звичайна практика йоги була настільки ж ефективною, як вправи на розтяжку, що зміцнюють, для покращення функціональної підготовленості у дорослих старше 60 років.
Секунда дослідження опубліковано вАзіатський журнал спортивної медицинимали 80 учасників вітати сонце шість днів на тиждень протягом 24 тижнів. Наприкінці експерименту ці новоспечені йоги & rsquo; реп макс жим лежачи та плечовий прес продемонстрували значне збільшення.
Один (надмалий) дослідження проведений Університетом Вісконсіна-Ла Кросс попросив 15 випробовуваних займатися йогою протягом 55 хвилин три дні на тиждень протягом восьми тижнів. Врешті-решт, дослідники помітили поліпшення стану своїх предметів & rsquo; сила і витривалість.
То які найкращі пози для йоги для тонізації?
Є тонна! & ldquo; Багато пози йоги тонізують різні групи м’язів у тілі, вимагаючи від йога підтримувати вагу свого тіла, & rdquo; Перлман каже.
Маючи це на увазі, ми попросили фахівців йоги поділитися улюбленими позами для росту та зміцнення м’язів. Найкраща частина? Абсолютно нульовими з них були пози, про які ми раніше не чули. Розгляньте нижче свою шпаргалку для оволодіння м’язовими рухами йоги.
1. Поза мосту
Сету Бандха Сарвангасана
& ldquo; Робіть цю позу для зміцнення м’язів стегон і сідниць, & rdquo; Перлман каже.
Почніть лежати на спині, руки по боках, долонями вниз. Зігніть коліна, тримаючи їх на ширині стегон. Спробуйте наблизити п'яти до попи (ви повинні мати змогу доторкнутися до них пальцями). На видиху притисніть п’яти до підлоги, щоб підняти нижню частину спини від підлоги. Для більшого вигину спини ви можете з’єднати плечі і переплести пальці за спиною. Затримайте позу на пару вдихів і опустіть тіло вниз. Повторити не менше 3 разів.
2. Поза дошки
Фалакасана
& ldquo; Викрадачі, косі, сідниці та плечі зміцняться завдяки статичності цієї пози. При послідовному виконанні - принаймні два рази на тиждень - ця поза може допомогти сформувати худорлявий і міцний середній зріз, & rdquo; каже Баррі Рісман , інструктор йоги та співдиректор Всесвітній проект з йоги по догляду за хребтом .
Почніть на четвереньках, злегка розвівши пальці. Відступіть однією ногою назад, а потім іншою. Ваші плечі повинні бути складені на зап’ястях, тоді як п’яти притискаються до задньої частини кімнати. Підтягніть куприк, щоб сідниця не стирчала в повітрі і не роздувала простір між лопатками, щоб переконатися, що грудна клітка не опускається. Стисніть свої квадроцикли і сідниці ідихати. Тримайте десь від 30 секунд до трьох хвилин (ідіть!). Повторити 3-5 разів, відпочиваючи за необхідності між сетами.
3. Чотиринога поза персоналу
чатуранга Дандасана
& ldquo; Чатуранга - це перехідна поза, але вона не та, якою слід поспішати! & rdquo; каже Джейн Ківник , викладач у студії Y7 у Брукліні. & ldquo; При правильному виконанні чатуранга зміцнює не тільки біцепс, трицепс і плечі, але також черевну стінку. Це складно, тому вимагає зосередженості та форми - якщо розум заблукає, це можливість повернутися до сьогодення та знову залучитись. & Rdquo;
Почніть у позі дошки. На вдиху скочуйтесь навшпиньках, щоб плечі трохи проходили повз кінчиків пальців. Стиснувши лікті та біцепс до боків, опустіться наполовину вниз по одній прямій лінії та видихніть. Відчуваєте, як ви робите наполовину віджимання? Добре! Займіть нижній прес, щоб утримувати попу на одній лінії з тілом, і витягніть шию, тримаючи погляд вперед і вниз. Чатуранга - інтенсивна поза - якщо ви відчуваєте, як поперек провисає, захистіть себе і потренуйтеся в цьому, спустившись на коліна і зробивши звідти половину віджимання.
