Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Хочете біцепси Месника (принаймні зовні, якщо не на рівні Халка), не відвідуючи тренажерний зал?
Те саме. Ось чому ми прослуховували Брендон Адамс SweatZone і Джастін Фочі компанії Calibre Fitness, щоб поділитися своїми секретами для побудови міцних біцепсів. Як сертифіковані особисті тренери, вони знають тонкощі розвитку м’язів та способи їх отримання, не завдаючи собі шкоди (або подрібнюючи одяг у стилі Халк).
Ось 21 домашня вправа на біцепс, підібрана нашими експертами, а також їх рекомендації, які допоможуть вам налаштувати режим, який відповідає вашим цілям.
Біцепс 101: Який шлях до пістолета?
За винятком бодібілдерів, які прагнуть до такого максимально опуклого вигляду, більшість з нас хоче біцепсів довгих, худорлявих і твердих, з лише натяком на вигин (особливо при згинанні).
'У ваших біцепсів дві голови, - пояснює Адамс, - і ви хочете, щоб кожен з них отримував достатньо уваги, щоб рости'. Якщо ви згинаєте руку, ви насправді можете відчути дві різні головки м’яза - хоча вони схожі на єдину одиницю.
Рухи нижче націлені на обидві голови м’язів біцепса, але вони також націлені на ряд інших м’язових груп - наприклад, на ваші плечі, трицепс, грудну клітку та спину - так що вони є ідеальним доповненням до тренувань для всього тіла.
Вага тіла та вправи на групі
Для цих вправ потрібно лише деяке основне обладнання та / або повсякденні предмети побуту. Наявність доступу до смуга опору , підтягуюча штанга або штанга дозволять внести трохи більшої різноманітності у ваше тренування.
1. Продуктова сумка / рюкзак завити
Для цієї вправи вам знадобиться міцний продуктовий мішок (подвійний або потрійний) або рюкзак, наповнений важкими предметами, такими як консерви або книги.
Тримайте сумку або рюкзак за ручку збоку. Повільно зігніть лікоть, щоб піднести сумку до рівня плечей, а потім опустіть її назад. Зберігайте контроль і переконайтеся, що не починаєте махати рукою.
Зробіть 12–15 повторень на руку за 1 серію.
2. Закрутка мітли
Візьміть міцну мітлу і повісьте зважений рюкзак з кожного боку.
Тримайте мітлу двома руками і скручуйте її, згинаючи лікті, щоб підняти її до рівня плечей і повільно повернути назад.
Зробіть 12–15 повторень за 1 серію.
3. Перевернутий ряд
Цей трохи хитрий. Вам знадобиться ваша міцна мітла раніше, а також два важкі, міцні обідні стільці. Покладіть мітлу на сидіння двох стільців, а між стільцями має місце, щоб ви могли лягти під мітлу.
Ляжте рівно на підлогу під баром і руками підтягніть тіло вгору, залишаючи дотиком лише підбори.
Зробіть 5–10 повторень за 1 серію.
4. Скручений локон
Помістіть стрічку опору на підлогу і станьте на неї, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте по одному кінці стрічки в кожній руці, долонями догори.
Згинайте лікті, повільно піднімаючи кінці стрічки. Потім поверніться у вихідне положення, зберігаючи контроль протягом усього руху.
Зробіть 12–15 повторень за 1 серію.
5. Скручений молоток для завивки
Налаштуйте стрічку опору, щоб зробити стандартний завиток, але розташуйте руки так, щоб долоні дивилися один на одного, а великі пальці вгору. Тримайте лікті щільно до боків під час скручування.
Зробіть 12–15 повторень за 1 серію.
6. Смугастий зворотний завиток
Налаштуйте стрічку опору, щоб зробити стандартний завиток, але розташуйте руки так, щоб долоні були спрямовані вниз (а тильні сторони вгору). Тримайте лікті щільно до боків під час скручування.
як сказати дівчині, що вона тобі подобається, за допомогою смс
Зробіть 12–15 повторень за 1 серію.
7. Загін біцепса штанги
Візьміть штангу або мітлу двома обтяженими рюкзаками (див. Вправу 2). Тримайте його двома руками (пальцями вгору).
Повільно зігніть лікті вгору, а потім опустіться назад, зберігаючи контроль руху і стежачи, щоб не розмахували штангою.
Зробіть 12–15 повторень за 1 серію.
8. Завивання штанги зворотним хватом
Налаштуйте стандартну завивку штанги, але тримайте штангу долонями вниз (а тильні сторони рук вгору).
Зберігайте контроль під час завивки та опускання штанги та не переконайтеся, що не розмахуєте нею.
Зробіть 12–15 повторень за 1 серію.
9. Штанговий ряд із супінацією
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши коліна. Нахиляйтеся вперед, поки хребет не буде знаходитися приблизно під кутом 45 градусів до підлоги.
Тримайте штангу двома руками, випрямивши руки. Повільно відтягніть лікті назад, щоб наблизити штангу до живота, а потім витягніть назад.
Зробіть 12–15 повторень за 1 серію.
10. Підтягування з нейтральним хватом
Для цього вам знадобиться підтягуючий бар або кілька мавпочок, якщо ви перебуваєте біля дитячого майданчика. Замість того, щоб використовувати штангу на підтягувальній штанзі, ви захочете використовувати ручки.
Виконуйте підтягування долонями один до одного.
Якщо ви не можете зробити повне підтягування, станьте на стілець і потренуйтеся в підтягуванні.
