Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Хочете почути про безладне дослідження? Звичайно, ти робиш.
Ось як вчені вимірюють волю до життя: Відокремте молодого щура від матері, киньте його у водойму без виходу і подивіться, скільки часу йому потрібно, щоб оптимістично перестати плавати в колах і почати сумно топтати воду, поки він чекає неминуче опускання на дно. Це тест, щоб виміряти, скільки часу потрібно, щоб відмовитись від життя.
Не хвилюйтеся, щур це переживає. Ми лише піднімаємо це, оскільки в одному з таких експериментів у 2010 році вчені з’ясували, чи щур споживав їжупробіотики, він рідше страждав від цього занепокоєння та відчаю після того, як був відокремлений від матері та кинутий до води приреченість .
Правильно: пробіотики - так звані 'хороші' бактерії, які часто містяться вйогурті допомога в травленні - може збільшити нашу волю до життя.
100 кокетливих питань, які можна поставити своєму хлопцю
Роль бактерій у вашому здоров’ї
Однією з найбільш захоплюючих і революційних тем у галузі охорони здоров’я на даний момент є також одна з найменш сексуальних: ми говоримо про бактерії, що живуть у наших травних шляхах - про те, що наукові типи називають мікробіомом кишечника. Наші тіла приймають трильйони цих тварин, і вони складають міні-екосистему, яка допомагає нам розщеплювати їжу, яку ми їмо, і поглинати її поживні речовини. Принаймні, це все, що мидумавмікробіом зробив.
Недавні дослідження показали, що наші шлункові бактерії неймовірно впливають на все втрата жиру і рівні запалення можливо навіть до нашої сприйнятливості до депресія і тривожність .
Значення різноманітного мікробіома
Почнемо з втрати жиру. Ваш хороші бактерії має величезний вплив на вашчутливість до інсуліну, який контролює реакцію вашого організму на вуглеводи - зокрема, наскільки велика ймовірність перетворення їх у жир. По суті, збільшення вашої чутливості до інсуліну полегшує спалювання вуглеводів.
Отже, як ви можете маніпулювати своїм мікробіомом, допомагаючи вам спалювати більше жиру?
Різноманітність.
'Ви отримали трильйони бактерій, які допомагають перетравлювати їжу', - говорить Бред Пайлон, консультант з питань харчування та провідний дослідник Плоский живіт назавжди , система схуднення, яка зменшує жир в організмі, оптимізуючи ваші кишкові помилки. 'Але коли у вас недостатньо видів бактерій, це може спричинити багато проблем із вашим здоров'ям, і існує реальна кореляція з низьким розмаїттям кишечника та ожирінням'.
В одному химерному (якщо, знову ж таки, зіпсованому) дослідженні, вчені витягли кишкові бактерії з ожирілих мишей і ввели їх у живіт звичайних мишей. Маючи кишкові бактерії ожирілих мишей збільшували жир у здорових мишах навіть якщо їх раціон не змінився. А багаторазові дослідження на людях також показали, що розмита кишкова різноманітність призводить до більшого накопичення жиру та поганої чутливості до інсуліну. Відсутність різноманітності кишок також є дуже важливиммаркер запалення, який пов’язаний з ожиріння , хвороба серця , артрит , і навіть депресія .
Зв’язок кишечник-мозок
Це повертає нас до нашого друзяного гризуна з водою та про те, як пробіотики можуть зробити щурів (і навіть людей) менш тривожними: так звану вісь кишечника та мозку.
Той факт, що мозок і живіт пов’язані, не дивно. (Врешті-решт, порушення травлення досить відоме побічний ефект стресу .) Але ми зараз дізнаємось, що зв’язок - це двостороння вулиця: розум може впливати на кишечник, а кишка - на розум.
Ось хороший приклад: у 2011 році британські вчені далипробіотикияк щурам, так і людям. Через місяць, вони відзначили значне зменшення як у тривожних симптомів щурів, так і в рівнях гніву, переживань, ворожості та депресії у людей. Більше останні дослідження з Оксфорда показали, що добавки, призначені для збільшення кількості здорових шлунково-кишкових бактерій, можуть покращити рівень тривожності, змінивши спосіб обробки емоційної інформації. Учасники було виявлено, що вони приділяли менше уваги негативним словам і більше уваги позитивним словам через три тижні доповнення.
