Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Юсейн Болт робить спринтерський вигляд легким. Це майже так, ніби йому не потрібно намагатися. Але ми відкриємо вам маленький секрет: Звичайно, восьмиразовий олімпійський чемпіон є більш природним бігуном, ніж ми, але йому все одно доводиться працювати над цим, щоб підтримувати себе в тонусі.
Ще кращі новини? Є безліч кроків, які ви можете зробити, щоб швидше бігти, закурити конкуренцію і, можливо, навіть встановити новий PR.
1. Нігті в хорошій формі
Ключ до бігу на будь-якій швидкості - це практика правильна техніка бігу. Це означає тримати верх верхньої частини тіла, але розслабленим, бити об землю, приземляючись середньою ступнею під стегно, і махати руками вперед і назад (не з боку в бік) під низькими кутами в 90 градусів.
2. Спробуйте інтервальне тренування
Не вистачає часу на тренажерний зал? Спробуйте інтервальне тренування . Це означає тренуватися з періодами високої та низької інтенсивності, щоб набрати швидкість та витривалість - і також спалити основні калорії за менший час!
3. Не забудьте спринтувати
Є причина, по якій ви бачите, як усі «справжні бігуни» роблять короткі спринти перед великою дорожньою гонкою. Кроки - це серія зручних спринтів (зазвичай від 8 до 12, від 50 до 200 метрів кожен) для вдосконалення техніки прискорення.
4. Зробіть бігову доріжку своїм другом
Пояс бігової доріжки сприяє обертанню ніг - це також відомо як частота кроків - так це насправділегшебігти швидше. Крім того, у вас є сила натискати на швидкість прямо під рукою. Просто переконайтеся, що ви сіли на машинуранішеповертаючи циферблат.
5. Щодня розтягуйтесь
Журі все ще виходить на статичні розтяжки. Згідно з оглядом літератури 2014 року з 11 досліджень, незрозуміло, чи дійсно вони запобігають бігу. Льюїс, Дж. (2014). Систематичний огляд літератури про взаємозв’язок між розтяжкою та профілактикою спортивних травм . ДВА: 10.1097 / NOR.0000000000000097 Але лідери зграї знають, як розтягуватись щодня - особливо орієнтуючись на тихзгиначі стегна- збільшує гнучкість для кращих кроків.
Анастасія Квітко вимірювання
6. Змініть темп
Фартлексце смішне шведське слово, що означає 'швидкісна гра'. Так, наші внутрішні 10-річні вважають це веселим. Чергуючи пробіжки та спринти, ви можете поступово нарощувати швидкість та витривалість.
7. Скакалка
Візьміть урок у боксерів і додайте тренування зі стрибків на своєму канаті. Боксери знають, що швидкі ноги означають швидкі руки. Але для бігунів швидкі ноги рівнозначні швидким.
8. Торгуйтесь на більш легке взуття
Ми не говоримо, що вам потрібно обійнятибосий біг, але кросівки стають все легшими та легшими, щоб імітувати природний рух ноги та покращувати крок. Спробуйте пару мінімалізму, щоб зрозуміти, чи менша вага означає більше енергії для швидших ніг.
9. Опрацюйте своє ядро
Сильніші м’язи основи, особливо нижній прес, дозволяють бігунам посилювати силу на дорозі.
Найкраща частина? Всього 15 хвилин основної роботи на кілька днів на тиждень достатньо, щоб допомогти вам пришвидшитись, згідно з визначним дослідженням 2009 року про взаємозв'язок між основними силовими тренуваннями (КНТ) та спортивними показниками. Сато К та ін. (2009). Чи впливає основна силова підготовка на кінетику бігу, стабільність нижніх кінцівок та продуктивність 5000 М у бігунів? DOI: 10.1519 / АТ.0b013e31818eb0c5
І це ще не все. Дослідження 2019 року, проведене серед спортсменів-чоловіків коледжу, показало, що восьмитижнева програма тренувань з ab може поліпшити основну витривалість, яка захищає хребет під час фізичних вправ. Це також може підвищити економію бігу - енергію, необхідну для підтримки стабільної швидкості бігу. Kwong-Chung H та ін. (2019). Вплив 8-тижневого базового тренінгу на основну витривалість та ходову економіку. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
10. Змініть спосіб дихання
Навчання диханню під час бігу на більш високих швидкостях вимагає практики. Використовуйте обидва носаірот під час вдиху та видиху, щоб отримати максимальну кількість кисню до м’язів. Також спробуйте дихати животом - наповніть діафрагму, а не грудну клітку, повітрям на кожному вдиху.
