Біль при ішіасі? Для цього є поза йоги (насправді 11 з них)

Незалежно від того, спали ви в прикольній позі, чи повільно перетворюєтесь на форму офісного крісла WFH, біль у спині - це не жарт. Першим кроком до вилікування болю є виявлення проблеми. Можливо, ригідність м’язів? Або це може бути роздратований сідничний нерв.

1180318013

Ішіас: Дайте мені визначення, будь ласка

Ваш сідничний нерв починається в нижній частині спини, а потім розпадається на обидві сторони тіла, проходячи через попи щоками та по тилу стегон, аж до колін.

'Ішіас' - це просто вигаданий термін для болю сідничного нерва. Це трапляється, коли ваш сідничний нерв отримує:

• ущипнув
• стиснута
• роздратований
• пошкоджений

Деякі люди відчувають ішіас разом з іншими травмами спини або м’язів. Але це може бути спровоковано сидячи, ходити або стояти з поганою поставою. Ах, #WFHLife .

Ішіас може варіюватися від слабо дратує до 'OMG, моя нога в огні!' Ви можете відчути різкий, стріляючий біль по нозі. Або це може виникнути як відчуття печіння або поколювання.

Оскільки сідничний нерв має два окремі відділи, люди зазвичай хворіють ішіасом лише на одній стороні свого тіла одночасно.

Яке відношення йога має до цього?

Певні пози йоги можуть заспокоїти ішіас. Наприклад, одне дослідження 2013 року з 60 хворих на ішіас виявили, що поза Кобра та поза сарани знімають біль, ніжність та скутість.

До 2017 року огляд досліджень вказали, що йога недостатньо ефективна, щоб бути загальною рекомендацією при ішіасі - але інша 2017 дослідження дійшов висновку, що йога може:

• заспокоюють часті болі внизу
• зменшити потребу в ліках від болю в спині
• допоможе вам почувати себе більш розкутим

Готові випробувати пози для себе? Одягніть зручний одяг, візьміть рушник або килимок, і давайте зануримось у ніжний потік.

1. Поза дитини (відповідь)

Поза дитини - це легкий, легкий спосіб розтягнути хребет і зняти напругу. Він також витягує стегна, стегна та поперек. Якщо вам надзвичайно щільно, візьміть подушку або згорнутий рушник, щоб покласти їх під груди, лоб або стегна - туди, де вам потрібна найбільша підтримка.

1. Почніть із положення стільниці, коліна та руки на підлозі.
2. Переведіть стегна все назад на п’ятки, зближуючи коліна.
3. Або витягніть руки перед собою, або тримайте їх близько до тіла кінчиками пальців, спрямованими до ніг.
4. Розслабтесь ... вдихніть, видихніть.
5. Спробуйте поглибити своє дихання, коли повністю розслабляєтесь у цій позі (і підлозі) протягом 5 хвилин.

2. Собака, спрямована вниз

Ви знаєте, як цуценята обожнюють потягнутися, поклавши голову на землю і стикнувшись у повітрі? Так, це собака, спрямована вниз.

Ця поза жорсткіша, ніж здається, але допомагає випрямити хребет, знімаючи біль і напругу в попереку. Це також чудово зміцнює ваші руки.

1. Почніть так само, як і для Пози дитини, - руки та коліна на підлозі.
2. Тепер притисніть всю свою вагу до рук, піднімаючи здобич до стелі. (Відчуйте це розтягнення!)
3. Якщо ваш приклад все ще високий, нехай ваша голова опуститься, щоб вона була зосереджена на вухах. Для гарного розтягування шиї підтягніть підборіддя до грудей.
4. Будьте зручнішими в цій позі, трохи зігнувши коліна (це забезпечує правильний нахил тазу). Вправляючи перегини у спині та ногах, качайте вперед-назад на ногах і руках або просто рухайтеся повільно та рівномірно до того, що відчуває себе добре.
5. Залишайтеся тут цілу хвилину, перш ніж обережно опуститися назад.

3. Поза напівмісяця (Ардха Чандрасана)

Ви готові до якоїсь рівноваги? Поза півмісяця відома своїми стабілізуючими та зміцнюючими силами. Якщо все зробити правильно, це розплавить напругу, розтягуючи сідничні м’язи, стегна та хребет.

Якщо ви не є постійним учасником уроків йоги, робіть це поза біля стіни. Ви хочете зануритися в ділянку, не турбуючись про те, щоб впасти. Ви також можете стабілізувати себе блоком під рукою.

