Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.
Пропустіть післяобідні чіпси або шоколад - порожні вуглеводи не допоможуть вашій справі. Незалежно від того, ви заправляєтеся перед тим, як відвідувати тренажерний зал, або робите полуденну перерву на перекуси, щоб уникнути 15:00. затишні закуски з високим вмістом білка - ваш квиток на стійкий приплив енергії.
І якщо ви думаєте, що обмежилися нудними круто звареними яйцями, подумайте ще раз. Ці 28 смачних, корисних та простих варіантів мають навітьбільшебілка, ніж велике яйце (яке містить близько 6 грамів).
Горіхи та сіяні закуски
1. Горіхове масло човен (6,7 грам білка)
Будь-який засіб для горіхового масла - це досконалість у нашій книзі. Спробуйте завантажити кілька паличок селери порцією будь-якого горіхового масла (наприкладмигдаль, кеш'ю або волоський горіх), залитий кількома цілими мигдалем або родзинками. Якщо ви не шанувальник селери, спробуйте вичерпати середину яблука та залити його вашим горіховим маслом на вибір.
Знайдіть своє нове улюблене горіхове масло тут .
Намажте натуральне мигдальне масло над 1 середнім яблуком, нарізаним скибочками або однією середньою стеблиною селери.
2. Міні PB&J (7,9 грам білка)
Іноді найкраще дотримуватися класики. Зменште цю улюблену коробку для обіду, щоб зробити її ідеальною для перекусу - просто переконайтеся, що ви використовуєте абсолютно натуральнеарахісове (або мигдальне!) маслоа желе лише з фруктів до уникайте трансжирів і зайвий цукор .
Помажте 1 скибочку цільнозернового хліба 1 столовою ложкою натурального арахісового масла і 1 чайною ложкою варення з усіх фруктів.
3. Змішані горіхи або сліди (13 грамів білка)
Змішані горіхи забезпечують простий спосіб отримати смачну дозу білка у зручній упаковці, стійкій до зберігання. Спробуйте змішаний букет для різноманітності та комбіноване із сухофруктами, якщо ви бажаєте солодкого.
Найкращий удар для вашого білка?Мигдальіфісташки. Вони містять більше білка, ніж їх горіхові однолітки.
Змішайте близько 10 мигдалю (3 грами білка), близько 25 фісташок (3 грами білка), 2 столові ложки насіння соняшнику (5 грамів білка), приблизно 7 половинок волоських горіхів (2 грами білка), а також посипку родзинок або міні чіпсів з темного шоколаду.
різні типи лесбіянок
4. Підсмажена лобода (9,4 грама білка)
Спробуйте цей нетрадиційний спосіб насолодитися безглютеновою їжеюсуперфуд: злегка підсолоджений та підсмажений до хрусткої досконалості. Упакуйте підсмажене лобода в ємності поверх йогурту, або просто з’їжте його жменею.
Змішайте 1/3 склянки лободи з 1 столовою ложкою подрібненого кокосового горіха, 1 столовою ложкою кленового сиропу та 1/2 столової ложки меленого льону. Підсмажте при температурі 215 ° F протягом 42 хвилин.
6. Гарбузове насіння (11,9 грам білка)
Ці помаранчеві гарбузи призначені не лише для різьблення. Гарбузове насіння, витягнуте, щоб звільнити місце моторошним обличчям, насправді може зробити маленьку здорову закуску, повну клітковини та захищає імунітет цинку як тільки їх помиють, обсушать і гарненько просмажать.
Розігрійте духовку до температури 177 ° C. Відокремте насіння від м’якоті, промийте і висушіть чистим рушником для посуду. Киньте 1 склянку насіння гарбуза з 1 столовою ложкою оливкової олії, 1 чайною ложкою порошку каррі та 1/2 чайної ложки солі. Смажте на злегка змащеній листовій сковороді 20-30 хвилин.
7. Домашній стручок чіа (4,9 грама білка)
Цей вимагає певного планування, оскільки його потрібно охолодити принаймні 4 години, але ми обіцяємо, що зусиль буде мінімальним, а очікування того варте. Змішайте його прямо в переносному контейнері, і воно буде готове до захоплення.
Замочіть 2 ст насіння Чіа в 1/2 склянки мигдалевого молока, змішаного з 1/2 столовою ложкою меду. Остуджуйте протягом 4 годин або на ніч.
Шейки та смузі
8. Кремезний шейк з мавп (13,2 грам білка)
Якщо білковий порошок просто не ваша річ, існує безліч альтернатив для створення напою з високим вмістом білка, в тому числі цей банановий підбір, наповнений шоколадним молоком та арахісовим маслом, який додатково забезпечує корисні жири та серцево-судинну систему до білка.
Пора дістатися до фанку, мавпо!
Змішайте 1 середній банан, 1 склянку шоколадного молока та 1 столову ложку арахісового масла з 1 склянкою льоду до однорідності. Якщо ви обмежуєте цукор і молочні продукти, ви можете змішати 1 столову ложку 100-відсоткового порошку какао з 1 склянкою несолодкого ванільного мигдалю або лляного молока.
