Частина тіла, якою ви справді повинні працювати: ваші зап’ястя

Якщо бойовики нас чомусь навчили, це означає, що більшість із нас в якийсь момент свого життя проведе кілька хвилин, висячи з обриву будівлі. Щоб вижити, вам знадобляться міцні зап’ястя.

Навіть якщо ви не витрачаєте ніколи часу, щоб повіситись на дороге життя і посваритись із лиходіями, міцні зап’ястя можуть полегшити щоденні завдання. Незалежно від того, друкуєте ви, носите продукти, робите підтягування чи відкриваєте цю неможливу банку, міцність та гнучкість зап’ястя є ключовими.

За допомогою цих розтяжок та вправ ви збережете міцність зап’ястя та уникнете травм.

7 вправ для міцніших зап’ястя

Поставте паузу на день ніг - день зап’ястя саме там. Щоб зміцнити зап’ястя, вам насправді потрібно зміцнити зап’ястя передпліччя і збільшити рухливість ваших зап’ясткових суглобів. Рух зап’ястя передбачає 35 м’язів !

Зап’ястя з’єднує передпліччя з рукою - цей суглоб повинен залишатися вільним, щоб ви все ще могли вводити 100 слів на хвилину. І всі ці м’язи передпліччя повинні залишатися міцними, щоб ви могли захопити ці продукти Costco як професіонал.

Особливо, якщо ви сидите за комп’ютером цілий день, на зап’ястях і передпліччя можуть виникнути повторювані рухові травми або такі захворювання, як синдром зап’ястного тунелю. Надавши зап’ястям трохи любові та фізичних вправ, ви зможете уникнути цих болів. Навіть якщо у вас є більш важка травма, як тенісний лікоть, просто вправи вдома можуть полегшити біль .

Хіба що ти Попай моряк , ви, ймовірно, не витрачаєте багато часу на збільшення розміру передпліч. З усіма цими вправами починайте без ваги або дуже легкої ваги, щоб не перенапружувати ці відносно невеликі м’язи.

Розминка

Як і при будь-якій іншій формі вправ, ви хочете трохи розігрітися перед тим, як зануритися у вправи на зап’ястя.

Якщо у вас є болі або скутість у зап’ястях, покладіть на область теплий рушник або грілку приблизно на 15 хвилин. Це дуже буквальне розминка, але це допоможе збільшити приплив крові та гнучкість до цієї області перед тим, як розпочати вправи.

Якщо ви не відчуваєте скутості чи болю, просто погуляйте хвилину-дві. Це легке кардіотренування призводить до того, що кров тече, а зап’ястя та передпліччя рухаються природним шляхом. Вам не потрібна складна розминка для вправ на зап’ястя, але найкраще трохи попрацювати, щоб випадково не працювати, не розтягуватись і не травмувати холодні м’язи.

Примітка: Якщо ви коли-небудь відчуваєте біль ізбудь-якийз цих вправ, зупинись! Слухайте своє тіло і ніколи не натискайте на дискомфорт.

Долоні до неба / Долоні до підлоги

Ця м’яка вправа надає крихітну розтяжку зап’ястям, одночасно нарощуючи силу.

оливкова олія та рослинна олія одне й те саме

1. Сидячи або стоячи, витягніть руки в положенні Т.
2. Обертайте руки так, щоб долоні були звернені вгору.
3. Обертайте руки так, щоб долоні були звернені вниз.
4. Повторити 10 разів.

Намагайтеся тримати плечі та шию розслабленими. Рух повинен бутипростоу зап’ястях, а не в руках, ліктях чи плечах.

Кулак до джазової руки

Це ще одна щадна вправа, яка фокусується на гнучкості та силі рук.

1. Покладіть одну руку на стіл, ніби ви збираєтеся когось боротись.
2. Зробіть кулак.
3. Повільно розкрийте кулак і витягніть пальці настільки широко, наскільки вони можуть зручно йти (робіть джазову руку).
4. Повторіть 10 разів, потім переключіть руки. Спів Весь цей джаз ”Не є обов’язковим.

Обертання

Ви можете зробити це, не маючи ваг, смуг світлостійкості або гантелей 1–5 фунтів. Почніть з відсутністю ваги, а додайте вагу, лише якщо ви не відчуваєте болю.

1. Сядьте, зігнувши руки до 90 градусів і витягнувши перед собою передпліччя долонями вниз.
2. Візьміть стрічку легкого опору або гантелі, або спробуйте без ваги і зробіть вигляд, що щось тримаєте.
3. Повільно обертайте руки так, щоб долоні були вгору.
4. Повільно поверніть долоні назад у вихідне положення.
5. Повторити 10 разів.

Завиток зап’ястя

Ви можете робити цю вправу за допомогою стрічки опору, гантелі або просто тілесного опору. Якщо ви використовуєте стрічку світлового опору, притримайте один кінець стрічки нижньою частиною ноги, а другий кінець схопіть робочою рукою. Для гантелей дотримуйтесь 1–5 фунтів, залежно від вашого рівня.

1. Сядьте і тримайте руку під 90 градусами, долонею догори. Рука може спиратися на ногу, лавку або стіл.
2. Скрутіть зап'ястя, ніби робите дитячі біцепси.
3. Поверніть зап'ястя у вихідне положення.
4. Повторіть 10 разів, потім переключіть сторону.

