Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.
Той, хто сказав, що 'повільно і стабільно перемагає в гонці', не мав штатної роботи, уповільнення обміну речовин і нескінченного списку справ. Коли мова заходить про те, щоб підтримувати форму у щільний графік, кращого рішення, ніж інтервальні тренування, напевно немає.
Дослідження показують, що, чергуючи сплески високоінтенсивної роботи з повним відпочинком (або рухом низької інтенсивності), інтервальні тренування можуть перевантажити спалювання жиру, Giannaki CD та ін. (2016). Вісім тижнів поєднання інтервальних тренувань високої інтенсивності та звичайних тренувань зменшують ожиріння внутрішніх органів і покращують фізичну підготовленість: Групове втручання. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567049 активізують обмін речовин та покращують серцево-судинну форму. Weston KS, et al. (2014). Інтерактивні тренування високої інтенсивності у пацієнтів із серцево-метаболічною хворобою, спричиненою способом життя: систематичний огляд та мета-аналіз. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576
Більше того, HIIT неймовірно універсальний. Це може включативага тіларуху, ваги,Навчання TRX, біг та багато іншого. Легко постійно змішувати речі, щоб вам не було нудно.
Нижче ми підібрали більше способів, як отримати максимальну віддачу від HIIT, підказавши трьом тренерам із штату Нью-Йорк. Бонус: Кожен тренер також забезпечив швидкий (але інтенсивний) ланцюг HIIT. Будьте готові знайти своє улюблене тренування.
Поради щодо тренування HIIT
Почніть повільно
Виходьте все протягом 20 секунд, а потім одужуйте протягом 40 або навіть 60 секунд, каже Ноам Тамір, фітнес-тренер і засновник TS Фітнес . Можливо, ви відчуваєте, що це недостатньо важко, але повільне нарощування зменшить ризик травмування та запобіжить згорянню.
Не пропускайте розминку
Оскільки ви будете мчати в ходах, важливо, щоб ваше тіло було готовим до дії.
Розминка усі ваші великі суглоби (шия, плечі, зап'ястя, стегна, ноги та щиколотки) круговими рухами, говорить Тамір. Потім перейдіть до підйомних домкратів або легкої пробіжки на місці або на біговій доріжці.
Прагніть до повторень
Якщо ви хочете вдосконалитись (а хто ні?), Відстежуйте свої повторення протягом певного інтервалу та спробуйте перемогти їх наступного разу, - каже Джулія Евері, особистий тренер та засновник Покиньте стіл .
Наприклад, якщо ви робить Табата , націльтесь на 20 присідань вагою тіла за 20 секунд.
Використовуйте інтервальний таймер
Якщо ви працюєте так напружено, як слід, вам буде важко тримати його разом, поглядаючи на годинник, настінний годинник або ваш iPhone, говорить Адам Розанте , автор “ 30-секундний корпус . '
Натомість використовуйте програму синхронізації інтервалів, наприклад Таймер інтервалу Deltaworks додаток. Ви встановите його один раз, натисніть «Пуск» і приступайте до роботи.
Не тренуйся в попередні дні
Максимум, спробуйте HIIT два-три рази на тиждень у дні, що не є послідовними, говорить Тамір. У неінтервальні дні виконуйте стаціонарне кардіотренування або спробуйте інший тип тренувань, наприклад йога або Пілатес .
запитання хлопців до дівчат
Просто додайте ваги
Якщо вам потрібно ускладнити тренування, додати ваги до будь-якого руху ваги тіла або додайте більше ваги під час першого кола ланцюга, говорить Евері.
Тримайте інтервали короткими
Ваші інтервали не повинні тривати хвилин, вони повинні тривати секунди - в ідеалі від 20 до 60 секунд.
Пам’ятайте: інтервали короткі, тому ви можете максимально наповнити себе. 'Чим коротше тренування, тим більше я його боюся!' Говорить Евері.
Використовуйте 'тест розмови'
Не впевнений, що тиштовхаючи себе? Під час перерв у вас не може бути можливості говорити повними реченнями, говорить Розанті.
Тренуйтеся з партнером
Чергуйте інтервали роботи та відпочинку з партнером, каже Евері. Ви відпочиватимете, поки ваш партнер працює, і навпаки. “Відпочиваючи”, ваша робота полягає в тому, щоб підбадьорити свого партнера і змусити їх працювати надмірно.
