Тренажерний зал, яким ви користуєтеся неправильно (і як це зробити правильно)

Коли ви уявляєте кількість речей, які можуть жахливо зіпсуватись у тренажерному залі, вам може прийти в голову злетіти з бігової доріжки, скинути вагу на ногу або бути задушеним під штангою.

Хоча ви, мабуть, застраховані від цих снігурів у тренажерному залі, є велика ймовірність зіпсувати голову при використанні складного обладнання. (Ми всі це зробили.) І тренери машин бачать, що люди найбільше борються - це кабельний кросовер або машина з кабельним шківом.

Кабельна кросоверна машина: Чому це так важко

Боротьба справжня. Чому? 'Це дуже складний та універсальний тренажерний зал', - каже Кріс Фінн , сертифікований персональний тренер в Спортивний час на небі у Нью-Йорку.

'Існує багато станцій і цілий ряд ручок, що покращують його універсальність, але це також викликає багато плутанини', - говорить Фінн.

Крім того, машина дозволяє легко виділити окремі групи м’язів, але це також означає, що користувачам легше навантажуватись занадто велика вага . 'Якщо вага занадто важкий, це компрометує вашу техніку', - пояснює Фінн.

І це ганьба, адже кабельна кросоверна машина є ідеальним універсальним магазином для вбивця тренування всього тіла . Хороша новина полягає в тому, що ми тут, щоб допомогти.

Щоб усунути плутанину, ми співпрацювали з Фінном, щоб створити деякі рекомендації щодо належної форми для шести найбільш вправних вправ на тросовій машині кросовера.

Як правильно вибрати вагу

Коли справа доходить до вибору правильної ваги, це залежить від ваших цілей у фітнесі, каже Фінн. Перш ніж приступити, знайдіть хвилинку і подумайте про бажаний результат.

Якщо ви намагаєтеся наростити м'язову мускулатуру, виберіть вагу, яка стає складною на 15-18 повторень. Якщо ви намагаєтеся розсипатися, важча вага повинна відчувати себе важко на 8-12 повторень.

Найголовніше правило, яке слід пам’ятати, - це те, що ви ніколи не повинні жертвувати технікою заради ваги, оскільки це загрожує вам травмою і насправді заважає вам стати сильнішими, говорить Фінн.

'Якщо ви правильно виконуєте техніку, вага прийде, і ніщо не уповільнить ваш прогрес більше, ніж поранення', - додає він.

Тепер, коли ви готові до ваги, давайте розглянемо найпоширеніші помилки (див. Фотографії для довідки) та способи їх виправлення. Дотримуйтесь наведених нижче порад Фінна, щоб уникнути травм і швидше підготуватися до монтажу.

чому хлопці так довго відповідають на повідомлення

Відхилення кабельної мухи

Поширена помилка: неправильне налаштування

Поспішне налаштування (тобто, хапання за ручки, просування вперед і занурення прямо) може призвести до порушеної форми.

Виправлення

Візьміться за ручку (и) і замість цього зробіть крок назад. Потягніть гирі до грудей, як ряд, а потім пройдіться вперед. Стоячи з ногами в шаховому порядку, пробийте ручку (и) вниз, щоб зап’ястя знаходились на одній лінії з плечима.

Поширена помилка: нахил занадто далеко вперед

Незважаючи на те, що назва може заплутати, 'занепад' стосується не положення вашого тіла, а кута, під яким ви рухаєте вагу. Дуже часто під час цього руху люди нахиляються або кидаються занадто далеко вперед.

Виправлення

Щоб відхилити правильний шлях, візьміться за ручки і потягніть гирі. Вставте в шахове положення з передньою ногою як “індикатор кута” для ваг, легкий згин ліктів, підняття грудей.

Стисніть лопатки разом і розведіть руки в сторони приблизно на рівні грудей. Тримайте плечі упакованими, щоб руки не відкидалися назад.

Грудьми потягніть гирі назад до вихідного положення під тим же кутом, що і ваша передня нога. Продовжуйте повторювати.

Ряд кабелю, що сидить

Поширена помилка: погана постава

Округлення спини або згорблення плечей ставить спину під загрозу отримання травм. І нахили назад - це теж ні-ні. Якщо ти відчуваєш абс або поперек, це вірна ознака того, що вам потрібно зменшити вагу.

Виправлення

Почніть з того, що сидите за верстатом, ноги на платформах і злегка зігнуті коліна. Візьміться за ручку, щоб стати в положення, витягнувши руки прямо перед собою. Сиди високий із задіяним ядром

Расуал дворецький чистий капітал

Переконайтеся, що хребет прямий, плечі повернуті назад, а грудна клітка піднята. Зігніть лікті, щоб підтягнути ручку до грудей, а потім зосередьтеся на стисканні лопаток, майже як у тому, що тримаєте між собою аркуш паперу.

Затримайтеся на 1 підрахунок, потім повільно поверніться у вихідне положення, зберігаючи нерухомість. Повторити.

Біцепс завивання кабелю

Поширена помилка: відсутність контролю

Форма - це все - це гарантує, що ви націлюєтесь на потрібні м’язи, і допомагає запобігти травмам. Отже, якщо ви виявите, що не можете витягнути та згинати руки під контролем, це велика проблема.