9. Збовтати (від 18 до 32 грамів білка)
Хоча отримувати білок із цільних харчових джерел ідеально, час від часу занурюйтесь убілковий порошокканістра також зручна, коли споживання білка низьке, а коли йдеться про протеїнові коктейлі, їх поєднання нескінченне!
Змішайте 1 совку порошку ванільного сироваткового протеїну (дістаньте трохи тут ), 1 склянку апельсинового соку і 1 склянку льоду до однорідності. Налийте у переносний барабан, щоб перекусити на ходу. Кількість білка буде залежати від марки.
Квасоля, чарівний плід
10. Едамаме-попперс (18,5 грам білка)
Єдине, що веселіше, ніж скільки білка ви можете отримати з чашки едамаме, це з’їсти ці маленькі боби з їх яскраво-зелених стручків. Купуйте їх свіжими і готуйте на пару, або використовуйте готовий заморожений едамаме та мікрохвильовку, щоб розморозити його перед тим, як подавати.
11. Основне буріто (12,1 грам білка)
Коли середньообіднє спадання закликає до пікантного дзвінка, спробуйте цю смакову фієсту. Основна частина білка надходить із чорної квасолі та чеддера, тоді як ложка сальси додає невелику, але потужну дозу здорового лікопен .
Тепла 1/3 склянки вареної чорної квасолі з низьким вмістом натрію. Помістіть 1 середню цільнозернову тортилью в чавунну сковороду на середній вогонь, розташуйте 2 столові ложки тертого сиру по центру і варіть близько 3 хвилин, поки сир не розплавиться.
Щоб зібрати, залийте чорну квасолю сиром, а потім ложкою сальси квасоля. Загорніть у фольгу для зручності їжі. Посуд не потрібен.
12. Хумусні ковші (10 грамів білка)
Як це зробити для того, щоб максимально використати каструлю?
Покладіть на дно 1/2 склянки хумусу, встроміть купу овочевих списа (морква, селера та сніговий горошок - чудова суміш), прикрутіть зверху і йдіть. Порада: киньте пластикову ложку, щоб отримати останню частину хумусу.
14. Смажений нут (11,9 грам білка)
Є ще набагато більшенутніж хумус, і один із найсмачніших способів насолодитися ними багаті клітковиною боби також є найпростішим. Смажте їх на декількох основних приправах для надзвичайно хрусткого горіхового укусу.
Розігрійте духовку до температури 232 ° C. Киньте 1 склянку вареного нуту з 1 столовою ложкою оливкової олії та щіпкою солі. Потім посипте кайенським перцем за смаком. Смажте на злегка змащеному жиром сковороді від 30 до 40 хвилин.
Дайте охолонути, а потім перекладіть у мішок із замком на блискавці або в невеликий контейнер, щоб ви могли покласти жменю, коли відчуєте, що настає час перекусу.
Йогурт, сир та шоколадне молоко
15. Грецький йогурт і гранола (20 грамів білка)
Малюнок, що сидить на грецькому острові, ложачи цю закуску з фужера. Поряд з тим, що має більше білка, ніж звичайний йогурт,Грецькаречовина забезпечує велику кількість кальцію та пробіотиків. Тепер пориньте в цей (уявний) погляд і насолоджуйтесь!
Просто посипте 2 столові ложки гранола з низьким вмістом цукру понад 8 унцій простого грецького йогурту.
16. Портативне сирне блюдо (12 грамів білка)
Хто не любить сирна тарілка ?
Зробіть собі міні-версію (або заповніть контейнер для зберігання їжі) паличкою стрункового сиру, чотирма 100% цільнозерновими сухарями (наприклад, Тріски) для хрусткої дії вуглеводів та дюжиною мигдалю для універсального білка, корисного жиру, та оновлення волокна.
17. Виноградно-сирні палички (7 грамів білка)
Солодкий та пікантний контраст сиру та фруктів - це смак, а білок, жир та клітковина означають тривалу енергію.
Наріжте кубиками сир чеддер по 1 унції (у кінцевому підсумку їх потрібно приблизно 6) і чергуйте кубики з виноградом на зубочистках.
18. Ідеальний парфе (10 грамів білка)
Для цього використовуйте прозорий контейнер, що пересувається, для бонусу візуальної привабливості.
Чергуйте шари по 1/2 склянки грецький йогурт з 2 столовими ложками фруктів (свіжих або заморожених та розморожених). Потім капніть меду і посипте 2 столові ложки будь-якої хрусткої крупи на це ласощі, запаковане білками та пробіотиками.
19. Шоколадне молоко (4,1 грам білка)
Ні, ми не повертаємось до дошкільного навчального закладу, але чи не іноді ви бажаєте, щоб могли? Шоколадне молоко - чудове джерело високоякісного білка (це найкращий напій після тренування), здорового жиру та гідратації.
Тримайте пару одноразових (4 унцій) стійких на полицях коробк у сумці для тренажерного залу або рюкзаку для закусочних атак чи інших надзвичайних ситуацій, що відповідають шоколаду та молоку.