Виберіть свій план HIIT
Наші три тренери запропонували процедури HIIT на різних рівнях складності. Одна з тренувань не вимагає обладнання, а дві інші вимагають лише набору гантелі або гирі. Всі вони полегшують початок роботи - зараз!
Розбивка вправ HIIT
Ось детальна розбивка всіх ходів, згаданих вище.
Вихід
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, завісі на поясі і поклавши руки на підлогу. Виходьте руки один перед одним, наскільки це можливо (чим далі ви йдете, тим більше ядра і силу плечей, яку ви будете використовувати). Зробіть паузу, а потім пройдіться руками до ніг. Повторити.
Качанні гирі
Встаньте високо і візьміться за ручку гирі двома руками. Тримайте руки довгими, стискайте лопатки, розширюйте грудну клітку і зачіпайте серцевину. Пом'якшіть коліна, переведіть вагу тіла на п'яти, а нижню частину прикладу опустіть назад і назад.
Проганяйте вагу через каблуки і використовуйте силу нижньої частини тіла, щоб розмахувати гирею вгору. Стріляйте на висоту грудей, тримаючи руки витягнутими. Не забудьте «защемити» стегна, коли ви встанете, стискаючи сідниці та міцно тримаючи серцевину.
Коли гиря спускається, нехай вага робить роботу за вас. Підготуйте своє тіло до наступного повторення. Перемістіть вагу назад на підбори, шарнір на стегнах і втягніть підколінники та сідниці. Дозвольте гирі опуститися назад між ніг. Повторити.
Овен жінка Телець чоловік у ліжку
Щоб отримати докладнішу інформацію про те, як зробити цей крок, перегляньте наш поглиблений посібник зосвоєння гиряних гойдалок.
Присідання з верхньою пресою
Цей хід також іноді називають рушієм.
Тримаючи гантелі або гирі за плечима, відсуньте стегна назад і опустити в присідання . Піднімаючись, підніміть гирі вгору і повністю витягніть руки. Опустіть гирі і опустіться в наступний присідання.
Берпі
Присідайте і покладіть руки на підлогу, трохи поза стоп. Стрибніть ногами назад, щоб потрапитидошкаположення. Зробіть a віджимання (щоб було легше, під час віджимання впирайтеся колінами в підлогу).
Стрибніть ноги назад до рук. Вибухово стрибніть якомога вище, досягаючи рук над головою. Це допомагає бурчати або кричати (довіряйте нам).
Для отримання додаткової інформації перегляньте наш посібник зідеальна берпі.
Перегнутий ряд
Робіть цей хід або двома гантелями абодва гирі.
Встаньте, злегка зігнувши коліна, тримаючи в кожній руці гантель. Зігніть тулуб вперед, тримаючи спину рівною і прямою.
Спробуйте підняти вагу вгору (а не в підлогу), тримаючи лікті близько до боків тіла. У верхній частині ходу зробіть паузу на мить. Перед тим, як повільно відпускати гирі, стисніть лопатки.
Скакалка
Спринт на місці, піднімаючи коліна до грудей, коли ви розмахуєте уявною мотузкою. Або, знаєте, ви можете використовувати справжню скакалку.
Віджимання
Почніть з високого положення дошки з рук прямо під плечима. Опустіть грудну клітку на підлогу, тримаючи прес щільно, а потім відсуньте назад вихідне положення .
Стрибок у висоту
Стрибайте прямо вгору, дотягнувшись кінчиками пальців до неба, ніби ви блокуєте волейбольний спайк. Приземляйтесь м’яко. Повторити.
найкраще миття тіла для сухої шкіри
Альпініст
Почніть з положення дошки. Введіть одне коліно до грудей, потім відставте ногу назад і заведіть протилежне коліно. Продовжуйте чергувати ноги, рухаючись якомога швидше.
Ви можете змінити цей хід, починаючи з низького випадку, опустивши руки на підлогу і стрибаючи переключіть свій випад .
Висока-низька дошка
Почніть з високої дошки. Опустіть одне передпліччя за раз у низьке положення дошки. Однією рукою відсуньтесь у високу дошку. Продовжуйте чергувати.
Бічні лопатки
Робіть звичайну реп’яху, присідаючи, відскакуючи ногами назад, роблячи віджимання і стрибаючи ногами назад до рук. Стрибайте вгору і вправо, хлопаючи руками над головою.
Зробіть ще одну лопух, цього разу стрибнувши вгору та вліво. Продовжуйте чергувати. Для мешканців ви також можете покласти щось на підлогу, щоб перестрибнути, наприклад, рушник або гантель.
