Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Бічна дошка може здатися базовою, але насправді це вбивча тренування. Це одностороння вправа, яка залучає все ваше тіло. На додаток до свого ядра, ви зміцните плечі, руки, підколінні сухожилля, спину та.
Ось 11 способів досягти #BodyGoals за допомогою бічної дошки.
Як зробити бічну дошку
Перш за все: якщо ви новачок у дошках, вам слід освоїти базове дошка передпліччя перед тим, як переходити до варіацій, каже сертифікований персональний тренер Райлі О’Доннелл .
Коли ви робите базову дошку для передпліччя, вагу вашого тіла слід підтримувати як передпліччями, так і обома ногами. Переконайтеся, що лікті знаходяться прямо під плечима. Це допомагає уявити своє тіло як пряму лінію від голови до ніг.
Після того, як ви набули певної впевненості за допомогою традиційної дворучної дошки, ви готові перейти до бічної дошки.
Зображення Діми Базака
Щоб зробити базову бортову дошку:
- Ляжте на один бік і випряміть ноги.
- Помістіть лікоть прямо під плече, передпліччя притиснувши до підлоги.
- Підніміть стегна і стискайте сідниці так сильно, як можете.
- Потягніть пупок до хребта і заведіть лікті до пальців ніг.
Переваги бічних дощок
За словами фізіотерапевта Варші Сіемангала, люди часто забувають про бічні дошки і зосереджуються на передніх дошках. Ну, це ось-ось зміниться!
Бічні дошки дивовижні для вашого ядра. Наявність міцного ядра може зменшення хронічні проблеми зі спиною. Це хороша новина для 80 відсотків американців, які переживуть біль у попереку в якийсь момент їхнього життя.
На додаток до вашої основи, бічні дошки працюють на:
- стегна
- грудей
- плечі
- зап'ястя
- ноги
- прикладом
- нижній частині спини
- косий
Ви також відчуєте опік у поперечному животі. Ці м’язи розташовані глибоко у вашому ядрі та допомагають захистити хребет. Крім того, дошка може покращити вашу загальну стабільність, рівновагу та координацію. Ву!
Поширені помилки
Форма життєво необхідна в будь-яких вправах. Ти повинен це зберегтищільно. Недбала форма може призвести до травм і може вплинути на бажані результати.
Уникайте наступних штучних штук:
- Падіння голови: Тримайте голову по прямій лінії з рештою тіла. Якщо ви дасте голові звіситись, у вас може вийти комірчастий напруга шиї .
- Плечи плечима: Не занурюй плечі. Натомість притисніть підлогу до себе передпліччям. Це допомагає підтримувати цілісність плечового суглоба Діан Цуміс , засновник ALL OUT Fitness зсередини.
- Обвислі стегна: Все в стегнах , друзі. Якщо опустити стегна, хребет не буде вирівняний. Щоб виправити це, стисніть сідничні м’язи і зачепіть серцевину. Переконайтеся, що стегна укладені.
- Стисніть цей тугий: Участь у глюті є ключовою у підтримці косих м’язів під час дощок. Тож затягуй ті гарячі булочки!
Пройдіться вгору, стоячи на колінах боковою дошкою
Рим не був побудований за день, як і не шість пачок . Візьміть дошку за дошкою.
doogie howser wiki
На додаток до основної дошки для передпліччя, О’Доннелл рекомендує міні-група виходу коли ви працюєте над більш інтенсивними варіаціями.
Все ще працюєте над своєю міцністю на боковій дошці? Спробуйте скористатися цією початковою бічною дошкою, перш ніж переходити до звичайної бічної дошки:
Зображення Діми Базака
- Ляжте на один бік, зігнувши коліна.
- Помістіть лікоть прямо під плече, передпліччя притиснувши до підлоги
- Притисніть до бічної дошки (підлогу повинні залишати лише стегна і стегна - коліна залишаються на підлозі).
Варіанти та модифікації бічних дощок
Шукаєте ще більшого оновлення своєї поточної рутинної дошки? У нас є 9 варіантів, які ваш ядро буде ненавидіти / дякувати за.
1. Бічна дошка на колінах з підйомом ніг
Зображення Діми Базака
Задіяні м’язи: Весь стрижень і сідничні м’язи
Як: Почніть з бокової дошки на колінах на правій руці. Потім витягніть ліву ногу набік. Тепер Ваша вага повинна підтримуватися правою рукою та коліном. Повільно опустіть ліву ногу, поки пальці не торкнуться підлоги. Стисніть внутрішню поверхню стегон і підніміть ліву ногу назад у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 8–12 повторень на сторону.
Модифікація: Поверніться в положення на колінах, якщо вам потрібен відпочинок.
2. Бічна дошка наскрізна
Зображення Діми Базака
Задіяні м’язи: Плечі, лати (верхня частина спини), сідниці, прес і косі м’язи
Як: Почніть з бокової дошки. Протягніть верхню руку до стелі. Обніміть верхню руку тілом так, ніби ви обіймаєте себе. Протягніть руку через простір під дошкою, доки плечі не будуть майже паралельні підлозі. Витягніть різьбу і поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 8–12 повторень на сторону.
