Планка до собаки вниз: 5 чудових способів переходу між ними

Полюбіть, як це - перейти від Планка до Собаки вниз йога ? Для кожної пози є зоряні переваги. Поєднання їх в одному рухомому русі - ідеальне поєднання, коли йдеться про побудову вашого міцність серцевини та покращення гнучкості (плюс це просто відчуваєтьсятакДанг хороший).

Традиційно перехідний або поза відпочинку в йозі , ця вправа абсолютно не має обладнання. Просто візьміть себе і килимок (або знайдіть зручну поверхню) і рухайтеся.

Ви також не повинні бути йогом, щоб вдосконалити Планку до Собаки, яка спрямована вниз (вона ж 'Собака, що спрямована вниз'). Навіть якщо йога не для вас, Plank to Downward Dog може стати чудовим тренуванням, щоб додати до вашої рутини.

Ми поспілкувались із трьома викладачами йоги, щоб показати вам, як можна освоїти цей крок, і включити його у свою йогу чи фітнес-програму.

Як насадити на собаку, що спускається вниз

Зображення Діми Базака

1. Почніть з рук і колін. Тримайте плечі безпосередньо над зап’ястями, а стегна над колінами.
2. Підтягніть пальці під ногами і випряміть ноги. Ваша серцевина повинна бути задіяна, і не дозволяйте спині провисати або плечам стискатися до вух. Розслабте голову і шию. Ви тут Поза дошки .
3. Притисніть стегна і прикладом назад. Злегка відсуваючись руками, зачіпаючи серцевину. Ви будете в перевернутій, V-подібній позі. Це знижена поза собаки.

Поради для дошки для собаки вниз

Вся справа в фундаменті

Здійснення плавного переходу між позами починається з вашого фундаменту, каже інструктор з йоги з Нью-Джерсі Кріс Флейшер .

'Тримайте пальці повністю розведеними, як зірка, щоб надати собі якомога ширшу опору', - пояснює вона. 'Внутрішня сторона ліктів, спрямованих вперед, допомагає зовнішньому повороту плечей, коли ти натискаєш стегнами назад, щоб знайти собаку, спрямовану вниз'.

Крім того, переконайтеся, що ви не зруйнували поперек, не надмірно витягнули ноги або не поклали зад у повітря, перебуваючи в Планку. Відтягуючи живіт від стегон, це також допомагає пробудити серцевину для стабільності у низхідній собаці.

Не поспішай

Не існує правил щодо того, як довго ви повинні тримати кожну позу, або скільки разів ви повинні робити кожну позу. Переміщення між ними повинно зайняти лише кілька секунд, і перехід настільки ж важливий, як і утримання кожної окремої пози. Робіть те, що вважається правильним.

Спробуйте зігнути коліна в 'Собаці вниз'

Хаммі відчуває себе тісно у Собаці вниз? Злегка згинаючи коліна, може допомогти запобігти перенапруженню м’язів.

“Мені дуже подобається згинати коліна, коли я переходжу в собаку вниз із пози дошки. Це дозволяє мені зосередитись на подовженні хребта і допомагає нарощувати імпульс, щоб я міг стріляти вперед у Собаку вниз ”, - говорить Аліса Бланден з Йога медицина в Лондоні.

Змініть Plank, якщо вам потрібно

'Не намагайтеся бути героєм Планка', - говорить Бріджит Ріпл, засновниця компанії Колектив йоги Нью-Джерсі . 'Якщо поза почувається незручно, особливо в попереку, опустіться на коліна ... замість того, щоб тримати щось, що в кінцевому підсумку може відвести вас від подальшої практики'.

Дошку на колінах можна зробити, витягнувши руки, щоб стегна не були над колінами. Ви також можете опустити передпліччя на землю або дошку на стіні, щоб змінити позу, додає Бланден.

Зберігайте простір між плечима

Перебуваючи в Планку або Пуховій Собаці, переконайтеся, що Ви зберігаєте простір між лопатками і не закручуєте плечі вперед.

'Якщо практикуючі чують підказку,' опустіть лопатки ', це не означає стискати їх разом. Це означає ковзати їх вниз до стегон. Ви хочете зберегти простір між лопатками », - додає Флейшер.

Переваги дошки для собаки, що спускається вниз

Ваги не потрібні. 'Обидва переходи, безумовно, важкі, але якщо ви перейдете з Планка в' Собаку вниз ', ви отримаєте додаткову вагу сили тяжіння, проти якої ви зможете почуватися складніше, - додає Бланден.

Отримати тренування для всього тіла. Планка обробляє верхню частину тіла, прес, сідниці та ноги, а собака вниз розтягує підколінні м’язи та спину.

