Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Будь-хто, хто регулярно відвідує ваговий зал, неминуче стикається з питанням: чи варто додавати більше ваги і робити менше повторень, або використовувати меншу вагу і робити більше повторень? Дебати тривали до тих пір, поки люди сперечалися за пиріг проти пирога (пиріг, очевидно), але це не так просто.
Істина за вагою проти повторень лежить десь посередині. Щоб намалювати чіткішу картину, ви повинні зрозуміти, чому ми взагалі ставимо це питання.
Гідний лиходій: плато фітнесу
Після того, як ви певний час стежите за фітнес-програмою, врешті-решт потрапили на плато фітнесу - ця страшна нічия земля, де ваше тіло пристосовується до вашої рутини, і ви більше не прогресуєте. Це відмовно, але це нормально, і трапляється з усіма.
як відбілити азіатське волосся в домашніх умовах
На даний момент у тренажерному залі все ще триває плутанина щодо того, що робити далі, оскільки важка атлетика та її вплив на наше тіло часто неправильно розуміються, каже Таннер Бейз, сертифікований персональний тренер.
Підказка: Це передбачає набагато більше, ніж підняття надважкої ваги або вибивати більше повторень окремо. Щоб вийти з колії, вам насправді потрібна комбінація:
- пошкодження м'язів: що болить - така хороша хворобливість після тренування
- механічний натяг: чисте напруження підняття чогось важкого
- метаболічний стрес: що 'опік' ви відчуваєте від того, що ваш м'яз справді працює
Попередження спойлерів: як важка вага, так і тренування з великою кількістю повторень перевіряють ці три коробки, щоб врешті-решт наростити сили. Будь-яким шляхом, яким ви йдете, ви отримуєте успіх. Ласевічус Т та ін. (2018). Вплив різної інтенсивності тренувань на опір з рівномірним об'ємним навантаженням на м'язову силу та гіпертрофію. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1450898
'Якщо ваша мета полягає лише в тому, щоб загалом стати сильнішими та більш підтягнутими, виберіть той чи інший', - говорить Натан Джонс, фізіотерапевт і конкурент-сильний.
Силові тренування з більшими вагами
Коли ви накопичуєте кілограми, ви зазвичай піднімаєте нижній кінець повторень; для деяких людей це від 1 до 5. Це звучить не так вже й багато, але, роблячи це, ви збільшуєте загальну максимальну силу та значно покращуєте свою здатність піднімати більшу вагу. Шоенфельд Б.Є. та ін. (2017). Силові та гіпертрофічні пристосування між тренуваннями з опором із низьким та високим навантаженням: Систематичний огляд та мета-аналіз. DOI: 10.1519 / АТ.0000000000002200
Більшість із цього знайденого сила супергероя це тому, що ви підвищуєте свою ефективність при певній вправі. Подумайте, як зростає ваш банківський рахунок, коли ви мінімізуєте непотрібні витрати. Це так, і чим більше ви практикуєте стриманість із бюджетом, тим простіше заощадити.
Підняття важких ваг здається неймовірним, але легко втягнутись у переслідування цифр і наїзд на стіну. Зрештою, ви досягнете точки, коли ви просто не зможете більше додати ваги. Якщо ти натиснеш, ти міг би компрометувати вашу форму і піддайте себе ризику отримати травму.
'Якщо ви збільшили свою вагу і зараз ваша форма руйнується, найкраще скинути вагу, а потім збільшити кількість повторень, які ви виконуєте', - говорить Бейз. Що підводить нас до ...
Силові тренування з вищими повтореннями
У 2016 році дослідники розділили спортсменів на дві групи: важкоатлети, які робили від 1 до 5 повторень присідання , випади , і тяга разом із помірними спортсменами, які виконували 8-12 повторень того самого комплексу вправ.
Наприкінці 8 тижнів дослідники виявили, що ті, хто піднімав важчі ваги з меншою кількістю повторень, мали більше сили. Має сенс. Але також виявляється, що люди з вищою репутацією та меншою вагою мали підвищену гіпертрофію - тобто більшу активність у формуванні м’язів. Schoenfeld BJ та ін. (2016). Диференціальний вплив сильних та помірних навантажень на показники сили та гіпертрофії у чоловіків, які тренуються на опір. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/
Видаляючи нові м’язи в сторону, коли ви піднімаєте легшу вагу для більшої кількості повторень, ви також стаєте сильнішими, просто по-іншому. Ви розвиваєте “м’язову витривалість” або свою здатність докладати певні зусилля до втоми.
Якщо ви йдете цим маршрутом, вам потрібно буде переглянути номер повторень і сетів ви завершуєте. Дослідження 2015 року показало, що від 8 до 12 повторень на серію було найкращим місцем для максимізації сили порівняно з групою, яка робила від 25 до 35 повторень кожної вправи (omg, хто має час для цього?). (2015). Ефекти тренувань із опором із низьким та високим навантаженням на м’язову силу та гіпертрофію у добре підготовлених чоловіків. DOI: 10.1519 / АТ.0000000000000958
кращі зачіски для круглолицих старше 40
Коли ви потрапляєте на плато, додавання повторень замість підняття більшої ваги також дозволяє зосередитись на правильній техніці та формі. Ви закінчите працювати м’язами за призначенням - так званий зв’язок розумовий м’яз - замість того, щоб покладатися на компенсаторні схеми (наприклад, дозволяючи своїм квадратикам виконувати всю роботу за сідниці). Calatayud J, et al. (2016). Важливість зв’язку розумових м’язів під час тренувань з прогресивним опором. DOI: 10.1007 / s00421-015-3305-7
Недоліком цієї техніки є те, що вона може зробити ваші тренування трохи довшими, оскільки ви будете витрачати більше часу, роблячи більше повторень.
Тренінг періодизації
Чому б не спробувати трохи обох? Для довгострокового прогресу та для того, щоб бути цікавим, включайте в себе важку вагу з низьким рівнем тренувань у поєднанні з легким та сильним тренуванням. Змініть ваги , сетів та повторень у різні дні чи тижні. Цей прийом відомий як періодизація.
'Якщо ви робили 5 підходів по 5 присідань і не можете додати вагу або отримати додаткове повторення, скиньте вагу і перейдіть до 5 підходів по 8, або додайте вагу і перейдіть до 3 підходів по 5', - говорить Джонс. В основному, уявіть свої підходи і повторення як довжину хвилі, яка постійно йде вгору і вниз.
Немає нічого магічного у зміні ситуацій таким чином. 'Особисто я думаю, що це більше психологічно, ніж будь-що', - говорить Джонс. «Робити однаковий діапазон повторень кожного разу, коли ви піднімаєте, стає нудно. Отже, робити щось інше вам допомагає підтримувати мотивацію і згодом підтримує ваші зусилля '.
Суть
'Тут немає неправильного рішення', - говорить Джонс. Коли ви піднімаєте більше ваги, додаєте більше повторень або робите обидва належним чином у хорошій формі, ви штовхаєте своє тіло до постійно покращуваної фізичної форми та сили.
Тим не менш, коли ви додаєте вагу або вносите зміни, робіть це з невеликими кроками. Ваша мета - вичавити великі результати з незначних змін. Це також допомагає включитиправильна розминкаі охолодження.
'Найважливішим фактором вашого прогресу є ваша готовність наполегливо працювати і докладати великих зусиль', - говорить Джонс. 'Поки ти з часом робиш щось більше, ти станеш сильнішим'.
Змішавши це трохи, щоб тримати себе мотивованим і бачити прогрес - незалежно від вашої мети - пройде довгий шлях.
чому дівчата так плутаються