Виправлення

Підтягуючи ручку до грудей, не дозволяйте ліктям підніматися на висоту плечей. Якщо ваше тіло не може допомогти, полегшіть вагу та зосередьтесь на правильній формі.

Поширена помилка: використання імпульсу

Ще однією ознакою того, що ви робите занадто багато важкого підйому, є створення імпульсу на ногах, стегнах або тулубі. Якщо ви бачите (для цього і призначені дзеркала) або відчуваєте, що нахиляєтесь вперед або назад, зніміть кілька фунтів.

Виправлення

Зі запальничкою для ваги візьміться за ручку підхватним рукояткою, а потім починайте стоячи перед гирями, зігнувши ноги для міцної основи та злегка зігнувши коліна. Станьте високо (не стирчайте прикладом).

Зігніть лікті, щоб підтягнути ручку до грудей, а потім чиніть опір вазі, повільно опускаючи її назад у вихідне положення.

Для цієї вправи важливо тримати лікті впритул до тіла. Однією з хитрощів, яку рекомендує Фін, є підкладання рушника під кожен лікоть як нагадування. Якщо рушники падають, ви знаєте, що робите це неправильно.

Подовження кабелю трицепса

Поширена помилка: нахил

Не будьте цією людиною. Нахилитися, щоб отримати важелі над вагою, - це не спосіб цього зробити. Ваше тіло повинно бути високим із задіяним ядром, і ви повинні виконувати цей рух повільно, контролюючи, щоб по-справжньому скористатися всіма перевагами.

Виправлення

Візьміться за мотузки і станьте перед гирями, зігнувши руки до 90 градусів, лікті близько до боків, ступні разом і злегка зігнуті коліна.

Зафіксувавши серцевину і нерухомі лікті, витягніть руки прямо в сторони, потім поверніться у вихідне положення і повторіть. Для цієї вправи ви також можете скористатися трюком з рушником.

Розсадка кабельної сітки кабелю, що сидить

Поширена помилка: штанга за шиєю

Це може здатися досить зрозумілим - ви просто потягнете планку вниз, так? Ну, за словами Фінна, він бачить, як люди весь час псують цей крок.

Одна з найпоширеніших помилок: потягнення штанги за шию. 'Це спричинить багато проблем з плечима та шиєю', - каже він.

Виправлення

Сядьте обличчям до гирі і візьміться за штангу. З високим хребтом і щільним стрижнем потягніть штангу до грудей, відкинувшись назад настільки, щоб ви могли протягнути її повз обличчя, не вдарившись підборіддям.

Подумайте, як потягнути лопатки вниз, ніби ви рухаєте їх до задніх кишень штанів. Поверніться у вихідне положення, повільно чинячи опір вазі. Повторити.

Поворот багажника, що стоїть

Поширена помилка: забагато рухів

Коли справа стосується обертання багажника, ви не повинні рухати нічого, крім, ну, вашого багажника. 'Ви не хочете нахилятися вперед, нахилятись чи генерувати імпульс з будь-якого іншого місця', - говорить Фінн.

як зробити так, щоб ваш Fwb сумував за вами

Якщо ви відчуваєте, що вага виводить вас з рівноваги або вам потрібно використовувати все тіло, щоб набрати імпульс, скиньте вагу.

Виправлення

Щоб вдосконалити цей крок, зосередьтеся на тому, щоб підтримувати своє тіло вертикально, і використовуючи лише серцевину, щоб обертати його в талії. Візьміться за ручку двома руками і перейдіть убік гирі, витягнувши руки прямо перед грудьми.

Покрутіть на талії, щоб відтягнути тягар на один бік. Ваша нижня частина тіла взагалі не повинна рухатися. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку.

Суть

З усіма ручками та кабелями машина для перетину кабелю може виглядати як найбільш заплутане обладнання у тренажерному залі (ми вас відчуваємо), але це не обов’язково. Ключ у цьому: повільний ваааааййййй вниз.

Налаштування з оптимальною вагою гарантує, що ви зможете підтримувати належну форму і отримати максимум грошей під час вправи. Зазвичай це означає, що хребет випрямлено, а грудна клітка піднята, але це буде залежати від вправи.

І перед тим, як схопити ручки і почати вибивати повторення, перевірте свою вихідну позицію та форму. Не забудьте переконатися, що ви дихаєте (втрата свідомості не допоможе вам отримати супер розірваний).

Під час кожного повторення рухайтеся з наміром та контролем. Якщо ви не можете зберегти правильну поставу протягом усього набору, скиньте вагу, перегляньте наші швидкі виправлення та починайте спочатку.

Якщо все інше не вдається, запитайте у персонального тренера (або того колеги, який відвідує тренажерний зал, на якого ви випадково придивлялися), що робити. Краще почуватись трохи збентеженим у той час, ніж бути згорбленим від болю наступного дня, так?

Ми сподіваємось, що ці поради зроблять кабельний кросовер вашою новою улюбленою машиною. При правильних техніках це може бути як весело, так і різнобічно.

Особлива подяка фотографу Джулії Хембрі та Life Time Athletic у Sky за фотосесію.