1. Почніть так, ніби збираєтеся зробити бічний випадок, витягнувши праву ногу попереду.
2. Зігніть праве коліно і переведіть вагу на праву ногу.
3. Покладіть ліву руку на стегно.
4. Зігніть поперек, досягаючи правою рукою вниз до підлоги на зовнішньому краю правої стопи.
5. Тримайте ліву ногу прямо, піднімаючи її, доки вона не стане паралельною підлозі. Уявіть, щось вас тягне на лівій п’яті.
6. Постійно - і не втрачаючи рівноваги! - розкрийте стегна вліво, утримуючи голову на одній лінії з шиєю.
7. Якщо вам там комфортно, ви можете поглибити свою розтяжку, спрямувавши ліву руку до стелі та повернувши шию, щоб дивитись на небо.
8. Залишайтеся тут на 1 повну хвилину.
9. Щоб змінити сторони, повільно зігніть праву ногу і опустіть ліву ногу. Потім повторіть на лівій нозі.

4. Поза Кобра (Бхуджангасана)

Поза Кобра надає Вашому хребту приємне ніжне розтягування. Це також посилює циркуляцію.

чоловік Мері Елізабет Елліс

1. Ляжте на живіт, зігніть руки і покладіть руки прямо під плечі.
2. Щільно стисніть лікті близько до тулуба.
3. Вдихніть, піднімаючи голову, потім грудну клітку, потім плечі. Тримайте руки на місці!
4. Злегка випрямити руки, все ще тримаючи стегна на підлозі.
5. У піднятому положенні згинайте стегна, прес і поперек. Знайдіть те, що відчуває себе добре, як адрієн каже!
6. Потримайте 30 секунд, якщо можете.
7. Опустіться назад на підлогу, зробіть кілька глибоких вдихів і повторіть.

5. Поза сарани (Салабхасана)

Давайте прокачаємо вашу кров! Поза сарани формує основну силу під час роботи на сідницях і стегнах. Якщо ви робите це на рег, це може підвищити гнучкість вашого стегна.

1. Ляжте обличчям вниз, опустивши руки біля боків.
2. Sloooooowly підніміть голову, грудну клітку та руки настільки високо, наскільки дозволяє вам хребет, тримаючи руки прямими та спрямованими до ніг.
3. Якщо зручно, підніміть одну або обидві ноги.
4. Переконайтеся, що прес, попка та поперек згинаються, щоб підтримувати позу та утримувати напругу на шиї.
5. Залишайтеся тут до 30 секунд.
6. Повільно опустіть тіло на підлогу, роблячи глибокі вдихи.
7. Витягніть стегна з боку в бік, а потім повторіть.

6. Поза вітру (Паванмуктасана)

Обережно: цього влучно назвали! Поза вітру звільняє ішіасізагазований здуття. Це також послабить спину, стегна та сідниці.

Якщо коли-небудь поза вітру стає болючою для спини або живота, перейдіть на виконання лише однієї ноги за раз.

1. Ляжте на спину, підтягнувши коліна до грудей.
2. Тримайте щиколотки і коліна притиснутими, поки ви обхоплюєте руки, щоб захопити лицьові сторони гомілок або спини стегон.
3. Якщо вам зручно, візьміться руками за протилежні лікті або складіть руки посередині.
4. Це воно! Якщо ви хочете поглибити розтяжку, виконайте голову вперед, щоб підборіддя торкалося грудей.
5. Тримайте до 1 хвилини за раз.

7. Поза лежачого голуба (Супта Капотасана)

Повна поза Голуба може бути неприємною, коли ви знаходитесь в автобусі боротьби з ішіасом. Отримайте всю еластичну доброту без жодного тиску, спробувавши позу лежачого голуба.

Що робить цей настільки чарівним, це те, як він розслабляє грушоподібну залозу, трохи м’язів глибоко в сідницях.

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна.
2. Покладіть праву кісточку на верх лівого стегна - трохи вище коліна.
3. Відчуваєте це розтягнення? Ви можете деякий час утримувати позу тут, якщо хочете.
4. Для глибшого розтягування повільно підніміть ліву ногу, щоб ліве коліно підтягнулося до грудей.
5. Коли ліва нога досить близько, візьміться за ліве стегно або гомілку, щоб підтягнути її ближче.
6. Потримайте цю розтяжку до хвилини, а потім повторіть з іншого боку.

8. Поза мосту (Сету Бандха Сарвангасана)

Коли все зроблено правильно, Bridge Pose розтягує напругу з хребта, посилює кровообіг і горить ноги та сідниці найкращим чином.

Пам’ятайте, що ця поза передбачає повільне, контрольоване розтягування. Уникайте надмірного розгинання спини.

1. Ляжте на спину, ступні стоять рівно на підлозі, підтягнуті до попи.
2. Нехай руки опираються біля вас, долонями вниз.
3. Слоуоооулі відшаруйте хребет від підлоги, піднімаючи стегна до неба.
4. Щоб утримувати тіло вирівняним, щільно тримайте блок або згорнутий рушник між колінами або стегнами.
5. Повільно опустіться назад на підлогу.
6. Зробіть це повільне, контрольоване підняття стегна 10 разів, розхитуючи хребет.
7. Підніміть назад і утримуйте до 1 хвилини.

