Їсти

15 продуктів для мозку для вивчення та пам’яті

Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів

Подумайте про свій мозок як про центр управління вашим тілом. Він контролює вашу здатність відчувати, говорити, думати, чути і навіть дихати.

Оскільки цей супер орган робить так багато, не дивно, що він вимагає тонни енергії, щоб забезпечити безперебійну роботу. Насправді, згідно з дослідженнями 2011 року, ваш мозок використовує 20 відсотків калорій вашого тіла. Це досить великий енергетичний бюджет для органу, який становить лише 2 відсотки вашої маси тіла.

Якщо ваш мозок не перебуває в режимі голодування, основною перевагою палива є глюкоза (простий цукор і компонент вуглеводів). Отже, те, що ви їсте безпосередньо, забезпечує основне джерело енергії мозку.

Плюс, є наукові докази про великий зв’язок між кишечником та мозком ( осі кишечник-мозок ), що впливає на здоров’я мозку.

Є кілька поживних речовин, які позитивно впливають на нервові шляхи:

Хоча немає чарівної їжі, яка раптово забере у вас мозок від 0 до 60 за ніч, деякі продукти можуть допомогти вам зосередитися в даний момент. Якщо ви хочете підготувати свій мозок до майбутніх завдань, вам також знадобляться наші поради щодо того, які продукти додавати до звичайної ротації їжі.

Ми розберемо, які продукти містять багато поживних речовин, перерахованих вище, і як вони можуть вписатись у ваш план на іспитові тижні, тривалу концентрацію уваги та ті періоди, коли вам потрібен стимул мозкуяк зараз.

мозок-їжа-для вивчення

Гіл Файнгольд / Стоксі Юнайтед

Найкраща їжа та напої для концентрації

Більшість досліджень продуктів харчування для підвищення сили мозку розглядали періоди від декількох тижнів до декількох місяців. Це означає, що швидке виправлення може бути важче знайти.

Але якщо ви шукаєте їжу для мозку, щоб навчатись, витягувати ніч або працювати довгий час, надія ще є.

Ми обговоримо деякі поживні речовини та адаптогени, які можуть допомогти вам підвищити концентрацію сили за допомогою цього дослідження.

1. Кава

Але спочатку кава. Кофеїн може здатися безглуздим (призначений для каламбуру) перед довгим навчальним заняттям або робочим днем. Дослідження припускає, що помірні суми (від Від 75 до 250 міліграмів ) кофеїну може позитивно впливати на пильність і розумову увагу, навіть коли ви сонливі.

Однак ви хочете обмежити кількість випитої кави. Навчання припускають, що вживання занадто багато (4 - 5 чашок на день, що становить близько 400 міліграмів) може спричинити нервозність, порушення сну та інші негативні наслідки.

А якщо вам менше 18 років, опустіть обмеження ще нижче, до 100 міліграмів на день, оскільки занадто багато може призвести до неприємні побічні ефекти .

легкі зачіски на довге волосся

Про тип: Якщо ви починаєте відчувати нервозність, затримайтеся на кілька годин і закуска на щось смачне. Ви виявили, що не можете припинити дрімати? Спробуйте a кавовий сон !

2. Зелений чай

Зелений чай має два компоненти, які можуть сприяти посиленню енергії мозку. Окрім кофеїну, зелений чай містить L-теанін, амінокислоту відомо, що допомагає за допомогою управління стресом та підвищення продуктивності мозку.

Ще краще, на думку дослідження з 2001 року , Ефекти L-теаніну можна відчути вже за 30 хвилин.

Про тип: Йди на матчу. Він містить приблизно вдвічі більше L-теаніну, ніж звичайний зелений чай, а також підвищує рівень кофеїну, що підвищує пильність. Тож випивання матча-латте під час навчання може допомогти посилити вашу увагу.

3. Мака

У Перу мака традиційно використовується в школах для поліпшення успішності учнів. Багато доказів навколо цього є анекдотичними, але привіт, ефект плацебо теж може бути потужним!

Відповідно до a Огляд 2012 року , дослідження на тваринах пов’язали маку з поліпшенням пам’яті та навчання. І деякі дослідження у людей припускає, що прийом маки в довгостроковій перспективі може сприяти підвищенню настрою та рівня енергії.

4. Темний шоколад

Якщо ваші солодкі зуби з’являться під час навчання, потягніться за шоколадом - але переконайтеся, що це темний шоколад. Дослідження показують, що можуть містити продукти з темного шоколаду та какао позитивні ефекти на роботу мозку. Давніші дослідження також виявили, що вживання шоколаду може допомогти зменшити розумову втому .

Найкраща їжа для швидкої пам’яті

У вас тиждень іспитів? Працюєте над проектом, який, здається, ніколи не закінчується? Ми вас чуємо, і ці продукти є для вас.

5. Ягоди

Ягоди стануть вашими кращими для підвищення сили мозку та пам’яті. У ягодах багато флавоноїдних сполук, які називаються антоціанами, які збільшують приплив крові до мозку.

Флавоноїди також можуть підтримувати пам'ять і навчання: A 2019 дослідження у 40 молодих людей виявили, що вживання змішаного ягідного смузі сприяло підвищенню точності та часу реакції на різні тести протягом 6-годинного періоду. У нас є 50+ рецептів чорниці , якщо вам потрібне натхнення.

6. Куркума

Була куркума, потужна золота протизапальна пряність пов'язані для поліпшення пам'яті та роботи мозку. В 2018 суд , учасники, які приймали 90 міліграм куркуміну двічі на день протягом 18 місяців, мали на 28 відсотків покращення результатів тестів пам’яті порівняно з тими, хто приймав плацебо.