'Деякі люди думають, що це трохи там', - говорить Пілон. “Але зрештою, ми визнаємо, що ваша нирки впливають на роботу мозку , і є докази печінка може бути уражена розсіяним склерозом . Якщо ви почнете розглядати мікробіом як інший орган, це має великий сенс '.
Що ти можеш зробити
Кожен день приносить нові висновки про те, як бактерії в нашому шлунково-кишковому тракті впливають на системи у всьому тілі. І кожен день ми бачимо (і мимохідь) наш власний ГІ, е-е, результат. Скористатися багатьма перевагами різноманітних здорових бактерій кишечника не так просто, як їсти йогурт щодня, але це не набагато складніше. Виконайте такі прості кроки:
1. Визначте, чи немає у вас проблем з кишечником.
Якщо у вас постійно діарея, запор або судоми в животі, це навіть не питання. Але є й інші ознаки, що ваша кишка не така здорова, як могла б бути.
'Поняття оптимального здоров'я травної системи не можна порівнювати від однієї людини до іншої', - каже Паскаль М. Білий , Доктор медичних наук, доцент кафедри медицини та директор клініки гастроентерології Медичної школи Ікана на горі Синай у Нью-Йорку. 'Кожна людина має власну базову лінію'.
Це означає, що, як правило, ви проводите три випорожнення на день або по одному через день, зміна вашого індивідуального базового рівня може означати, що щось не так, говорить Уайт. Іншими ознаками кишкових проблем є посилене здуття живота, печія або біль у шлунку.
Завдяки тому, що ми зараз знаємо - або, принаймні, підозрюємо - про мікробіом, ви можете навіть звернутися до інших частин тіла, щоб виявити ознаки дисбалансу в шлунково-кишковому тракті.
' Кишечник - як наш другий мозок ; це дуже передбачає інші речі, які відбуваються в нашому тілі ', - говорить Діпа Верма , Доктор медицини, AIHM, інтегративний медичний лікар. 'Екзема, висип, псоріаз, депресія, тривожність, мігрень, головний біль ... проблеми, що проявляються поза кишечником, можуть бути пов'язані з цим'.
2. Ведіть щоденник харчування.
Ми не завжди приділяємо найбільшу увагу причині та наслідкам того, що ми робимо для нашого тіла, тому саме з цього Уайт часто починає зі своїх пацієнтів.
'Це може допомогти їм поглянути на те, що вони їдять стосовно того, що вони відчувають', - каже Вайт.
За її словами, людей часто дивують закономірності, які вони знаходять, і це дає їм набагато чіткіше уявлення про те, які продукти виключити зі свого раціону. Ви можете виявити, наприклад, що у вас розвинулась непереносимість лактози, яка є чимось таким часто трапляється в зрілому віці .
3. Перевірте себе.
У всіх організм різний, і це стосується і наших кишок. Якщо ви хочете дізнатись більше про екосистему власного організму та її конкретні потреби, домашній набір для тестування мікробіомів може дати вам персоналізоване уявлення про те, які кроки вжити для оптимізації здоров’я кишечника. Ми шанувальники Віоме (докладніше про це тут ), і протягом надзвичайно обмеженого часу ви можете отримайте 100 доларів коли ви використовуєте код GREATIST2 під час оплати. *
4. Їжте більше клітковини.
Чи не приємно думати про те, щоб додавати продукти у свій раціон, а не виключати їх? Це підхід Емі nonеннон, доктор медичних наук, доктор технічних наук, керівник відділу eCoaching в Інститут оздоровлення клініки Клівленда , потрібно для поліпшення мікробіому кишечника.
“Найпростішим дієтичним виправленням, яке б загальнодоступно було б включити цільні продукти, які мають харчові волокна —Ще краще, якщо ці продукти можуть бути джерелом пребіотиків, - каже вона.