Зробіть 5–10 повторень за 1 серію.
11. Підтягування з зворотним хватом
Для цього вам знадобиться висувна планка.
Робіть підтягування, тримаючи руки в реверсі, тримаючи пальці до себе.
Якщо ви не можете зробити повне підтягування, станьте на стілець і потренуйтеся в підтягуванні.
Зробіть 5–10 повторень за 1 серію.
12. Підтягування широким хватом
Для цього вам знадобиться висувна планка.
Робіть підтягування, розводячи руки далі, ніж на ширині плечей.
Якщо ви не можете зробити повне підтягування, станьте на стілець і потренуйтеся в підтягуванні.
Зробіть 5–10 повторень за 1 серію.
Вправи на гантелі
Візьміть свої гантелі і давайте за ними.
13. Подвійний вигин гантелей
Тримаючи в кожній руці по гантелі, одночасно зігніть лікті вгору, а потім повільно поверніть їх назад.
як мати справу з важкими братами і сестрами
Зробіть 12–15 повторень за 1 серію.
14. Завивання гантелей на альтернативній руці
Цей крок легкий. Зробіть 12–15 локонів однією рукою, потім переключіть руки і повторіть.
Зробіть 12–15 повторень на руку за 1 серію.
15. Завітник проповідника
Вам потрібно буде зробити тут трохи MacGyvering і зробити власну лавку. Візьміть міцний обідній стілець і щось тверде, щоб притулитися до стільця, щоб сформувати пандус (наприклад, велику обробну дошку або запасний шматок фанери, якщо він лежить навколо).
Станьте на коліна біля стільця і поставте груди на сидіння стільця, поклавши плече на рампу, зігнувши лікоть і гантель у руці.
Щоб зробити 1 повторення, повільно повністю випряміть руку на рампі, потім зігніть лікоть, щоб повернутися у вихідне положення.
Зробіть 12–15 повторень на руку за 1 серію.
16. Загін молотка з гантелями
Тримайте гантелі прямо вгору-вниз, тримаючи долоні один до одного. Згорніться, повільно згинаючи лікоть, а потім повертаючись у вихідне положення.
Зробіть 12–15 повторень на руку за 1 серію.
17. Внутрішній біцепс закручується
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, по гантелі в кожній руці, а лікті відігніть від тіла (пальці повинні бути звернені до вас).
Щоб завитись, повільно випряміть лікті і обертайте руки так, щоб ваші руки були спрямовані всередину внизу ходу, а потім поверніться у вихідне положення.
Виконайте 12–15 повторень на руку за 1 серію.
Вправи для гирі
Ці останні кілька вправ на біцепс вимагають лише гірі або двох.
18. Гирка в гирях
Тримайте гирі в одній руці біля свого боку. Повільно нахиліться в лікті, щоб підняти гирю до рівня очей, а потім поверніться у вихідне положення.
Виконуйте 12–15 повторень на руку за 1 підхід або використовуйте два гирі, щоб доглядати за обома руками одночасно.
поцілунки і дотики до частин тіла
19. Статичний завиток гирі
Для цієї вправи вам знадобляться два гирі.
Тримайте одну гирю лівою рукою на висоті ребер і тримайте її нерухомою, поки ви будете робити 10 кучерів другою гиркою в правій руці.
Потім поміняйте руки і повторіть. Це 1 набір.
20. Гіптова завивка гирі
Зробіть стандартний загін для гирі, але, розставивши ноги на ширині плечей, злегка зігнувши коліна і склавши верхню частину тіла приблизно під кутом 45 градусів.
Виконуйте 12–15 повторень на руку за 1 підхід або використовуйте два гирі, щоб доглядати за обома руками одночасно.
21. Гитка молотка завитком
Тримайте ручку гирі, тримаючи зап’ястя нейтральним і на одній лінії з нижньою рукою.
Тримаючи лікть близько до тіла, повільно зігніть лікоть, а потім поверніться у вихідне положення, зберігаючи контроль протягом усього руху.
Зробіть 12–15 повторень на руку за 1 серію.
Тренування біцепса BYO (Побудуй сам)
Отже, як ми можемо це поєднати, щоб створити найвищу рутину? Давайте запитаємо у наших КПТ:
Для силові тренування новачок - , Fauci рекомендує починати повільно, щоб запобігти травмам та вигорянню. 'Більшість людей не гарантують проведення дня на біцепс або навіть на руки', - говорить він.
Він рекомендує вибрати 2 або 3 вправи і виконувати десь від 6 до 20 повторень кожне - залежно від ваги, інтенсивності вправи та вашого досвіду з важкою атлетикою - по 1 або 2 заняття на тиждень.
'Нам потрібно отримати якомога більше цінності того, яку роботу з біцепсом ми плануємо на наших сесіях', - говорить Фочі.
Що стосується проміжний просунутим спортсменам не забувайте обробляти бажані цільові зони 2 або 3 рази на тиждень, щоб максимізувати ріст м'язів, говорить Адамс. Його цільові програми для м’язів включають щонайменше 25 підходів у загальній складності, приблизно від 12 до 15 повторень у кожному підході.
Ви можете використовувати ці вказівки для створення власних тренувань на біцепсі, виходячи з того, що у вас вдома.
Тож підніміть склянку (а ще краще - рюкзак, наповнений консервами), і давайте тостимо за ті майбутні зброї Месника - просто, будь ласка, не розбивайте склянку Халком. На здоров’я!
