Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Твоє тіло - голодний звір - якого потрібно годувати зрідка, регулярно або весь проклятий час, залежно від природних сигналів голоду.
Якою б не була ваша 'здорова вага', якщо сигнали вашого тіла відключені (або якщо ви маєте справу з хронічним захворюванням або хворобою), це може призвести до ваги, яка буде нижчою або вищою, ніж ваша нормальна вага - такою, яку ви або ваша лікар відчуває, що не дозволить вам живити та процвітати.
Введіть: калькулятор калорій
Підтримка, втрата або набір здорової ваги є менш складною справою, коли ви озброєні деякими номерами, щоб виступати в ролі розумової мети.
Введіть калькулятор калорій, щоб допомогти вам налаштувати процес. Введіть, чи хочете ви зберегти або схуднути, щоб розрахувати свою оптимальну загальну добову кількість.
Калькулятор вище використовує Міффлін-Сент. Рівняння Жор , розглядається як найефективніший захід основних потреб людини в енергії на основі 'швидкості метаболізму в спокої (RMR)'.
FYI: Адаптація калорій допосиленнядля здорової ваги може знадобитися чат із лікарем, особливо якщо ви вагітні або одужуєте від хвороби або розладу харчування.
Маючи уявлення про те, скільки калорій потрібно вашому тілу, це хороший перший крок до почуття поінформованості та впевненості у прийнятті здорового вибору.
Крім того, підрахунок калорій не є гарною ідеєю для всіх. Якщо у вас в анамнезі є невпорядковане харчування, це те, що вам слід враховувати лише після сердечного та серйозного втручання у лікаря.
Основи: калорії 101
Академія харчування та дієтології рекомендує “помірно активним” дорослим жінкам у віці від 19 до 30 років споживати від 2000 до 2200 калорій на день. Сидячим жінкам може знадобитися лише 1800 калорій на день, а активним - 2400 калорій на день.
Відповідно до Управління з питань запобігання захворювань та сприяння здоров'ю США, 'активний' означає тих, хто виконує фізичну активність, еквівалентну ходьбі 3 милі на день.
як зробити яблучний оцет смачним
Чоловіки того ж вікового діапазону, які не займаються фізичними вправами, повинні вживати від 2400 до 2600 калорій і від 2600 до 2800, якщо вони помірно активні. Активним чоловікам може знадобитися до 3000 калорій на день.
Це в середньому, але змінних існує досить багато, так що ... як щодо цьогоЯ, Ви запитаєте?
За цифрами: більше лічильників калорій (калькулятори Subway, Chipotle та LoseIt!)
Дослідження припускає, що програми для відстеження калорій у смартфонах є ефективними інструментами для людей, які намагаються контролювати свою вагу.
Ось огляд деяких брендів швидкого харчування, що використовують технології, щоб допомогти вам демістифікувати меню та відстежити споживання їжі.
Лічильник калорій в метро: Для бутерброданоу-хау
Метро пропонує не лише смачні комбінації та звикаючий південно-західний соус Чіпотл.
Підключіть своє замовлення - до кожної приправи, долива та збоку - через Калькулятор калорій в метро (розроблений за допомогою зареєстрованих дієтологів) для з’ясування інформації про калорії, жири та вуглеводи.
Лічильник калорій Chipotle: для уникнення обману бурріто
Калькулятор калорій Chipotle містить основні харчові дані та всі відомості про алергени, такі як соя, сульфіти та вміст глютену.
Втратити! додаток калорій: для виграшу при програші
Втратив це! Додаток лічильника калорій розміщує базу даних понад 7 мільйонів продуктів харчування під рукою для зручного відстеження в будь-якому місці.
Додаток дозволяє відстежувати ваші тренування і навіть зв’язує вас із членами спільноти для дій та проблем. Преміальна версія (40 доларів на рік) включає трекер сну.
7 порад, як живити нош
Додайте ці прості зміни способу життя до суміші, і ви зможете застосувати управління вагою на автопілоті.
1. Перейдіть за
Від палео до кето важко ігнорувати динаміку дієт, які підкреслюють білок і зменшують рівень вуглеводів.
Дослідники хвалять білок за його корисність у контролі ваги. Це може наповнити вас довше так ви менш схильні споживати зайві калорії.
ДО 2010 дослідження дійшов висновку, що дієти з високим вмістом білка збільшують витрати енергії або спалювання калорій.
Деякі експерти обережні що джерела білка є важливими, тобто ваша їжа не повинна виглядати як Октоберфест щодня.
Ваш здоров'я серця а артеріальний тиск може побитися, якщо переборщити з ковбасою та червоним м’ясом, які містять тонну жиру та натрію. Курка та лосось без шкіри - здоровіші альтернативи.
2. Підкачіть гучність
Це міф, що силові тренування змусять вас навалитися, як The Rock. Підняття тягарів насправді може зробити вас меншим, стримуючи жир на животі та активізуючи ваш метаболізм.
Гарвардський дослідження встановлено, що чоловіки, які піднімали тяжкості протягом 20 хвилин на день, мали меншу талію в порівнянні з чоловіками, які замість цього робили помірний та енергійний кардіотренінг.
До 2010 року дослідження показали, що жінки, які перекачували залізо, уникали набору вісцерального жиру або внутрішнього жиру на м’язах живота.
Однак дослідники не виявили різниці між жінками, які піднімали тяжкості, порівняно з жінками, які робили кардіо вправи. Обидві форми фізичних вправ позитивно вплинули на профілактику жиру на животі.
Тренування з обтяженням також з'являється для посилення метаболізму, таким чином ви спалюєте більше калорій, сидячи (це підвищує швидкість обміну речовин у спокої або RMR).