Модифікація: Похитування ніг додасть вам більшої стійкості. Ви також можете зігнути верхню ногу і посадити ногу на підлогу для допоміжної бічної дошки.
3. Бічна дошка коліна до ліктя
Зображення Діми Базака
Задіяні м’язи: Плече, лати, сідниці та косі
Як: Почніть з бокової дошки на передпліччі або кисті, переконавшись, що плече та лікоть / зап’ястя складені. Протягніть верхню руку у напрямку до маківки. Тримаючи стегна високо, потягніть верхній лікоть вниз і заведіть верхнє коліно до ліктя. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 8–12 повторень на сторону.
Модифікація: Якщо потрібно, упріться нижнім коліном у підлогу для підтримки.
4. Занурення бічних дощок
Зображення Діми Базака
Задіяні м’язи: Плече, лати, сідниці та косі
який протеїновий порошок найкращий
Як: Почніть з бокової дошки передпліччя, переконавшись, що плече та лікоть складені. Зберігаючи стегна в покладеному стані, опускайте стегна на 2–4 дюйма до підлоги. Потім підніміть стегна на 4–6 дюймів. Виконайте 3 підходи по 10–15 повторень на сторону.
Модифікація: Захищайте ноги для більшої стійкості. Ви також можете зігнути верхню ногу і посадити ногу на підлогу для допомоги. Для більшого завдання підніміть верхню ногу.
5. Бічна дошка з бічним підняттям
Зображення Діми Базака
Задіяні м’язи: Косі, руки, ноги та плечі
Як: Почніть з бокової дошки передпліччя зі складеними ногами. Тримайте гантель у верхній руці, при цьому рука опирається вздовж тіла. Повільно піднімайте вагу, стежачи, щоб не виходило за межі плеча. Опустіть руку назад. Виконайте 3 підходи по 8–10 повторень на сторону.
Модифікація: Пропустіть вагу і просто використовуйте свою вагу.
6. Тренажерний зал з бічної дошки
Зображення Діми Базака
Задіяні м’язи: Ядро, плечі, бічні стегна та ноги
Як: Вставте в положення бокової дошки, але замість того, щоб упиратися передпліччям у підлогу, покладіть його на м’яч для вправ. Перемістіть передню ногу вперед, а не складайте ноги для більшої стійкості. Тримайте верхню руку на стегні або підніміть її до стелі. Затримайтеся в положенні на 30 секунд з кожного боку; зробити 3 підходи.
Модифікація: Ви також можете використовувати кульку BOSU.
7. Піднята бічна дошка
Зображення Діми Базака
Задіяні м’язи: Глибока серцевина, косі та плечі
Як: Опустіться в положення бокової дошки передпліччям на підлозі, а ноги на піднесеній поверхні (лава, коробка, сходинка або стілець). Скоротіть прес, потягнувши пупок до хребта. Підніміть стегна, щоб ваше тіло утворювало одну пряму лінію від верхньої частини голови до ніг. Потримайте по 30 секунд на кожному боці; зробити 3 підходи.
Модифікація: Не досить складно? Перейдіть на руку.
8. Бічна дошка з підйомом ніг
Зображення Діми Базака
Задіяні м’язи: Плечі, косі, викрадачі стегна та сідниці
Як: Почніть з бокової дошки передпліччя (або починайте з вашої руки). Покладіть верхню руку на стегно або витягніть її до стелі. Займіться своїм ядром, потягніть пупок до хребта і підніміть верхню ногу трохи вище висоти стегна (тримаючи ступні в зігнутому стані). Опустіться назад. Виконайте 3 підходи по 15–20 повторень на сторону.
9. Поперемінна бічна дошка
Зображення Діми Базака
Задіяні м’язи: Плечі, трицепс, серцевина і косі м’язи
Як: Почніть з дошки передпліччя, переконавшись, що плече та лікоть складені. Притисніть ліве передпліччя до підлоги нижче плеча, щоб повернутися в бічну дошку. Поверніть з бічної дошки на стандартну дошку, натискаючи праве передпліччя на підлогу на бічну дошку з іншого боку. Зворотній рух поверніть у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 5–8 повторень на сторону.
Модифікація: Перейдіть на руки для виклику.
Захист у безпеці
Дошки досить безпечні. Але з будь-якими вправами потрібно бути обережним. Слухай до меж вашого тіла. Це особливо важливо, якщо ви новачок у #PlankLife.
Нижня лінія
Бічні дошки - бомба. Включіть дошки у свій тренувальний режим три-чотири рази на тиждень, щоб покращити стійкість, силу та витривалість. Просто будьте терплячі до процесу. Прагніть до 60-секундних затримок і працюйте над своєю метою по одній дошці за раз!