Про тип: Відомо, що куркумін має низьку біодоступність (це означає, що ваше тіло не легко засвоює більшу частину його), тому вам може бути краще використовувати добавки, ніж покладатися на пряність для цих переваг. Якщо куркума вже є для вас повсякденним інгредієнтом, не забудьте додати трохи чорного перцю, який допоможе вашому організму засвоїти куркумін.

7. Гарбузове насіння

Хоча досліджень щодо безпосереднього впливу насіння гарбуза на роботу мозку не проводилось, вони є багатим джерелом мікроелементів, пов’язаних із здоров’ям мозку, навчанням та пам’яттю. Якщо у вас мало залізо , цинку , магнію , або мідь , корисно перекусити гарбузовим насінням під час навчання.

Насіння гарбуза також містять антиоксиданти, яких деякі дослідження на тваринах запропонувати може допомогти з розширенням пам'яті.

8. Цитрусові

Флавоноїди в цитрусових можуть допомогти захистити ваші нервові клітини від травм. Невеликої 2016 дослідження у молодих людей виявили, що вживання соку, багатого флавоноїдами, сприяло посиленню кровотоку.

Учасники, які випили сік, також набагато ефективніше виконали тест, який називається тестом заміни цифрового символу, який оцінює когнітивні функції. Інших відмінностей у поведінкових тестах не відзначено.

І в 2015 дослідження , люди похилого віку, які протягом 8 тижнів вживають апельсиновий сік, багатий флаваноном, побачили покращення результатів у тесті функції мозку.

Спробуйте підбити одного з наших улюблених цитрусові смузі .

9. Яйця

Яйця - все, що вони зламали для здоров’я мозку. Вони багаті вітаміном В12, холіном та селен - всі вони підтримують пам’ять та здоров’я мозку та працездатність. Почніть свій день з найкраща яєчня ніколи.

Найкращі продукти для довготермінової роботи мозку

Що стосується здоров’я мозку, ми маємо на цьому довгий шлях. Ці продукти підтримуватимуть загальну роботу мозку та захищатимуть від хронічних захворювань та психічного занепаду.

10. Авокадо

Від тост до гуаку, ми любимо авокадо . Що змушує нас любити їх ще більше, це те, що вони чудові джерело каротиноїдів. Дослідження все ще знаходиться на початковій стадії, але експерти вважають, що додавання авокадо до свого раціону може позитивно вплинути на психічні функції.

Про тип: Ви навіть можете перетворити авокадо в десерт !

11. Риба

Омега-3 жири необхідні для довгострокової користі для здоров'я мозку. Дієти, багаті омега-3, пов'язані з кращими продуктивність пам'яті і повільніший розумовий спад .

Про тип: Так само, як риболовля, їжа риби заради її переваг - це грати в довгу гру. Вищезазначені дослідження також зазначали, що риба приносить більшу користь для здоров’я мозку, коли вона входить у ваш раціон раніше, ніж пізніше.

12. Горіхи

Візьміть жменю горіхів на закуску або приготуйте здоровий слід суміш до підтримка оздоровлення вашого мозку, від кровотоку до мозкових хвиль. Волоські горіхи завантажені вітаміном Е та цинком і вже були пов'язані до підвищення навичок міркування.

ДО 2017 дослідження дивлячись на корейських дітей та підлітків, виявилося, що ті, хто їв більше горіхів та овочів, покращили час реакції.

Про тип: Якщо ви готуєте суміш для слідів, обов’язково включайте пекан, волоські горіхи та кеш’ю (якщо у вас немає алергії!). Ці горіхи, зокрема, були виділені завдяки своїй концентрації антиоксидантів.

13. Листова зелень

Капуста є суперпродуктом не дарма. Дослідження припускає, що включення в свій раціон листової зелені може сприяти уповільненню вікового занепаду когнітивних функцій. Зелені смузі хто не має смаку, хтось?

Про тип: Прагніть на одну порцію листової зелені на день.

14. Брокколі

У вас важкий іспит? Спробуйте брокколі. До того ж захист мозку антиоксиданти, в брокколі повно вітаміну К і глюкозинолати . Відповідно до a 2013 аналіз , вітамін К може сприятливо впливати на роботу мозку та пам’ять під час старіння.

15. Буряк

Знижений приплив крові до мозку може мати всілякі негативні наслідки під час навчання, і буряк може допомогти запобігти цьому. Дослідження з 2011 р. припускає, що буряк збільшує приплив крові до мозку - зокрема до лобової частки, що пов’язано з прийняттям рішень та пам’яттю.

Про тип: Їжте і тренуйтеся! Поєднання бурякового соку та фізичних вправ було пов'язані до здоров’я мозку у літніх людей.

Додаткові поради для вивчення

Намагаючись споживати для вивчення більше продуктів, що стимулюють мозок, пам’ятайте, що поживні речовини не надходять туди, куди ви хочете, - вони йдуть туди, де вони найбільше потрібні вашому організму. Тож краще включати всі ці продукти як частину збалансованої, збагаченої поживними речовинами дієти, а не намагатися швидко вирішити проблему.

Коли ви перебуваєте в стресі або потребуєте додаткової сили мозку, дотримуйтесь цих корисних порад:

  • Отримайте багато спати .
  • Розмістіть свої навчальні заняття та розбийте інформацію на невеликі, керовані шматки.
  • Рухайся - навіть просто a півгодини з помірні фізичні вправи може покращити швидкість обробки мозку.
  • Робіть перерви.
  • Поміркуйте. Це може допомогти вам перемогти стрес, покращити фокус та збільшити тривалість уваги.
  • Залишайтеся зволоженим - вода впливає на концентрацію та загальну роботу мозку.

Щоб пройти наступний тест, візьміть усе найкраще підкріплені наукою поради щодо навчання .