Anеннон пропонує їсти більше всіх видів фруктів, овочів, сочевиці та цільних зерен, щоб отримати клітковину, яка бродить в кишечнику . Пребіотики - це продукти харчування які розпадаються на хімічні речовини, які живлять корисні бактерії. Цибуля, часник, цибуля-порей та овес потрапляють у цю пребіотичну категорію з високим вмістом клітковини .
Поки ви це робите, ви також повинні знати, що вашому кишечнику буде корисно мати широке меню, тому що Сорт, мабуть, є пряністю мікробіоти .
'Їжа має різну користь, яка сприяє різному виду бактерій, - тому яблука, артишоки та фісташки приносять користь певному виду бактерій', - каже Геннон. 'Тоді в інших продуктах харчування, таких як йогурт, є інші види бактерій'.
5. Їжте менше запальної їжі.
'Я не очікую, що всі мої пацієнти будуть рослинного або веганського походження, але я сподіваюся, що вони принаймні обмежать кількість споживаних ними продуктів тваринного походження, оскільки м'ясо та молочні продукти дуже запальні', - каже Верма.
Дослідження показали, що основні компоненти нашої “західної” дієти (з високим вмістом цукру, крохмалю та насичених і трансжирів) викликають запальну реакцію . Запалений кишечник призводять до поганого засвоєння поживних речовин та більш серйозні захворювання, такі як хвороба Крона та синдром запаленого кишечника. Верма пропонує обмежити м’ясо та молочні продукти приблизно від 20 до 25 відсотків вашого раціону, а решта - на рослинній основі. Це дає вам набагато більше можливостей для додавання продуктів з високим вмістом клітковини.
6. Їжте (правильний вид) ферментовану їжу та йогурти.
Якщо ви більше нічого не знаєте про корисні бактерії, ви, принаймні, знаєте, що вони в йогуртах. Також ферментовані продукти, такі як кімчі, темпе і місо відмінні джерела пробіотиків. Але ви повинні звернути увагу на етикетки: йогурт повинен писати, що він має «живі активні культури», а ферментовані продукти повинні бути в охолодженому вигляді, а не в пастеризованих варіантах, стійких до зберігання - процес, який знищує бактерії.
'Краса цих джерел їжі полягає в тому, що ви отримуєте пробіотики, а також ви отримуєте разом з ними й інші поживні речовини', - каже Геннон.
До речі, у цих продуктах немає жодної встановленої кількості - наука все ще занадто нова для такої точності. На даний момент Ганнон каже, що ви можете дозволити своїм смаковим рецепторам керувати вами, а не ставитися до них як до ліків.
'Деякі з цих продуктів мають переваги, але якщо вони вам не подобаються, то я точно не змушую їх їх їсти', - каже вона. 'Насправді важливо походити з речами, які вам подобаються, і які можна включати щодня'.
Крім того, пробіотичні добавки можуть бути корисними, але тут немає чарівної таблетки - додавання пробіотиків наосліп, не вирішуючи інших проблем, не є хорошим рішенням.
7. Подивіться на список FODMAP.
Після того, як лікарі виключили органічні або структурні розлади ШКТ (такі як інфекція, коліт, рак, поліпи товстої кишки, хвороба Крона), вони звертаються до набагато розмитішого діагнозу синдрому подразненого кишечника. Уайт каже, що пріоритетом для СРК є лікування симптомів (діарея, судоми, запор, гази). Харчовий щоденник - це один із способів розпочати ідентифікацію збудників ІБС, а інший - перегляд продуктів, що містять багато ферментованих олігосахаридів, дисахаридів, моносахаридів та поліолів, тобто. продукти з високим вмістом FODMAP . Спосіб розпаду цих продуктів виробляє газ , що є проблематичним для тих, хто має гіперчутливі системи.
'Кожен пацієнт різний, тому деякі пацієнти можуть поглянути на дієту, що виключає FODMAP, і сказати:' Яблука мені ніколи не заважали, але коли у мене кукурудзяний сироп, це мене турбує ', - пояснює Уайт. «Це не так, ніби їм доведеться повністю уникати цих продуктів. Це більше схоже на те, що ви переглядаєте список і визначаєте, які з них ви їсте більше того, що, як ви не підозрювали, може сприяти вашим симптомам '.