Зерна, що перекачуються білком
20. Сухарики з тунця та цільної пшениці (23 грами білка)
Поряд з білком, консервований тунець додає трохи вітаміну D та омега-3 жирних кислот до ваших середньообідніх закусок. Ця проста міні-їжа надзвичайно проста та ситна.
Помістіть вміст консервної банки на 3 унції в невеликий контейнер, що йде. Розбийте його майонезом і чим завгодно, що вам більше подобається у вашому тунці. Киньте трохи цільнозернових сухариків (ще раз привіт, Тріскучі!) У мішок із замком на блискавці, щоб пізніше легко зачерпнути тунця.
21. Укуси білка (10 грамів білка)
Не потрібно випічки, лише чотири інгредієнти, портативні,іце на смак як десерт? Це наш вид швидкого виправлення!
Горіхове масло виступає сполучною речовиною, а також джерелом більшості білка в цих укусах, тоді як овес і чіпси з темного шоколаду надають їм їхню схожу якість (і додають трохи клітковини та антиоксидантів).
Просто з’єднайте 3 столові ложки подрібненого прокату вівса, 2 столові ложки мигдального масла, 1 столову ложку чіпсів темного шоколаду та 1/2 столової ложки меду. Змочіть руки, скрутіть їх у кулі розміром до укусу та поставте в холодильник на аркуванні вощеного паперу на кілька хвилин.
22. “Сирний” попкорн (19 грамів білка)
Коли він не заливається штучними ароматизаторами,попкорнможе бути корисною закускою. Змішайте вміст білка, запилюючи ядра напрочуд смачними харчовими дріжджами веган , В-вітамінна відповідь на пармезан.
Просто обмажте 3 склянки попкорну повітряними лопатками 3 столовими ложками харчових дріжджів та посипанням сіллю.
23. Здоровий цуценя-чау для одного (9,6 грам білка)
Так, воно існує! Ця версія солодкої закуски, що викликає порожнину, значно скорочує цукор, замінюючи порошкоподібні речі медом і додаючи білковий порошок, щоб надати йому незмінної сили, якої бракує оригіналу.
Хоча це все ще не зовсім здорове харчування, одноразовий урожай є чудовим прикладомпомірність без позбавлення.
Обмажте 3/4 склянки пшеничних злаків Chex розтопленою сумішшю з 1 1/2 столових ложок арахісового масла, 1 1/2 столових ложок чіпсів темного шоколаду та 1/2 столової ложки меду. Порошіть 1/2 столової ложки ванільного білка і дайте застигнути.
Індичка і в'ялене
24. В'язка (11 грамів білка)
Будьте обережні, щоб уникати сортів, наповнених натрієм та цукром, але варіанти з низьким вмістом натрію, натуральні або з легким ароматизатором є чудовим джереломбілка. Ця жувальна закуска також залишається свіжою протягом місяців, якщо її правильно упакувати.
Нам подобається Важкі часи Справжня яловичина .
25. Балаканина, балаканка (14,2 грама білка)
Це може бути День Подяки в будь-який час року з цим улюбленим бутербродом. Ця заспокійлива комбінація м’яса гастрономічних продуктів, сиру, овочів та сушеної журавлини включає трохи кожної групи продуктів, а упакований білком кінцевий продукт гарантовано затримає вас на кілька годин.
Наріжте один шматок цільнозернового хліба вздовж і намажте 1 чайною ложкою гірчиці.
Покладіть зверху 2 скибочки смаженої індички, 1 скибочку швейцарського сиру, 1 лист салату, 1 скибочку помідора і 1 чайну ложку сушеної журавлини.
27. Гарячі закуски (10,4 грама білка)
Вважайте це бутербродом без хліба! Цепалео-дружнійпікантні закусочні пакети майже вдвічі більше білка, звареного круто яйцем, і пробирається в овоч для завантаження! Пам’ятайте, що слід дотримуватися сорту м’яса з низьким вмістом солі, якщо ви намагаєтеся зменшити споживання солі.
Просто обваляйте 2 скибочки делікатесної індички з 1 скибочкою сиру та 1 скибочкою помідора.
28. “Сирний” чіпс з капусти (14,6 грам білка)
Що робить капуста в категорії 'відриви'? Ну, це більше нікуди не входило. Але якщо задуматися, чи не зневоднена та витримана капуста схожа на овочевий відрив?
даючи йому простір зрозуміти, чого він хоче
Наступного разу, коли вам знадобиться велика купа чогось хрусткого на ходу, поміняйте куплені в магазині шпудри на запечену купу домашніхчіпси з капустинатомість.
Хоча такий же чіткий, як і звичайні чіпси, ця версія чіпсів з капусти не тільки багата вітамінами А і С, але також має приємну дозу білка з харчових дріжджових топів.
Покрийте 2 склянки вимитих і висушених листя капусти 1 столовою ложкою оливкової олії та 2 столовими ложками харчових дріжджів. Випікайте при 163 ° C при температурі 325 ° F протягом 15 хвилин.
Факти харчування для цієї статті взяли з:
Дані про самостійне харчування: https://nutritiondata.self.com/
Служба сільськогосподарських досліджень USDA Продовольча інформація: https://fdc.nal.usda.gov/index.html