9. Половина володаря риб (Ардха Матсіендрасана)

Подумайте про це як про найвищий крок, що дає змогу повернутися назад. Скручування подовжить хребет і розтопить напругу вгору і вниз по спині.

1. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою, потім зігніть праву ногу.
2. Закріпіть праву ногу на зовнішньому краю лівого стегна або стегна, роблячи все можливе, щоб праве коліно було спрямоване вгору.
3. Просуньте ліву ногу до зовнішнього краю правого стегна.
4. Покладіть праву руку на підлогу і пальцями підтримуйте тіло.
5. Якщо можете, оберніть ліву руку навколо правого стегна.
6. Вдихайте повільно, сидячи якомога більше прямо.
7. Видихніть, трохи більше скручуючи.
8. Продовжуйте дихати, подовжуючи хребет на вдиху і скручуючись на видиху.
9. Поверніть голову з боку в бік, щоб шия була вільною.
10. Тримайте скручування до хвилини, а потім повторіть з іншого боку.

10. Поза вгору до стіни (Віпаріта Карані)

Ааа, солодке полегшення. Viparita Karani надзвичайно легка та надзвичайно розслаблююча. Ви здивуєтесь, чому це не є частиною вашої нічної рутини.

PSA: Якщо ви відчуваєте, що не можете повністю розплавитись, додайте подушку під стегна для підтримки.

1. Сядьте на підлогу одним боком тіла до стіни.
2. Опускайтеся на спину, коли ви махаєте ногами вздовж стіни.
3. Скучі стегна якомога ближче до стіни.
4. Подушіть голову складеним рушником або ковдрою, маленькою подушкою або ватяною толстовкою - підійде все, що є м’яким!
5. Нехай руки відпочивають там, де їм зручніше
6. Уявіть, як ваше тіло опускається нижче, коли ви розслабляєте кожен м’яз.
7. Остигайте в такому положенні до 20 хвилин.

11. Поза з обмеженим кутом (Баддха Конасана)

Цей також відомий як Поза метелика, і він, мабуть, поверне вас у часи дитсадка, коли ви випробували всі мислимі різновиди сидячих «перехресних стилів». Ніякого переходу ніг тут, на щастя. Поза з обмеженим кутом м’яко розтягує стегна і пах.

Якщо Поза з обмеженим кутом погано вражає сідничний нерв, негайно зупиніться. Натомість спробуйте цю позу в напівлежачому положенні, починаючи на спині.

1. Сядьте на підлогу і зосередьтеся на тому, щоб хребет був рівним і високим.
2. Зведіть днища ніг разом.
3. Тримаючи ноги разом і на підлозі, повільно зміщуйте їх у напрямку до паху.
4. Якщо розтяжка відчуває себе комфортно, нахиліться до неї, нахиляючи тулуб вперед.
5. Як варіант, якщо розтяжка болюча, відпустіть позу і зробіть те саме, лежачи на спині.
6. Тримайте позу, роблячи 5–10 повільних вдихів.

Класно, значить, чи є пози, які * не слід * робити при ішіасі?

Так, і ми повернули вам корисний список:

• відсутність нахилів вперед (крім пухового собаки, звичайно)
• відсутні пози, що погіршують стріляючий біль, шпильки та голки або інші симптоми ішіасу
• відсутність надзвичайно звивистих поз, які чинять тиск на спину або живіт

В основному, якщо ти слухати своє тіло , він скаже вам, коли ви занадто засовуєте його. Йога ні в якому разі не повинна викликати нестерпного болю або викликати у вас відчуття, що ви тягнетеся за межі своїх меж.

Приймайте ішіас день за днем. Спробуйте наведені вище пози, але також експериментуйте з ніжними тягнеться . Іноді допомагає покласти подушки під коліна або витягнути одну сторону більше, ніж іншу.

Деякі піпети отримують ішіас, коли є вагітна . Якщо це ви, пам’ятайте уникати будь-яких положень, які чинять тиск на живіт. Підтримуючи себе подушками, подушками для підпірки або загорнутими рушниками, вам також може бути комфортніше.

tl; д-р

Ішіас отримав вашого козла? Йога може допомогти.

Незалежно від того, в яких позах ви намагаєтесь, рухайтеся повільно і стабільно. Будьте ніжні з болем у спині - ви не можете змусити сідничний нерв підкоритися.

Якщо ви ніколи не займалися йогою, зараз чудовий час спробувати заняття, будь то особисто безкоштовно в Інтернеті . Принаймні, реєструйтесь у йога-професіонала раз на місяць або близько того, щоб переконатися, що ви правильно робите пози. #Безпека насамперед

Якщо ваш ішіас не купірується через місяць - або якщо це болісно, ​​зателефонуйте своєму лікарю. Можливо, вам знадобиться медичне лікування від лікаря або фізіотерапевта.