Обов’язково рухайтесялишезап'ястя. Це не завивка біцепса, це завивка зап’ястя, тому тримайте руку і плече нерухомими, поки зап’ястя виконує всю роботу.

Знайдене зап’ястя

Це майже перевернуті локони на зап’ястя. Ви можете використовувати гантель, стрічку або взагалі нічого!

1. Сядьте і тримайте руку під 90 градусами, долонею вниз.
2. Згорніть зап'ястя.
3. Поверніть зап'ястя у вихідне положення.
4. Повторіть 10 разів, потім переключіть сторону.

Як і при попередньому русі, переконайтеся, що рух здійснюється лише у зап’ясті. Можливо, вам захочеться розташувати руку так, щоб зап’ястя могло звисати з ноги або лави. Якщо ваше зап’ястя починається із звисання приблизно на 90 градусів, ви отримаєте кращий діапазон рухів для вправи.

Сквізі

Ви можете стиснути майже все, що завгодно. Спробуйте тенісний м'яч, ручний тренажер або рушник.

1. Стоячи або сидячи, тримайте м’яч (або стиснуту річ на вибір) долонею догори.
2. Стисніть свою стиснуту річ якомога сильніше протягом 3 секунд.
3. Повільно відпустіть хват.
4. Повторіть 10 разів, потім переключіть сторону.

Як підтримувати здорові зап’ястя

Сила може допомогти вашим зап’ястям, але це лише частина картини. Легкі розтяжки можуть тримати ці суглоби рухливими та знімати стрес від друку цілими днями. Ви можете робити ці прості розтяжки за робочим столом, у ліжку, на червоне світло або коли завгодно, щоб отримати трохи додаткової рухливості зап’ястя.

найкраща риса жінки

М'язи передпліччя можуть стискатися від багатьох повторюваних завдань, які вони виконують цілий день. Прості розтяжки допомагають зняти цей дискомфорт і запобігти більшим збиткам.

Розширення зап’ястя

Тримайте праву руку прямо перед собою, з піднятою вгору рукою, ніби ви кажете: стій! В ім'я любові . ' Лівою рукою обережно відтягніть праву руку назад, поки не відчуєте розтягнення в правому передпліччі.

Потримайте 15 секунд, а потім переключіть руки. Повторіть послідовність 5 разів. Будь ніжним! Ви не хочете нічого тягнути, тому йдіть повільно і не змушуйте рухатися.

Згинання зап’ястя

Це протилежність останньої розтяжки.

Тримайте праву руку зап’ястям на 90 градусів. Лівою рукою обережно притисніть праву руку до тіла, поки не відчуєте розтягування по задній частині правої руки та зап’ястя.

Потримайте 15 секунд, а потім переключіть руки. Повторіть послідовність 5 разів.

Намасте розтяг

Притисніть долоні один до одного в a Намасте поза прямо під підборіддям, витягнувши лікті в сторони. Опустіть руки до пупка, тримаючи долоні склеєними.

Коли відчуєте розтяжку, потримайте її там 30 секунд. Повторіть ще 2–4 рази - все, що відчувається добре.

Запобігання травмуванню починається з вас

Для здорових зап’ястя найкращий захист - це хороший злочин. Ви можете робити ці вправи та розтяжки все, що вам подобається, але якщо у вас є погані звички на зап’ястях решту дня, вони не допоможуть.

Набір тексту на клавіатурі є великим винуватцем болю в зап'ясті. Коли ти за комп’ютером , ваші передпліччя повинні бути паралельні підлозі, а зап’ястя в нейтральному положенні. Ваші руки не завжди повинні бути під кутом - вони повинні знаходитись майже на одній лінії з вашими руками, щоб зменшити навантаження.

ашер фогл пол

Можливо, вам доведеться відрегулювати положення клавіатури або скористатися підлокітниками для зап’ястя, щоб зручно розташувати руки. Хоча вам може бути легше друкувати нагнувшись у кріслі, зап’ястя рухаючись під будь-яким кутом, це може завдати вам сильного болю в довгостроковій перспективі.

Якщо у вас недостатньо хороша постава зап’ястя, у вас можуть з’явитися такі напруження та нездужання зап’ястково-тунельний синдром . Нерви в передпліччі защемлюються, викликаючи оніміння, слабкість і біль у ваших руках.

Як тільки з’являться симптоми зап’ястного тунелю, може знадобитися час на зворотне. Але ви можете уникнути цього захворювання.

Якщо ви щодня витрачаєте пару хвилин на розтяжку та зміцнення та переконуєтесь, що у вас є ергономічна робоча станція, ваші зап’ястя повинні залишатися гнучкими, міцними та щасливими.

Винос

Не ігноруйте зап’ястя. Якщо ви витратите кілька тижнів на тиждень для розтяжки та зміцнення, ви помітите менше болю за клавіатурою та кращі результати в тренажерному залі.

Почніть з короткої розминки, щоб кров потекла (ходьба чудова). Робіть 3 або 4 вправи для зміцнення зап’ястя через день. І робіть 2 або 3 розтяжки щодня, щоб тримати речі вільними та щасливими.

Завдяки цим вправам та ергономічній позиції друку у вас будуть достатньо міцні зап’ястя, щоб звисати збоку від будівлі, як ваша улюблена екшн-зірка.