4. Поза крісла
Уткатасана
& ldquo; Поза стільця - ідеальний пальник для квадроциклів. Опік відчуватимуть не лише м’язи чотириголового м’яза, але й сідничні м’язи, & rdquo; говорить Джил Дроун, фахівець з навчання Південно-західного коледжу натуропатичної медицини та медичного центру.
Почніть у гірській позі (тадасана), стоячи, злегка розставивши ноги або з’єднавши великі пальці ніг і малий простір між п’ятами. Зрівняйте рівномірно ноги, підніміть через маківку голови і подовжте через усі чотири сторони талії. Підніміть руки і простягніть руку кінчиками пальців, відпускаючи лопатки вниз по спині. Сідайте так, ніби сідаєте на стілець (звідси і назва), перекладаючи вагу в напрямку п’ят. Зберігайте довжину тулуба, утримуючи позу протягом 5-8 вдихів.
5. Півмісяця
Анджанеясана
& ldquo; Це динамічна постава всього тіла, яка створює функціональну гнучкість, міцність серцевини та стійкість та тонізування ніг, попи та верхньої частини тіла, & rdquo; говорить Бетані Лайонс, засновник та генеральний директор компанії Ліонський ден Пауер Йога .
Щоб створити положення випадів, вийміть праву ногу перед собою із 90-градусним згином переднього коліна і передньої стегнової кістки паралельно підлозі. Складіть задню п’яту над кулькою задньої ноги. Опустіть куприк вниз до підлоги, залучаючи м’язи нижньої частини живота. Проведіть руки над головою на відстань на ширину плечей долонями один до одного. Нехай ваші рожеві пальці злегка закручуються всередину. Займіться ногами, натискаючи задню п’ятку за собою і переднє коліно вперед, приділяючи особливу увагу підняттю чотириголових м’язів задньої ноги. Затримайтеся на 10 глибоких вдихів.
6. Поза бічної дошки
Васистхасана
& ldquo; Це ще одна динамічна поза всього тіла, яка генерує багато тепла, оскільки змушує м’язи працювати разом, щоб створити вирівнювання і силу, необхідну для утримання пози. Він забезпечує тонізування рук, спини, плечей, серцевини та ніг, & rdquo; - каже Лайонс.
яка китайська їжа найздоровіша
У високому положенні віджимання піднесіть внутрішні краї стоп до торкання, а потім обертайте п’ятами вправо, щоб потрапити на правий край стопи. Зберігайте ноги склеєними як одну, а ноги повністю згинайте. Натисніть на праву руку і проведіть лівою рукою аж до неба, забираючи погляд із собою. Плечі, стегна і ноги повинні бути складені для стабільності та сили. Займіться основними м’язами і відкрийте грудну клітку. Звертаючи особливу увагу, не дозволяйте стегнам опускатися до підлоги, зробіть 5 вдихів, а потім перейдіть через високе положення дошки на іншу сторону. Повторіть 2-3 рази, роблячи відпочинок між кожним підходом.
Готові спуститися (собака)?
Йога точноможевважається силовим тренуванням і може використовуватися для тонізування м’язів. Але пам’ятайте, що в йозі набагато більше, ніж у силі, і навіть якщо ви практикуєтесь кожен день, краще включити йогу до свого режиму, ніж відмовлятись від усього іншого.
А якщо ви - новачок, переконайтеся, що ви безпечно вивчаєте пози. & ldquo; Для більшості найбезпечнішим та найефективнішим способом є відвідування занять з добре навченим та кваліфікованим інструктором, який може не тільки запропонувати вказівки щодо найкращих поз для націлювання на різні ділянки тіла, але також може допомогти скорегувати пози, щоб вони були безпечно і підходить для кожної людини, & rdquo; - каже Перлман.