11. Напрямок до пагорбів
Так, ми знаємо, що це найгірше. Але біг по нахилу на відкритому повітрі або на біговій доріжці є формою тренування опору. Ви сформуєте міцні м’язи на квадроциклах, підколінних сухожилках, сідницях і литках - все ті ж м’язи, необхідні для спринту через цю фінішну пряму.
12. Пропустіть солодощі
Нездорова їжа гарантує високий рівень цукру і сповільнює роботу. Дотримуватисяцільні зерна та макарониперед пробігами, які забезпечують тривалішу енергію - без збоїв.
13. Гра з опором
Спробуйте парашут, що біжить позаду вас, для додаткового опору (так, це саме те, як це звучить). Або якщо ваш бюджет дозволяє, подивіться, як це на іншому краю спектра опору за допомогою антигравітаційної бігової доріжки.
14. Підніміть вагу
Сильніші, стрункіші м’язи допоможуть швидше дістатися до фінішу. І хоча бігунам не слід займатися бодібілдингом, дослідження 2016 року показало, що це два-трисилові тренуваннясеанси на тиждень можуть значно покращити вашу швидкість. Balsalobre-Fernández C та ін. (2016). Вплив силових тренувань на бігову економіку у висококваліфікованих бігунів. DOI: 10.1519 / АТ.0000000000001316
15. Схуднути
З іншого боку, дослідження показують, що скидання кілограмів (жиру, а не м’язів) може допомогти бігунам голити час поза годинником - скорочуючи в середньому 2,4 секунди часу на милю за кожен втрачений фунт. Захарогіанніс Е та ін. (2017). Вплив гострого зменшення маси тіла на обмін речовин та витривалість бігу. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828
Звичайно, не кожен має вагу для схуднення, тому не забудьте проконсультуватися з лікарем перед тим, як починати будь-яку програму схуднення.
16. Дивіться вперед
Дивлячись собі під ноги або повертаючи голову, щоб перевірити змагання, можна витратити дорогоцінний час. Натомість зосередьтеся на тому, що прямо перед вами - на відстані 10-20 метрів - і не стежте за призом.
17. Перейдіть на обертання
Велосипедні прогулянки в приміщенні дозволяють тренуватися на стегнах, примушуючи ноги комфортно переходити від повільної неквапливої їзди до загальних спринтів. Те саме стосується бігу. Тож сідайте на велосипед і готуйтеся до перехресних тренувань.
18. Зверніть увагу на пальці ніг
Все тіло відіграє роль у швидкості - від голови до пальців ніг! Спробуйте спинномозковий згин (вигинаючи пальці ніг до гомілок) під час бігу. Таким чином менше вашої ноги вдаряється об землю для швидшого обороту кроків.
19. Тримайте його стійко
Повільний і стійкий може перемогти в гонці, але швидкий і стабільний нарощує швидкість! Темповий пробіг (на 30 секунд повільніший, ніж ваш темп 5K) кидає виклик бігунам знайти 'комфортно жорстку' швидкість і утримувати її протягом 20 хвилин. Тільки не вигорайте, поки біг не закінчиться, як той безглуздий маленький заєць!
20. Пити каву
Виявляється, вживання кофеїну перед бігом може підвищити спортивні показники навіть у низьких дозах, хоча в цій галузі потрібно провести більше досліджень. Спріет Л.Л. (2014). Фізичні вправи та спортивні результати з низькими дозами кофеїну. DOI: 10.1007 / s40279-014-0257-8 Більше хороших новин? Це цілком законний підсилювач ефективності.
21. Робіть альпіністів
Ось як це зробити вправа : Почніть з позиції дошки і займіться своїм ядром. Проведіть коліна прямо вгору до грудей, чергуючи праву та ліву ноги. Комбіноване швидке переміщення ніг, займаючи положення дошки, змусить вас швидко з’їхати з розуму.
22. Спробуйте йогу
Підніміть увагу на колег-бігунів, додавши йогу до свого плану тренувань. Дослідження 2016 року, проведене серед спортсменів-чоловіків коледжу, показало, що заняття йогою двічі на тиждень збільшують гнучкість суглобів та покращують баланс за десять тижнів. Polsgrove MJ та ін. (2016). Вплив 10-тижневої практики йоги на гнучкість та рівновагу спортсменів коледжу. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710
23. Достатньо закрийте очі
Дослідження показують, що добре відпочили спортсмени мають кращий час реакції та швидше фінішують. Ватсон А.М. (2017). Сон та спортивні результати. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418
І подумайте - чим швидше ви біжите, тим більше часу у вас є, щоб відбитись і розслабитися!
24. Роздягнися
Коли нарешті день перегонів, зніміть його! Додаткові шари та паливні ремені, тобто. Чим менше одягу та спорядження на вашому тілі, тим швидше ваш час - саме тому професіонали практично дістаються до бігу.