8. Більше спати.
Існують суперечливі дані про те, чи насправді недосип негативно впливає на мікробіом людини .
Однак ми знаємо лише цевідсутність сну збільшує рівень кортизолу(так званий гормон стресу) у вашому тілі, і цей стрес впливає на ваш кишечник різними способами.
«Деякі дослідження говорять про це хронічний стрес може спричинити дисбактеріоз або ненормальний характер росту кишкових мікробів », - каже Вайт. Її пацієнти з СРК також часто визначають стрес як пусковий механізм для їх симптомів.
Кортизол також викликає запалення, яке може бути іншим джерело проблем у травленні і за його межами. 'Запалення перешкоджає таким природним процесам, як травлення та метаболізм, які є вирішальними для нас, щоб процвітати та виживати', - каже Верма.
Ганнон додає, що мелатонін, гормон, який робить нас сонними, є виробляється в кишечнику , що додає до цього особливо неприємного циклу.
9. Регулярно виконуйте вправи.
Це ще один спосіб зменшити стрес, який може порушити роботу вашого кишечника, завдяки тим ендорфінам, які він прокачує у вашому мозку.
'Вправа є чудовим тим, що це один з найменш використовуваних антидепресантів та засобів проти тривоги', - каже Верма.
Тільки минулого року вчені з університету в Іллінойсі подивився на мікробіоти кишечника худих і ожирілих людей, коли вони регулярно займалися спортом і коли вони сиділи в сидячому режимі. У періоди фізичних навантажень як у худих, так і у ожирілих груп збільшувалось кількість мікробів, які виробляють коротколанцюгові жирні кислоти наше тіло потребує цілого ряду функцій, включаючи травлення.
безкоштовні рецепти здорового домашнього корму для собак
10. Будьте обережні щодо антибіотиків.
Антибіотики Даунінга може бути першою реакцією лікаря на такі загальні захворювання, як бронхіт , синусові інфекції та ангіна. Але ці таблетки вбивають величезну кількість як «хороших», так і «поганих» кишкових бактерій («антибіотик» буквально протилежний «пробіотику»). Найгірше, вплив антибіотиків у молодому віці може навіть вплинути на те, чи захворіє людина на діабет чи Хвороба Крона пізніше в житті. Спробуйте дослідити альтернативи, коли це можливо.
11. Регулярно відвідуйте лікаря первинної ланки.
Більшість молодих людей відвідують лікаря лише тоді, коли щось не так. Це означає, що у вас ніколи не буде лікаря, який знає, як ви виглядаєте, коли ви здорові, і тому він не буде настільки корисним для діагностики ваших проблем.
'Якщо ця людина постійно стежить за вами, це ваша перша лінія захисту', - каже Вайт. “Цей головний лікар з часом буде знати вас. Тоді, коли ви вийдете з цієї нормальної межі, вони зможуть направити вас на додаткове тестування, яке вони можуть зробити, або до такого спеціаліста, як я '.
Винос
Ми не жартували, коли казали, що практично на кожен аспект вашого здоров’я впливає невидима чужа екосистема в кишечнику, про яку ви, мабуть, ніколи не думали. Це якось божевільно, але це також важливо: У той час, коли в Америці зростають показники ожиріння та діабету 2 типу, нам слід почати більше думати про мікробіом та роль, яку він може відіграти у вирішенні цих проблем здоров’я. На щастя, догляд за вашими кишковими помилками не повинен бути складним: їжте ферментовану їжу, багато спайте, наповнюйтесь клітковиною і підтримуйте здорову вагу. Ваш живіт і ваш мозок будуть вдячні вам.
Експерти, опитані в цій історії, жодним чином не пов'язані з Віоме.
* Пропозиція діє до 31 жовтня 2018 року, 23:59 PT. Greatist отримує членський внесок за зроблені покупки.