3. Пульт вниз, пульс вгору
Кардіо очолює список завдань для схуднення більшості людей. Якщо ви розглядаєте просте рівняння, що для схуднення вам потрібно спалити більше калорій, ніж споживаєте, спалюючи калорії спринтом, аеробікою або [вкладіть тут напружену активність] - це ні до чого.
Кардіо вправи, такі як піші прогулянки, ходьба, їзда на велосипеді та танці, є хорошими для вашого серця . Аеробні вправи допомагають вашому тілу ефективніше використовувати кисень, тобто покращують витривалість і підвищують рівень енергії.
Додайте силових тренувань до кардіоміксу для додаткового посилення метаболізму. Це допомагає нарощувати м’язи, які спалюють більше калорій, полегшуючи втрату і довготривалий контроль ваги.
4. Будьте менш сердечними до вуглеводів
ці дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирів, яка, як було показано, є ефективним способом схуднення не відчуває голодний.
ДО дослідження опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition підтримує здатність дієти з високим вмістом жирів та вуглеводів стримувати апетит та підтримувати рівень енергії.
І a невелике дослідження дійшов висновку, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є більш корисною для схуднення, ніж дієта з низьким вмістом жирів.
Спочатку розроблена для допомоги людям з епілепсією, дієта діє, запускаючи в організмі метаболічний процес, який називається «кетоз», при якому кетони виділяються в кров.
По суті, це означає, що без глюкози (вона ж цукру), яку ми отримуємо при вживанні вуглеводів, організм змушений спалювати жир для палива, стимулюючи швидку втрату ваги.
Отже, у чому суть? Кето може бути важко підтримувати в довгостроковій перспективі - особливо для вегетаріанців, які не мають стільки джерел білка, які можна заповнити.
Дієти з високим вмістом жиру може викликати шлунково-кишкові проблеми у деяких людей. Більше того, ми ще не розуміємо довгострокові наслідки для здоров'я дієти з високим вмістом жиру.
5. Не забувайте поливати себе
Вчені знайшли те, що вживання 16 унцій води перед їжею допомагало людям менше їсти і в кінцевому підсумку втратило трохи більше ваги протягом 3 місяців.
Але це лише тому, що ви їсте менше, коли у вас живіт повний води? Не обов'язково! Короткий термін експерименти з 2008 року дійшов висновку, що пиття води під час спостереження за вагою збільшує обмін речовин.
І маленький німець дослідження з 2003 року також дійшов висновку, що вживання 2 літрів води на день стимулює метаболізм.
Правильна гідратація забезпечує безліч корисних речовин для організму, покращуючи травлення, кровообіг, регулювання температури тіла та активізуючи роботу органів.
6. Втратити рідкий цукор
Ми не заповнюємо 320 калорій соди так само, як, скажімо, 320 калорій нежирної курки, овочів або коричневого рису. “Порожні калорії” із солодких напоїв не мають харчової цінності і, отже, не є буено.
Споживання солодкі напої в основному до звинувачувати для підвищення рівня ожиріння та діабету. Висновки роблять висновок що зв'язок між напоями, підсолодженими цукром, та збільшенням ваги є досить сильним, щоб гарантувати попередження громадського здоров'я.
Апельсиновий сік містить хорошу кількість вітаміну С, але якщо ваша мета - схуднути, ви можете пити його економно на користь простого пиття води та вживання фруктів у цілому вигляді.
7. Отримайте наповнення клітковиною
Якщо ви їсте недостатньо клітковини, ви не самотні; небагато американців робити. Американці споживають близько 16 грамів на день - значно менше рекомендованих 25 грамів.
Один дослідження виявили, що люди з ожирінням, як правило, споживають менше клітковини, ніж ті, хто не страждає ожирінням. Це погано, тому що клітковина важлива для запобігання хронічна хвороба.
Дієта з високим вмістом клітковини було показано щоб бути простим та ефективним способом допомогти людям із зайвою вагою скинути кілька кілограмів.
Зернові культури, брокколі та бобові з високим вмістом клітковини хороші джерела запастися у вашій коморі. Киньте банан на крупу, щоб отримати трохи клітковини, калію та вітаміну С (і відсутність жиру). Бум! Ви вже на більш волокнистій дорозі.
Поради для набору ваги
Набір ваги може бути важким для деяких людей, і вони є багато можливих причин що хтось може боротися, щоб утримати вагу.
Поговоріть зі своїм лікарем щодо того, як ввести в раціон деякі з цих порад:
- Розподіліть їжу протягом дня. Якщо ви, як правило, почуваєтесь ситими швидше, ніж інші люди, частіше їжте менші страви, це може допомогти вам прийняти більше калорій.
- Змішайте деякі смузі, наповнені здоровими висококалорійними інгредієнтами, такими як горіхи, лляне насіння та горіхове масло на ваш вибір.
- Приборкайте питну рідину перед їжею, оскільки вона може наповнити вас.
- Спробуйте перекусити перед сном: арахісове масло та сухарики або бутерброд із цільної пшениці з авокадо та помідорами - здоровий вибір.
- Вправа! Звичайно, це спалює калорії, але це також стимулює ваш апетит і допомагає набирати м’язи.
Нижня лінія
Здорова вага залежить від купи факторів, включаючи тип статури, вік, м’язову масу, гормони та затримку води.
Вашою кінцевою метою повинно бути почуватись здоровим та комфортним у власній шкірі, незалежно від того, що говорить шкала.
Поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом щодо встановлення здорових, розумних цілей щодо дієти та фізичних вправ. Але тим часом знайте, що калькулятор калорій може допомогти вам розпочати роботу і дати вам кілька цифр для роботи.