як змусити хлопця гнатися за тобою

Основні вправи, подібні до цього ходу, були показані активізувати м’язи краще, ніж поодинокі вправи.

Освоєння планки

Зображення Діми Базака

Поза дошки використовує власну вагу тіла, щоб тонізувати та зміцнювати верхню частину тіла, м’язи сідниць та м’язи ніг.

Ось як вдосконалити свою дошку, щоб скористатися перевагами переходу від дошки до собаки вниз:

1. Сідайте на руки і пальці ніг, поклавши руки під плечі, ніби робите віджимання.
2. Приземліть пальці ніг у підлогу і стисніть сідниці.
3. Нейтралізуйте шию і хребет. Подивіться на місце на підлозі, яке знаходиться на відстані фута від ваших рук. Тримайте голову на одній лінії зі спиною.
4. Затримайтеся в положенні, поки зможете. Коли вам стане зручніше, тримайте його довше.

Освоєння вниз собаки

Зображення Діми Базака

Собака, спрямована вниз, розкриває ваші плечі, розгинає підколінні сухожилля і подовжує хребет. 'Верхня частина тіла отримує більшу частину м'язової роботи у собаки Даун, де нижня частина тіла насолоджується розтяжкою', - додає Ріпл.

Ось як практикувати позу собаки вниз:

1. Станьте на четвереньки, плечі стоять на одній лінії із зап’ястями, а коліна на одній лінії з стегнами.
2. Пройдіться руками на 6 дюймів перед собою і розведіть пальці.
3. Підтягніть пальці ніг і підніміть стегна вгору і назад, щоб подовжити хребет, створюючи зворотну форму «V». Притисніть стегна назад до стіни за собою і відсуньте підлогу руками, щоб отримати більшу стійкість.

Тренування собаки від дошки до низхідної

Думаєте, у вас є ходи вниз? Ось кілька складних варіацій Планка до Собаки вниз, щоб спробувати.

Планка до нижніх кранів ніг собаки

Це спрацьовує вашу суть і підвищує рівновагу.

Зображення Діми Базака

1. Початок у Планку та перехід до собаки, спрямованої вниз.
2. Перебуваючи в «Собаці вниз», підніміть праву руку і потягніться назад, щоб торкнутися лівого пальця ноги.
3. Потім покладіть праву руку назад на підлогу.
4. Повторіть з протилежного боку. Поверніться в Планк.
5. Почніть з 5 повторень на сторону. Повторити 2-3 рази.

Собака коліна до ліктя вниз

Посилюйте прес і покращуйте баланс за допомогою цієї варіації.

Зображення Діми Базака

1. Почніть із Собаки вниз. Підніміть праву ногу в повітря, заходячи в Спліт собаки вниз (або триногу собаку).
2. Змістіть праве коліно під тулубом до правого ліктя.
3. Витягніть праву ногу назад у Спліт для собак вниз.
4. Поставте праву ногу назад на землю.
5. Переключити сторони. Почніть з 5 повторень на сторону і повторіть 2-3 рази.

Про тип:Ви також можете скрутити праве коліно через тулуб у напрямку до лівого ліктя для більшої інтенсивності.

Дошка до собаки, що йде вниз, піднімається

Ця варіація розгинає ноги, одночасно покращуючи верхню частину тіла та силу силу.

Зображення Діми Базака

прелюдії поради для нього з картинками

1. Почніть із складання вперед і витягайте руки перед собою, поки не прийдете в дошку.
2. Звідти перейдіть на собаку вниз.
3. Поверніться до дошки і пройдіться руками назад до ніг, щоб повернутися назад в складку. Потім розгорніться у вертикальному положенні стоячи або поверніться назад до дошки.
4. Зробіть 10 повторень. Повторити 2-3 рази.

Триногий донизу собака до дошки

Зображення Діми Базака

Цей хід працює на все ваше тіло і покращує рівновагу.

1. Почніть з пухової собаки.
2. Підніміть праву ногу вгору, щоб вона була паралельна землі. Зберігайте стегна прямокутними і згинайте ногу.
3. Піднявши праву ногу, переведіть вагу вперед, щоб укласти плечі на зап’ястя в позі Планка.
4. Дихати.
5. Поверніться до Собаки вниз і покладіть праву ногу вниз.
6. Зробіть 5 повторень на сторону. Повторити 2-3 рази.

Винос

Собака та Планка вниз можуть нарощувати сили самостійно, але перехід вперед і назад між двома позами ще кращий для повноцінного тренування.

Поєднання рухів може спрацювати верхню частину тіла, прес, сідниці, ноги та підколінні сухожилля. Навіть якщо ви не робите руху в йозі, не забудьте дихати, рухаючись.